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  • 20 février 2025

Goblet Squat

Gobelet squat

Le gobelet squat est un exercice de musculation ultra-complet qui cible principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il est souvent recommandé pour les débutants, car il aide à adopter une bonne posture avant de passer à des squats plus complexes, comme le back squat ou le front squat. Cependant, même les pratiquants confirmés l’intègrent dans leur routine pour améliorer leur mobilité et renforcer le core (sangle abdominale et lombaires). Dans cet article, nous allons détailler les muscles sollicités, la technique d’exécution parfaite et les erreurs à éviter. Vous trouverez également des conseils pratiques pour optimiser votre mouvement et tirer le meilleur parti du gobelet squat.

 

Goblet Squat : Bienfaits Essentiels pour le Corps et la Posture

Le gobelet squat est un exercice polyvalent et accessible à tous. Voici pourquoi il mérite une place dans votre programme :

✔️ Idéal pour les débutants : permet d’apprendre le squat avec une bonne posture.
✔️ Renforce le bas du corps : développe la puissance des jambes et des fessiers.
✔️ Améliore la mobilité : particulièrement efficace pour assouplir les hanches et les chevilles.
✔️ Travaille le gainage : sollicite les abdominaux et les lombaires.
✔️ Diminue les douleurs lombaires : une bonne exécution renforce le dos et réduit les risques de blessures.

 

Les muscles sollicités par le gobelet squat

Le gobelet squat est un exercice polyarticulaire qui engage plusieurs groupes musculaires :

  • Quadriceps : situés à l’avant des cuisses, ils sont les principaux moteurs du mouvement.
  • Fessiers : particulièrement sollicités en fin de phase descendante et lors de la remontée.
  • Ischio-jambiers : situés à l’arrière des cuisses, ils stabilisent le mouvement.
  • Muscles du core (abdominaux et lombaires) : activés pour maintenir une posture droite et équilibrée.
  • Adducteurs : muscles de l’intérieur des cuisses qui aident à stabiliser le mouvement.
  • Mollets : en soutien pour la stabilité et l’équilibre.

Le gobelet squat est donc un exercice complet qui renforce l’ensemble du bas du corps tout en améliorant l’équilibre et la posture.

 

Comment bien exécuter le gobelet squat ?

1. Position de départ

  • Tenez un haltère ou un kettlebell avec les deux mains au niveau de la poitrine, en le serrant contre votre torse (comme si vous teniez un gobelet, d’où son nom).
  • Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules avec les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
  • Engagez vos abdominaux et gardez le dos bien droit.

2. Descente en squat

  • Fléchissez les genoux en poussant vos hanches vers l’arrière tout en descendant.
  • Gardez le torse droit et ouvert, sans vous pencher trop en avant.
  • Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, voire plus bas si votre mobilité le permet.
  • Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos orteils et ne rentrent pas vers l’intérieur.

3. Remontée et finition

  • Poussez sur vos talons pour revenir en position debout.
  • Contractez vos fessiers en haut du mouvement.
  • Gardez le kettlebell ou l’haltère bien en place contre votre poitrine tout au long de l’exercice.

⏳ Nombre de répétitions recommandé : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en fonction de votre niveau.

 

 

 

 

Les Erreurs Fréquentes à Éviter

 

Erreur Fréquente Impact Négatif Solution
Arrondir le dos Augmente le risque de blessure au niveau des lombaires. Maintenez une colonne vertébrale neutre en engageant vos abdominaux et en gardant la poitrine relevée.
Faire rentrer les genoux vers l’intérieur Provoque des douleurs aux genoux et réduit la stabilité. Gardez vos genoux alignés avec vos orteils en engageant les abducteurs (muscles des hanches).
Ne pas descendre assez bas Limite l’activation des fessiers et des ischio-jambiers. Descendez au moins jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou plus bas si possible.
Trop pencher le torse en avant Indique une mauvaise mobilité des hanches ou des chevilles, et réduit l’efficacité. Travaillez votre mobilité des hanches et des chevilles avec des étirements et des exercices spécifiques.
Monter les talons pendant le mouvement Diminue la stabilité et peut entraîner des douleurs aux genoux. Gardez vos talons bien ancrés au sol pour une meilleure répartition du poids.
Utiliser une charge trop lourde Cela compromet la technique et augmente le risque de blessure. Commencez avec une charge modérée et augmentez progressivement à mesure que votre technique s’améliore.

Explications et Solutions en Détail

1. Arrondir le Dos

  • Pourquoi cela arrive-t-il ? : Un manque de force dans le tronc ou une mauvaise posture peut entraîner un arrondi du dos, surtout en bas du mouvement.
  • Solution :
    • Engagez vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale.
    • Gardez la poitrine relevée et regardez droit devant vous.
    • Si nécessaire, réduisez la charge pour vous concentrer sur la technique.

