Le développé couché, appelé en anglais bench press, est un exercice de musculation incontournable qui cible principalement les muscles du haut du corps. Cet exercice consiste à soulever une barre chargée en position allongée sur un banc plat. Très populaire en salle de sport, il est particulièrement utilisé pour développer la force et la masse musculaire des pectoraux, mais sollicite également plusieurs groupes musculaires secondaires comme les triceps., les épaules en particulier les deltoïdes antérieurs (avant des épaules) et accessoirement les muscles stabilisateurs (abdominaux et lombaires).
Le bench press est également l’un des trois exercices de base en powerlifting, avec le squat et le soulevé de terre, ce qui en fait un test de référence pour mesurer la force du haut du corps.
S’il y a bien un exercice qui fait l’unanimité dans toutes les salles de sport du monde, c’est le développé couché, ou bench press. Que vous soyez débutant ou confirmé, que vous cherchiez à prendre du muscle, à gagner en force ou simplement à améliorer votre condition physique, le développé couché est un passage obligé.
Quels muscles sont sollicités par le développé couché ?
Le développé couché est un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire qu’il fait travailler plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps. C’est ce qui en fait un mouvement aussi complet et efficace. Voici les principaux muscles sollicités :
- Les pectoraux : Ce sont les stars du mouvement, en particulier le grand pectoral, qui donne largeur et épaisseur à la poitrine.
- Les triceps brachiaux : Situés à l’arrière des bras, ils interviennent lors de l’extension des coudes, surtout en fin de mouvement.
- Les deltoïdes antérieurs : Ces muscles à l’avant des épaules aident à pousser la barre et stabilisent le mouvement.
- Les trapèzes et rhomboïdes : Moins visibles, mais essentiels, ils stabilisent les omoplates et assurent un mouvement fluide.
- Les muscles stabilisateurs : Les abdominaux et les lombaires jouent un rôle clé pour maintenir une posture solide sur le banc et éviter les déséquilibres.
Les bienfaits du développé couché dans votre programme
Le bench press n’est pas seulement un exercice pour “faire du muscle”. Il offre de nombreux avantages, quel que soit votre objectif :
- Développement de la force : C’est l’un des meilleurs exercices pour augmenter la force du haut du corps. Des études montrent qu’un entraînement régulier au développé couché peut augmenter la force maximale de 10 à 20 % en seulement 12 semaines.
- Symétrie musculaire : En travaillant les deux côtés du corps simultanément, il aide à équilibrer les forces et à corriger les déséquilibres.
- Amélioration des performances sportives : Un haut du corps puissant est un atout dans de nombreux sports, du rugby au basket, en passant par les sports de combat.
- Polyvalence : Le développé couché s’intègre dans tous les types de programmes : prise de masse, définition, endurance, force pure…
- Stimulation musculaire maximale : Une étude de l’Université de Tokyo a montré qu’une amplitude complète au développé couché active jusqu’à 30 % de fibres musculaires en plus qu’une amplitude réduite.
Pas étonnant que, selon la NSCA, le bench press soit l’exercice le plus pratiqué en salle de musculation, représentant à lui seul 60 % des mouvements lors des séances de poitrine !
Des recherches indiquent qu’un entraînement régulier au développé couché peut augmenter la force maximale de 10 à 20 % en seulement 12 semaines
Technique : comment bien exécuter le développé couché ?
1. Position de départ
Allongez-vous sur un banc de musculation, les pieds bien à plat sur le sol. Vos pieds doivent rester ancrés tout au long du mouvement : c’est votre base de stabilité. Votre dos doit être légèrement cambré, mais sans exagération. Serrez les omoplates et collez-les au banc, cela protège vos épaules et permet de mieux engager les pectoraux. Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
2. Exécution du mouvement
Décollez la barre des supports et stabilisez-la au-dessus de votre poitrine, bras tendus. Inspirez profondément, puis abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle effleure le milieu de votre poitrine. Gardez le contrôle, ne laissez jamais la barre “tomber”. Expirez en poussant la barre vers le haut, jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus, sans verrouiller complètement les coudes. Le mouvement doit être fluide : une descente lente et contrôlée, suivie d’une montée plus explosive.
3. Points importants à ne pas négliger:
- Gardez vos pieds bien stables au sol pour plus de puissance et d’équilibre.
- Ne laissez pas vos coudes partir trop vers l’extérieur ou l’intérieur : ils doivent rester à environ 45° du buste.
- Ne rebondissez jamais la barre sur votre poitrine, cela peut causer des blessures et réduit l’efficacité de l’exercice.
- Gardez un rythme contrôlé, évitez les mouvements saccadés ou trop rapides.
- Maintenez une légère cambrure du dos, mais sans exagérer pour ne pas mettre de pression sur la colonne vertébrale.
Conseils pour progresser et éviter les blessures
- Position correcte : Gardez vos pieds fermement ancrés au sol, votre dos légèrement cambré et vos omoplates serrées.
- Mouvement contrôlé : Abaissez la barre lentement, poussez-la en ligne droite, sans la balancer.
- Respiration : Inspirez lors de la descente, expirez lors de la montée. Une bonne respiration stabilise le tronc et améliore la force.
