Exercices adducteurs : muscler et renforcer l’intérieur des cuisses
Les adducteurs sont les muscles de la face interne de la cuisse qui rapprochent la jambe de l'axe du corps. Ils regroupent cinq muscles (grand, long et court adducteur, gracile, pectiné) et sont essentiels à la marche, à la course, aux changements de direction et à la stabilité du bassin. Les renforcer prévient les blessures (comme la pubalgie) et améliore la performance. Les meilleurs exercices : squat sumo, fentes latérales, adduction à la machine, ciseaux et skater jump..Une gêne à l'aine qui revient à chaque changement d'appui, une jambe qui « tire » au moment de freiner : les adducteurs se rappellent rarement à vous quand tout va bien. Ces cinq muscles de la face interne de la cuisse rapprochent la jambe de l'axe du corps et stabilisent le bassin à chaque pas. Ils sont aussi parmi les plus blessés dans les sports d'appui — et l'un des rares groupes musculaires pour lesquels un essai contrôlé a démontré qu'un seul exercice bien conduit réduit nettement le risque. Anatomie, exercices classés par matériel, programmation, étirements et conduite à tenir en cas de douleur.
Anatomie et fonctions des adducteurs
Le groupe des adducteurs occupe la loge médiale de la cuisse. Il s'étend du bassin — pubis et ischion — jusqu'au fémur, et compte cinq muscles innervés par le nerf obturateur.
| Muscle | Particularité | Fonctions principales |
|---|---|---|
| Grand adducteur | Le plus volumineux du groupe | Adduction et extension de hanche ; sa portion postérieure travaille comme un ischio-jambier |
| Long adducteur | Triangulaire, en avant du grand adducteur | Adduction et flexion de hanche ; c'est le plus souvent lésé |
| Court adducteur | Court et épais, entre le long et le grand | Adduction de hanche, rotation médiale de la cuisse |
| Gracile (droit interne) | Fin, le seul à croiser deux articulations | Adduction de hanche, flexion du genou, rotation médiale du tibia |
| Pectiné | Court et aplati, en haut de la cuisse | Adduction et flexion de hanche, stabilisation du bassin |
Deux points méritent d'être soulignés, car ils changent la façon de s'entraîner. D'abord, le grand adducteur ne fait pas qu'adduire : sa portion postérieure participe à l'extension de hanche, ce qui explique qu'il travaille dans les squats et les charnières de hanche. Ensuite, le long adducteur concentre l'essentiel des lésions, en raison de sa position et de sa mise en tension lors des frappes et des changements de direction.
Pourquoi renforcer les adducteurs ?
Trois raisons, dans un ordre qui reflète la solidité des données disponibles.
Réduire le risque de douleur à l'aine
C'est l'argument le plus solide, et il repose sur un essai contrôlé randomisé plutôt que sur des raisonnements mécaniques.
Trente-cinq équipes norvégiennes semi-professionnelles de football ont été réparties par tirage au sort : 339 joueurs suivaient un programme reposant sur un seul exercice — l'adduction dite de Copenhague, en trois niveaux de progression — trois fois par semaine en présaison puis une fois par semaine pendant la saison ; 313 joueurs s'entraînaient normalement[1].
- Prévalence moyenne des problèmes à l'aine sur la saison : 13,5 % dans le groupe programme contre 21,3 % dans le groupe témoin.
- Risque de déclarer un problème à l'aine inférieur de 41 % dans le groupe programme.
- Les auteurs concluent que ce programme simple réduit nettement la prévalence et le risque de problèmes à l'aine.
Limites : footballeurs masculins semi-professionnels uniquement, problèmes rapportés par questionnaire et non par diagnostic clinique. La transposition aux femmes, aux autres sports et aux pratiquants de loisir reste à démontrer.
