DEVELOPPÉ COUCHÉ

Le développé couché, appelé en anglais bench press, est un exercice de musculation incontournable qui cible principalement les muscles du haut du corps. Cet exercice consiste à soulever une barre chargée en position allongée sur un banc plat. Très populaire en salle de sport, il est particulièrement utilisé pour développer la force et la masse musculaire des pectoraux, mais sollicite également plusieurs groupes musculaires secondaires comme les triceps., les épaules en particulier les deltoïdes antérieurs (avant des épaules) et accessoirement les muscles stabilisateurs (abdominaux et lombaires).
Le bench press est également l’un des trois mouvements de base en powerlifting, avec le squat et le soulevé de terre, ce qui en fait un test de référence pour mesurer la force du haut du corps.
Le développé couché est l’un des exercices les plus populaires et emblématiques en musculation et en fitness.
Quels muscles sont sollicités par le développé couché ?
Le développé couché est un exercice polyarticulaire, ce qui signifie qu’il engage plusieurs articulations et groupes musculaires. Voici les principaux muscles travaillés :
- Pectoraux : Ce sont les muscles principaux ciblés, en particulier le grand pectoral, responsable de la largeur et de l’épaisseur de la poitrine.
- Triceps brachial : Situés à l’arrière des bras, ils jouent un rôle clé dans l’extension des coudes pendant le mouvement.
- Deltoïdes antérieurs : Ces muscles des épaules aident à pousser la barre en avant.
- Trapèzes et rhomboïdes : Ils stabilisent les omoplates pendant l’exécution.
- Muscles stabilisateurs : Les abdominaux et les muscles lombaires contribuent à maintenir une position correcte sur le banc.
Les bienfaits du développé couché pour votre programme de musculation
- Développement de la force : C’est un des trois exercices de base du powerlifting, avec le squat et le soulevé de terre.
- Symétrie musculaire : En travaillant les deux côtés du corps simultanément, il permet d’équilibrer les forces.
- Amélioration des performances sportives : Un haut du corps puissant est bénéfique pour de nombreux sports, comme le rugby ou le basketball.
- Polyvalence : Le développé couché peut être intégré à différents types de programmes, que ce soit pour la prise de masse, la définition musculaire ou l’endurance.
Une étude de l’Université de Tokyo a montré que le développé couché avec une amplitude complète active jusqu’à 30 % de fibres musculaires en plus par rapport à une amplitude réduite.
Selon une analyse de la NSCA (National Strength and Conditioning Association), le développé couché est l’exercice le plus pratiqué en salle de musculation, représentant 60 % des mouvements effectués lors des séances de poitrine.
Des recherches indiquent qu’un entraînement régulier au développé couché peut augmenter la force maximale de 10 à 20 % en seulement 12 semaines

Techniques
Le développé couché est un exercice excellent mais technique, et il est important de le faire correctement pour maximiser l’efficacité et minimiser le risque de blessure. Voici quelques conseils et erreurs courantes à éviter :
Position de départ :
- Allongez-vous sur un banc de musculation, les pieds bien à plat sur le sol.
- Votre dos doit être légèrement cambré, les omoplates serrées et collées au banc.
- Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
Exécution de l’exercice :
- Soulevez la barre des supports et stabilisez-la au-dessus de votre poitrine, bras tendus.
- Inspirez et abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle touche légèrement le milieu de votre poitrine.
- Gardez le contrôle de la barre tout au long du mouvement.
- Expirez en poussant la barre vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau tendus.
Points clés :
- Maintenez vos pieds bien stables au sol pour plus de puissance.
- Ne laissez pas vos coudes partir trop vers l’extérieur ou l’intérieur.
- Gardez un rythme contrôlé : une descente lente et une montée explosive.
- Ne rebondissez pas la barre sur votre poitrine.
- Évitez de verrouiller complètement les coudes en haut du mouvement.
Conseils
Position Correcte :
- Gardez vos pieds fermement ancrés au sol pour une stabilité maximale.
- Cambrure modérée du dos pour protéger la colonne vertébrale et engager plus efficacement les pectoraux.
Mouvement Contrôlé :
- Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu’à votre poitrine, sans la laisser tomber.
- Poussez la barre en ligne droite, en évitant de la balancer.
Respiration :
- Inspirez lors de la descente de la barre et expirez lors de la montée.
Position des Mains :
- La prise doit être légèrement plus large que les épaules. Une prise trop large ou trop étroite peut augmenter le risque de blessure.
Erreurs communes à éviter
Rebondir la Barre sur la Poitrine :
- Cela peut causer des blessures graves à la poitrine et ne contribue pas à un entraînement efficace.
Déverrouillage Complet des Coudes :
- Évitez de verrouiller complètement vos coudes en haut, pour maintenir une tension constante sur les pectoraux et éviter les blessures articulaires.
Positionnement Incorrect des Pieds :
- Garder les pieds en l’air ou mal positionnés peut entraîner un déséquilibre et réduire l’efficacité de l’exercice.
Arc Excessif du Dos :
- Une cambrure trop importante peut mettre une pression excessive sur la colonne vertébrale.
Charger Trop de Poids Trop Rapidement :
- Augmenter le poids progressivement pour éviter les blessures et s’assurer que la forme reste correcte.
Mouvements Saccadés ou Rapides :
- Les mouvements rapides et incontrôlés augmentent le risque de blessure et diminuent l’efficacité de l’exercice.

Programmes
Le programme d’exercices pour le développé couché doit être structuré de manière à optimiser le développement musculaire, tout en minimisant le risque de blessures. Voici un programme détaillé pour débutants et intermédiaires, axé sur l’amélioration de la force et de la taille des pectoraux à travers le développé couché.
Programme pour Débutants
Objectif: Apprendre la technique correcte, construire une base de force.
Durée: 6-8 semaines
Fréquence: 2 séances par semaine
Échauffement: 5-10 minutes d’échauffement cardio léger suivi de stretching dynamique.
Volume et Intensité:
- Semaines 1-2: 3 séries de 12-15 répétitions avec un poids léger.
- Semaines 3-4: 4 séries de 10-12 répétitions, augmentation légère du poids.
- Semaines 5-6: 4-5 séries de 8-10 répétitions, augmentation modérée du poids.
- Semaines 7-8: 5 séries de 6-8 répétitions, poids plus lourd.
Progression: Augmenter légèrement le poids chaque semaine tout en maintenant une bonne forme.
Programme pour Intermediaires
Objectif: Augmenter la force et la masse musculaire.
Durée: 8-12 semaines
Fréquence: 3 séances par semaine (avec au moins un jour de repos entre les séances).
Échauffement: Échauffement cardio léger et stretching dynamique.
Volume et Intensité:
- Semaines 1-4: 5 séries de 5 répétitions avec un poids modéré à lourd.
- Semaines 5-8: 4 séries de 4-6 répétitions, augmenter le poids.
- Semaines 9-12: 3 séries de 3-5 répétitions, poids plus lourd.
Variation: Inclure des variantes comme le développé couché incliné ou décliné pour cibler différents secteurs des pectoraux.
Progression: Ajouter du poids ou des répétitions chaque semaine.
Principales variantes du développé couché
Développé couché avec prise inversée
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