Le nordic hamstring est un exercice de renforcement des ischio-jambiers réalisé genoux au sol, chevilles bloquées : le buste descend vers l’avant et les ischio-jambiers freinent la chute. On le trouve aussi sous les noms nordic curl, curl nordique ou nordic hamstring curl.
Il sollicite en priorité le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux, en contraction excentrique. Voici sa technique pas à pas, les muscles ciblés, un programme de 6 semaines et les précautions à respecter pour renforcer ses ischio-jambiers sans se blesser.
- Le nordic hamstring est un exercice de renforcement des ischio-jambiers réalisé genoux au sol, chevilles bloquées.
- On le trouve aussi sous les noms nordic curl, curl nordique et nordic hamstring curl.
- Il sollicite en priorité le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux, en contraction excentrique.
- Les programmes qui l’intègrent divisent environ par deux le risque de blessure aux ischio-jambiers.
- Deux séances par semaine suffisent, avec 72 h de récupération minimum entre deux séances.
- On commence toujours par une amplitude partielle et une assistance : élastique, partenaire ou sangle.
- Il se place en fin de séance, jamais sur des ischio-jambiers déjà fatigués par la course.
Qu’est-ce que le Nordic Hamstring ?
Le nordic hamstring est un exercice excentrique des ischio-jambiers. Concrètement : vous êtes à genoux, les chevilles sont bloquées, le corps reste aligné des genoux aux épaules. Vous laissez le buste descendre vers l’avant, le plus lentement possible, puis vous amortissez la fin de course avec les mains.
Pendant cette descente, les ischio-jambiers ne raccourcissent pas : ils s’allongent sous tension pour freiner le mouvement. C’est exactement le type de contrainte que subissent ces muscles lors d’un sprint, au moment où la jambe part loin devant le corps. Cet exercice nordic hamstring est donc un travail de « freinage », pas un travail de traction.
Il existe plusieurs appellations, toutes valables :
- nordic hamstring et nordic hamstrings (au pluriel) ;
- nordic curl ou curl nordique ;
- nordic hamstring curl dans la littérature scientifique anglophone.
Pourquoi « nordic » ?
Le mouvement lui-même n’a rien de nouveau : on en trouve une description dès 1880, dans les manuels de gymnastique suédoise. Le nom moderne vient de la recherche scandinave, qui l’a remis au goût du jour dans les années 2000 comme outil de prévention des lésions musculaires chez les sportifs.
Les travaux menés au Danemark puis dans plusieurs pays nordiques ont popularisé le protocole : quelques minutes d’exercice par semaine, ajoutées à l’échauffement, avec des résultats nets sur la fréquence des blessures aux ischio-jambiers. Depuis, le mouvement est devenu un standard chez les footballeurs, les sprinteurs et les rugbymen.
Différence avec le leg curl et le soulevé de terre roumain
Ces trois exercices renforcent les ischio-jambiers, mais pas de la même façon. Le tableau ci-dessous résume les différences à connaître avant de choisir.
| Critère | Nordic hamstring | Leg curl allongé | Soulevé de terre roumain |
|---|---|---|---|
| Contraction dominante | Excentrique (freinage) | Concentrique (flexion du genou) | Excentrique (hanches puis ischio-jambiers) |
| Articulation principale | Genou, hanche tendue | Genou | Hanche |
| Matériel | Partenaire, élastique, sangle ou machine | Machine | Barre ou haltères |
| Charge externe | Poids du corps, peu modulable | Facilement modulable | Facilement modulable |
| Ciblage des hanches | Absent (hanches tendues) | Absent | Très important |
| Progression la plus simple | Réduire ou augmenter l’amplitude | Augmenter la charge | Augmenter la charge |
En résumé : le soulevé de terre roumain travaille la hanche et l’arrière de cuisse en position allongée ; le leg curl travaille le genou avec une charge ajustable ; le nordic curl place l’ischio-jambiers en forte tension d’allongement avec le poids du corps, ce qui en fait l’exercice le plus spécifique de la prévention des déchirures.
Pour qui ?
- Footballeurs : sprints, accélérations, frappes et changements de direction sollicitent l’ischio-jambiers en étirement.
- Sprinteurs et athlètes de vitesse : la phase finale de la foulée est le moment le plus exposé.
- Coureurs à pied : surtout sur terrain vallonné ou en séances de fractionné.
- Sportifs de reprise après une longue pause : le muscle doit être « recâblé » avant de reprendre de l’intensité.
- Pratiquants de sports collectifs : handball, basket, rugby, hockey.
- Toute personne qui cherche un renforcement des ischio-jambiers ciblé, mais dans une version assistée au début.
