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Squat avec élastique

Squat avec élastique
Squat avec élastique(illustration)-Crédit photo © Adobe Stock

Les squats avec élastique sont un exercice extrêmement efficace pour renforcer tous les quadriceps, tout en utilisant un équipement minimal à la maison. L’utilisation des bandes de résistance, qui sont abordables, polyvalentes, légères, portables et pratiques, peut intensifier votre entraînement, surtout si l’exercice de squat standard (air squat) ne représente plus un défi pour vous.

Les bandes de résistance ajoutent un élément de résistance supplémentaire à l’exercice de squat. Elles augmentent la difficulté de l’exercice en fournissant une résistance lorsque vous montez et descendez, améliorant ainsi la force et la tonification musculaire. Cet outil est particulièrement utile pour ceux qui cherchent à progresser dans leur entraînement sans avoir accès à des équipements lourds ou coûteux.

Squat avec élastique:Technique d'exécution

 

 

  1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Cette position offre une base solide pour l’exercice.

  2. Placement de l’élastique : Placez une bande élastique juste au-dessus de vos genoux. L’élastique devrait être tendu lorsque vous êtes en position debout. Ce placement aide à activer les muscles de vos hanches et de vos cuisses extérieures.

  3. Initiez le mouvement : Commencez par plier vos genoux et vos hanches, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire derrière vous. Il est important de garder le poids sur vos talons et non sur vos orteils pour éviter de mettre trop de pression sur vos genoux.

  4. Dirigez les genoux : En vous accroupissant, veillez à diriger vos genoux vers l’extérieur, en alignement avec le milieu de vos pieds. Cela permet d’engager les muscles de l’extérieur des cuisses et de lutter contre la tension de l’élastique.

  5. Profondeur du squat : Accroupissez-vous aussi bas que votre mobilité le permet tout en gardant vos genoux alignés avec vos pieds et votre dos plat. Évitez de laisser votre dos se courber.

  6. Remontée : Poussez avec vos pieds, en particulier vos talons, pour revenir à la position de départ. Gardez vos muscles abdominaux engagés pour maintenir une bonne posture tout au long du mouvement.

  7. Répétitions : Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. Assurez-vous de maintenir une bonne forme tout au long des répétitions pour maximiser les bienfaits de l’exercice et minimiser le risque de blessure.

Squat avec élastique
Squat avec élastique-Crédit photo © Adobe Stock

Conseils

 

  1. Placement des pieds : Positionnez vos pieds légèrement écartés, pointant vers 11 heures et 1 heure, pour une meilleure stabilité et engagement des muscles fessiers.

  2. Posture : Gardez la poitrine ouverte et le regard droit devant vous. Cela aide à maintenir le dos plat et à éviter de courber le bas du dos.

  3. Vérification de la technique : Utilisez un miroir ou filmez-vous pour auto-évaluer et ajuster votre posture. Cela vous permet de rester conscient de la forme de votre corps pendant l’exercice.

  4. Amplitude du mouvement : Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol pour garantir une amplitude de mouvement complète. Utilisez un banc ou une chaise comme guide si nécessaire.

  5. Augmenter la difficulté : Pour augmenter l’intensité, ajoutez un haltère (comme dans un goblet squat). Cela est utile lorsque l’exercice devient trop facile avec uniquement la bande élastique.

  6. Pause et remontée lente : Faites une pause en bas du squat et remontez lentement pour augmenter le temps sous tension, améliorant ainsi la force et l’endurance musculaire.

  7. Récupération : Laissez suffisamment de temps pour la récupération entre les séances d’entraînement. Le repos est essentiel pour la croissance et la réparation musculaire.

  8. Consistance : Maintenez une routine régulière pour maximiser les bénéfices de l’entraînement.