L’exercice Bird Dog, également connu sous le nom de chien-oiseau, est connu dans le monde de la remise en forme pour sa simplicité et pour son efficacité à renforcer le tronc et améliorer la coordination.

Muscles sollicités et synergies

L’exercice Bird Dog cible principalement les muscles stabilisateurs du tronc, avec un focus sur :

• Les muscles du dos: Notamment les muscles paravertébraux qui aident à maintenir l’alignement et la stabilité de la colonne vertébrale lors de l’extension du bras et de la jambe.
• Les fessiers: En particulier le grand fessier, qui est sollicité lors de l’extension de la jambe pour maintenir la jambe parallèle au sol et stabiliser la hanche.
• Les muscles abdominaux: Pour maintenir le tronc engagé et stable tout au long de l’exercice, offrant une protection et un soutien à la colonne vertébrale.
• Les épaules: Lors de l’extension du bras, les muscles deltoïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs sont activés pour maintenir le bras en position.
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En plus de ces principaux groupes musculaires, l’exercice Bird Dog sollicite également les muscles stabilisateurs du corps, y compris les muscles de la hanche et les muscles profonds du tronc, pour maintenir l’équilibre et la posture tout au long du mouvement. Cette sollicitation globale en fait un exercice idéal pour renforcer le corps de manière fonctionnelle, améliorer la coordination et la stabilité corporelle, essentielles tant pour les activités quotidiennes que pour les performances sportives.

 

Technique d’exécution du Bird Dog

Commencer en position quadrupédique est la base de l’exercice Bird Dog. Positionnez-vous à quatre pattes, les mains fermement ancrées au sol, alignées sous les épaules, et les genoux sous les hanches. La clé est de maintenir votre tronc engagé tout au long de l’exercice pour protéger votre dos.

 

1. 1. Position de départ: À quatre pattes, créez une base solide en plaçant les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
   2. Alignement: Activez vos abdominaux pour garder le dos neutre, évitant de le creuser.
   3. Mouvement: Élevez simultanément le bras opposé à la jambe, en les étendant complètement, de sorte qu’ils soient alignés avec votre dos et parallèles au sol.
   4. Stabilité: Maintenez la position étendue pendant 1 à 2 secondes, en veillant à garder le corps le plus stable possible.
   5. Répétition: Revenez doucement à la position initiale avant de changer de côté, en veillant toujours à une exécution contrôlée.

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Explorer les variantes du Bird Dog

Pour diversifier votre entraînement et challenger davantage votre corps, intégrez des variantes du Bird Dog à votre routine :

• Bird Dog Crunch: En position de départ, ramenez le coude et le genou opposés vers votre buste avant de les étendre à nouveau, sans poser la main et le genou au sol entre les répétitions.

• Bird Dog Isométrique: Maintenez la position haute, bras et jambe opposés tendus, pendant la durée de votre choix.

• Bird Dog Inversé (Dead Bug): Allongé sur le dos, exécutez les mêmes mouvements en veillant à garder le bas du dos plaqué au sol.`

 

Conseils pratiques