Muscles sollicités par le Nordic Hamstring
Muscle principal : les ischio-jambiers
Le groupe ischio-jambiers se compose de trois muscles, tous sollicités par l’exercice :
- le biceps fémoral (chef long et chef court) — c’est le plus souvent touché lors des déchirures de sprint ;
- le semi-tendineux ;
- le semi-membraneux.
Particularité de l’exercice : les hanches restent tendues. Le biceps fémoral, qui traverse à la fois la hanche et le genou, est donc étiré sur ses deux extrémités tout en produisant de la force. C’est précisément cette configuration qui en fait un stimulus aussi puissant.
Muscles secondaires : fessiers, mollets, érecteurs du rachis
Le corps ne travaille jamais muscle par muscle. Pendant le nordic hamstring :
- les grands fessiers maintiennent l’extension de hanche et empêchent le bassin de basculer ;
- les mollets (triceps sural) stabilisent la cheville et participent au contrôle du genou ;
- les érecteurs du rachis, les abdominaux et le gainage profond gardent le corps aligné : sans eux, les hanches se cassent et l’exercice perd son intérêt ;
- les adducteurs sont également mis en tension, ce qui explique une partie des courbatures ressenties les premiers jours.
Pourquoi le travail excentrique cible mieux les ischio-jambiers
Trois raisons simples expliquent cet écart :
- Le muscle est plus fort en excentrique qu’en concentrique. Il peut produire jusqu’à une fois et demie plus de force en freinant une charge qu’en la soulevant. Pour le renforcement des ischio-jambiers, c’est une réserve de progrès considérable.
- La blessure survient en phase d’allongement. La déchirure se produit typiquement en fin de foulée, quand le muscle s’étire sous tension maximale. Un travail excentrique reproduit cette contrainte en sécurité, avec une intensité contrôlée.
- L’entraînement excentrique modifie la structure du muscle. Il augmente la longueur des fascicules du biceps fémoral et la force excentrique maximale. Le muscle « décroche » plus tard, donc avec une marge de sécurité plus grande en sprint.
Un leg curl classique, concentrique, ne reproduit aucune de ces trois conditions. Il reste utile, mais il ne remplace pas l’exercice excentrique.
Tableau récapitulatif
| Muscle | Rôle dans le mouvement | Type de contraction |
|---|---|---|
| Biceps fémoral, chef long | Freine l’extension du genou, hanche tendue | Excentrique (principal) |
| Biceps fémoral, chef court | Aide au contrôle de la flexion du genou | Excentrique secondaire |
| Semi-tendineux | Freine l’extension du genou | Excentrique |
| Semi-membraneux | Freine l’extension du genou | Excentrique |
| Grand fessier | Maintient l’extension de hanche | Isométrique |
| Triceps sural (mollets) | Stabilise cheville et genou | Isométrique |
| Érecteurs du rachis, abdominaux | Gardent le tronc et le bassin alignés | Isométrique |
Bienfaits du Nordic Hamstring
- Réduction du risque de déchirure des ischio-jambiers. C’est le bénéfice le plus documenté. Les revues de littérature estiment qu’un programme incluant le nordic hamstring diminue d’environ 51 % le taux de blessures aux ischio-jambiers.[1]
- Augmentation de la force excentrique. La force maximale en freinage progresse rapidement, y compris chez des sportifs déjà entraînés, sur quelques semaines seulement.
- Amélioration de la vitesse de sprint. Une meilleure force excentrique et des fascicules plus longs permettent une poussée plus longue et une décélération plus efficace de la jambe.
- Prévention des lésions en reprise. Après une longue pause, le muscle est souvent plus faible que ce que la tête imagine. Le nordic hamstring recalibre progressivement la tolérance à l’effort.
- Gain de stabilité du genou. La co-contraction des ischio-jambiers et des mollets protège l’articulation, notamment lors des réceptions de saut et des arrêts brusques.
- Transfert vers les sports de course et de saut. Le gain se retrouve dans les accélérations, les appuis et les changements de direction, pas seulement dans l’exercice lui-même.
Les méta-analyses les plus citées retiennent une réduction d’environ 50 % du risque de lésion des ischio-jambiers chez les sportifs dont le programme intègre le nordic hamstring.[1] Un essai contrôlé randomisé mené chez des footballeurs amateurs avait déjà confirmé cet effet préventif.[3]
Une réanalyse méthodologique plus récente invite toutefois à la prudence : une partie des essais inclus présente un risque de biais, et l’effet protecteur reste discuté.[2] Conclusion pratique : l’exercice est un outil solide, mais il s’inscrit dans un programme global — échauffement complet, progression de la charge, sommeil et récupération. Aucun exercice isolé ne remplace tout cela.
