Les recommandations de l’OMS en matière d’activité physique

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a publié en 2020 des directives actualisées sur l’activité physique et le comportement sédentaire. Ces recommandations visent à promouvoir la santé et à réduire les risques de maladies chroniques à travers l’activité physique, en s’adressant spécifiquement à différents groupes d’âge et à des populations particulières telles que les femmes enceintes et les personnes vivant avec des maladies chroniques ou des handicaps. Voici un aperçu détaillé des principales recommandations de l’OMS.

1. Recommandations générales

1.1 Enfants et Adolescents (5-17 ans)

L’OMS recommande au moins 60 minutes par jour d’activité physique modérée à intense pour les enfants et les adolescents. Les activités doivent inclure des exercices qui renforcent les muscles et les os, effectués au moins trois fois par semaine. En parallèle, il est essentiel de limiter le temps passé devant les écrans pour des loisirs et de promouvoir des activités plus actives .

1.2 Adultes (18-64 ans)

Les adultes devraient viser 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’activité intense par semaine, ou une combinaison des deux. De plus, il est recommandé d’intégrer des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine. L’OMS souligne également l’importance de réduire les comportements sédentaires, en conseillant de faire des pauses régulières après des périodes prolongées d’inactivité .

1.3 Personnes âgées (65 ans et plus)

Pour les personnes âgées, les recommandations sont similaires à celles des adultes, avec un accent particulier sur les activités qui améliorent l’équilibre et préviennent les chutes, à pratiquer au moins trois fois par semaine. Réduire le temps sédentaire est également crucial pour ce groupe d’âge .

 

2. Recommandations spécifiques

2.1 Femmes enceintes et post-partum

L’OMS recommande aux femmes enceintes et post-partum de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. Les activités doivent être réparties sur la semaine et peuvent inclure des exercices tels que la marche rapide et la natation. Les bienfaits de l’activité physique pour ces femmes incluent : 

• Réduction des risques de prééclampsie et d’hypertension gestationnelle : L’activité physique aide à maintenir une tensionartérielle stable, réduisant ainsi les risques de complications liées à la grossesse.
• Diminution des risques de diabète gestationnel : L’exercice régulier peut aider à réguler les niveaux de glucose sanguin.

• Gestion de la prise de poids : L’activité physique aide à contrôler la prise de poids pendant la grossesse.

• Amélioration de la santé mentale : L’exercice réduit les risques de dépression post-partum en favorisant la libération d’endorphines, connues pour améliorer l’humeur.

• Aucun impact négatif sur le poids à la naissance ou le risque de mortinaissance : Les études montrent que l’activité physique modérée est sécuritaire pour le bébé.

 

2.2 Personnes vivant avec des maladies chroniques ou des handicaps

Pour les personnes vivant avec des maladies chroniques ou des handicaps, l’OMS recommande de suivre autant que possible les directives générales pour les adultes et les personnes âgées, en adaptant les activités selon les capacités individuelles. L’activité physique régulière peut :

• Améliorer la gestion des symptômes : Par exemple, l’exercice aide à gérer les douleurs chroniques et améliore la mobilité chez les personnes atteintes d’arthrite.

• Renforcer le système immunitaire : L’activité physique régulière peut améliorer la réponse immunitaire et aider à combattre certaines infections.

• Améliorer la santé cardiovasculaire : Réduire les risques de maladies cardiaques grâce à une meilleure circulation sanguine et une pression artérielle plus stable.

• Améliorer la qualité de vie : L’exercice régulier améliore l’humeur, réduit le stress et augmente l’énergie.

