Programme de musculation prise de masse – 5 Jours par semaine (Débutant, Intermédiaire, Confirmé)
Plan d’entraînement prise de masse – 5 jours par semaine
Répartition des séances (Split Routine) :
- Jour 1 : Pectoraux
- Jour 2 : Dos
- Jour 3 : Jambes
- Jour 4 : Épaules
- Jour 5 : Bras (Biceps + Triceps)
- Jour 6 et 7 : Repos
Pourquoi cette répartition ?
- Chaque groupe musculaire a une séance dédiée, permettant une intensité maximale.
- Les muscles synergiques (ex. triceps avec pectoraux, biceps avec dos) sont répartis stratégiquement.
- Deux jours de repos consécutifs pour éviter la fatigue nerveuse et musculaire.
Programme Prise de Masse – Niveau Débutant
Jour 1 : Pectoraux
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 8-12 |
| Écarté couché haltères | 3 | 10-12 |
| Dips assistés | 3 | 10-12 |
| Pull-over | 3 | 10-12 |
Jour 2 : Dos
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Tractions assistées | 4 | 8-12 |
| Rowing barre | 3 | 8-12 |
| Tirage horizontal | 3 | 10-12 |
| Shrugs haltères | 3 | 12-15 |
Jour 3 : Jambes
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squat | 4 | 8-12 |
| Presse à jambes | 3 | 10-12 |
| Leg curl | 3 | 10-12 |
| Mollets debout | 3 | 12-15 |
Jour 4 : Épaules
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé militaire haltères | 4 | 8-12 |
| Élévations latérales | 3 | 12-15 |
| Oiseau haltères | 3 | 12-15 |
Jour 5 : Bras (Biceps + Triceps)
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Curl biceps haltères | 3 | 10-12 |
| Curl marteau | 3 | 10-12 |
| Extensions triceps corde | 3 | 10-12 |
Conseils pour débutants :
- Se concentrer sur la technique avant d’augmenter les charges.
- S’entraîner avec une alimentation riche en protéines et en glucides.
- Bien récupérer avec 7 à 8h de sommeil.
Programme Prise de Masse – Niveau Intermédiaire
Jour 1 : Pectoraux
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé couché haltères | 4 | 8-10 |
| Développé incliné barre | 3 | 8-12 |
| Dips lestés | 3 | 8-12 |
| Pull-over | 3 | 10-12 |
Jour 2 : Dos
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Tractions lestées | 4 | 8-10 |
| Rowing haltères | 4 | 8-10 |
| Tirage horizontal | 3 | 8-12 |
Jour 3 : Jambes
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squat | 5 | 6-8 |
| Presse à jambes | 4 | 8-12 |
| Fentes haltères | 3 | 10-12 |
Jour 4 : Épaules
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé militaire barre | 4 | 6-8 |
| Élévations latérales lourdes | 4 | 8-10 |
Jour 5 : Bras (Biceps + Triceps)
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Curl haltères incliné | 4 | 8-10 |
| Curl marteau | 4 | 8-10 |
| Extensions triceps lourdes | 4 | 8-10 |
Programme Prise de Masse – Niveau Confirmé
Principales différences :
- Volume d’entraînement plus élevé.
- Techniques avancées : rest-pause, séries dégressives, tempo lent.
Même répartition que le niveau intermédiaire, mais avec des charges plus lourdes et une intensité accrue.
Pourquoi s’entraîner 5 jours par semaine pour la prise de masse ?
Un programme en 5 jours par semaine permet de cibler chaque groupe musculaire avec plus de précision, d’augmenter le volume d’entraînement et d’optimiser la récupération entre chaque séance.
S’entraîner 5 jours par semaine en musculation peut sembler intense, mais c’est une méthode incroyablement efficace pour progresser rapidement et atteindre ses objectifs. Voici pourquoi ce type de programme peut faire toute la différence, que vous cherchiez à prendre du muscle, à gagner en force ou simplement à améliorer votre condition physique.
1. Un volume d’entraînement idéal
En répartissant vos séances sur 5 jours, vous pouvez travailler chaque groupe musculaire de manière ciblée et efficace. Cela permet d’augmenter le volume total d’entraînement (le nombre de séries et de répétitions), un facteur clé pour stimuler la croissance musculaire. Vous ne surchargez pas vos muscles en une seule séance, ce qui rend l’entraînement plus productif.
2. Une meilleure récupération
Avec un programme bien structuré, chaque groupe musculaire a le temps de récupérer avant d’être sollicité à nouveau. Par exemple, si vous travaillez les jambes un jour, vous pouvez vous concentrer sur le haut du corps le lendemain. Cette alternance permet d’éviter le surmenage et de réduire le risque de blessures.
3. Des progrès plus rapides
S’entraîner régulièrement stimule vos muscles et votre système nerveux de manière continue, ce qui favorise une progression plus rapide. Que ce soit en termes de force ou de volume musculaire, la fréquence élevée est un atout majeur pour avancer plus vite.
4. Plus de variété et d’équilibre
Un programme de 5 jours offre la possibilité d’intégrer une grande variété d’exercices. Vous pouvez combiner des mouvements polyarticulaires (comme le squat ou le développé couché) avec des exercices d’isolation pour un développement musculaire équilibré. Cela permet aussi de travailler sur des points faibles spécifiques.
5. Une routine solide
S’entraîner 5 jours par semaine aide à instaurer une discipline et une routine. Cela devient une habitude, ce qui facilite la régularité. En plus, l’exercice physique a des effets positifs sur le mental : il réduit le stress, améliore l’humeur et booste la confiance en soi.
6. Adapté à vos objectifs
Que vous souhaitiez prendre de la masse, perdre du gras ou améliorer vos performances, un programme de 5 jours peut être ajusté selon vos besoins. Par exemple, vous pouvez inclure des séances de cardio ou de mobilité en complément de la musculation.
7. Amélioration de la technique
Avec une fréquence d’entraînement élevée, vous avez plus d’occasions de perfectionner vos mouvements. Les exercices complexes comme le squat, le soulevé de terre ou le développé couché demandent une bonne maîtrise technique, et la répétition est la clé pour progresser.
8. Des résultats visibles plus rapidement
En combinant régularité et volume d’entraînement, les résultats physiques et de performance arrivent plus vite. Bien sûr, cela nécessite une alimentation adaptée et un repos suffisant, mais les efforts paient rapidement.