L’exercice swimmer, aussi appelé exercice nageur, est un mouvement de renforcement réalisé allongé sur le ventre, sans aucun équipement. Il imite le geste du crawl : bras et jambe du côté opposé se lèvent en alternance lente, dans un battement contrôlé.
Résultat : un renforcement complet de la chaîne postérieure ( bas du dos, fessiers, épaules) et un excellent travail postural. Voici les muscles travaillés, la technique pas à pas, les erreurs à éviter et un programme débutant sur 4 semaines.
- L’exercice swimmer s’effectue allongé sur le ventre : bras et jambe opposés se lèvent en alternance lente.
- Il renforce la chaîne postérieure complète : érecteurs du rachis, multifide, grand fessier, ischio-jambiers, trapèzes.
- Les études EMG montrent qu’il active fortement les extenseurs profonds du rachis (érecteurs du rachis, multifide), sans charge externe.
- C’est un exercice dos sans matériel, adapté aux débutants et aux personnes sédentaires en reprise.
- En cas de lombalgie aiguë, l’avis d’un professionnel de santé est indispensable avant de commencer.
Qu’est-ce que l’exercice swimmer ?
L’exercice swimmer — aussi appelé exercice nageur — est un mouvement de renforcement musculaire réalisé allongé sur le ventre, sans aucun équipement. Il imite le geste du crawl : bras et jambe du côté opposé se lèvent simultanément, puis on alterne de l’autre côté.
Il appartient à la famille des exercices en décubitus ventral (ventre contre le sol) et figure dans les programmes de Pilates, de rééducation du dos et de renforcement fonctionnel. On le retrouve sous les noms swimmer pilates, exercice nageur ou encore prone alternating arm-leg lift dans la littérature anglophone.
Ses atouts en un coup d’œil :
- Aucun matériel requis — un simple tapis de sol suffit.
- Accessible dès le premier entraînement.
- Travail simultané de la stabilité du tronc et du renforcement de la chaîne postérieure.
- Faible impact articulaire.
Les muscles travaillés par le swimmer
| Muscle | Localisation | Rôle dans le swimmer |
|---|---|---|
| Érecteurs du rachis | Colonne vertébrale | Extension et maintien du dos |
| Multifide | Lombaires profonds | Stabilisation vertébrale fine |
| Grand fessier | Fesse | Extension de hanche (jambe levée) |
| Ischio-jambiers | Face postérieure de la cuisse | Soutien de l’extension de hanche |
| Trapèzes | Haut du dos | Contrôle de l’omoplate, bras levé |
| Rhomboïdes | Entre les omoplates | Rétraction scapulaire |
| Deltoïdes postérieurs | Épaule arrière | Élévation du bras tendu |
| Transverse | Abdomen profond | Gainage et protection lombaire |
Le swimmer est donc un exercice global de la chaîne postérieure : il ne cible pas uniquement le dos, mais l’ensemble des muscles qui s’étendent de la nuque jusqu’aux mollets.
Ce que dit la science
Les études en électromyographie (EMG) confirment que les exercices d’extension du dos réalisés sur le ventre — dont le swimmer — recrutent fortement les extenseurs profonds de la colonne. Ng et Richardson ont mesuré une activation marquée des érecteurs du rachis et du multifide lors de ce type d’exercice d’extension[1]. Le multifide, en particulier, est souvent affaibli chez les personnes sédentaires ou lombalgiques : c’est précisément lui que le swimmer sollicite.
Sur le plan clinique, la revue Cochrane de référence conclut que l’exercice réduit probablement la douleur et améliore la capacité fonctionnelle dans la lombalgie chronique, par rapport à l’absence de traitement[2]. Le renforcement du tronc, dont le swimmer fait partie, est l’une des catégories d’exercices étudiées.
Une revue systématique avec méta-analyse dédiée à la méthode Pilates dans la lombalgie chronique va dans le même sens, avec des bénéfices sur la douleur et la fonction[3]. Ces données confirment l’intérêt du swimmer pour renforcer les extenseurs profonds du rachis, sans charge externe.
Pourquoi le swimmer est excellent pour le dos et la posture
Le swimmer agit sur plusieurs facteurs clés de la santé du dos.
