Les Fentes (Lunges)

Les Fentes aussi connues sous le nom de lunges en anglais, sont l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer et sculpter les jambes et les fessiers. Elles sont largement utilisées dans les programmes de musculation, de fitness et de rééducation, grâce à leur capacité à améliorer la force, l’équilibre et la mobilité.

Que vous soyez un sportif débutant ou passionné de fitness ou  cherchant à tonifier votre silhouette, les fentes méritent une place de choix dans votre entraînement. Dans cet article, nous allons explorer en profondeur les muscles sollicités, les bienfaits, la technique correcte et les erreurs à éviter pour optimiser vos résultats.

Les fentes sont universellement adoptées par les sportifs , les coachs et les kinésithérapeutes. On les retrouve :

• Dans les programmes de préparation physique (football, rugby, arts martiaux…)

• En rééducation pour rééquilibrer les jambes

• Dans les cours collectifs comme le HIIT ou le body pump

• Dans les séances de home training sans matériel

Selon une étude de l’ACE (American Council on Exercise), les fentes figurent dans le top 10 des exercices les plus recommandés pour le bas du corps

 

Les principaux muscles sollicités par les fentes

Les fentes sollicitent une large chaîne musculaire de la partie inférieure du corps. Le muscle le plus fortement activé est le grand fessier, qui travaille intensément lors de la poussée pour remonter à la position initiale. Les quadriceps (à l’avant de la cuisse) sont eux aussi très sollicités pour stabiliser et contrôler la descente.

En parallèle, les ischios (à l’arrière de la cuisse) participent au mouvement en soutenant l’articulation de la hanche et en renforçant la poussée. Les mollets interviennent comme stabilisateurs, tout comme les muscles profonds responsables de l’équilibre.

Bien que ce soit surtout un exercice du bas du corps, le haut du corps joue aussi un rôle : le gainage des abdominaux et des muscles posturaux permet de garder le dos droit et une bonne stabilité pendant toute l’exécution.

Les fentes sont donc un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire qu’elles sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. Elles sont particulièrement efficaces pour travailler :

• Les quadriceps (muscles situés à l’avant de la cuisse)
• Les ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la cuisse)
• Les fessiers (petit, moyen et grand fessier)
• Les mollets (soléaire et gastrocnémien)
• Les muscles stabilisateurs du tronc (abdominaux et lombaires)

Grâce à cette sollicitation complète, les fentes permettent d’améliorer à la fois la puissance des jambes et l’équilibre du corps.

Les bienfaits des fentes

Les fentes sont un exercice complet aux nombreux bénéfices pour le corps. Elles sollicitent à la fois les jambes, les fessiers et la ceinture abdominale, ce qui en fait un outil redoutable pour le renforcement musculaire global. En travaillant les quadriceps, les ischios et les fessiers, elles permettent de muscler et tonifier efficacement le bas du corps, tout en développant la force et l’endurance.

En plus de développer la force musculaire, les fentes améliorent l’équilibre et la stabilité, car elles sollicitent les muscles profonds responsables du maintien postural. Pratiquées régulièrement, elles contribuent aussi à améliorer la coordination, la mobilité des hanches et la posture générale.

Les fentes sont donc un exercice fonctionnel qui apporte de nombreux avantages pour la condition physique et la posture. Voici pourquoi vous devriez les intégrer à votre routine :

1. Développement de la force et de l’endurance musculaire: Les fentes permettent de renforcer efficacement les muscles du bas du corps, tout en améliorant l’endurance musculaire. Cet exercice est particulièrement utile pour les sportifs pratiquant la course à pied, le cyclisme ou les sports collectifs.

1. Amélioration de l’équilibre et de la coordination: Contrairement aux squats qui s’effectuent en position stable, les fentes exigent un bon contrôle de l’équilibre. Elles renforcent ainsi les muscles stabilisateurs et améliorent la coordination des mouvements.
2. Gain de mobilité et de souplesse: Les fentes améliorent la souplesse des hanches et des genoux.Les fentes permettent donc d’étirer les hanches et les ischio-jambiers, favorisant une meilleure mobilité articulaire et réduisant les risques de blessures.
3. Combustion de calories et perte de poids: Les fentes étant un exercice dynamique, elles stimulent le métabolisme et favorisent la combustion des graisses, surtout lorsqu’elles sont intégrées dans un circuit d’entraînement intensif.
4. Prévention des déséquilibres musculaires: En ciblant chaque jambe individuellement, elles permettent de corriger les déséquilibres musculaires souvent présents entre le côté droit et gauche du corps.
5. Polyvalence : Elles s’adaptent à tous les niveaux et objectifs, que ce soit pour la musculation, la perte de poids ou la rééducation.
6. Exercice fonctionnel : Les fentes reproduisent des mouvements du quotidien, comme monter des escaliers ou se baisser, ce qui les rend particulièrement utiles pour améliorer la condition physique générale.

 

 

Comment faire des fentes correctement ?

Pour faire des fentes correctement et éviter les blessures, il est essentiel de maîtriser chaque étape avec une techniqueprécise. Ce mouvement polyarticulaire sollicite les jambes, les fessiers et les abdominaux, tout en améliorant l’équilibre et la posture. Voici comment procéder, comme le montrerait un bon coach sportif :

1. Position initiale
   Mets-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le dos droit et le buste droit. Les mains peuvent être sur les hanches ou en équilibre devant toi.