Technique d’exécution pas à pas
Matériel et installation
- Un tapis ou un coussin épais sous les genoux : la rotule n’aime pas le contact direct avec le sol.
- Un blocage des chevilles : partenaire qui appuie sur les talons, sangles fixées à un point bas, ou machine dédiée.
- Un élastique accroché devant soi si l’on veut réduire la charge : il retient le buste et assiste la descente.
- Un espace dégagé devant la tête pour poser les mains, et un sol non glissant.
Position de départ
- À genoux, genoux à largeur de bassin.
- Cheville bloquée, pieds en appui, orteils dans l’axe.
- Bassin en rétroversion légère, hanches tendues.
- Une ligne droite imaginaire des genoux aux épaules : ni cambrure, ni dos arrondi.
- Mains devant soi, coudes légèrement fléchis, prêtes à amortir.
Descente contrôlée
C’est la phase clé, celle qui fait travailler le muscle en excentrique.
- Laissez le buste partir vers l’avant lentement, sans casser les hanches.
- Résistez le plus longtemps possible avant de poser les mains.
- Objectif de tempo : 4 à 5 secondes pour descendre.
- Le point de rupture est normal : c’est le moment où les ischio-jambiers ne peuvent plus freiner. Notez mentalement à quelle distance du sol il survient.
Retour en position
- Poussez avec les mains pour revenir en position de départ.
- Ne laissez jamais le buste tomber d’un coup : la réception est la partie la plus exposée.
- Le retour est contrôlé, même s’il est un peu plus rapide que la descente.
- Revenez complètement avant la répétition suivante, sans relâcher la tension du tronc.
Respiration
- Expirez pendant la descente, en soufflant lentement pour accompagner le freinage.
- Inspirez au retour, en poussant sur les mains.
- Ne bloquez pas votre respiration : c’est le meilleur moyen de perdre le contrôle du tronc.
Tableau des niveaux
| Niveau | Amplitude de descente | Assistance |
|---|---|---|
| Débutant | 25 % (le buste part à peine) | Élastique, partenaire qui retient, ou sangle |
| Intermédiaire bas | 50 % | Élastique léger |
| Intermédiaire haut | 75 % | Assistance légère, mains proches |
| Avancé | 100 % (jusqu’au sol) | Aucune, rattrapage par les mains |
| Expert | 100 % avec charge ou tempo ralenti | Aucune ou charge externe légère |
Erreurs fréquentes à éviter
- Casser les hanches. Le bassin part en arrière et la descente devient une flexion de hanche. Correction : gardez la ligne genoux-épaules et serrez les fessiers avant de descendre.
- Descente trop rapide. Le buste tombe, les mains font tout le travail. Correction : comptez 4 à 5 secondes à voix haute ou utilisez un métronome.
- Amplitude complète dès la première séance. C’est le raccourci le plus direct vers une contracture. Correction : commencez à 25 % d’amplitude.
- Pas d’échauffement préalable. Un muscle froid tolère mal ce type de contrainte. Correction : 5 à 10 minutes de cardio léger, puis quelques mouvements de hanche et de genou.
- Absence de progression. Répéter la même séance pendant des mois ne fait plus progresser la force excentrique. Correction : augmentez l’amplitude avant d’ajouter des répétitions.
- Négliger les courbatures. Les douleurs musculaires après le nordic hamstring sont intenses et attendues, surtout les premières séances. Correction : respectez 72 h de récupération et réduisez l’amplitude si besoin.
- Faire l’exercice après une séance de course intense. Le muscle est déjà fatigué, le risque de lésion augmente. Correction : placez-le en fin de séance de renforcement, ou dans une séance dédiée, jamais après un fractionné.
Variantes et progressions
Celle par laquelle on commence presque toujours. Élastique fixé devant soi, à hauteur d’épaule, tenu par les mains ou passé sous les aisselles : il freine la chute et réduit la charge. Un partenaire qui maintient les chevilles et retient légèrement les épaules, ou une sangle fixée à un point haut, remplissent le même rôle.
On progresse par paliers d’amplitude, pas par paliers de répétitions. Palier 1 : descente à 25 %, trois séries tranquilles. Palier 2 : 50 %, même nombre de répétitions. Palier 3 : 75 %, tenue de quelques secondes en bas si contrôlée. Palier 4 : descente complète, rattrapage par les mains.
Une seule jambe est bloquée, l’autre reste libre. La charge se concentre sur un seul ischio-jambiers. À réserver aux pratiquants qui maîtrisent la descente complète à deux jambes. Utile pour corriger une asymétrie marquée entre jambe droite et gauche.
