Vous enchaînez squats et fentes depuis des mois, mais la face latérale de la hanche ne travaille jamais vraiment. Le curtsy lunge — squat croisé, fente croisée — est présenté partout comme la solution : le seul mouvement qui irait chercher le moyen fessier, ce muscle réputé oublié.
La promesse mérite d’être examinée. Ce guide reprend la technique en détail, mais commence par une question que les autres pages évitent : que sait-on réellement de ce que cet exercice active, et que sait-on de son effet sur le genou ?
Le curtsy lunge en clair
Debout, pieds à la largeur des hanches, vous faites passer un pied en arrière et en diagonale, derrière la jambe d’appui, à la manière d’une révérence. Les deux genoux fléchissent, puis vous repoussez le sol avec le talon avant pour revenir debout.
La différence avec une fente classique tient entièrement à cette trajectoire croisée. Le pied ne recule pas dans l’axe : il traverse la ligne médiane du corps. La hanche d’appui se retrouve en adduction relative, et les muscles latéraux de cette hanche doivent contrôler l’alignement du bassin et du genou dans le plan frontal.
Les autres noms du mouvement
Squat croisé, fente croisée, curtsy squat, cross-behind lunge : toutes ces appellations désignent le même geste. Le terme anglais reste le plus utilisé en salle, la traduction française domine dans les cours collectifs.
Curtsy lunge ou squat bulgare ?
Le squat bulgare place le pied arrière sur un support surélevé et maximise l’amplitude d’extension de hanche. C’est un exercice de force, facilement chargeable, qui travaille dans le plan sagittal.
Le curtsy lunge joue sur le plan frontal. Il se charge moins bien, mais il ajoute une composante de contrôle latéral que les mouvements en ligne droite ne contiennent pas. Les deux ne se remplacent pas : ils n’adressent pas la même contrainte.
Les muscles sollicités
Sur la jambe d’appui, trois groupes assurent l’essentiel du travail.
- Le grand fessier produit l’extension de hanche lors de la remontée. C’est le moteur principal de la poussée.
- Le moyen fessier stabilise le bassin en appui quasi-unipodal et s’oppose à l’affaissement du côté opposé. C’est la fonction que le croisé met en jeu.
- Le quadriceps freine la descente et étend le genou à la remontée.
Interviennent en second plan les adducteurs, qui guident la trajectoire du pied qui croise, les ischio-jambiers, les mollets pour la stabilité de cheville, et les muscles du tronc qui maintiennent le buste droit.
Le moyen fessier n’est pas un muscle « profond » : il est superficiel sur la face latérale de la hanche, partiellement recouvert par le grand fessier seulement dans sa portion postérieure. Sa fonction principale n’est pas de produire du mouvement mais d’empêcher le bassin de basculer du côté sans appui, à chaque pas, à chaque marche d’escalier.
Ce que mesure l’EMG, et ce qu’elle ne mesure pas
C’est ici que la plupart des articles sur le sujet dépassent largement les données. Le curtsy lunge est régulièrement présenté comme l’exercice qui active le moyen fessier « bien plus intensément » qu’une fente classique. Cette affirmation circule d’une page à l’autre sans jamais renvoyer à une mesure.
L’étude de référence sur l’activation fessière a comparé douze exercices de rééducation en électromyographie de surface chez vingt et un sujets sains[1]. Pour le moyen fessier, le meilleur exercice est de loin l’abduction de hanche en décubitus latéral : 81 % ± 42 % de la contraction volontaire maximale, contre 48 % ± 21 % pour les fentes et 38 à 40 % pour les deux variantes de clamshell. Pour le grand fessier, ce sont le squat sur une jambe et le soulevé de terre unilatéral qui dominent.
Le curtsy lunge, lui, n’a jamais fait l’objet d’une étude électromyographique publiée. Aucun chiffre d’activation ne lui est attribuable. Les fentes testées dans ce travail, y compris une fente transverse, restent nettement en retrait de l’abduction couchée pour le moyen fessier.
Ce constat ne disqualifie pas l’exercice. Il en redimensionne la promesse : le curtsy lunge est une fente dans le plan frontal, plausiblement plus exigeante en contrôle latéral qu’une fente en ligne — pas un exercice d’isolation du moyen fessier supérieur à ce qui existe déjà.
