Marche à suivre : votre itinéraire pour une marche saine et efficace
La marche : Débuter ou reprise après un arrêt prolongé
1. La Technique parfaite de la marche
1.1 Posture et regard
Une posture droite est cruciale; imaginez un fil invisible vous tirant vers le haut depuis le sommet de votre tête. Gardez les épaules détendues et le regard fixé droit devant, non pas sur le sol, pour une meilleure orientation et équilibre.
1.2 Coordination des bras
Vos bras sont vos alliés, oscillant en rythme avec vos pas. Cette synchronisation naturelle entre les bras et les jambes ajoute une dimension cardio, transformant chaque pas en un boost d’énergie.
1.3 La dynamique du pas
L’art de la marche réside dans la transition fluide du talon aux orteils. Commencez par poser le talon, puis déroulez le pied jusqu’à propulser le pas suivant avec vos orteils.
1.4 Respiration Consciente
Une respiration régulière, profonde, utilisant à la fois le nez et la bouche, est fondamentale. Elle assure une oxygénation optimale et un rythme de marche soutenu.
2. Programme pour débutants
Semaine 1-2:
- Marchez 20 minutes, 3 fois par semaine.
- Rythme: Lent à modéré.
Semaine 3-4:
- Marchez 30 minutes, 3-4 fois par semaine.
- Rythme: Modéré. Essayez d’inclure des segments de 5 minutes à un rythme plus rapide.
Semaine 5-6:
- Marchez 40 minutes, 4 fois par semaine.
- Rythme: Modéré à soutenu. Ajoutez des segments de 10 minutes à un rythme plus rapide.
Semaine 7-8:
- Marchez 50 minutes, 4-5 fois par semaine.
- Rythme: Soutenu. Intégrez des montées ou des terrains variés si possible.
Distances à parcourir: La distance dépendra de votre rythme. Si vous marchez à un rythme de 5 km/h :
- 20 minutes : ~1,5 km
- 30 minutes : ~2,5 km
- 40 minutes : ~3,5 km
- 50 minutes : ~4,2 km
3. Programme pour marcheurs expérimentés
Semaine 1-2:
- Durée: 40-50 minutes.
- Fréquence: 5 fois par semaine.
- Rythme: Soutenu.
Semaine 3-4:
- Durée: 50-60 minutes.
- Fréquence: 5-6 fois par semaine.
- Rythme: Soutenu à rapide par moments.
Semaine 5-6:
- Durée: 60-70 minutes.
- Fréquence: 6 fois par semaine.
- Rythme: Rapide par moments, avec quelques périodes de marche à rythme soutenu pour récupérer.
Semaine 7:
- Durée: 70-80 minutes.
- Fréquence: 6-7 fois par semaine.
- Rythme: Maintenir un rythme rapide le plus longtemps possible, avec des périodes de récupération à un rythme soutenu.
Semaine 8:
- Durée: 80-90 minutes.
- Fréquence: 7 fois par semaine (ou 6 fois avec une marche plus longue le weekend).
- Rythme: Rapide.
Rappelez-vous toujours d’écouter votre corps. Si une séance est trop difficile ou si vous ressentez de la douleur, adaptez le programme à votre rythme. Assurez-vous également de bien vous hydrater et de porter des chaussures adaptées à la marche pour éviter les blessures.
La technique de la marche : Erreurs à éviter
Marcher peut sembler être une activité simple et naturelle, mais adopter une bonne technique peut améliorer votre efficacité et prévenir les blessures. Voici quelques erreurs courantes en matière de marche et comment les éviter.
- Mauvaise posture: Erreur(Se pencher en avant ou en arrière, laisser les épaules se voûter)Correction: Gardez le dos droit, la tête haute et regardez droit devant. Vos épaules devraient être détendues mais tirées vers l’arrière.
- Ne pas utiliser les bras: Erreur: Garder les bras immobiles ou les balancer trop largement. Correction: Bougez vos bras de manière naturelle en harmonie avec vos jambes. Gardez vos coudes à un angle d’environ 90 degrés.
- Mauvais mouvement des pieds: Erreur: Poser le pied entier au sol d’un seul coup ou marcher sur la pointe des pieds. Correction: La marche doit se faire en roulant le pied du talon aux orteils. Le talon touche le sol en premier, puis le pied se déroule jusqu’aux orteils qui donnent la poussée pour le pas suivant.
- Faire des pas trop longs: Erreur: Essayer d’augmenter la vitesse en allongeant exagérément la foulée. Correction: Pour augmenter la vitesse, concentrez-vous sur l’augmentation de la fréquence de vos pas plutôt que leur longueur.
- Porter des chaussures inadaptées: Erreur: Marcher avec des chaussures trop usées, sans support ou qui ne sont pas faites pour marcher. Correction: Choisissez des chaussures de marche adaptées, offrant un bon soutien et une bonne absorption des chocs.
- Ignorer la douleur: Erreur: Continuer à marcher malgré une douleur persistante en pensant qu’elle disparaîtra d’elle-même. Correction: Écoutez votre corps. Si vous ressentez de la douleur, faites une pause, évaluez la situation et consultez un professionnel de santé si nécessaire.
- Ne pas s’échauffer ou s’étirer: Erreur: Commencer à marcher à un rythme rapide sans préparation ou terminer sans phase de refroidissement. Correction: Commencez votre marche à un rythme lent pendant quelques minutes, puis augmentez progressivement. À la fin, ralentissez votre rythme et terminez par quelques étirements légers.
- Ignorer l’importance de l’hydratation: Erreur: Ne pas boire suffisamment avant, pendant ou après la marche, surtout par temps chaud. Correction: Gardez toujours une bouteille d’eau à portée de main et hydratez-vous régulièrement.
Dépense calorique:
Voici une estimation approximative basée sur le poids et la vitesse.Chaque valeur dans le tableau représente la dépense calorique approximative pour une durée de 60 minutes à la vitesse spécifiée.
Tableau des dépenses caloriques pendant la marche
| Poids (kg) | 3 km/h (kcal/h) | 4 km/h (kcal/h) | 5 km/h (kcal/h) |
|---|---|---|---|
| 50 | 150 | 200 | 250 |
| 60 | 180 | 240 | 300 |
| 70 | 210 | 280 | 350 |
| 80 | 240 | 320 | 400 |
| 90 | 270 | 360 | 450 |
| 100 | 300 | 400 | 500 |