Il renforce les muscles posturaux profonds. Le multifide et les érecteurs du rachis sont les premiers stabilisateurs de la colonne. Un renforcement régulier réduit la fatigue posturale et les douleurs liées à la sédentarité.
Il corrige les déséquilibres antéro-postérieurs. Les personnes qui passent de longues heures assises développent souvent des fléchisseurs de hanche raccourcis et des extenseurs de dos affaiblis. Le swimmer rééquilibre cette balance musculaire — un objectif proche du travail contre l’hypercyphose.
Il améliore la coordination inter-membres. Lever le bras droit et la jambe gauche simultanément sollicite le système nerveux central. Cette coordination diagonale est directement transférable aux gestes du quotidien (marche, montée d’escaliers), comme dans le bird-dog.
Il protège les lombaires sans les comprimer. Contrairement aux exercices avec charges axiales (squat, soulevé de terre), le swimmer s’effectue en décharge : la pression sur les disques intervertébraux reste faible. C’est un bon complément à des exercices contre la lombalgie.
La technique swimmer pas à pas
La position de départ
- Allongez-vous à plat ventre sur un tapis de sol.
- Étendez les bras devant vous, dans le prolongement des épaules, paumes vers le bas.
- Étendez les jambes derrière vous, pieds joints ou légèrement écartés.
- Le front peut reposer sur le tapis ou être légèrement soulevé, regard vers le sol.
- Contractez légèrement le transverse : rentrez le nombril sans bloquer la respiration.
- Les épaules sont basses, éloignées des oreilles.
Le mouvement (positions A et B)
Position A : levez simultanément le bras droit et la jambe gauche. Montez à hauteur confortable — environ 15 à 20 cm du sol. Maintenez 1 à 2 secondes, puis redescendez lentement.
Position B : levez simultanément le bras gauche et la jambe droite, même amplitude, même durée de maintien, puis redescendez lentement.
Une répétition = une position A + une position B. L’alternance est lente et contrôlée.
Tempo et respiration
- Inspirez avant de lever les membres.
- Expirez pendant l’élévation ou le maintien.
- Inspirez en redescendant.
- Tempo recommandé pour les débutants : 3 secondes montée – 2 secondes maintien – 3 secondes descente.
Les repères d’un bon mouvement
- La hanche reste au sol : ne laissez pas le bassin se soulever ou pivoter.
- Le regard reste vers le bas : la nuque est dans le prolongement de la colonne.
- Les membres s’élèvent dans l’axe : pas de rotation du tronc.
- La contraction est douce : pas de crispation des mâchoires ni des épaules.
- L’amplitude est modeste : mieux vaut lever peu et contrôler que monter haut et compenser.
Les erreurs fréquentes à éviter
| Erreur | Conséquence | Correction |
|---|---|---|
| Lever la tête trop haut | Tension cervicale, compression des vertèbres du cou | Garder le regard vers le sol, nuque neutre |
| Pivoter le bassin | Perte de gainage, sollicitation asymétrique | Contracter le transverse, hanches au sol |
| Plier les coudes ou les genoux | Réduction du travail musculaire | Membres tendus tout au long du mouvement |
| Aller trop vite | L’élan remplace la contraction musculaire | Tempo lent, contrôlé (3-2-3) |
| Bloquer la respiration | Augmentation de la pression intra-abdominale | Expirer à l’effort, inspirer en relâchant |
| Amplitude excessive | Hyperlordose lombaire, douleur | Limiter la hauteur, priorité au contrôle |
Variantes et progression
Commencez par la version la plus simple. Progressez uniquement quand la forme est maîtrisée.
- Bras seuls : levez uniquement les bras en alternance, jambes au sol. Idéal pour débuter ou en cas de faiblesse des épaules.
- Jambes seules : levez uniquement les jambes en alternance, bras au sol. Cible davantage les fessiers et les ischio-jambiers.
- Swimmer classique avec temps de maintien : version décrite ci-dessus (bras et jambe opposés, maintien 2 à 3 secondes). C’est la version de base du renforcement de la chaîne postérieure.
- Battement rapide (version Pilates) : les quatre membres s’élèvent légèrement, puis battent en alternance rapide pendant 20 à 30 secondes. Sollicite l’endurance musculaire. Réservé aux pratiquants ayant déjà une bonne maîtrise du gainage.