Si votre objectif est spécifiquement le moyen fessier, les données existantes orientent vers l’abduction avec élastique, l’abduction à la poulie ou les clamshells progressés. Le curtsy lunge se justifie plutôt comme complément en charge et en appui, pas comme substitut.
Moyen fessier et genou : une chaîne causale fragile
L’argument le plus répandu tient en trois maillons : un moyen fessier faible laisse le genou rentrer vers l’intérieur, ce valgus dynamique abîme l’articulation, donc renforcer le moyen fessier protège le genou. Chaque maillon mérite d’être examiné.
La revue systématique la plus citée sur le sujet conclut qu’il existe une petite quantité de preuves reliant faiblesse des abducteurs de hanche et valgus accru chez des sujets sains, mais que l’hétérogénéité des méthodes et les désaccords entre études ne permettent aucune conclusion définitive ni recommandation clinique[2]. Une méta-analyse plus récente, portant sur la relation entre force de hanche et biomécanique lors de tâches sur une jambe, ne retrouve pas de corrélation[3].
Le mécanisme « valgus » est incertain, mais le bénéfice clinique du renforcement de hanche, lui, est établi dans un contexte précis : la douleur fémoro-patellaire.
Le consensus international de 2018 recommande la combinaison d’exercices ciblant la hanche et le genou, de préférence à un travail du genou seul, pour réduire la douleur et améliorer la fonction[4]. Une méta-analyse va dans le même sens[5]. Autrement dit : renforcer la hanche aide, mais probablement pas par la voie que l’on raconte habituellement.
Conclusion pratique : le curtsy lunge est un exercice de renforcement utile et cohérent. Le présenter comme un outil de prévention des blessures du genou dépasse ce que les données autorisent aujourd’hui.
Les prérequis avant de commencer
Trois points à vérifier. Ce ne sont pas des seuils validés par la recherche, mais des repères de bon sens adaptés à la nature du mouvement.
- Équilibre unipodal. Tenir dix secondes sur une jambe, yeux ouverts, sans oscillation marquée. En dessous, commencez par un appui simple contre un mur avant d’ajouter le croisé.
- Mobilité de hanche. Le croisé demande de l’adduction et un peu de rotation. Une gêne ou un blocage à l’aine impose de travailler d’abord la mobilité de hanche.
- Genou indolore. Aucune douleur au repos ni à la montée d’escalier. Une douleur préexistante se fait évaluer avant, pas après.
Si l’un de ces trois points manque, la version statique avec une main posée sur un mur ou un dossier de chaise reste accessible et permet de construire la base.
La technique pas à pas
- La position de départDebout, pieds écartés à la largeur des hanches, orteils légèrement ouverts. Bras le long du corps ou mains sur les hanches. Tronc gainé, buste droit, regard horizontal.
- Le croiséTransférez le poids sur le pied droit. Faites passer le pied gauche en arrière et vers la droite, en diagonale. Il se pose environ 45 à 60 cm derrière et en dedans de l’appui droit, sur la plante ou à plat selon votre confort.
- La descenteFléchissez les deux genoux ensemble, en deux à trois secondes. Le genou droit descend dans l’axe du pied droit. Le genou gauche s’approche du sol sans le toucher. Le bassin reste face à l’avant : la torsion se fait sous la ceinture, pas dans le buste.
- La remontéePoussez sur le talon droit, ramenez le pied gauche à la position de départ, contractez le fessier droit en fin de mouvement.
- L’enchaînementTerminez vos répétitions d’un côté, puis passez à l’autre. La version alternée, où l’on change de côté à chaque répétition, demande davantage d’équilibre et vient plus tard.
Le genou d’appui reste dans l’axe du pied pendant toute la descente, et le bassin reste orienté vers l’avant. Si l’un des deux lâche, réduisez l’amplitude plutôt que de compenser.
Une sensation de travail sur la face latérale de la hanche d’appui est un bon signe. Son absence n’invalide rien : la perception ne mesure pas l’activation.
