Kickbacks des triceps à deux bras penché en avant
Technique d'exécution des Kickbacks des triceps à deux bras penché en avant
Choix des Poids : Commencez par sélectionner des haltères d’un poids adapté qui permettent de réaliser l’exercice avec une bonne technique tout en offrant une résistance suffisante pour travailler les muscles triceps efficacement
Préparation : Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes se faisant face). Écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Penchez-vous à partir des hanches, en gardant le dos droit, jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Gardez vos coudes près de votre corps.
Position de départ : Pliez vos coudes pour que vos avant-bras soient presque perpendiculaires au sol, les haltères suspendus directement sous les épaules. Cette position assure que vos triceps sont pré-engagés avant de commencer le mouvement principal.
Mouvement : En gardant vos coudes fixes à vos côtés, poussez les haltères vers l’arrière en étendant complètement vos bras. Le mouvement doit être concentré et contrôlé, en veillant à ce que seuls vos avant-bras bougent. Les coudes doivent rester en position stationnaire, près du corps, et ne doivent pas s’abaisser ou se lever pendant l’exercice.
Contraction : Une fois que vos bras sont complètement étendus, faites une pause pour maximiser la contraction des triceps. Assurez-vous que vos bras sont entièrement droits et que vos triceps sont engagés.
Retour à la position de départ : Revenez lentement à la position de départ, en résistant à la gravité pendant que vous abaissez les haltères. Le contrôle est crucial dans cette phase pour maintenir la tension sur les triceps.
Respiration : Inspirez en revenant à la position de départ et expirez pendant l’extension des bras. Une respiration correcte aide à maintenir un rythme et augmente l’efficacité de l’exercice.
Conseils pratiques
Choix du poids : Sélectionnez des haltères qui vous permettent de maintenir une bonne forme tout au long de vos séries. Un poids trop lourd peut vous inciter à utiliser l’élan plutôt que de cibler efficacement les triceps.
Posture du corps : Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pour soutenir votre colonne vertébrale. Évitez de courber le dos ou de le rondir, ce qui pourrait entraîner des tensions inutiles.
Position des coudes : Vos coudes doivent rester fixés à vos côtés tout au long de l’exercice. Éviter de les laisser s’éloigner du corps pour assurer une isolation optimale des triceps.
Mouvement contrôlé : Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée, en particulier lors de la phase de retour à la position initiale. Cela augmente la tension musculaire et améliore l’efficacité de l’exercice.
Respiration : Respirez de manière cohérente. Inspirez en revenant à la position de départ et expirez en poussant les haltères vers l’arrière. Une bonne respiration aide à maintenir l’énergie et la concentration.
Ne pas utiliser l’élan : Évitez de balancer les haltères ou d’utiliser le corps pour générer du mouvement. L’objectif est de faire travailler les triceps, et non de compter sur l’élan pour déplacer les poids.
Progression graduelle : Augmentez progressivement le poids des haltères au fur et à mesure que vous gagnez en force et en maîtrise de l’exercice. Cela permet d’éviter les plateaux de progression et stimule la croissance musculaire.
Variété : Intégrez des variations de cet exercice, comme les kickbacks à un bras ou l’utilisation d’équipements différents comme des bandes de résistance, pour continuer à défier les triceps et encourager leur développement.
Échauffement et récupération : Commencez toujours votre entraînement par un échauffement pour préparer les muscles et terminez par une séance d’étirement pour favoriser la récupération et la flexibilité musculaire.