Un développé couché où les pieds ne touchent pas le sol. L'idée paraît anecdotique, presque folklorique — et c'est l'une des variantes les plus recommandées après une blessure à l'épaule.
La raison ne tient pourtant pas aux pieds. Elle tient à ce que leur position vous oblige à faire ailleurs, et c'est mesuré.
Qu'est-ce que le Larsen press ?
Le développé couché Larsen est une variante du développé couché à la barre. Son principe tient en une phrase : les pieds ne touchent pas le sol pendant l'exécution. Ils restent posés sur le banc, ou levés dans le vide, croisés aux chevilles.
Cette position supprime la possibilité d'utiliser les jambes pour générer de l'élan et transférer de la force vers la barre — ce que les pratiquants appellent le leg drive.
L'exercice doit son nom au powerlifteur norvégien Vidar Larsen, qui l'a popularisé comme outil de travail technique du développé couché.
La différence avec le développé couché classique
Au développé couché classique, les pieds sont à plat au sol. Cette position permet — et même encourage — une cambrure lombaire et une impulsion des jambes au moment de la poussée. C'est une technique légitime et nécessaire en powerlifting, mais elle introduit deux compensations :
- L'arc lombaire raccourcit l'amplitude du mouvement et transfère une partie de la charge vers le bas du dos.
- Le leg drive réduit la demande sur les pectoraux en redistribuant l'effort vers les jambes et le tronc.
| Critère | Développé couché classique | Développé couché Larsen |
|---|---|---|
| Position des pieds | À plat au sol | Décollés, sur le banc ou levés |
| Leg drive | Autorisé et recherché | Supprimé |
| Cambrure lombaire | Souvent présente | Réduite ou absente |
| Amplitude | Variable selon l'arc | Maximale |
| Charge soulevable | Plus élevée | 10 à 20 % inférieure |
| Sollicitation des pectoraux | Bonne | Maximisée |
Pourquoi supprimer le leg drive
Le leg drive n'est pas une triche. C'est une technique de compétition qui permet de soulever plus lourd. Mais pour quelqu'un qui reprend la musculation, qui présente des douleurs lombaires, ou qui cherche à solliciter réellement ses pectoraux, il devient un obstacle.
Sans impulsion des jambes, trois choses changent :
- Le tronc doit stabiliser seul. Les muscles profonds travaillent en isométrie pendant toute la série.
- Les omoplates doivent rester rétractées et abaissées de façon active du début à la fin — sans quoi le mouvement devient instable.
- Les pectoraux ne peuvent plus se reposer sur la dynamique du bas du corps. Chaque kilo doit être poussé par le haut du corps.
C'est inconfortable au début, et c'est précisément l'intérêt : l'exercice rend la compensation impossible. Là où le développé couché classique laisse une marge — un peu d'arc, un peu de jambes, un peu d'élan —, le Larsen press la ferme.
Pour une reprise, cette contrainte est une garantie : vous ne pouvez pas charger plus que ce que votre haut du corps supporte réellement.
Muscles sollicités
Le grand pectoral, moteur principal
Sans arc lombaire pour raccourcir l'amplitude, la barre descend plus bas — ce qui allonge davantage le muscle en position d'étirement. Cette amplitude accrue sous tension est favorable au stimulus d'hypertrophie.
Les trois portions du grand pectoral sont recrutées : la portion claviculaire surtout à la montée, la portion sternocostale sur toute l'amplitude, et la portion abdominale en fin de poussée. Le petit pectoral contribue à la stabilisation de l'omoplate.
Les muscles associés
| Muscle | Rôle | Particularité du Larsen |
|---|---|---|
| Grand pectoral | Moteur principal de la poussée | Amplitude maximale, pas de compensation possible |
| Triceps brachial | Synergiste essentiel, actif en fin de poussée | Sollicité sur une amplitude plus longue |
| Deltoïde antérieur | Participe à la flexion de l'épaule | — |
| Coiffe des rotateurs | Stabilise la tête humérale dans la glène | Activité réduite grâce à la rétraction scapulaire |
| Dentelé antérieur et trapèzes | Stabilisateurs de l'omoplate | Fortement sollicités en l'absence de leg drive |
| Muscles profonds du tronc | Stabilisation isométrique | Travail continu, pieds décollés |
Ce que dit la biomécanique
C'est ici que l'argument devient solide, et c'est aussi là qu'il faut être précis sur ce qui a été mesuré.
