Les élévations de jambe en planche latérale, connues aussi sous leur appellation anglaise Side Plank Leg Raises, sont un exercice de renforcement musculaire incroyablement efficace. Cet exercice combine deux mouvements essentiels : la planche latérale classique, qui sollicite la ceinture abdominale, et l’élévation de jambe, qui engage les muscles des jambes et des hanches. Il est idéal pour renforcer les obliques, stabiliser le tronc et tonifier les muscles fessiers.

 

Quels muscles sont sollicités lors des élévations de jambe en planche latérale ?

Cet exercice est redoutablement efficace car il sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois, offrant ainsi un entraînement complet pour le corps. Voici les principaux muscles travaillés :

• Obliques externes et internes : Ces muscles abdominaux latéraux sont fortement sollicités pour stabiliser le corps durant la planche.
• Carré des lombes : Ce muscle du bas du dos contribue à maintenir la stabilité de la colonne vertébrale et à prévenir les douleurs lombaires.
• Fessiers (grand et moyen glutéal) : L’élévation de la jambe sollicite les muscles fessiers pour renforcer et tonifier cette zone.
• Adducteurs et abducteurs : Les muscles situés à l’intérieur et à l’extérieur des cuisses sont activés pour contrôler le mouvement de la jambe.
• Muscles profonds du tronc : Le transverse de l’abdomen et d’autres muscles profonds du tronc sont engagés pour stabiliser la position de planche.
• Deltoïdes (épaules) : Les muscles des épaules doivent supporter une partie du poids du corps, offrant ainsi un renforcement de cette zone.

L’engagement simultané de ces muscles fait des élévations de jambe en planche latérale un exercice fonctionnel qui améliore non seulement la force, mais aussi l’équilibre et la coordination.

 

Bienfaits des élévations de jambe en planche latérale

Incorporer les élévations de jambe en planche latérale dans votre programme d’entraînement présente de nombreux avantages :

• Renforcement des obliques : Cet exercice cible particulièrement les obliques, contribuant à une meilleure définition et force de la ceinture abdominale.
• Amélioration de la stabilité et de l’équilibre : L’exercice sollicite les muscles stabilisateurs, améliorant ainsi la coordination et l’équilibre, essentiels dans de nombreuses activités sportives.
• Renforcement des hanches et des fessiers : En levant la jambe, vous activez les muscles des hanches et des fessiers, favorisant une meilleure mobilité et un renforcement global de cette zone.
• Prévention des douleurs lombaires : En renforçant les muscles du tronc, vous améliorez la stabilité de la colonne vertébrale, ce qui peut prévenir les douleurs lombaires chroniques.

 

Technique correcte pour réaliser les élévations de jambe en planche latérale

1. Préparation et mise en place

• Commencez en position de planche latérale : Allongez-vous sur le côté droit, avec vos jambes droites l’une sur l’autre. Placez votre coude droit directement sous votre épaule pour éviter toute tension inutile.
• Engagez votre tronc : Soulevez vos hanches du sol pour former une ligne droite allant de votre tête à vos pieds. Contractez les abdominaux pour maintenir cette position.
• Position des pieds : Placez vos pieds l’un sur l’autre, ou légèrement décalés pour plus de stabilité.

2. Mouvement de la jambe

• Levez la jambe supérieure : En gardant votre corps stable, soulevez lentement la jambe supérieure aussi haut que possible, tout en contrôlant le mouvement. Ce levé doit être fait en contractant vos muscles fessiers et abducteurs.
• Maintenez la position : Marquez une pause de 1 à 2 secondes en haut du mouvement pour intensifier le travail musculaire, puis redescendez la jambe lentement sans la laisser toucher l’autre.

3. Maintien de la posture

• Vérifiez votre alignement : Votre corps doit rester droit et aligné durant toute la durée de l’exercice. Ne laissez pas vos hanches tomber vers le sol.
• Respiration : Gardez une respiration contrôlée en inspirant pendant que vous levez la jambe, et expirez lorsque vous la redescendez.

4. Répétitions et séries

• Pour les débutants, commencez avec 8 à 10 répétitions par côté. Les plus avancés peuvent viser 12 à 15 répétitions. Alternez les côtés après chaque série pour assurer un travail équilibré sur les deux côtés.

 

Conseils pratiques pour optimiser vos élévations de jambe en planche latérale

1. Assurez-vous d’un bon alignement

Un alignement correct est essentiel pour tirer tous les bénéfices de cet exercice et éviter les blessures. Vérifiez que votre coude est directement sous votre épaule et que votre corps reste bien droit tout au long de l’exercice.

2. Commencez doucement et progressez

Si vous débutez, il peut être utile de commencer par une planche latérale sans élévation de jambe. Cela vous permettra de construire une base solide avant d’ajouter l’élévation de jambe. Vous pouvez également garder votre genou inférieur au sol pour plus de stabilité.

3. Ajoutez des résistances pour plus de difficulté

Une fois à l’aise avec l’exercice, ajoutez une bande de résistance autour de vos cuisses. Cela augmentera la difficulté en engageant encore plus les muscles des hanches et des fessiers.

4. Soyez attentif à votre respiration

Assurez-vous de respirer correctement tout au long de l’exercice. Une respiration contrôlée permet de mieux stabiliser votre tronc et d’augmenter l’endurance musculaire.

5. Ne forcez pas sur les répétitions

La qualité de l’exécution est bien plus importante que la quantité de répétitions. Si vous sentez que votre posture commence à se détériorer, prenez une pause et recommencez une fois reposé.

 

Les erreurs fréquentes à éviter

1. Affaisser les hanches

L’une des erreurs les plus courantes est de laisser les hanches s’affaisser pendant l’exercice, réduisant ainsi l’engagement des obliques et augmentant le risque de blessure au dos. Concentrez-vous sur le maintien d’une ligne droite tout au long du mouvement.

2. Ne pas aligner le coude et l’épaule

Un mauvais alignement du coude sous l’épaule peut entraîner une pression inutile sur cette dernière, ce qui peut provoquer des douleurs ou des blessures. Assurez-vous de toujours vérifier l’alignement au début de chaque série.

3. Mouvement trop rapide

Effectuer des élévations de jambe rapidement diminue l’engagement musculaire. Prenez votre temps pour monter et redescendre la jambe avec contrôle, afin de maximiser l’efficacité de chaque répétition.

4. Négliger la contraction des abdominaux

L’engagement des abdominaux est fondamental pour maintenir la stabilité du tronc. Si vous relâchez vos muscles abdominaux, vous risquez de compromettre votre posture et l’efficacité de l’exercice.

 

Conclusion

Les élévations de jambe en planche latérale sont un exercice complet, parfait pour renforcer les obliques, stabiliser le tronc et améliorer la force globale des jambes et des hanches. Cet exercice peut sembler difficile au début, mais avec de la pratique et de la persévérance, il devient plus accessible et très bénéfique. Assurez-vous de maintenir une forme correcte pour éviter les blessures et maximiser les résultats.

Que vous soyez un sportif confirmé ou un débutant cherchant à renforcer son tronc, les élévations de jambe en planche latérale sont un excellent ajout à votre routine. Commencez progressivement, travaillez la forme, et augmentez l’intensité au fur et à mesure que vous gagnez en force.