La vitamine D renforce l’absorption du calcium, mais les grands essais montrent que plus n’est pas mieux. Voici ce que dit la science, qui doit se supplémenter et où la trouver.
Vitamine D : ce qu’elle fait vraiment dans l’organisme
La vitamine D est un nutriment à part : on la fabrique surtout dans la peau sous l’effet des rayons UVB, et l’alimentation complète l’apport. Son rôle le mieux établi concerne l’absorption intestinale du calcium, donc les os et le fonctionnement des muscles.
Autour d’elle circulent de nombreuses promesses (cœur, moral, cancer). Les grands essais randomisés sont plus nuancés : corriger une carence est utile, mais en prendre plus que nécessaire n’apporte pas de bénéfice démontré chez la plupart des adultes.[1]
Ce que disent les grands essais
L’essai VITAL a suivi 25 871 adultes (hommes de 50 ans et plus, femmes de 55 ans et plus) pendant 5,3 ans en moyenne, avec 2 000 UI de vitamine D3 par jour. Il n’a montré aucune réduction du cancer (rapport de risques 0,96) ni des événements cardiovasculaires (0,97), et aucun excès d’hypercalcémie.[2]
Son volet dépression, VITAL-DEP (18 353 participants), n’a pas trouvé de différence sur le risque de dépression ni sur les scores d’humeur.[3]
Limite : ces essais concernent surtout des adultes de plus de 50 ans non sélectionnés pour une carence. Ils ne disent rien de l’intérêt de corriger un déficit avéré.
Une méta-analyse de données individuelles (25 essais, 10 933 participants) conclut à une réduction modeste du risque d’infection respiratoire aiguë (odds ratio 0,88), plus marquée en cas de taux très bas (inférieur à 25 nmol/L).[4]
Qui doit se supplémenter ?
Les recommandations 2024 de l’Endocrine Society suggèrent une supplémentation chez l’enfant et l’adolescent, la femme enceinte, les personnes de 75 ans et plus, et celles atteintes de prédiabète à haut risque. Elles déconseillent une supplémentation au-delà des apports de référence chez l’adulte de moins de 75 ans en bonne santé, ainsi que le dosage systématique.[1]
| Situation | Position des recommandations |
|---|---|
| Adulte de moins de 75 ans en bonne santé | Pas de supplémentation au-delà des apports de référence |
| Adulte de 75 ans et plus | Supplémentation suggérée |
| Enfant et adolescent | Supplémentation suggérée |
| Femme enceinte | Supplémentation suggérée |
| Prédiabète à haut risque | Supplémentation suggérée |
| Dosage sanguin de routine | Déconseillé chez les personnes en bonne santé |
Ces recommandations ne s’appliquent pas aux personnes ayant une indication établie de traitement ou de dosage (maladie osseuse, malabsorption, insuffisance rénale). Dans ces cas, suivez l’avis de votre médecin.
Soleil et alimentation : où trouver la vitamine D
Pour l’adulte, l’ANSES retient un apport satisfaisant de 15 µg par jour (soit 600 UI), hors exposition solaire. Environ 15 à 20 minutes au soleil en fin de matinée ou l’après-midi peuvent suffire à fournir un apport quotidien.[5]
- Poissons gras : hareng, sardine, saumon, anchois, maquereau.
- Huile et foie de morue, œufs de poisson.
- Jaune d’œuf.
- Produits enrichis : céréales, matières grasses, produits laitiers, selon les étiquettes.
- Certains champignons : girolles, cèpes, morilles.
L’ANSES conseille aussi deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. Les régimes végétariens et végétaliens dépendent davantage des produits enrichis et du soleil.
Si vous évitez le soleil ou le poisson, regardez les étiquettes des produits enrichis avant d’envisager un complément, et demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.
Vitamine D, muscles et sport
La vitamine D participe à la fonction musculaire et osseuse, d’où l’intérêt qu’elle suscite chez les sportifs. Ce qui est solide : un déficit marqué mérite d’être corrigé. Ce qui ne l’est pas : un gain de performance en prenant des doses supplémentaires quand le taux est déjà correct.
Si vous vous entraînez en intérieur, par exemple en salle ou le soir, et que vous êtes exposé à peu de lumière en hiver, parlez-en à votre médecin plutôt que de vous supplémenter seul. Pour la place du renforcement musculaire à partir de la quarantaine, voir notre article sur la musculation après 40 ans.
Erreurs fréquentes
- Se supplémenter « par précaution » à forte dose sans avis médical.
- Cumuler compléments, produits enrichis et traitements contenant déjà de la vitamine D.
- Attendre de la vitamine D une protection contre le cancer ou les maladies cardiaques, non démontrée par les essais.
- Se passer de calcium alimentaire en comptant sur la vitamine D seule.
- Doser sa vitamine D de façon répétée sans indication.
- Fatigue musculaire marquée, douleurs osseuses ou faiblesse inexpliquée.
- Antécédent de fracture, d’ostéoporose ou de maladie digestive gênant l’absorption.
- Maladie rénale ou traitement modifiant le métabolisme du calcium.
- Soif intense, nausées ou constipation sous complément à forte dose.
Questions fréquentes
La vitamine D est utile aux os et aux muscles, mais plus n’est pas mieux. Visez 15 µg par jour via soleil raisonnable et alimentation, et réservez les compléments aux situations où ils sont indiqués, avec l’avis d’un professionnel de santé.
Aller plus loin
- Demay MB et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(8):1907-1947. doi:10.1210/clinem/dgae290
- Manson JE et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease (VITAL). N Engl J Med. 2019;380(1):33-44. doi:10.1056/NEJMoa1809944
- Okereke OI et al. Effect of Long-term Vitamin D3 Supplementation vs Placebo on Risk of Depression (VITAL-DEP). JAMA. 2020;324(5):471-480. doi:10.1001/jama.2020.10224
- Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583. doi:10.1136/bmj.i6583
- ANSES. Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? anses.fr