2. Faire Rentrer les Genoux vers l’Intérieur

  • Pourquoi cela arrive-t-il ? : Une faiblesse des abducteurs (muscles des hanches) ou un mauvais alignement des pieds peut provoquer ce problème.
  • Solution :
    • Orientez légèrement vos orteils vers l’extérieur.
    • Concentrez-vous sur l’alignement des genoux avec les orteils pendant tout le mouvement.
    • Ajoutez des exercices de renforcement des hanches, comme les band walks avec une bande élastique.

3. Ne pas Descendre Assez Bas

  • Pourquoi cela arrive-t-il ? : Une mobilité limitée des hanches ou des chevilles, ou un manque de confiance avec la charge, peut limiter l’amplitude.
  • Solution :
    • Travaillez votre mobilité avec des étirements dynamiques pour les hanches et les chevilles.
    • Descendez progressivement plus bas à chaque séance, en maintenant une bonne posture.

4. Trop Pencher le Torse en Avant

  • Pourquoi cela arrive-t-il ? : Une mauvaise mobilité des hanches ou des chevilles, ou une charge mal placée, peut entraîner un déséquilibre.
  • Solution :
    • Placez la charge près de votre poitrine pour mieux équilibrer le poids.
    • Travaillez votre souplesse avec des exercices comme le deep squat hold ou les étirements des fléchisseurs de hanches.

5. Monter les Talons

  • Pourquoi cela arrive-t-il ? : Une mobilité limitée des chevilles ou une mauvaise répartition du poids peut provoquer ce problème.
  • Solution :
    • Concentrez-vous sur le fait de pousser à travers vos talons.
    • Si nécessaire, placez une petite élévation sous vos talons (comme des disques>> cf vidéo) pour compenser une mobilité limitée des chevilles.

6. Utiliser une Charge Trop Lourde

  • Pourquoi cela arrive-t-il ? : Une charge excessive peut compromettre la technique et augmenter le risque de blessure.
  • Solution :
    • Commencez avec un poids modéré (par exemple, un kettlebell de 8 à 16 kg).
    • Augmentez progressivement la charge à mesure que votre technique s’améliore.

 

Conseils Pratiques pour Optimiser votre Goblet Squat

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, suivez ces conseils pratiques :

1. Choisissez une Charge Adaptée

  • Commencez avec un poids modéré pour maîtriser la technique.
  • Un kettlebell de 8 à 16 kg est idéal pour les débutants.
  • Augmentez progressivement la charge à mesure que vous gagnez en force et en confiance.

2. Travaillez votre Mobilité

  • Une bonne mobilité des hanches et des chevilles est essentielle pour un Goblet Squat efficace.
  • Intégrez des exercices d’étirement dynamiques, comme les lunges dynamiques ou les deep squat holds, dans votre échauffement.

3. Respirez Correctement

  • Inspirez profondément en descendant pour stabiliser votre tronc.
  • Expirez en remontant pour maximiser la puissance.

4. Variez l’Amplitude du Mouvement

  • Si vous êtes à l’aise, descendez plus bas pour un travail plus intense sur les fessiers et les ischio-jambiers.
  • Assurez-vous de maintenir une bonne posture, même en bas du mouvement.

5. Ajoutez de la Difficulté

  • Une fois le mouvement maîtrisé, essayez des variantes pour intensifier l’exercice :
    • Goblet Squat avec Pause : Maintenez la position basse pendant 2 à 3 secondes avant de remonter.
    • Goblet Squat en Tempo Lent : Descendez lentement (3 à 5 secondes) pour augmenter le temps sous tension.
    • Goblet Squat avec Bande Élastique : Placez une bande autour des cuisses pour ajouter une résistance supplémentaire.

 

Programme d’Entraînement avec le Goblet Squat

Voici un exemple de programme pour intégrer le Goblet Squat dans votre routine :

Débutant

  • Échauffement : 5 minutes de marche ou de squats sans charge.
  • Exercice principal :
    • 10 répétitions avec un kettlebell de 8 à 12 kg.
    • 3 séries avec 60 secondes de repos entre chaque série.
  • Refroidissement : Étirements des hanches et des quadriceps.

Intermédiaire

  • Échauffement : 5 minutes de squats dynamiques et de fentes.
  • Exercice principal :
    • 12 répétitions avec un kettlebell de 12 à 16 kg.
    • 4 séries avec 45 secondes de repos entre chaque série.
  • Intensification : Ajoutez une pause de 2 secondes en bas du mouvement.

Avancé

  • Échauffement : 5 minutes de corde à sauter ou de squats sautés.
  • Exercice principal :
    • 15 répétitions avec un kettlebell de 16 à 20 kg.
    • 5 séries avec 30 secondes de repos entre chaque série.
  • Intensification : Combinez avec des Goblet Squats en tempo lent ou avec bande élastique.