Le rowing barre
Le rowing barre est un exercice de musculation très complet. Il cible principalement les muscles du dos, comme le grand dorsal, le sous-épineux (infraspinatus), les rhomboïdes, les érecteurs du rachis (erector spinae), et les deltoïdes postérieurs. En plus de renforcer le dos, cet exercice sollicite aussi les triceps, les ischio-jambiers, et les fessiers. Sa nature composée en fait un choix efficace pour un entraînement complet du haut du corps.
Muscles sollicités
Le rowing barre est un exercice de musculation très efficace pour cibler plusieurs groupes musculaires, principalement dans le haut du corps. Voici les principaux muscles travaillés par cet exercice :
- Grand dorsal : Ce large muscle s’étend sur le côté du dos et est fortement sollicité pour tirer la barre vers le corps.
- Trapèzes : Situés au niveau de la nuque et des épaules, ils sont impliqués dans la rétraction des omoplates.
- Rhomboïdes : Ces muscles, situés entre les omoplates, aident à rapprocher et stabiliser les omoplates.
- Muscles érecteurs de la colonne : Ces muscles longs de la colonne vertébrale contribuent à maintenir une posture stable pendant l’exercice.
Muscles des épaules : Deltoïdes postérieurs : La partie arrière des épaules est sollicitée, notamment lors de la phase de traction.
Muscles des bras :
- Biceps brachiaux : Bien que moins sollicités que dans d’autres exercices, les biceps interviennent lors de la flexion du coude.
- Brachial antérieur : Situé sous le biceps, il aide également dans la flexion du coude.
Muscles de l’avant-bras : Muscles fléchisseurs et extenseurs de l’avant-bras : Ces muscles sont activés pour maintenir la prise sur la barre.
Autres muscles : Bien que le rowing barre soit principalement un exercice pour le haut du corps, les muscles stabilisateurs comme les abdominaux et les muscles des jambes sont également engagés pour maintenir une posture correcte et stable pendant l’exécution de l’exercice.
Technique
Pour effectuer correctement le rowing barre, suivez ces étapes :
Position de départ : Placez-vous debout devant la barre, avec le milieu des pieds sous la barre. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules pour une stabilité optimale. Assurez-vous que votre dos soit droit.
Préparation : Fléchissez légèrement vos genoux et répartissez votre poids uniformément sur vos pieds. Gardez vos bras tendus sur les côtés avec une légère flexion des coudes.
Pré-tension : Avant de saisir la barre, engagez vos épaules, vos hanches et votre ceinture abdominale. Fléchissez vos hanches et vos genoux pour vous abaisser vers la barre.
Saisie de la barre : Prenez la barre juste à l’extérieur de vos genoux, en la saisissant par le haut. Engagez vos muscles dorsaux en tournant légèrement vos bras vers l’extérieur.
Position de rowing : Inclinez légèrement vos hanches vers l’arrière en gardant votre colonne vertébrale neutre. Votre corps doit former un angle de 30 à 45 degrés avec le sol, et vos tibias doivent rester verticaux. Vous devriez sentir l’effort dans vos jambes pour maintenir cette position.
Mouvement ascendant : Démarrez le mouvement en contractant vos muscles dorsaux et en tirant la barre vers vos hanches. Vos coudes doivent passer derrière votre corps à un angle de 45 degrés, et vos omoplates se rétracter naturellement.
Mouvement descendant : En maintenant la position de rowing, redressez vos coudes et laissez la barre revenir à la position initiale. Vos omoplates doivent se déplacer naturellement vers l’avant tandis que vos coudes se tendent.
Conseils
Voici quelques conseils essentiels pour effectuer correctement le rowing barre et maximiser son efficacité tout en réduisant les risques de blessures :
Contrôle des abdominaux : Gardez les abdominaux contractés pour soutenir votre colonne vertébrale et éviter de la courber excessivement.
Contrôle du mouvement : Ne vous fiez pas à l’élan pour effectuer le mouvement. Contrôlez la barre tout au long de l’exercice, tant en phase ascendante que descendante.
Position de la tête : Évitez de pencher la tête en avant. Maintenez une ligne droite entre votre tête, votre cou et votre dos.
Mouvement des omoplates : Assurez-vous que vos omoplates bougent naturellement sur votre cage thoracique. Ne les verrouillez pas et évitez de limiter le mouvement à la seule articulation gléno-humérale.
Choix du poids : Utilisez un poids que vous pouvez contrôler aisément. Si vous ne pouvez pas gérer correctement le poids, réduisez-le.
Mouvement des coudes : Concentrez-vous sur le fait de tirer vos coudes derrière vous plutôt que de simplement lever la barre.
Pause en haut : Si vous n’arrivez pas à marquer un temps d’arrêt en haut de chaque répétition, cela signifie probablement que le poids est trop lourd.
Stabilité du bas du corps : Vos jambes et vos hanches doivent rester stables et immobiles tout au long de l’exercice. Évitez de vous accroupir ou de bouger le bas du corps.