Une étude biomécanique a comparé 21 variations techniques du développé couché à la barre chez 10 athlètes de force expérimentés, en faisant varier la largeur de prise, l'angle d'abduction de l'épaule et la position des omoplates. Mouvements et forces ont été enregistrés par système opto-électronique et barre instrumentée, puis analysés via un modèle musculo-squelettique[1].
Deux résultats significatifs. Les prises plus étroites diminuent la compression acromio-claviculaire. Et surtout, la rétraction des omoplates — ainsi qu'une prise inférieure à 1,5 fois la largeur bi-acromiale — diminue les forces de cisaillement postérieur de l'articulation glénohumérale et l'activité requise de la coiffe des rotateurs, ce qui peut réduire le risque d'instabilité et de lésion de la coiffe.
La réserve indispensable : cette étude n'a pas testé le Larsen press. Elle a testé des positions d'omoplates et des largeurs de prise. Le lien avec cet exercice est une inférence — logique, mais une inférence : en supprimant le leg drive et l'arc, le Larsen press rend la rétraction scapulaire nécessaire à la stabilité, donc quasi obligatoire.
Ce ne sont pas les pieds décollés qui protègent votre épaule. C'est la rétraction des omoplates qu'ils vous obligent à maintenir.
Conclusion pratique : si vous exécutez un développé couché classique avec des omoplates correctement rétractées et abaissées, vous obtenez déjà l'essentiel du bénéfice. Le Larsen press a ceci d'utile qu'il ne vous laisse pas le choix.
Les quatre autres avantages
- Suppression de l'hyperextension lombaireAvec les pieds au sol et une cambrure prononcée, le rachis lombaire est mis en extension forcée. Les pieds décollés neutralisent cette cambrure : le dos reste à plat, la contrainte sur les disques diminue.
- Contrôle de l'abduction des coudesLes pratiquants qui se blessent au développé couché laissent souvent les coudes partir trop loin sur les côtés. Or l'étude montre que l'angle d'abduction et la largeur de prise influencent directement les forces articulaires. Sans compensation possible par le bas du corps, on ralentit naturellement la descente et l'on contrôle mieux cet angle.
- Amplitude complète, sans échappatoireL'arc excessif ne peut plus raccourcir le mouvement. L'amplitude sous tension est maximale.
- Charge réduite, contraintes réduitesÀ charge égale, le Larsen press est plus difficile. Les pratiquants utilisent donc naturellement 10 à 20 % de moins, ce qui abaisse les forces absolues appliquées aux structures articulaires — un avantage direct en reprise.
Il ne rend pas le développé couché automatiquement sans risque. La largeur de prise, l'angle des coudes et la qualité de la rétraction scapulaire restent déterminants — ce sont précisément les trois paramètres que l'étude a mesurés.
Le Larsen press crée les conditions mécaniques favorables. Il ne remplace pas une exécution correcte.
La technique en 8 étapes
- InstallationAllongez-vous sur le banc plat, yeux légèrement en dessous de la barre. Placez les pieds sur le banc, ou levez-les devant vous croisés aux chevilles. Le dos reste à plat, sans cambrure prononcée.
- Prise en mainSaisissez la barre paumes vers le plafond, pouces enroulés autour. La largeur : entre 1 et 1,5 fois la distance bi-acromiale — la distance entre vos deux acromions. Une prise plus large augmente les forces sur l'articulation acromio-claviculaire, une prise très étroite surcharge les triceps.
- Rétraction des omoplatesC'est l'étape la plus importante de la liste. Avant de décoller la barre, serrez les omoplates l'une vers l'autre et abaissez-les vers les hanches. Maintenez ce verrouillage pendant toute la série.
- DécollageTendez les bras et amenez la barre à la verticale de la poitrine basse, à hauteur des mamelons. Poignets droits, dans l'axe des avant-bras.
- DescenteDescendez lentement, 2 à 3 secondes. Les coudes forment un angle de 45 à 60° par rapport au tronc — ni collés au corps, ni ouverts à 90°. Les omoplates restent rétractées et abaissées.
- ContactLa barre effleure la poitrine basse. Pas de rebond, pas de relâchement. Marquez une demi-seconde de pause pour éliminer l'élan élastique.
- PousséePoussez la barre vers le haut en suivant une trajectoire légèrement oblique, vers le visage. Expirez pendant la poussée. Gardez les pieds décollés — ne cédez pas à la tentation de les poser pour pousser plus fort.
- Fin de répétitionTendez les bras sans verrouiller les coudes en hyperextension. Vérifiez que les omoplates sont toujours rétractées avant d'enchaîner.
Allongé sur le banc, sans barre : serrez les omoplates et abaissez-les, tenez dix secondes, relâchez. Répétez cinq fois.
Beaucoup de pratiquants n'ont jamais senti cette position. L'apprendre à vide prend deux minutes et conditionne tout le reste — puisque c'est précisément ce paramètre que la biomécanique identifie comme protecteur.
Les 5 erreurs fréquentes
| Erreur | Pourquoi c'est problématique | Correction |
|---|---|---|
| Laisser les omoplates se décoller | Perte de la stabilité scapulaire, augmentation des forces de cisaillement sur l'épaule | Rétracter et abaisser avant chaque série ; s'entraîner à vide d'abord |
| Poser les pieds au sol en cours de série | Réintroduit le leg drive et l'arc : annule tout le bénéfice | Pieds sur le banc ou croisés aux chevilles ; réduire la charge si nécessaire |
| Coudes trop écartés | Augmente la compression acromio-claviculaire et le risque de conflit | Ramener les coudes à 45-60° ; resserrer légèrement la prise |
| Rebond de la barre sur la poitrine | Réduit le temps sous tension et expose le sternum et le grand pectoral | Pause d'une demi-seconde à la poitrine, descente plus lente |
| Charge trop lourde dès le départ | Favorise toutes les compensations ci-dessus | Débuter à 50-60 % du maximum au développé classique ; +2,5 kg par semaine au plus |
Quelle charge et comment progresser
La charge de départ
- Cas général : 50 à 60 % de votre maximum au développé couché classique. Si vous soulevez 80 kg au classique, commencez autour de 40 à 48 kg.
- Si vous ne connaissez pas votre maximum : commencez avec la barre seule, 20 kg, ou des haltères légers.
- Après une blessure à l'épaule : la barre seule, quel que soit votre niveau antérieur. L'objectif des deux premières semaines n'est pas la charge, c'est la qualité de la rétraction scapulaire et le contrôle du mouvement.
Trois repères pratiques
- Vous devez pouvoir réaliser 3 séries de 10 répétitions avec une technique parfaite avant d'augmenter la charge.
- La dernière répétition doit être difficile, jamais au point de dégrader la technique.
- Une douleur à l'épaule — et non une simple fatigue musculaire — impose l'arrêt de la série.
La progression
Elle est plus lente qu'au développé couché classique, et c'est normal : le mouvement est plus strict, l'amplitude plus grande, la charge de départ plus faible.
- +2,5 kg par semaine si toutes les séries ont été complétées avec une bonne technique.
- Même charge la semaine suivante si ce n'était pas le cas.
- Toutes les 4 semaines, une semaine allégée : réduisez le volume d'environ 40 % pour permettre la récupération.
Programme 4 semaines
Pour les débutants et les personnes en reprise. À intégrer dans une séance pectoraux-triceps ou full body.
| Semaine | Séries × reps | Charge | Tempo | Signal d'alerte |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 × 10 | 50 % du max Larsen | 3/1/2 | Douleur à l'épaule pendant ou après |
| 2 | 3 × 10 | 55 % | 3/1/2 | Impossibilité de maintenir les omoplates rétractées |
| 3 | 4 × 8 | 60 % | 3/1/1 | Douleur lombaire en fin de série |
| 4 | 4 × 8 | 65 % | 3/1/1 | Tentative de poser les pieds pour pousser |
Récupération : 90 à 120 secondes entre les séries. Ne raccourcissez pas ces temps en phase de reprise. Le tempo lent est délibéré : il maximise le temps sous tension et réduit le risque de blessure.
↑ Retour au sommaireLes 3 variantes
Avec haltères
Pour qui : les personnes présentant une asymétrie de force entre les deux côtés, ou celles qui n'ont pas accès à une barre et des supports.
Chaque bras travaille indépendamment, ce qui augmente la demande sur les stabilisateurs de l'épaule. Comptez une charge par main 30 à 40 % inférieure à l'équivalent barre. Gardez les paumes face à face — prise neutre — ou légèrement tournées vers l'extérieur, pour réduire la contrainte sur l'épaule antérieure.
