La Traction En Supination, aussi connue sous le nom de « chin up », est un exercice de musculation qui sollicite plusieurs groupes musculaires du haut du corps, principalement les muscles du dos comme les grands dorsaux, les grands ronds et les trapèzes. Cette variante se distingue de la traction en pronation (pull up) par la position des mains : en supination, les paumes sont tournées vers le visage, ce qui augmente l’implication des biceps durant le mouvement. De plus, cet Exercice active également le muscle brachio-radial situé dans l’avant-bras, renforçant ainsi la force de préhension.
Qu’est-ce que la traction en supination (chin-up) ?
La traction en supination est-elle faite pour tout le monde ? Oui, mais à condition de bien comprendre ses spécificités.
Contrairement à la traction en pronation (paumes vers l’avant), la traction en supination se réalise avec les paumes tournées vers soi, ce qui change considérablement la répartition du travail musculaire. Cet exercice poids du corps mobilise principalement les grands dorsaux, les biceps, les trapèzes, les deltoïdes postérieurs et les muscles de l’avant-bras.
Il s’agit d’un excellent mouvement polyarticulaire qui renforce à la fois les muscles moteurs et stabilisateurs.
Muscles sollicités lors de la traction en supination
La traction en supination est l’un des exercices les plus complets pour le haut du corps. Voici les principaux muscles ciblés :
1. Grands dorsaux
C’est le muscle principal du dos. Il donne la largeur au dos (« en V ») et est responsable du mouvement de traction du bras vers le tronc.
2. Biceps brachial
Grâce à la position en supination, le biceps est davantage sollicité que dans les tractions classiques. Il fléchit le coude et participe activement à l’ascension.
3. Trapèzes
Ils stabilisent les omoplates pendant le mouvement. Leur activation est essentielle pour garder une bonne posture.
4. Brachio-radial et avant-bras
Ce muscle de l’avant-bras participe à la flexion du coude et améliore la force de préhension, essentielle pour tenir la barre.
5. Deltoïdes postérieurs
Situés à l’arrière des épaules, ils aident à stabiliser l’articulation pendant la montée.
Technique correcte pour exécuter une traction en supination
– 1. Prise de la barre
Mains en supination (paumes vers soi)
Largeur des épaules, ni trop étroite ni trop large
– 2. Position de départ
Le corps suspendu, bras tendus mais non verrouillés
Abdominaux engagés
Épaules légèrement tirées vers l’arrière
– 3. Phase de montée
Contractez les dorsaux pour initier le mouvement
Pliez les coudes et montez jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre
Gardez la poitrine haute, les omoplates serrées
– 4. Phase haute
Maintenez une légère pause au sommet pour maximiser la contraction musculaire
– 5. Descente contrôlée
Redescendez lentement en freinant le mouvement
Ne laissez pas vos épaules s’effondrer
Conseils d’exécution pour progresser rapidement
Pourquoi certaines personnes stagnent malgré des efforts constants ? Parce qu’elles négligent les détails techniques.
Utilisez vos omoplates
Imaginez que vous pincez une orange entre vos omoplates en tirant. Cette activation profonde optimise le travail du dos.
Contractez les abdos
Un tronc solide = un mouvement plus stable. Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale pour activer la ceinture abdominale.
Gardez les jambes devant le corps
Cela améliore l’équilibre et évite l’extension lombaire.
Protégez votre nuque
Regardez droit devant vous ou légèrement vers le haut. Ne levez pas exagérément la tête : cela crée des tensions cervicales inutiles.
Visualisez la descente des coudes
Au lieu de « tirer vers le haut », pensez à descendre vos coudes vers les hanches. Cette astuce améliore la connexion esprit-muscle.
Progression : comment faire des tractions en supination si vous débutez ?
Trop difficile ? Voici des solutions pour progresser sans frustration.
1. Bandes élastiques
Elles compensent une partie de votre poids et permettent une exécution propre. Choisissez une résistance adaptée à votre niveau.
2. Tractions négatives
Sautez pour atteindre la position haute, puis redescendez le plus lentement possible. C’est un excellent moyen de renforcer la phase excentrique.
3. Rowing à la barre
Position inclinée, pieds au sol, vous tirez votre poitrine vers une barre fixe. Idéal pour les débutants ou en fin de séance.