 

3. Réduction du comportement sédentaire

L’OMS met en garde contre les dangers du comportement sédentaire, qui est devenu une préoccupation majeure en matière de santé publique. Le comportement sédentaire, défini comme toute activité éveillée caractérisée par une dépense énergétique très faible, telle que s’asseoir, s’allonger et regarder la télévision, est associé à un risque accru de diverses maladies et conditions. Voici un détail des principales recommandations et informations sur la réduction du comportement sédentaire :

3.1 Dangers du comportement sédentaire

Le comportement sédentaire est lié à de nombreux effets négatifs sur la santé :

• Augmentation du risque de mortalité : Passer beaucoup de temps en position assise est associé à un risque accru de mortalité toutes causes confondues.
• Maladies cardiovasculaires : Le comportement sédentaire augmente le risque de développer des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
• Diabète de type 2 : La sédentarité est fortement liée à l’apparition du diabète de type 2.
• Certains cancers : Il existe des preuves que la sédentarité peut augmenter le risque de certains types de cancer, notamment le cancer du côlon et du sein.
• Obésité et surpoids : Un mode de vie sédentaire contribue à l’obésité et au surpoids en réduisant la dépense énergétique quotidienne.

 

3.2 Recommandations pour réduire le temps sédentaire

L’OMS recommande de prendre des mesures pour réduire le temps passé en position assise et intégrer plus d’activités physiques dans la vie quotidienne :

• Faire des pauses régulières : Interrompre les périodes prolongées de sédentarité en se levant et en bougeant toutes les 30 minutes.
• Intégrer des activités légères : Marcher en parlant au téléphone, se lever pour aller voir un collègue au lieu d’envoyer un e-mail, ou faire des étirements pendant les pauses.
• Utiliser des bureaux debout : Utiliser un bureau debout ou un bureau réglable en hauteur pour alterner entre la position assise et debout.
• Encourager les réunions en marche : Organiser des réunions en marchant plutôt que de rester assis dans une salle de conférence.
• Promouvoir le transport actif : Opter pour la marche ou le vélo pour les trajets courts au lieu de prendre la voiture.

 

3.3 Réduire le temps d’écran

Pour les enfants et les adolescents, la réduction du temps d’écran est particulièrement importante :

• Limiter le temps passé devant les écrans pour les loisirs : Encourager les activités physiques et les jeux en extérieur plutôt que les jeux vidéo, la télévision et l’utilisation des ordinateurs ou tablettes pour le divertissement.
• Créer des espaces sans écran : Avoir des zones de la maison, comme la salle à manger ou les chambres, où les appareils électroniques ne sont pas autorisés.
• Planifier des activités familiales actives : Participer à des activités en famille qui impliquent de bouger, comme les promenades, les randonnées ou les sports.

 

3.4 Bénéfices de la réduction du comportement sédentaire

Réduire le comportement sédentaire a de nombreux avantages pour la santé :

• Amélioration de la santé mentale : Moins de sédentarité est associé à une meilleure humeur et à une réduction des symptômes de dépression et d’anxiété.
• Augmentation de l’énergie : Bouger régulièrement aide à augmenter les niveaux d’énergie et à réduire la fatigue.
• Amélioration de la posture et de la santé musculo-squelettique : Se lever et bouger régulièrement peut améliorer la posture et réduire les douleurs liées à une position assise prolongée.
• Réduction des risques de maladies chroniques : En diminuant le temps passé assis, on réduit les risques de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.

3.5 Implication des politiques et des programmes

Les gouvernements et les organisations doivent mettre en place des politiques et des programmes pour encourager des modes de vie plus actifs et réduire le comportement sédentaire :

• Éducation et sensibilisation : Informer le public sur les dangers de la sédentarité et les moyens de la réduire.
• Environnement de travail : Créer des environnements de travail qui encouragent l’activité physique, comme des bureaux ajustables en hauteur et des espaces de pause actifs.
• Écoles et communautés : Mettre en place des programmes dans les écoles et les communautés pour promouvoir l’activité physique et réduire le temps d’écran des enfants.

 

Conclusion

Les recommandations de l’OMS sur l’activité physique et le comportement sédentaire visent à améliorer la santé publique en encourageant des niveaux appropriés d’activité physique pour tous les groupes d’âge. En suivant ces directives, les individus peuvent réduire leur risque de maladies chroniques, améliorer leur santé mentale et physique, et augmenter leur qualité de vie. Les politiques nationales et locales jouent un rôle crucial dans la mise en place d’environnements favorables à l’activité physique, soulignant l’importance d’une approche collective pour promouvoir la santé à travers l’exercice.

Pour plus d’informations, consultez les directives complètes sur le site de l’OMS ici.