Un gilet lesté ou des haltères tenus contre la poitrine. À n’envisager qu’après plusieurs mois de pratique régulière. Progression par petites touches : 2 à 5 % du poids du corps en plus. Le tempo ralenti est souvent plus utile que la charge, et beaucoup moins risqué.
Alternatives sans partenaire
Pas de binôme disponible ? Plusieurs solutions existent :
- Sangle ou serviette fixée à un point bas, tenue avec les mains ;
- barre fixe, barre de squat ou montant de porte, qui remplace l’appui du partenaire ;
- élastique ancré à un poteau ou à un pied de meuble lourd ;
- machine dédiée de type banc nordic, avec rouleaux de blocage des chevilles ;
- en dépannage : un coussin de canapé calé sous les chevilles, uniquement pour les amplitudes partielles.
Programme de progression sur 6 semaines
| Semaine | Séances | Séries × répétitions | Amplitude de descente | Assistance |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 2 × 5 | 25 % | Élastique |
| 2 | 2 | 3 × 5 | 25 % | Élastique |
| 3 | 2 | 3 × 6 | 50 % | Assistance légère |
| 4 | 2 | 3 × 6 | 75 % | Assistance légère |
| 5 | 2 | 3 × 8 | Descente complète | Sans assistance |
| 6 | 2 | 3 × 8 | Descente complète | Sans assistance, tempo ralenti |
- Fréquence : deux séances par semaine au maximum, avec 72 h de récupération minimum entre deux séances. Les courbatures sont importantes : insister davantage augmente le risque de blessure sans accélérer les progrès.
- Placement dans la séance : en fin de séance, après l’échauffement et les exercices principaux. Le nordic hamstring fatigue vite ; le placer avant dégraderait la qualité du reste du travail.
- Critère de passage au niveau suivant : passez à la semaine suivante uniquement si vous terminez toutes les séries sans douleur, avec un contrôle complet de la descente et un retour maîtrisé.
En consultation, ce n’est presque jamais l’exercice qui pose problème : c’est la précipitation sur l’amplitude. Un pratiquant qui accepte de rester trois semaines à 25 % progresse plus vite qu’un pratiquant qui force à 75 % dès la deuxième séance.
Précautions et contre-indications
Quand éviter le Nordic Hamstring
- Déchirure récente des ischio-jambiers : attendre la cicatrisation complète et l’avis médical.
- Tendinopathie en phase aiguë (ischio-jambiers ou tendon proximal).
- Lombalgie aiguë : la position genoux au sol et le gainage nécessaire sont mal tolérés.
- Douleur au genou en appui direct sur la rotule : utiliser un coussin plus épais ou différer l’exercice.
- Période post-opératoire du genou ou de la hanche, sans feu vert du chirurgien.
Signes d’alerte à surveiller
- Douleur vive et localisée à l’arrière de la cuisse, différente d’une courbature diffuse.
- Sensation de déchirure, de « coup de fouet » pendant la descente.
- Douleur qui persiste plus de 72 h et ne s’améliore pas.
- Gonflement, chaleur locale ou hématome apparent.
- Perte de force nette sur la flexion du genou.
Ces signes justifient un arrêt immédiat et un avis médical.
Gérer les courbatures
- Elles sont normales et attendues, surtout sur les deux ou trois premières séances.
- Elles apparaissent dans les 24 h et culminent entre 24 et 72 h.
- Si elles sont trop intenses, réduisez l’amplitude et le nombre de répétitions à la séance suivante.
- Hydratation, sommeil et marche légère aident à la récupération.
- Ne cherchez pas à les « passer » : les courbatures ne sont pas un indicateur de progrès.
Alternatives si l’exercice est mal toléré
- Leg curl allongé : à charge contrôlée.
- Soulevé de terre roumain : avec haltères, pour la hanche et l’arrière de cuisse.
- Pont fessier unilatéral : version douce du travail de hanche.
- Curl nordique allégé : avec une assistance élastique forte, en amplitude très partielle.
Questions fréquentes
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries : a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine. 2019;53(21):1362-1370. PubMed
- Impellizzeri FM, McCall A, van Smeden M. Why methods matter in a meta-analysis : a reappraisal showed inconclusive injury preventive effect of Nordic hamstring exercise. Journal of Clinical Epidemiology. 2021;140:111-124. PubMed
- van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJG. The Preventive Effect of the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injuries in Amateur Soccer Players : A Randomized Controlled Trial. The American Journal of Sports Medicine. 2015;43(6):1316-1323. PubMed
