Rowing haltère à un bras

Pour effectuer le rowing haltère à un bras de manière efficace et en toute sécurité, suivez ces conseils :

1. Position du cou :

   • Gardez le cou en position neutre, aligné avec le reste de votre colonne vertébrale. Regardez vers le bas et légèrement devant vous, sans forcer ou plier excessivement le cou.

2. Sans Banc :

   • Si vous n’avez pas de banc, utilisez une surface stable pour soutenir votre main, comme un rack à haltères.
   • Positionnez vos pieds à la largeur des épaules, sur un même plan, sans les décaler.

3. Mouvement et position du corps :

   • Concentrez-vous sur la rétraction de l’omoplate et le tirage de l’haltère vers votre taille.
   • Lorsque vous revenez à la position de départ, évitez de laisser votre omoplate effectuer une protraction complète. Maintenez une légère rétraction des omoplates en permanence.

4. Gestion du poids :

   • Évitez d’utiliser un élan excessif. Préférez des poids modérés que vous pouvez maîtriser complètement, tant pendant la phase de montée (concentrique) que de descente (excentrique).

5. Muscles à engager :

   • Utilisez vos muscles grands dorsaux et rhomboïdes (spécialisés dans la rétraction scapulaire) pour soulever la charge, plutôt que de trop solliciter vos biceps.

6. Équilibrage des forces :

   • Commencez par entraîner votre côté le plus faible pour équilibrer rapidement les forces entre les deux côtés. Par exemple, si vous êtes droitier, commencez par votre côté gauche, et vice versa si vous êtes gaucher.

7. Changement de côté :

   • Si possible, changez de côté et continuez l’exercice immédiatement après avoir terminé un côté. Si vous êtes très fatigué ou essoufflé, prenez une courte pause de 15 à 30 secondes avant de changer de côté.
   • Après avoir travaillé les deux côtés, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes.