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Leg Extension

LEG EXTENSION QUADRICEPS
Leg extension-Crédit photo © Adobe Stock

Le « leg extension » est un exercice de musculation très spécifique, ciblant les quadriceps, qui sont composés de quatre muscles principaux situés à l’avant de la cuisse : le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial, et le vaste intermédiaire.

Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d’une machine spéciale d’extension des jambes. Cette machine comporte un siège où vous pouvez vous asseoir et un manchon rembourré qui s’appuie sur vos jambes, juste au-dessus des chevilles. L’exercice se fait en étendant les jambes contre la résistance fournie par la machine.

L’extension des jambes est particulièrement utile pour échauffer les quadriceps avant d’entamer des exercices plus intenses pour les jambes, tels que les fentes, la presse à cuisses, et les squats. De plus, cet exercice peut être un bon moyen de conclure une séance d’entraînement des jambes, car il permet d’isoler et de fatiguer les muscles quadriceps après un entraînement complet.

Si vous êtes débutant ou si vous avez des problèmes de genoux, il est recommandé de consulter un coach ou un professionnel de la santé pour s’assurer que vous effectuez cet exercice correctement et en toute sécurité.

Technique d'exécution du Leg Extension

leg extension
Illustration du leg extension-Crédit photo © Adobe Stock
 

Pour effectuer correctement l’exercice de leg extension, voici les étapes détaillées à suivre :

  1. Réglage de la charge : Commencez par sélectionner la charge que vous souhaitez utiliser sur la pile de poids de la machine à extensions de jambes. Insérez la goupille de sélection de poids à l’endroit approprié.

  2. Positionnement sur la machine : Assurez-vous que la machine est réglée pour s’adapter à votre morphologie. Asseyez-vous sur le siège et ajustez la position du dossier et du manchon rembourré si nécessaire. Le manchon doit être positionné de manière à ce qu’il repose juste au-dessus de vos chevilles.

  3. Posture correcte : Votre posture est essentielle pour effectuer cet exercice de manière efficace et sûre. Asseyez-vous droit, en gardant votre dos bien appuyé contre le dossier de la machine. Votre tête et votre cou doivent rester dans une position neutre, alignée avec votre colonne vertébrale.

  4. Engagement du corps : Engagez votre tronc en ramenant vos fesses vers le siège pour stabiliser votre position. Ceci est crucial pour éviter de mettre trop de pression sur le bas du dos pendant l’exercice.

  5. Placement des jambes : Placez la partie inférieure de vos jambes sous le manchon rembourré, en veillant à ce qu’il soit juste au-dessus de vos chevilles. Vos genoux doivent être orientés vers l’avant et alignés avec vos chevilles. Ramenez légèrement vos orteils vers vos genoux.

  6. Extension des jambes : Commencez le mouvement en contractant vos quadriceps. Tendez les jambes devant vous, en poussant contre la résistance de la machine.

  7. Position haute : Continuez à lever vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient tendues, mais veillez à ne pas verrouiller vos genoux. À la fin du mouvement, contractez vos quadriceps pendant une seconde.

  8. Retour à la position de départ : Revenez lentement à la position initiale en pliant vos genoux. Assurez-vous que les poids ne touchent pas complètement la pile à la fin du mouvement descendant. Cela garantit que vos muscles quadriceps restent engagés tout au long de l’exercice.

Il est important de ne pas surcharger la machine, surtout si vous êtes débutant ou si vous avez des problèmes de genoux. L’exécution correcte avec une charge appropriée est plus bénéfique et moins risquée que d’essayer de soulever des poids trop lourds. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort anormal, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel.

Conseils pratiques

  1. Réglage de la charge :
    • Sélection de la charge : Choisissez un poids adapté à votre niveau de force et à votre expérience. Il est préférable de commencer avec une charge légère pour vous concentrer sur la technique.
    • Insertion de la goupille : Insérez la goupille dans le poids choisi sur la pile de poids de la machine.

  2. Positionnement sur la machine :

    • Réglages : Ajustez le siège et le manchon rembourré pour qu’ils correspondent à votre taille et morphologie. Le dossier doit soutenir votre dos et le manchon rembourré doit être placé juste au-dessus de vos chevilles.
    • Confort et sécurité : Assurez-vous d’être confortablement installé et que la machine est correctement réglée pour éviter tout stress inutile sur vos genoux ou votre dos.

  3. Posture correcte :

    • Assise : Asseyez-vous droit, en appuyant fermement votre dos contre le dossier.
    • Alignement tête et cou : Gardez la tête et le cou en position neutre, alignés avec la colonne vertébrale.

  4. Engagement du corps :

    • Stabilisation : Engagez le tronc en ramenant vos fesses vers le siège. Cela aide à stabiliser votre position et à réduire la pression sur le bas du dos.

  5. Placement des Jambes :

    • Position des jambes : Placez la partie inférieure de vos jambes sous le manchon rembourré, juste au-dessus des chevilles.
    • Orientation des genoux et chevilles : Vos genoux doivent pointer vers l’avant et être alignés avec vos chevilles. Ramenez légèrement vos orteils vers vos genoux.

  6. Extension des Jambes :

    • Contraction des quadriceps : Commencez le mouvement en contractant les quadriceps pour tendre les jambes.
    • Mouvement contrôlé : Poussez contre la résistance de manière contrôlée, sans utiliser d’élan.

  7. Position Haute :

    • Extension sans verrouillage : Étendez complètement les jambes sans verrouiller les genoux.
    • Contraction supplémentaire : Maintenez la contraction des quadriceps pendant une seconde en haut du mouvement.

  8. Retour à la Position de Départ :

    • Descente contrôlée : Revenez lentement à la position de départ en pliant les genoux.
    • Engagement continu : Veillez à ce que les poids ne touchent pas complètement la pile en descendant pour maintenir une tension constante sur les quadriceps.

  9. Sécurité et Douleur :

    • Écoute de votre corps : Ne surchargez pas la machine, surtout si vous êtes débutant ou avez des problèmes de genoux.
    • Arrêt en cas de douleur : Si vous ressentez une douleur ou un inconfort anormal, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel.

En suivant ces étapes, vous maximiserez l’efficacité de l’exercice tout en minimisant les risques de blessure. Une bonne technique et une attention à votre corps sont essentielles pour une pratique sûre et efficace du leg extension.

Variantes

Voici quelques variantes du leg extension qui offrent des avantages spécifiques pour le renforcement et la symétrie des quadriceps. 

  1. Rotation des pieds :

    • Rotation Interne : En tournant les pieds vers l’intérieur, vous ciblez davantage l’extérieur des quadriceps. Cette variation permet de solliciter ces muscles sous un angle différent, ce qui peut être bénéfique pour un développement musculaire plus uniforme.
    • Rotation Externe : En tournant les pieds vers l’extérieur, vous mettez l’accent sur l’intérieur des quadriceps. Cette technique peut aider à renforcer spécifiquement cette zone.

  2. Leg Extension Unilatéral :

    • Correction des déséquilibres musculaires : Travailler une jambe à la fois permet d’identifier et de corriger les déséquilibres musculaires, en se concentrant sur la force et le développement de chaque jambe individuellement.
    • Isolation musculaire : Cette méthode offre une isolation plus poussée du quadriceps de chaque jambe, permettant une concentration et un engagement musculaires plus intenses.
    • Contrôle du mouvement : L’exécution unilatérale améliore le contrôle du mouvement et peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui ont du mal à maintenir une bonne technique avec l’exercice bilatéral.