4. Fréquence et régularité
Faites des séries courtes (2-3 répétitions) plusieurs fois par semaine. La régularité prime sur l’intensité au départ.
Niveau avancé : comment augmenter la difficulté ?
Et si les tractions classiques deviennent trop faciles ?
1. Gilet lesté
Ajoutez du poids à l’aide d’un gilet lesté ou d’une ceinture avec disques. Cela stimule la croissance musculaire.
2. Tempo lent
Allongez la durée de chaque phase du mouvement (5 sec montée, 2 sec pause, 5 sec descente).
3. Pause isométrique
Tenez la position haute pendant 5 à 10 secondes. Cela renforce l’endurance musculaire.
4. Tractions explosives
Montez avec puissance et essayez de claquer les poignets au sommet pour travailler explosivité et coordination.
Pourquoi intégrer la traction en supination dans votre programme ?
Voici les avantages principaux d’intégrer les chin-ups à vos séances :
Renforcement des biceps et des dorsaux
Meilleure force de préhension
Amélioration de la posture
Exercice fonctionnel sollicitant plusieurs articulations
Augmentation du métabolisme par la mobilisation de grands groupes musculaires
Tableau des erreurs fréquentes en traction en supination
| Erreur fréquente | Conséquences | Correction recommandée |
|---|---|---|
| Utiliser l’élan (kipping) ou balancer les jambes | Diminue l’efficacité musculaire, risque de blessure au dos ou à l’épaule | Garder le tronc gainé, jambes fixes légèrement devant soi, contrôler chaque phase |
| Tirer principalement avec les biceps | Sous-utilise les dorsaux, limite la progression | Concentrez-vous sur l’abaissement des coudes vers les hanches pour activer le dos |
| Remonter les épaules vers les oreilles | Créé une tension excessive dans le cou et les trapèzes | Garder les épaules basses et rétractées, même en position haute |
| Relâcher brusquement lors de la descente (phase excentrique) | Risque de blessure aux coudes ou épaules, perte de contrôle musculaire | Descendez lentement, sur 2 à 3 secondes, en freinant le mouvement |
| Hyperextension lombaire (cambrure excessive du bas du dos) | Douleurs lombaires, mauvaise posture | Contracter les abdos et les fessiers pour garder une colonne neutre |
| Tirer le menton exagérément vers l’avant | Tensions cervicales, désalignement de la colonne | Garder une tête neutre, regard droit devant ou légèrement vers le haut |
| Trop grande largeur de prise | Réduction de l’amplitude du mouvement, surcharge des coudes et épaules | Prise à la largeur des épaules, ni trop serrée ni trop large |
| Mauvaise respiration (blocage) | Fatigue plus rapide, manque d’oxygène | Inspirez en bas, expirez en montant, respirez régulièrement |
| Ne pas activer les omoplates avant de tirer | Moins d’activation du dos, compensation par les bras | Avant chaque traction, « tirez vos épaules vers l’arrière » pour amorcer le bon mouvement |
| Trop vouloir forcer les répétitions au détriment de la forme | Risque de blessure, stagnation dans la progression | Prioriser la qualité à la quantité, mieux vaut 3 tractions bien faites que 10 bâclées |
Intégrer les tractions en supination dans votre programme
Fréquence recommandée :
Débutants : 2 séances/semaine avec assistance
Intermédiaires : 3 fois/semaine avec séries progressives
Avancés : 2 à 3 fois/semaine avec poids ou variantes
Exemple de routine :
| Semaine | Séries | Répétitions | Variante |
|---|---|---|---|
| 1-2 | 3 | max reps assistées | Bandes élastiques |
| 3-4 | 4 | 5 à 8 | Négatives |
| 5-6 | 4 | 6 à 10 | Complètes |
| 7+ | 4 à 5 | 8 à 12 | Avec lest |
En résumé : maîtrisez les chin-ups et transformez votre physique
La traction en supination est un pilier incontournable du renforcement du haut du corps. Accessible, progressive et très efficace, elle cible vos biceps, vos dorsaux, vos épaules et améliore la coordination globale du tronc. Que vous soyez débutant ou confirmé, cet exercice a sa place dans tous les programmes de musculation.
