Les Fentes (Lunges)

Les Fentes aussi connues sous le nom de lunges en anglais, sont l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer et sculpter les jambes et les fessiers. Elles sont largement utilisées dans les programmes de musculation, de fitness et de rééducation, grâce à leur capacité à améliorer la force, l’équilibre et la mobilité.

Que vous soyez un sportif débutant ou passionné de fitness ou  cherchant à tonifier votre silhouette, les fentes méritent une place de choix dans votre entraînement. Dans cet article, nous allons explorer en profondeur les muscles sollicités, les bienfaits, la technique correcte et les erreurs à éviter pour optimiser vos résultats.

Les fentes sont universellement adoptées par les sportifs , les coachs et les kinésithérapeutes. On les retrouve :

• Dans les programmes de préparation physique (football, rugby, arts martiaux…)

• En rééducation pour rééquilibrer les jambes

• Dans les cours collectifs comme le HIIT ou le body pump

• Dans les séances de home training sans matériel

Selon une étude de l’ACE (American Council on Exercise), les fentes figurent dans le top 10 des exercices les plus recommandés pour le bas du corps

Les principaux muscles sollicités par les fentes

Les fentes sont un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire qu’elles sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. Elles sont particulièrement efficaces pour travailler :

• Les quadriceps (muscles situés à l’avant de la cuisse)
• Les ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la cuisse)
• Les fessiers (petit, moyen et grand fessier)
• Les mollets (soléaire et gastrocnémien)
• Les muscles stabilisateurs du tronc (abdominaux et lombaires)

Grâce à cette sollicitation complète, les fentes permettent d’améliorer à la fois la puissance des jambes et l’équilibre du corps.

Les bienfaits des fentes

Les fentes sont un exercice fonctionnel qui apporte de nombreux avantages pour la condition physique et la posture. Voici pourquoi vous devriez les intégrer à votre routine :

1. Développement de la force et de l’endurance musculaire: Les fentes permettent de renforcer efficacement les muscles du bas du corps, tout en améliorant l’endurance musculaire. Cet exercice est particulièrement utile pour les sportifs pratiquant la course à pied, le cyclisme ou les sports collectifs.
2. Amélioration de l’équilibre et de la coordination: Contrairement aux squats qui s’effectuent en position stable, les fentes exigent un bon contrôle de l’équilibre. Elles renforcent ainsi les muscles stabilisateurs et améliorent la coordination des mouvements.
3. Gain de mobilité et de souplesse: Les fentes améliorent la souplesse des hanches et des genoux.Les fentes permettent donc d’étirer les hanches et les ischio-jambiers, favorisant une meilleure mobilité articulaire et réduisant les risques de blessures.
4. Combustion de calories et perte de poids: Les fentes étant un exercice dynamique, elles stimulent le métabolisme et favorisent la combustion des graisses, surtout lorsqu’elles sont intégrées dans un circuit d’entraînement intensif.
5. Prévention des déséquilibres musculaires: En ciblant chaque jambe individuellement, elles permettent de corriger les déséquilibres musculaires souvent présents entre le côté droit et gauche du corps.
6. Polyvalence : Elles s’adaptent à tous les niveaux et objectifs, que ce soit pour la musculation, la perte de poids ou la rééducation.
7. Exercice fonctionnel : Les fentes reproduisent des mouvements du quotidien, comme monter des escaliers ou se baisser, ce qui les rend particulièrement utiles pour améliorer la condition physique générale.
8.  

Technique Correcte pour Exécuter les Fentes

Une exécution correcte est essentielle pour maximiser les bénéfices des fentes tout en évitant les blessures. Voici les étapes à suivre :

Position de Départ

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Gardez le dos droit, les épaules détendues et le regard vers l’avant.
3. Engagez vos abdominaux pour stabiliser votre tronc.

Descente Contrôlée

1. Faites un grand pas en avant avec une jambe.
2. Fléchissez les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière effleure le sol (sans le poser).
3. Assurez-vous que le genou avant est aligné avec la cheville et ne dépasse pas la pointe du pied.

Poussée Vers le Haut

1. Poussez sur le talon de la jambe avant pour revenir en position initiale.
2. Alternez avec l’autre jambe ou effectuez plusieurs répétitions sur une seule jambe avant de changer.

Respiration

• Inspirez en descendant.
• Expirez en remontant.

Répétition : Alternez avec l’autre jambe ou effectuez plusieurs répétitions sur une seule jambe avant de changer.

Astuce : Maintenez une posture droite  et engagez votre sangle abdominale tout au long du mouvement pour une meilleure stabilité et pour évitez de vous pencher en avant.

Conseils pratiques 

Pour tirer le meilleur parti des fentes, suivez ces conseils pratiques :

• Contrôlez votre descente : Ne laissez pas votre genou arrière toucher brutalement le sol.
• Gardez le dos droit : Une posture droite protège votre colonne vertébrale et améliore l’efficacité de l’exercice.
• Engagez les abdominaux : Cela stabilise votre tronc et prévient les douleurs lombaires.
• Adaptez la charge : Si vous utilisez des haltères, commencez avec un poids léger avant d’augmenter progressivement.
• Choisissez la bonne amplitude : Descendez suffisamment bas pour solliciter les muscles, mais sans compromettre votre alignement.

Erreurs Fréquentes à Éviter

Certaines erreurs courantes peuvent réduire l’efficacité des fentes ou augmenter le risque de blessure. Voici ce qu’il faut éviter :

1. Faire des pas trop courts ou trop longs
   • Un pas trop court accentue la pression sur le genou avant.
   • Un pas trop long réduit l’efficacité de l’exercice.
2. Manquer de contrôle : Descendre trop vite peut provoquer des blessures. Prenez le temps d’exécuter chaque mouvement.
3. Arrondir le dos: Cela réduit l’efficacité de l’exercice et peut causer des douleurs lombaires.
4. Laisser le genou avant dépasser la pointe du pied: Cela exerce une pression excessive sur l’articulation du genou.

Progresser en sécurité pour les débutants

Variantes des Fentes pour Diversifier Votre Entraînement

Les fentes peuvent être adaptées de nombreuses façons pour cibler différents muscles ou augmenter l’intensité. Voici quelques variantes populaires :

1. Fentes Avant
   • Version classique idéale pour débuter.
   • Sollicite principalement les quadriceps et les fessiers.
2. Fentes Arrière
   • Plus douce pour les genoux, cette variante est recommandée pour les débutants ou les personnes ayant des douleurs articulaires.
3. Fentes Latérales
   • Ciblent davantage les adducteurs et améliorent la mobilité des hanches.
4. Fentes Sautées
   • Ajoutent une dimension cardio et explosivité, parfaites pour brûler des calories et développer la puissance.
5. Fentes avec Haltères
   • Augmentent la résistance pour un gain musculaire optimal. Tenez des haltères dans chaque main pour intensifier l’effort.
6. Fentes Marchées
   • Combinez les fentes avant avec un déplacement pour travailler l’équilibre et la coordination.