Développer la masse musculaire de la face interne
Deux essais d'entraînement apportent des repères utiles. Après dix semaines de squat, l'amplitude complète a produit des gains de volume des adducteurs supérieurs à ceux du demi-squat[2]. Et dans un essai comparant squat et hip thrust sur neuf semaines, seul le squat a fait progresser significativement les adducteurs[3].
Autrement dit : les adducteurs répondent surtout aux mouvements où la hanche descend bas et s'ouvre. La profondeur compte davantage que le choix de l'exercice.
Stabiliser le bassin et le genou
Lors de chaque appui unipodal, les adducteurs travaillent en co-contraction avec les abducteurs pour contenir les mouvements du bassin. Cette fonction stabilisatrice est celle qui intervient en marche, en course et lors des appuis latéraux, en complément du travail des fessiers.
Les meilleurs exercices pour les adducteurs
Classés par matériel, pour composer une séance selon ce dont vous disposez. Un principe commun : les adducteurs travaillent le plus quand la hanche est ouverte et en position basse.
Exercices au poids du corps
Ciseaux adducteurs
Allongé sur le dos, jambes tendues légèrement décollées, croisez-les en alternance sans toucher le sol, bas du dos plaqué. Ils sollicitent les adducteurs en chaîne ouverte tout en engageant le tronc. Voir la fiche ciseaux adducteurs.
Fentes latérales
Debout, effectuez un grand pas sur le côté, fléchissez ce genou en gardant l'autre jambe tendue, puis revenez. La jambe tendue subit un étirement actif des adducteurs, la jambe fléchie travaille en force. Voir la fiche fentes latérales.
Squat sumo
Pieds nettement plus écartés que les épaules, pointes ouvertes d'environ 45°. L'ouverture des hanches accentue la part des adducteurs par rapport au squat classique. Voir la fiche squat sumo.
Adduction de Copenhague
C'est l'exercice de l'essai cité plus haut, et le plus rentable du lot. En appui latéral sur un avant-bras, le pied supérieur posé sur un banc ou tenu par un partenaire, vous décollez le bassin puis venez chercher le support avec la jambe inférieure.
- Niveau 1 — appui sur le genou plutôt que sur le pied, amplitude réduite : soulever et reposer le bassin.
- Niveau 2 — appui sur le genou, mouvement complet en montant la jambe inférieure vers le support.
- Niveau 3 — appui sur le pied, mouvement complet, jambe inférieure tendue.
Progressez d'un niveau seulement lorsque le précédent se réalise sans douleur et sans affaissement du bassin.
Skater jump
Sauts latéraux d'une jambe à l'autre, jambe libre ramenée derrière. Travail pliométrique de la puissance latérale, à réserver aux pratiquants déjà à l'aise avec les appuis unipodaux. Voir la fiche skater jump.
Exercices en salle
Adduction à la machine
Assis, jambes écartées sur les coussins, rapprochez-les en contrôlant le retour. C'est l'un des rares mouvements qui isolent réellement les adducteurs, ce qui en fait un outil utile en renforcement ciblé ou en reprise encadrée. Voir la fiche adduction à la machine.
Soulevé de terre sumo
Position large, pieds ouverts, barre saisie entre les jambes. La position élargie engage fortement les adducteurs en plus de la chaîne postérieure. Voir la fiche soulevé de terre.
Squat en amplitude complète
Ce n'est pas un exercice d'adducteurs à proprement parler, mais c'est celui qui les développe le mieux dans les essais d'entraînement[2]. Descendez aussi bas que votre mobilité le permet, sans bascule du bassin.
Exercices avec élastique
L'élastique offre une résistance croissante en fin de course, exactement là où les adducteurs sont les plus courts. Pratique à la maison comme en échauffement.
- Adduction debout à l'élastique : bande fixée à un point bas, cheville engagée, ramenez la jambe vers l'axe du corps puis freinez le retour.
- Adduction allongée sur le côté : bande autour des cuisses, jambe inférieure qui monte vers la jambe supérieure fixe.
- Squat avec élastique : la bande au-dessus des genoux impose de résister à l'effondrement interne — voir la fiche squat avec élastique.
