Squat

Le squat est un exercice fondamental en musculation et en entraînement fonctionnel. Il consiste à fléchir les genoux et les hanches pour abaisser le corps, puis à se redresser. Cet exercice peut être effectué avec ou sans poids.

Muscles sollicités par le squat

Le squat cible principalement les muscles des jambes et des fessiers. Les principaux muscles travaillés sont :

Quadriceps (à l’avant des cuisses)
Ischio-jambiers (à l’arrière des cuisses)
Fessiers (muscles du postérieur)
Adducteurs (intérieur des cuisses)
Mollets Il sollicite également les muscles du tronc, notamment les abdominaux et les lombaires, pour maintenir la stabilité du corps pendant l’exercice.

Technique d'exécution du squat

Préparation de la barre

Réglage de la barre : Réglez la hauteur du rack de façon à ce que la barre soit juste en dessous de la hauteur des épaules.
Choix du poids : Chargez la barre avec le poids désiré. Assurez-vous que le poids est approprié pour votre niveau de force et d’expérience.

Position initiale

Placement sous la barre : Positionnez-vous sous la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
Position de la barre : Reposez la barre sur les muscles du haut de votre dos (trapèzes supérieurs), pas sur la colonne vertébrale. Si nécessaire, utilisez une mousse de rembourrage pour le confort.
Prise de la barre : Placez vos mains derrière le dos et saisissez la barre avec une prise large pour une meilleure stabilité.

Retrait de la barre du rack

Mouvement Initial : Fléchissez légèrement les genoux, gardez le dos droit, et levez la barre du rack en poussant avec les jambes.
Déplacement : Faites deux pas en arrière pour vous stabiliser.

Exécution du squat

Respiration : Inspirez profondément et bloquez votre respiration pour engager et stabiliser votre sangle abdominale.
Descente : Descendez lentement la barre en fléchissant les genoux. La descente doit être contrôlée et s’arrêter lorsque vos hanches ou chevilles atteignent leur limite de mobilité, idéalement en dessous de la parallèle avec le sol.
Remontée : Relevez-vous en poussant avec les talons, en gardant le dos droit et le regard en avant.

Fin de l’exercice

Respiration en position haute : Une fois revenu en position haute, expirez, respirez, et si vous faites une autre répétition, inspirez à nouveau avant de recommencer le mouvement.

Conseils

Importance de la technique:

La bonne technique avant le poids : Assurez-vous de maîtriser la technique avant d’augmenter le poids.
Posture : Gardez toujours une posture droite et un regard fixé devant vous ou légèrement vers le haut pour maintenir l’alignement de la colonne vertébrale.

Position du Dos : Le dos doit rester droit et neutre tout au long du mouvement. Cambrer ou arrondir excessivement le dos peut mettre une pression inutile sur les vertèbres lombaires.
Alignement des genoux : Les genoux doivent suivre la direction des orteils lors de la descente et de la montée. Ne laissez pas vos genoux s’effondrer vers l’intérieur.
Pieds : Vos pieds doivent rester bien ancrés au sol tout au long de l’exercice.
Profondeur du Squat : Descendez jusqu’à ce que vos hanches soient au moins parallèles au sol, ou plus bas si votre mobilité le permet. Une profondeur insuffisante peut entraîner une surutilisation des quadriceps et une sous-utilisation des muscles fessiers.

Gestion de la charge

- Progression graduelle : Augmentez le poids progressivement. Commencez avec un poids que vous pouvez gérer confortablement pour apprendre la bonne technique.
- Écoute de votre Corps : Si vous ressentez une douleur, surtout dans le bas du dos, réévaluez votre technique et réduisez le poids si nécessaire.
- Sécurité : Utilisez toujours des barres de sécurité ou un spotter (assistant) si vous travaillez avec des poids lourds.

Renforcement de la sangle abdominale

Importance de la Ceinture Abdominale : Une sangle abdominale forte aide à stabiliser le tronc pendant le squat, réduisant ainsi la pression sur le bas du dos.
Exercices Complémentaires : Intégrez des exercices de renforcement du tronc à votre entraînement, tels que les planches, les rotations du tronc, et les soulèvements de jambes.

Autres Conseils

Échauffement : Un échauffement adéquat avant de squatter peut augmenter votre mobilité et réduire le risque de blessure.
Chaussures Adaptées : Portez des chaussures offrant un bon soutien et une base stable.
Utilisation d’un Spotter : Pour les poids lourds, l’utilisation d’un spotter ou d’une cage à squat est recommandée pour la sécurité.

Erreurs à éviter

Arrondir le bas du dos
- Solution : Gardez le dos droit en fixant le regard devant soi, en sortant la poitrine et en contractant les abdominaux pour maintenir la colonne vertébrale en position neutre.
Pousser avec la plante des pieds
- Solution : Assurez-vous de pousser à partir de l’ensemble du pied, en commençant par les talons, pour une distribution équilibrée de la force.
Se pencher en avant
- Solution : Effectuez des répétitions lentes et contrôlées, en poussant les fesses vers l’arrière et en gardant la poitrine bombée.
profondeur insuffisante du Squat
- Solution : Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol pour une amplitude de mouvement complète.
Genoux trop avancés
- Solution : Descendez vos hanches directement vers le bas. Utilisez un miroir pour vérifier la trajectoire de la barre et éviter un déséquilibre.
Mauvais alignement des Genoux
- Solution : Gardez les genoux alignés avec les pieds, surtout si ces derniers sont légèrement orientés vers l’extérieur.
Regarder vers le bas
- Solution : Maintenez le regard fixe devant vous pour éviter d’arrondir le dos.
Regarder sur les côtés
- Solution : Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale pour éviter les tensions inutiles au niveau du cou.