Prise serrée
Pour qui : accentuer le travail des triceps tout en conservant les bénéfices pour l'épaule.
Réduisez la largeur de prise à celle des épaules — environ une fois la distance bi-acromiale. Les coudes restent plus proches du corps, à 30-45°. Réduisez la charge de 10 à 15 % par rapport à votre version standard.
Un avantage supplémentaire : l'étude biomécanique citée plus haut montre que les prises plus étroites réduisent la compression acromio-claviculaire. Cette variante n'est donc pas seulement un exercice pour triceps — c'est aussi la version la plus douce pour l'épaule.
Incliné
Pour qui : cibler la portion claviculaire du grand pectoral, ou diversifier son programme de poussée.
Inclinez le banc à 15 à 30°. Au-delà de 30°, le deltoïde antérieur prend le dessus sur les pectoraux — un effet documenté par les travaux comparant les angles de banc[2]. Avec les pieds décollés sur un banc incliné, le centre de gravité change : assurez-vous d'être stable avant de décoller la barre. Réduisez la charge de 10 %.
↑ Retour au sommaireIndications et contre-indications
Le Larsen press est une variante plus protectrice que le développé couché classique dans de nombreuses situations. Il n'est pas universel pour autant.
- Conflit sous-acromial : la rétraction scapulaire imposée réduit la compression. Débutez avec une prise proche de la largeur des épaules et des coudes à 45°.
- Instabilité glénohumérale légère : la rétraction diminue les forces de cisaillement postérieur — c'est précisément ce que l'étude mesure. Commencez avec des haltères légers avant la barre.
- Antécédent de douleur lombaire : la suppression de l'arc réduit la contrainte sur les disques. Vérifiez que le dos reste à plat toute la série.
- Reprise après une longue pause : charge naturellement réduite et technique stricte limitent le risque de surcharge.
- Tendinopathie de la coiffe des rotateurs : praticable à faible charge, avec une prise étroite et un angle de coude réduit. Avis médical préalable nécessaire.
- Arthrose de l'épaule : amplitude réduite — ne descendez pas la barre jusqu'à la poitrine si c'est douloureux. Préférez les haltères à la barre.
- Rupture partielle ou totale de la coiffe des rotateurs non opérée : tout exercice de poussée chargé est contre-indiqué sans avis médical préalable.
- Douleur aiguë à l'épaule non évaluée : ne pratiquez jamais à travers une douleur vive. Consultez d'abord.
- Fracture ou chirurgie récente de l'épaule : la reprise doit être encadrée par un kinésithérapeute et un médecin.
Ces orientations sont générales et ne remplacent pas un avis individualisé. En cas de doute, consultez un médecin du sport avant de reprendre les exercices de poussée. Voir aussi notre article sur la tendinopathie de la coiffe des rotateurs.
↑ Retour au sommaireQuestions fréquentes
Quelle différence pour les pectoraux avec le développé couché classique ?
Le Larsen press sollicite les pectoraux de façon plus isolée. Sans leg drive ni arc lombaire, l'amplitude est plus grande et le muscle travaille sur une plage d'étirement plus longue. En revanche, la charge soulevable est 10 à 20 % inférieure. Pour l'hypertrophie, c'est au moins aussi efficace que le classique — et souvent plus, puisque les compensations disparaissent.
Peut-on remplacer le développé couché classique par le Larsen press ?
Oui, dans la plupart des contextes de remise en forme et de reprise. C'est une alternative complète pour développer pectoraux, triceps et épaules. En revanche, si votre objectif est la performance en powerlifting, non : l'arc et le leg drive y sont des techniques légitimes et nécessaires, qu'il faut travailler spécifiquement.
Quelle charge par rapport au développé couché classique ?
Attendez-vous à 10 à 20 % de moins, et c'est normal. Si vous soulevez 80 kg au classique, votre maximum Larsen se situera autour de 65 à 70 kg — et vous commencerez le programme bien en dessous, à 50-60 % de ce chiffre. Progressez ensuite de 2,5 kg par semaine au maximum.
Ce sont vraiment les pieds décollés qui protègent l'épaule ?
Non, et c'est la nuance essentielle. Ce qui protège l'épaule, c'est la rétraction des omoplates : l'étude biomécanique de référence montre qu'elle diminue les forces de cisaillement postérieur glénohuméral et l'activité requise de la coiffe des rotateurs. Les pieds décollés rendent simplement cette rétraction obligatoire, puisque sans elle le mouvement devient instable. Si vous maîtrisez déjà la rétraction au développé classique, vous obtenez l'essentiel du bénéfice.