- Travail des antagonistes : alterner avec de l'abduction assise à l'élastique pour équilibrer les deux versants de la hanche.
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Intégrer les adducteurs à un programme
Les repères français de santé publique recommandent au moins deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire chez l'adulte[4]. Pour les adducteurs, deux séances suffisent, à condition qu'au moins l'une comporte un travail spécifique et pas seulement des squats.
| Jour | Orientation | Travail des adducteurs |
|---|---|---|
| Lundi | Bas du corps | Squat en amplitude complète, squat sumo |
| Mardi | Cardio et mobilité | Skater jump, étirement papillon |
| Mercredi | Haut du corps | — |
| Jeudi | Renforcement ciblé | Adduction de Copenhague, fentes latérales |
| Vendredi | Gainage et posture | Ciseaux adducteurs, appui latéral |
| Samedi | Récupération active | Étirements, marche |
| Dimanche | Repos | — |
Dans l'essai norvégien, le programme reposait sur un seul exercice : trois séances hebdomadaires pendant les six à huit semaines de présaison, puis une séance par semaine en entretien pendant la saison[1]. Une charge modeste, mais tenue dans la durée — c'est ce format qui a produit le résultat, pas une accumulation d'exercices.
Ces volumes relèvent de la pratique courante en préparation physique, hors protocole cité. Adaptez-les à votre discipline et à votre récupération, en cohérence avec votre programme de musculation et le reste du travail du bas du corps.
Étirements des adducteurs
L'étirement entretient l'amplitude de hanche et le confort articulaire. Il ne remplace pas le renforcement : dans les données de prévention, c'est la force en adduction qui ressort comme facteur modifiable, pas la souplesse.
- Papillon — assis, plantes des pieds l'une contre l'autre, talons rapprochés du bassin. Laissez les genoux descendre sans forcer. 30 à 60 secondes.
- Étirement latéral debout — jambes largement écartées, fléchissez un genou en gardant l'autre jambe tendue, buste droit. 30 secondes par côté.
- Étirement allongé au mur — sur le dos, fessiers contre le mur, jambes tendues à la verticale puis écartées progressivement sous l'effet de leur propre poids.
- Fente en grenouille — à quatre pattes, genoux écartés, reculez le bassin. Le plus intense : à réserver aux pratiquants déjà souples.
Étirez après l'effort ou lors d'une séance dédiée, jamais dans la douleur. Le guide des étirements détaille les autres groupes musculaires.
Douleurs aux adducteurs : prévention et que faire
Une précision de vocabulaire s'impose, car le mot « pubalgie » est employé en français comme un fourre-tout. Un accord international réunissant vingt-quatre experts de quatorze pays a défini une classification des douleurs de l'aine du sportif en trois catégories : des entités cliniques définies — douleur liée aux adducteurs, au psoas-iliaque, à la région inguinale ou au pubis —, la douleur d'origine coxo-fémorale, et les autres causes[5].
Concrètement : une douleur à l'aine n'est pas une seule pathologie. La douleur liée aux adducteurs se caractérise par une sensibilité à la palpation des adducteurs et une douleur à l'adduction contre résistance[5]. C'est ce que votre médecin ou kinésithérapeute cherchera à distinguer — d'où l'inutilité de s'autodiagnostiquer une pubalgie.
Prévenir
- Renforcer en adduction toute l'année, pas seulement quand la gêne apparaît.
- Progresser graduellement en volume et en intensité, surtout à la reprise après une coupure.
- Échauffer avec des mouvements dynamiques incluant des appuis latéraux.
- Équilibrer adducteurs et abducteurs plutôt que de ne travailler qu'un seul versant.
- Douleur à l'aine qui persiste au-delà de quelques jours malgré le repos relatif.
- Douleur reproduite lorsque vous serrez les genoux l'un contre l'autre contre résistance.
- Craquement, sensation de déchirure ou impotence survenue brutalement pendant l'effort.