- Position des mains : Prise légèrement plus large que les épaules. Une prise trop large ou trop étroite augmente le risque de blessure.
- Progression : Augmentez la charge progressivement, en veillant à toujours garder une technique irréprochable.
Erreurs fréquentes à éviter
- Rebondir la barre sur la poitrine : Cela peut causer des blessures graves et n’apporte rien à l’efficacité de l’exercice.
- Déverrouillage complet des coudes : Gardez une légère flexion pour maintenir la tension sur les pectoraux et protéger les articulations.
- Positionnement incorrect des pieds : Les pieds en l’air ou mal positionnés réduisent la stabilité et l’efficacité du mouvement.
- Arc excessif du dos : Une cambrure trop importante met une pression excessive sur la colonne vertébrale.
- Charger trop lourd trop vite : Privilégiez la technique à la charge. Augmentez le poids progressivement pour éviter les blessures.
- Mouvements saccadés ou rapides : Privilégiez la qualité à la quantité. Un mouvement contrôlé est plus efficace et plus sûr.
Techniques
Technique position de la barre-Crédit photo © Adobe Stock
Programmes Développé Couché : Construisez Force et Masse en Toute Sécurité
Le développé couché est aussi un exercice qui demande rigueur, régularité et une progression intelligente. Que vous soyez débutant ou déjà à l’aise avec la barre, structurer votre programme est essentiel pour progresser sans risquer la blessure. Voici comment bâtir une routine efficace, adaptée à votre niveau:
Programme Débutant : Apprendre, Maîtriser, Progresser
Objectif :
Avant de penser à soulever lourd, il est crucial d’apprendre la bonne technique. Les premières semaines servent à construire une base solide, à habituer vos muscles et vos articulations au mouvement, et à développer une force fonctionnelle qui vous servira toute votre vie sportive.
Durée : 6 à 8 semaines
Fréquence : 2 séances par semaine (laissez toujours au moins 2 jours de repos entre chaque séance pour bien récupérer)
Échauffement :
Commencez chaque séance par 5 à 10 minutes de cardio léger (rameur, vélo, marche rapide) pour activer la circulation sanguine, puis enchaînez avec quelques mouvements de stretching dynamique (cercles de bras, rotations d’épaules, pompes sur les genoux).
Volume et Intensité :
- Semaines 1-2 : 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids léger, pour bien intégrer la technique.
- Semaines 3-4 : 4 séries de 10 à 12 répétitions, augmentez légèrement le poids si vous êtes à l’aise.
- Semaines 5-6 : 4 à 5 séries de 8 à 10 répétitions, charge modérée, toujours en gardant une exécution parfaite.
- Semaines 7-8 : 5 séries de 6 à 8 répétitions, poids plus lourd, mais jamais au détriment de la forme.
Progression :
Essayez d’augmenter le poids de 2 à 5 kg chaque semaine, ou d’ajouter une répétition si la charge reste la même. L’essentiel est de sentir que l’effort augmente, sans jamais sacrifier la technique.
Programme Intermédiaire : Gagner en Force et en Volume
Objectif :
Une fois la technique maîtrisée, il est temps de passer à la vitesse supérieure. L’objectif ici est d’augmenter la force pure, mais aussi de stimuler la croissance musculaire en variant les charges et les répétitions.
Durée : 8 à 12 semaines
Fréquence : 3 séances par semaine (toujours avec au moins un jour de repos entre chaque séance)
Échauffement :
Même routine que pour les débutants : cardio léger et stretching dynamique, mais vous pouvez ajouter quelques séries d’échauffement à la barre vide ou très légère pour préparer les muscles spécifiques.
Volume et Intensité :
- Semaines 1-4 : 5 séries de 5 répétitions avec un poids modéré à lourd. Travaillez la puissance et la stabilité.
- Semaines 5-8 : 4 séries de 4 à 6 répétitions, augmentez la charge si vous gardez une bonne forme.
- Semaines 9-12 : 3 séries de 3 à 5 répétitions, poids plus lourd, concentrez-vous sur la force maximale.
Progression :
Ajoutez du poids ou une répétition chaque semaine, mais écoutez toujours votre corps. Si la technique se dégrade, restez sur la même charge jusqu’à ce qu’elle devienne facile.
Tableau récapitulatif des programmes Développé Couché
| Niveau | Durée | Fréquence | Semaine(s) | Séries x Répétitions | Charge | Variation/Conseils |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Débutant | 6-8 sem. | 2x/sem. | 1-2 | 3 x 12-15 | Léger | Apprendre la technique, exécution lente |
| 3-4 | 4 x 10-12 | Léger/Moyen | Augmenter légèrement le poids | |||
| 5-6 | 4-5 x 8-10 | Modéré | Accent sur la forme, pas de triche | |||
| 7-8 | 5 x 6-8 | Plus lourd | Progression douce, toujours propre | |||
| Intermédiaire | 8-12 sem. | 3x/sem. | 1-4 | 5 x 5 | Modéré/Lourd | Travail de force, stabilité |
| 5-8 | 4 x 4-6 | Lourd | Ajouter variantes (incliné/décliné) | |||
| 9-12 | 3 x 3-5 | Très lourd | Focus sur la force maximale |