Quelle largeur de prise adopter ?
Entre une et une fois et demie la distance entre vos deux acromions — pas plus. L'étude biomécanique montre que les prises plus étroites réduisent la compression acromio-claviculaire, et que le bénéfice sur les forces de cisaillement apparaît en dessous de 1,5 largeur bi-acromiale. Une prise très large augmente les contraintes articulaires ; une prise très étroite déporte le travail sur les triceps.
J'ai une douleur à l'épaule pendant l'exercice — que faire ?
Arrêtez la série immédiatement : une douleur à l'épaule pendant le mouvement n'est pas normale. Vérifiez d'abord trois paramètres — omoplates rétractées et abaissées, coudes à 45-60°, prise pas trop large. Ce sont exactement les trois facteurs identifiés par la recherche comme déterminants pour les forces articulaires. Si la douleur persiste malgré une technique correcte, consultez un médecin du sport avant de continuer.
Quelle fréquence hebdomadaire ?
En phase de reprise, une à deux fois par semaine suffisent, avec au moins 48 heures de récupération entre deux séances sollicitant les pectoraux. En phase de progression, deux séances avec des volumes différents — une plus lourde, une plus légère — constituent une approche efficace.
Est-ce efficace pour l'hypertrophie ou seulement pour la technique ?
Les deux. Pour l'hypertrophie, l'amplitude maximale et le temps sous tension élevé en font un exercice particulièrement adapté. Pour la force, il construit une base technique solide et renforce les stabilisateurs de l'épaule, ce qui se transfère au développé couché classique. Un usage logique : exercice principal en phase de reprise, puis exercice complémentaire une fois la charge au classique retrouvée.
Faut-il poser les pieds sur le banc ou les lever ?
Les deux fonctionnent et remplissent le même objectif : supprimer le leg drive. Les pieds sur le banc offrent une position plus stable et plus rassurante pour débuter. Les jambes levées et croisées aux chevilles demandent davantage de gainage. Commencez par la première option, et ne changez pas de configuration en cours de série.
Le développé couché Larsen n'est pas une curiosité de salle. C'est une variante qui ferme toutes les échappatoires : plus de leg drive, plus d'arc lombaire, plus d'élan. Ce qui reste, c'est ce que votre haut du corps sait réellement pousser.
Mais retenez bien où se situe le bénéfice. Ce ne sont pas les pieds en l'air qui protègent votre épaule, ce sont les omoplates qu'ils vous obligent à rétracter — et c'est cela que la biomécanique a mesuré. Avant votre première série, allongez-vous sans barre et apprenez à serrer et abaisser les omoplates : dix secondes, cinq fois. Puis commencez à la barre seule, trois séries de dix, trois secondes de descente. La charge viendra après.
Aller plus loin
Sources et références
- Noteboom L, Belli I, Hoozemans MJM, Seth A, Veeger HEJ, Van Der Helm FCT. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Frontiers in Physiology. 2024;15:1393235. DOI : 10.3389/fphys.2024.1393235
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of five bench inclinations on the electromyographic activity of the pectoralis major, anterior deltoid, and triceps brachii during the bench press exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. DOI : 10.3390/ijerph17197339
- Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European Journal of Sport Science. 2016;16(3):309-316.
- Graham JF. Resistance training exercise technique: bench press. Strength and Conditioning Journal. 2003;25(3):37-38.
Cet article a une visée informative et ne remplace pas un avis médical individualisé ni l'encadrement par un professionnel qualifié. Les charges et pourcentages indiqués sont des ordres de grandeur, à adapter à votre situation. Le développé couché Larsen est contre-indiqué en cas de rupture de la coiffe des rotateurs non opérée, de douleur aiguë à l'épaule non évaluée, et de fracture ou chirurgie récente de l'épaule. Consultez un médecin du sport ou un masseur-kinésithérapeute avant de reprendre les exercices de poussée en cas d'antécédent de blessure à l'épaule, de conflit sous-acromial, de tendinopathie de la coiffe ou de douleur lombaire. Arrêtez immédiatement la série et consultez devant une douleur articulaire de l'épaule pendant le mouvement : ce n'est pas un exercice dans lequel on progresse malgré la douleur.