- Douleur nocturne, irradiation, ou gêne à la marche.
- Récidives répétées au même endroit malgré des périodes de repos.
La reprise après une lésion des adducteurs se conduit progressivement, idéalement encadrée par un masseur-kinésithérapeute. Ne forcez pas dans la douleur.
FAQ — Les adducteurs
L'adduction de Copenhague vient en premier : c'est le seul exercice pour lequel un essai contrôlé a montré une réduction du risque de problèmes à l'aine. Complétez avec les ciseaux adducteurs, les fentes latérales et le squat sumo, tous réalisables sans matériel.
Deux séances hebdomadaires suffisent en entretien. Dans le protocole testé chez des footballeurs, la phase intensive comportait trois séances par semaine pendant six à huit semaines, suivie d'une séance hebdomadaire pendant toute la saison. C'est la régularité sur la durée qui compte, pas le volume ponctuel.
En maintenant un niveau de force en adduction toute l'année, en progressant graduellement à la reprise, en échauffant les appuis latéraux avant les sports de changement de direction, et en équilibrant adducteurs et abducteurs. La force en adduction est le facteur de risque modifiable le mieux documenté.
Il y contribue nettement, surtout en amplitude complète : dans un essai de dix semaines, le squat profond a produit davantage de volume des adducteurs que le demi-squat. Mais il ne remplace pas un travail spécifique en adduction, notamment si votre objectif est préventif.
Le terme est employé en français pour désigner des situations différentes. La classification internationale de référence distingue la douleur liée aux adducteurs, au psoas-iliaque, à la région inguinale et au pubis, plus les causes articulaires de hanche. Seul un examen clinique permet de trancher, ce qui rend l'autodiagnostic peu utile.
Les étirements entretiennent la mobilité de hanche et le confort après l'effort, mais ce n'est pas par eux que passe la prévention documentée. Le facteur modifiable identifié est la force en adduction. Étirez pour la mobilité, renforcez pour la prévention.
Pas sans avis si la douleur est vive, récente ou reproduite à l'adduction contre résistance. Une gêne légère et ancienne peut parfois s'accommoder d'un travail adapté, mais cette décision se prend avec un professionnel de santé, pas seule.
Ce qu'il faut retenir
Les adducteurs sont cinq muscles, pas un, et le long adducteur concentre l'essentiel des blessures. Deux enseignements ressortent des données : un programme reposant sur un seul exercice, l'adduction de Copenhague, a réduit de 41 % le risque de problèmes à l'aine chez des footballeurs ; et c'est l'amplitude complète, en squat, qui développe le mieux leur volume.
Concrètement, pour votre prochaine semaine : une séance de squat en descendant réellement bas, une série d'adductions de Copenhague au niveau qui vous convient, et des étirements après l'effort. En cas de douleur à l'aine, arrêtez d'essayer de mettre un nom dessus et faites-la examiner.
Aller plus loin
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, et al. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 2019;53(3):145-152. PMID : 29891614
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 2019;119(9):1933-1942. DOI : 10.1007/s00421-019-04181-y
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, 2023;14:1279170. DOI : 10.3389/fphys.2023.1279170
- Ministère chargé de la Santé. Activité physique, sédentarité et santé — repères du Programme national nutrition santé. Consulté en juillet 2026.
- Weir A, Brukner P, Delahunt E, et al. Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes. British Journal of Sports Medicine, 2015;49(12):768-774. DOI : 10.1136/bjsports-2015-094869
Ce contenu a une vocation d'information générale et ne remplace ni un examen clinique, ni l'avis d'un professionnel de santé. Il ne constitue pas un diagnostic et ne tient pas compte de votre situation individuelle. En cas de douleur à l'aine ou à la face interne de la cuisse, d'antécédent de lésion musculaire ou de chirurgie de la hanche, demandez l'avis d'un médecin ou d'un masseur-kinésithérapeute avant de débuter ou de reprendre un renforcement des adducteurs.