Les erreurs les plus fréquentes
| Erreur | Conséquence | Correction |
|---|---|---|
| Genou d’appui qui rentre en dedans | Contrainte en torsion mal contrôlée sur le genou | Diriger le genou vers l’extérieur, dans l’axe du pied ; réduire l’amplitude |
| Bassin qui pivote avec la jambe | Le mouvement redevient une fente arrière classique | Garder les hanches face à l’avant ; croiser moins loin si nécessaire |
| Buste penché en avant | Report de charge sur les lombaires, perte d’extension de hanche | Poitrine haute, regard horizontal, gainage engagé |
| Croisé insuffisant | Perte de la composante frontale, intérêt de l’exercice réduit | Faire passer le pied clairement au-delà de la ligne médiane |
| Pied arrière posé sur le bord | Instabilité de cheville, risque de torsion | Poser à plat ou sur la plante, jamais sur le bord latéral |
| Descente trop rapide | Perte de contrôle du plan frontal | Deux à trois secondes à la descente, une seconde à la remontée |
Les variantes selon le niveau
| Variante | Niveau | Ce qu’elle apporte |
|---|---|---|
| Statique, avec appui de la main | Débutant | Apprendre l’alignement sans gérer le déséquilibre |
| Statique, sans appui | Débutant | Maintien de deux à trois secondes en position basse |
| Dynamique, un côté puis l’autre | Intermédiaire | Version de référence, tension continue sur la jambe d’appui |
| Alterné à chaque répétition | Intermédiaire | Transfert de poids répété, demande accrue en coordination |
| Avec haltères ou en goblet | Intermédiaire à avancé | Surcharge quantifiable du grand fessier et du quadriceps |
| Avec élastique au-dessus des genoux | Intermédiaire | Résistance à l’adduction sans charge axiale supplémentaire |
| Sauté | Avancé | Composante explosive et cardiovasculaire ; articulations saines requises |
La version lestée reste la progression la plus simple à piloter : elle ajoute de la charge sans modifier le geste. La version sautée change la nature de l’exercice et ne s’aborde qu’une fois la technique parfaitement stable.
Comment le programmer
Deux à trois séances par semaine, en laissant au moins un jour de récupération entre deux séances sollicitant les mêmes groupes. Ce rythme s’inscrit dans la recommandation générale de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine[6].
| Objectif | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Découverte, apprentissage | 2 × 8 / côté | 60 s |
| Endurance musculaire | 3 × 15-20 / côté | 45-60 s |
| Renforcement, hypertrophie | 4 × 8-12 / côté | 60-90 s |
| Activation avant séance | 2 × 10 / côté | 30 s |
Où le placer dans la séance
Dans une séance jambes ou fessiers, après les mouvements bilatéraux lourds — squat, soulevé de terre — et avant les exercices d’isolation. Il fait une bonne transition entre les deux. Au poids du corps et en version statique, il peut aussi servir d’activation dans l’échauffement.
Avec quoi le combiner
- Hip thrust : extension de hanche chargée, complémentaire dans le plan sagittal.
- Pont fessier sur une jambe : travail unilatéral au sol, sans contrainte d’équilibre.
- Abduction de hanche : le complément le mieux documenté pour le moyen fessier.
- Squat sumo : sollicitation des adducteurs et de l’intérieur de cuisse.
Précautions et contre-indications
Le genou
Le croisé place le genou d’appui dans une position combinant flexion et contrainte en rotation, moins neutre qu’une fente en ligne. Un genou sain la tolère bien. Un genou déjà symptomatique peut mal la supporter.
Une douleur pendant ou après l’exercice justifie de réduire l’amplitude à la séance suivante. Si elle persiste, l’avis d’un médecin du sport ou d’un masseur-kinésithérapeute s’impose avant de poursuivre.
La hanche
Certaines morphologies — conflit fémoro-acétabulaire, dysplasie — rendent le croisé inconfortable. Une douleur en pince à l’aine au moment du croisé n’est pas un signe de progrès : réduisez la diagonale ou faites évaluer la hanche.
La cheville
En cas d’instabilité de cheville ou d’équilibre précaire, gardez une main en appui et retirez ce soutien progressivement, au fil des séances.
