Nous n'avons jamais été aussi peu obligés de bouger — et notre corps n'y était pas préparé. La sédentarité, c'est-à-dire le temps passé assis ou allongé dans la journée, est aujourd'hui considérée comme un facteur de risque majeur pour la santé, distinct du simple manque de sport.
Qu'est-ce que la sédentarité exactement ? En quoi diffère-t-elle de l'inactivité physique ? Quels sont ses effets réels sur le corps, et surtout, comment la réduire concrètement ? Voici ce que disent les données.
- La sédentarité est le temps passé assis ou allongé en éveil, avec une faible dépense d'énergie : elle est différente de l'inactivité physique.
- On peut être sportif et sédentaire : c'est le paradoxe de l'« actif sédentaire ».
- Une position assise prolongée est associée à un sur-risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de mortalité.
- Environ 60 à 75 minutes d'activité modérée par jour aideraient à compenser les effets d'une position assise prolongée.
- La priorité : rompre régulièrement les longues périodes assises. Chaque mouvement compte.
Qu'est-ce que la sédentarité ?
La sédentarité désigne le temps passé assis ou allongé, en position éveillée, avec une très faible dépense énergétique (au repos ou presque). Regarder un écran, travailler à un bureau, conduire, lire : autant de situations sédentaires.[2]
Sédentarité ou inactivité physique : deux notions différentes
On confond souvent les deux, mais ce sont des problèmes distincts. L'inactivité physique, c'est ne pas atteindre les recommandations d'activité physique (par exemple 150 minutes d'activité modérée par semaine). La sédentarité, c'est le temps assis, indépendamment du sport pratiqué par ailleurs.[2]
Le paradoxe de l'« actif sédentaire »
Conséquence directe : on peut faire sa séance de sport quotidienne et rester malgré tout très sédentaire le reste de la journée. Une heure de sport ne « annule » pas huit heures passées assis. Les deux leviers — bouger plus et s'asseoir moins — doivent être actionnés ensemble.
Pourquoi sommes-nous devenus si sédentaires ?
La sédentarité n'est pas un choix individuel isolé : elle est inscrite dans notre mode de vie moderne. Le travail de bureau, les écrans, les transports motorisés et les loisirs numériques ont progressivement retiré le mouvement de la journée type.
- Le travail assis : l'économie du savoir a multiplié les postes devant un écran, souvent huit heures durant.
- Les écrans de loisir : télévision, ordinateur, smartphone prolongent la position assise le soir et le week-end.
- Les transports : la voiture et les transports en commun remplacent la marche et le vélo du quotidien.
- Le confort domestique : livraisons, télétravail et services à distance réduisent encore les occasions de bouger.
Les effets de la sédentarité sur la santé
Rester assis longtemps, jour après jour, agit en profondeur sur l'organisme. La sédentarité est reconnue comme un facteur de risque à part entière pour de nombreuses maladies chroniques.[4] Voici les principaux systèmes concernés.
| Système | Effets associés |
|---|---|
| Cardiovasculaire | Hausse du risque d'hypertension, d'athérosclérose et de maladies cardiaques. |
| Métabolique | Risque accru de diabète de type 2, de surpoids et de troubles lipidiques. |
| Cancers | Association avec certains cancers, notamment du côlon. |
| Musculosquelettique | Fonte musculaire, raideurs, douleurs de dos et fragilité osseuse. |
| Santé mentale | Risque accru d'anxiété et de symptômes dépressifs. |
| Longévité | Augmentation de la mortalité toutes causes et perte d'autonomie. |
Ce que disent les chiffres et la science
Un enjeu de santé publique mondial. L'Organisation mondiale de la santé estime que jusqu'à 5 millions de décès par an dans le monde pourraient être évités si la population était plus active.[1]
L'activité peut compenser, en partie, le temps assis. Une méta-analyse harmonisée portant sur plus d'un million de personnes, publiée dans The Lancet, a montré qu'environ 60 à 75 minutes d'activité modérée par jour semblent atténuer, voire supprimer, le sur-risque de mortalité lié à une position assise très prolongée (8 heures ou plus).[3]
À nuancer : il s'agit d'associations observées, non d'une relation de cause à effet stricte. Le message reste toutefois convergent : bouger davantage et s'asseoir moins protègent la santé.
Combien de temps assis, c'est trop ?
Il n'existe pas de seuil unique, mais les longues périodes assises ininterrompues sont les plus problématiques. Les recommandations récentes insistent moins sur un chiffre précis que sur deux principes simples : réduire le temps sédentaire total et rompre régulièrement les périodes assises.[1]
En parallèle, l'OMS recommande aux adultes au moins 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine (ou 75 à 150 minutes d'activité soutenue), en rappelant que remplacer la sédentarité par une activité de n'importe quelle intensité apporte déjà un bénéfice : chaque mouvement compte.[1]
Comment réduire la sédentarité au quotidien
La bonne nouvelle : de petits changements, répétés, ont un réel impact. L'objectif n'est pas de tout bouleverser, mais d'introduire du mouvement dans les creux de la journée.
- Rompez les périodes assises. Levez-vous 1 à 2 minutes toutes les 30 à 60 minutes : un verre d'eau, un appel debout, quelques pas suffisent.
- Transformez les trajets. Marche ou vélo pour les courtes distances, descendre un arrêt plus tôt, privilégier les escaliers.
- Aménagez le travail. Réunions en marchant, bureau assis-debout si possible, pauses actives régulières.
- Bougez à la maison. Étirements devant un écran, tâches ménagères, marche pendant les appels ou les podcasts.
- Ancrez une activité qui vous plaît. La régularité tient mieux quand l'activité est un plaisir : associez-la à une passion pour rester motivé.
Commencez par une seule habitude facile à tenir : par exemple, vous lever à chaque fin de réunion. Pour aller plus loin sur les repères d'activité, consultez les recommandations d'activité physique de l'OMS. En cas de pathologie, la prescription d'activité physique adaptée peut vous aider à reprendre en sécurité.
Questions fréquentes
- Organisation mondiale de la santé. Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité (2020) ; communiqué « Chaque mouvement compte ». who.int
- Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire). Activité physique et sédentarité : définitions et recommandations. anses.fr
- Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet. 2016;388(10051):1302-1310. thelancet.com
- Haute Autorité de santé. Guide des connaissances sur l'activité physique et la sédentarité. has-sante.fr