- Avec bande élastique : passez une bande légère autour des chevilles ou des poignets pour augmenter la résistance. Progression naturelle une fois les 4 semaines du programme débutant terminées.
Programme swimmer débutant (4 semaines)
| Semaine | Version | Séries × durée / reps | Fréquence |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | Bras seuls OU jambes seules | 2 × 8 répétitions par côté | 3 fois/sem. |
| Semaine 2 | Swimmer classique (maintien 2 s) | 3 × 8 répétitions par côté | 3 fois/sem. |
| Semaine 3 | Swimmer classique (maintien 3 s) | 3 × 10 répétitions par côté | 3 à 4 fois/sem. |
| Semaine 4 | Swimmer classique + 1 série battement rapide (20 s) | 3 × 12 répétitions + 1 × 20 s | 4 fois/sem. |
- Récupérez 60 à 90 secondes entre chaque série.
- Intégrez le swimmer en fin de séance, après un échauffement de 5 minutes (marche, mobilisation articulaire).
- Arrêtez si vous ressentez une douleur lombaire pendant l’exercice.
- La progression est indicative : restez à la semaine précédente si la forme n’est pas encore maîtrisée.
Swimmer ou superman : lequel choisir ?
L’exercice superman et le swimmer sont souvent confondus. Ils partagent la même position de départ mais diffèrent dans leur exécution et leurs effets.
| Critère | Swimmer | Superman |
|---|---|---|
| Mouvement | Alternance bras/jambe opposés | Les 4 membres levés simultanément |
| Accent musculaire | Coordination + endurance postérieure | Force maximale des extenseurs |
| Contrainte lombaire | Modérée (un côté à la fois) | Plus élevée (charge symétrique) |
| Idéal pour | Débutants, reprise, posture | Pratiquants intermédiaires |
| Durée de maintien typique | 1 à 3 s par côté | 2 à 5 s en statique |
En résumé : le swimmer est plus adapté aux débutants et aux personnes sensibles du dos. Le superman convient mieux à ceux qui cherchent un travail d’extension plus intense, une fois les bases acquises. Le bird-dog (en quadrupédie) est une troisième option : il génère moins de compression lombaire que le superman et constitue une excellente alternative si la position ventrale est inconfortable.
Précautions et contre-indications
Précautions générales
- Échauffez-vous avant chaque séance : 5 minutes de marche ou de mobilisation du bassin suffisent.
- Progressez lentement : augmentez les séries ou la durée uniquement quand la technique est stable.
- Arrêtez si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, les fesses ou les jambes.
Peut-on faire le swimmer en cas de lombalgie ?
C’est la question la plus fréquente. La réponse dépend du type et de la phase de la lombalgie.
- Lombalgie aiguë (crise en cours) : le swimmer est déconseillé pendant les premiers jours. Le repos relatif et les positions antalgiques sont prioritaires. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute.
- Lombalgie chronique ou subaiguë : le swimmer peut être bénéfique, à condition de commencer par la version bras seuls ou jambes seules, avec une amplitude réduite. La revue Cochrane soutient l’exercice comme traitement de la lombalgie chronique[2].
- Hernie discale : la position en extension peut aggraver certaines hernies postérieures. Avis médical obligatoire avant de pratiquer.
- Sténose du canal lombaire : l’extension lombaire peut être douloureuse. Évitez le swimmer sans bilan préalable.
En cas de doute, consultez un médecin du sport ou un kinésithérapeute avant de commencer.
Contre-indications absolues
- Fracture vertébrale récente non consolidée.
- Chirurgie rachidienne récente (moins de 3 mois, sauf avis chirurgical).
- Douleur irradiant dans la jambe (sciatique aiguë) aggravée par l’extension.
Questions fréquentes
- Ng JKF, Richardson CA. EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises. Australian Journal of Physiotherapy. 1994;40(2):115-121. PubMed
- Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2021;9:CD009790. DOI : 10.1002/14651858.CD009790.pub2
- Pereira LM, Obara K, Dias JM, et al. Comparing the Pilates method with no exercise or lumbar stabilization for pain and functionality in patients with chronic low back pain: systematic review and meta-analysis. Clinical Rehabilitation. 2012;26(1):10-20. PubMed
