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Dips sur banc

dips
Illustration dips sur banc-Crédit photo © Adobe Stock

Les dips sur banc sont un exercice de musculation qui cible principalement les triceps, mais aussi les épaules et la poitrine. Cet exercice consiste à placer les mains sur un banc ou une surface stable, à étendre les bras pour soulever le corps, puis à le baisser en fléchissant les coudes. Les dips sur banc sont populaires car ils ne nécessitent aucun équipement spécialisé, peuvent être effectués presque partout et offrent différentes variantes pour s’adapter à tous les niveaux de forme physique. Les dips triceps sont un exercice polyvalent et efficace pour renforcer le haut du corps. Bien qu’ils ciblent principalement les trois parties du triceps, ils sollicitent également d’autres muscles. En plus de tonifier les triceps, cet exercice engage aussi les muscles de la poitrine, les épaules et même le haut du dos. Cette action complète en fait un choix excellent pour ceux qui cherchent à renforcer et tonifier l’ensemble de leur haut du corps avec un seul exercice.

Technique des dips sur banc

dips sur banc
Dips sur banc-Crédit photo © Adobe Stoc
 

  1. Position de départ : Asseyez-vous sur le bord d’un banc, les mains placées à côté de vos hanches. Les paumes doivent reposer sur le banc, avec les doigts orientés vers l’avant.

  2. Position des jambes : Avancez vos pieds pour que vos hanches se trouvent légèrement en avant du banc. Vous pouvez garder vos jambes soit pliées, soit tendues, selon votre confort. Vos épaules doivent être alignées avec vos poignets.

  3. Engagement des épaules : Orientez vos épaules vers l’extérieur pour activer les muscles dorsaux.

  4. Maintien du menton : Gardez votre menton en position abaissée pendant tout le mouvement.

  5. Tension dans le haut du corps : Maintenez vos épaules et hanches en tension et contractez vos abdominaux. Chaque répétition doit débuter dans cette position.

  6. Mouvement de descente : En gardant la même position, pliez lentement les coudes et abaissez vos hanches vers le sol. Continuez jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Marquez une pause en bas.

  7. Mouvement de remontée : Contractez vos triceps pour remonter votre corps.

  8. Contraction finale : Terminez le mouvement par une contraction forte des triceps, tout en gardant une légère flexion des coudes.

  9. Répétitions : Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à maintenir la forme correcte tout au long de l’exercice.

Il est important de garder le dos droit et d’éviter de surtendre les épaules pour prévenir les blessures.

 

Conseils

  1. Gestion de l’amplitude :

    • Débutants : Commencez par limiter la descente des hanches. Par exemple, descendez jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
    • Progression : Augmentez progressivement l’amplitude à mesure que votre force augmente. Finalement, essayez de descendre un peu plus bas, mais sans dépasser les 90 degrés si vous ressentez une gêne.

  2. Protection des épaules :

    • Posture : Descendez en gardant le buste proche du banc. Cela aide à maintenir une bonne posture et à protéger les épaules.

  3. Position des épaules :

    • Alignement : Gardez les épaules basses et éloignées des oreilles. Maintenez un cou allongé pour éviter les tensions inutiles.

  4. Attention à la tension sur les épaules :

    • Limite de descente : Si vous ressentez une tension excessive dans les épaules, évitez de descendre trop bas. Arrêtez la descente avant de ressentir une douleur pour prévenir les blessures.

  5. Éviter de verrouiller les coudes :

    • Mouvement : En haut du mouvement, ne verrouillez pas complètement les coudes. Gardez une légère flexion pour maintenir la tension sur les triceps et réduire le stress articulaire.

  6. Variante avancée avec deux bancs :

    • Deux bancs : Pour augmenter la difficulté, utilisez deux bancs placés face à face. Asseyez-vous sur l’un et placez vos pieds sur l’autre.
    • Ajout de poids : Pour encore plus de résistance, placez un poids (haltère, kettlebell ou disque de musculation) sur vos genoux.

  7. Évitez l’élan :

    • Mouvement contrôlé : Réalisez des mouvements lents et contrôlés. Ne vous balancez pas pour effectuer les répétitions, car cela peut réduire l’efficacité de l’exercice et augmenter le risque de blessure.