2. Descente contrôlée
   Avance une jambe en gardant le tronc bien aligné. Plie lentement le genou de la jambe avant jusqu’à former un angle d’environ 90°. Le genou de la jambe arrière s’abaisse vers le sol sans le toucher. Ton poids doit rester réparti au centre, pas projeté vers l’avant.

3. Maintenir la posture
   Engage la sangle abdominale pour stabiliser le bassin. Le dos reste droit et les épaules alignées au-dessus des hanches. Ne laisse pas le genou dépasser la pointe du pied avant.

4. Remontée dynamique
   Pousse dans le talon de la jambe avant pour revenir à la position initiale, toujours en contrôlant l’exécution.

5. Respiration et rythme
   Inspire en descendant, expire en remontant. Répète le mouvement en alternant les jambes.

Astuce : Maintenez une posture droite  et engagez votre sangle abdominale tout au long du mouvement pour une meilleure stabilité et pour évitez de vous pencher en avant.

 

Conseils pratiques 

Pour tirer le meilleur parti des fentes, suivez ces conseils pratiques :

• Contrôlez votre descente : Ne laissez pas votre genou arrière toucher brutalement le sol.
• Gardez le dos droit : Une posture droite protège votre colonne vertébrale et améliore l’efficacité de l’exercice.
• Engagez les abdominaux : Cela stabilise votre tronc et prévient les douleurs lombaires.
• Adaptez la charge : Si vous utilisez des haltères, commencez avec un poids léger avant d’augmenter progressivement.
• Choisissez la bonne amplitude : Descendez suffisamment bas pour solliciter les muscles, mais sans compromettre votre alignement.

 

Combien de répétitions faire pour les fentes ?

Le nombre ideal de repetitions par jambe pour les fentes depend de ton programme dentrainement de ton niveau et de ton objectif forme ou force. En general on recommande :

• Debutants ou poids du corps: 2 a 3 series de 10 a 12 répétitions par jambe pour bien maitriser la technique sans trop de fatigue.

• Objectif tonification et fitness général : 3 a 4 series de 12 a 15 répétitions par jambe avec ou sans charge legere pour travailler l’endurance musculaire et sculpter le bas du corps.

• Objectif prise de force ou volume musculaire: 3 a 5 series de 8 a 10 repetitions par jambe avec une charge plus lourde comme des halteres une barre ou un sac leste. La qualite dexecution reste prioritaire.

 

Erreurs Fréquentes à Éviter

Certaines erreurs courantes peuvent réduire l’efficacité des fentes ou augmenter le risque de blessure. Voici ce qu’il faut éviter :

1. Faire des pas trop courts ou trop longs
   • Un pas trop court accentue la pression sur le genou avant.
   • Un pas trop long réduit l’efficacité de l’exercice.
2. Manquer de contrôle : Descendre trop vite peut provoquer des blessures. Prenez le temps d’exécuter chaque mouvement.
3. Arrondir le dos: Cela réduit l’efficacité de l’exercice et peut causer des douleurs lombaires.
4. Laisser le genou avant dépasser la pointe du pied: Cela exerce une pression excessive sur l’articulation du genou.

 

Progresser en sécurité pour les débutants

Variantes des Fentes pour Diversifier Votre Entraînement

Les fentes peuvent être adaptées de nombreuses façons pour cibler différents muscles ou augmenter l’intensité. Voici quelques variantes populaires :

1. Fentes Avant
   • Version classique idéale pour débuter.
   • Sollicite principalement les quadriceps et les fessiers.

2. Reverse lunge/Fentes Arrière :  Fente en reculant au lieu d’avancer.Plus douce pour les genoux, cette variante est recommandée pour les débutants ou les personnes ayant des douleurs articulaires. Cette variante réduit la pression sur les genoux tout en sollicitant intensément les fessiers.

3. Fentes Latérales Ciblent davantage les adducteurs et améliorent la mobilité des hanches.
4. Jumping lunge ou Fentes Sautées: une version explosive avec un saut pour enchaîner les jambe ajoutent une dimension cardio , parfaites pour brûler des calories et développer la puissance.
5. Fentes avec Haltères: Augmentent la résistance pour un gain musculaire optimal. Tenez des haltères dans chaque main pour intensifier l’effort.
6. Walking lunge/Fentes Marchées :Combinez les fentes avant avec un déplacement pour travailler l’équilibre et la coordination. Une série de fentes en avançant à chaque répétition. Idéale pour développer la stabilité et l’endurance musculaire.

7. Curtsy lunge : la jambe arrière croise légèrement derrière la jambe avant, ce qui renforce particulièrement les fessiers latéraux et les adducteurs.

8. Overhead lunges : fente réalisée avec les bras tendus au-dessus de la tête (poids ou pas), pour engager aussi les muscles stabilisateurs du tronc et les épaules.

9. Sandbag lunges : fente réalisée avec un sac lesté sur les épaules, ajoutant une résistance pour plus de force et de stabilité.

10. Fente bulgare : la jambe arrière est surélevée sur un banc ou une box. Elle augmente l’amplitude du mouvement et renforce puissamment la jambe avant.