Situations où l’exercice n’a pas sa place
- Douleur fémoro-patellaire en phase symptomatique non contrôlée
- Lésion méniscale connue et non stabilisée
- Syndrome de la bandelette ilio-tibiale en phase douloureuse
- Chirurgie récente du genou, de la hanche ou du rachis, sans validation par l’équipe qui vous suit
- Prothèse de hanche : les mouvements associant flexion, adduction et rotation font souvent l’objet de restrictions spécifiques, à faire préciser par le chirurgien
- Trouble de l’équilibre ou vertiges non compensés
- Grossesse avancée, en raison du déplacement du centre de gravité
Questions fréquentes
Rien ne permet de l’affirmer. Aucune étude électromyographique publiée n’a mesuré cet exercice. Les données disponibles sur d’autres mouvements placent l’abduction de hanche en décubitus latéral loin devant les fentes pour le moyen fessier. Le curtsy lunge reste un bon exercice de renforcement en appui, dans un plan que les squats et les fentes classiques ne travaillent pas.
Dans la fente classique, le pied arrière recule dans l’axe du corps : tout se joue dans le plan sagittal. Dans le curtsy lunge, il traverse la ligne médiane, ce qui place la hanche d’appui en adduction relative et ajoute une exigence de contrôle latéral. La fente classique est plus simple à apprendre et se charge plus facilement.
Pour débuter, trois séries de dix à douze répétitions par côté, deux fois par semaine. Augmentez le volume ou la charge lorsque les séries deviennent confortables et que la technique reste propre du début à la fin. Inutile de dépasser quatre séries par côté dans une même séance.
Sur un genou sain et avec un alignement correct, non. La position croisée impose une contrainte en rotation plus marquée qu’une fente en ligne, ce qui peut poser problème sur un genou déjà symptomatique. En cas de douleur préexistante, faites évaluer le genou avant d’intégrer l’exercice.
Oui, en commençant par la version statique au poids du corps, avec une main en appui et une amplitude réduite. Cette entrée permet de retrouver l’équilibre unipodal sans charge articulaire importante. Les versions lestées viennent ensuite, une fois le geste maîtrisé sans douleur.
Ils ne s’opposent pas. Le squat bulgare charge lourdement le grand fessier et les ischio-jambiers dans le plan sagittal ; il exige plus de mobilité et de force. Le curtsy lunge ajoute une composante frontale et se montre plus accessible en reprise. Les intégrer tous les deux, à des moments différents du programme, est le choix le plus cohérent.
Le curtsy lunge est un exercice utile : il fait travailler la jambe d’appui dans un plan que les squats et les fentes en ligne ignorent, il se pratique sans matériel et se charge facilement. Sa réputation, en revanche, repose sur des affirmations jamais mesurées — ni son activation du moyen fessier, ni son effet protecteur sur le genou n’ont été démontrés pour cet exercice précis.
Utilisez-le pour ce qu’il est : un bon complément frontal dans un programme de travail unilatéral, à côté d’un mouvement d’extension de hanche chargé et d’une abduction ciblée. Commencez par deux séries de huit répétitions par côté, au poids du corps, en vérifiant à chaque descente que le genou reste dans l’axe du pied.
Aller plus loin
- Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2009;39(7):532-540. DOI : 10.2519/jospt.2009.2796
- Cashman GE. The effect of weak hip abductors or external rotators on knee valgus kinematics in healthy subjects: a systematic review. Journal of Sport Rehabilitation. 2012;21(3):273-284. DOI : 10.1123/jsr.21.3.273
- Garcia MC, Waiteman MC, Taylor-Haas JA, Bazett-Jones DM. Hip strength does not correlate with hip and knee biomechanics during single-leg tasks: a systematic review with meta-analysis and evidence gap map. Journal of Sports Sciences. 2024;42(19):1831-1846. DOI : 10.1080/02640414.2024.2415219
- Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, et coll. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions to treat patellofemoral pain. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(18):1170-1178. DOI : 10.1136/bjsports-2018-099397
- Nascimento LR, Teixeira-Salmela LF, Souza RB, Resende RA. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2018;48(1):19-31. PMID : 29034800
- Organisation mondiale de la Santé. Directives de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité. 2020. who.int
Cet article a une visée informative et ne remplace pas un avis médical individualisé. En cas de douleur du genou ou de la hanche, d’antécédent chirurgical ou de pathologie articulaire connue, consultez un médecin ou un masseur-kinésithérapeute avant de débuter ou de modifier un programme d’exercices.
