Souvent négligé et méconnu, le plancher pelvien, ou périnée, joue un rôle primordial dans notre bien-être physique. Il est crucial pour les hommes autant que pour les femmes, dépassant les idées reçues qui le cantonnent à un sujet exclusivement féminin. Sa robustesse est essentielle pour éviter des désagréments tels que le prolapsus, conséquence potentielle d’un entraînement intense mal géré.

Qu’est-ce que le Périnée ?

Le périnée, cet ensemble de muscles situé au bas du bassin, soutient nos organes pelviens et contribue à leur bon fonctionnement. Il prévient l’affaissement des organes internes, un risque accru par certaines pratiques sportives ou habitudes de vie inadaptées.

Le plancher est un  groupe complexe de muscles, de ligaments, de tissus conjonctifs et de nerfs qui s’étendent comme un hamac depuis le pubis à l’avant jusqu’à la base de la colonne vertébrale à l’arrière. Cette structure soutient les organes pelviens, incluant la vessie, l’intestin, l’utérus chez la femme et la prostate chez l’homme.

Rôle du plancher pelvien 

Le plancher pelvien joue plusieurs rôles cruciaux dans le bon fonctionnement du corps humain, notamment :

1. Soutien des Organes Pelviens : Il maintient en place les organes pelviens et prévient leur descente ou prolapsus, phénomène qui peut survenir suite à un affaiblissement de cette zone musculaire.
2. Contrôle des Fonctions Urinaire et Fécale : Il aide à réguler la continence urinaire et fécale, permettant de contrôler volontairement la miction et la défécation.
3. Fonction Sexuelle : Chez les femmes, il est impliqué dans la santé sexuelle, affectant la sensation et la capacité orgasmique. Chez les hommes, il joue un rôle dans l’érection et l’éjaculation.
4. Stabilité du Corps : Il contribue à la stabilité du bassin et du tronc, jouant un rôle important dans la posture générale et le soutien du dos.
5. Soutien Pendant la Grossesse et l’Accouchement : Chez la femme, le plancher pelvien soutient le poids croissant du bébé pendant la grossesse et s’étire lors de l’accouchement.

Attitudes néfastes pour le Plancher Pelvien

La pratique sportive intensive, les mauvaises techniques d’entraînement, l’usage de ceintures de maintien inappropriées, ou encore la constipation, peuvent affaiblir le plancher pelvien. Les conséquences, telles que les fuites urinaires ou une sensation de lourdeur pelvienne, sont non seulement inconfortables mais peuvent aussi être embarrassantes.

Renforcement du Périnée : Pratiques et Techniques

Connection au Périnée

Le premier pas vers un périnée fort est de le connecter consciemment à travers des exercices de respiration et de contraction. La pratique régulière de ces exercices facilite une meilleure conscience et activation de ces muscles essentiels.

Exercices recommandés

Les mouvements de Pilates et certains exercices de gainage, en intégrant la connexion au périnée, peuvent renforcer efficacement cette zone. Une pratique quotidienne, même brève, contribue à une meilleure stabilité pelvienne et prévient les risques de prolapsus.

Renforcer le plancher pelvien est crucial pour maintenir une bonne santé pelvienne, prévenir l’incontinence et améliorer la fonction sexuelle. Voici quelques exercices clés destinés à tonifier cette zone musculaire importante :

1. Exercices de Kegel

• Description : Les exercices de Kegel consistent à contracter et relaxer les muscles du plancher pelvien, comme si vous tentiez de stopper le flux urinaire.
• Méthode : Serrez les muscles du plancher pelvien pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez pendant une durée égale. Répétez cet exercice 10 à 15 fois par session, trois fois par jour.

2. Levées de bassin ou Bridges

• Description : Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, soulevez lentement votre bassin vers le plafond en contractant les fessiers et le plancher pelvien.
• Méthode : Maintenez la position levée pendant quelques secondes avant de redescendre lentement. Faites 10 à 15 répétitions.

3. Squats

• Description : Les squats ne renforcent pas seulement les jambes et les fessiers, mais lorsqu’ils sont effectués correctement, ils peuvent aussi engager et renforcer le plancher pelvien.
• Méthode : En position debout, écartez les pieds à la largeur des épaules et effectuez un squat comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant le dos droit. Veillez à engager le plancher pelvien en montant. Répétez 10 à 15 fois.

4. Exercices sur ballon de stabilité

• Description : S’asseoir sur un ballon de stabilité peut aider à activer les muscles du plancher pelvien grâce à la nécessité de maintenir l’équilibre.
• Méthode : Assurez-vous que vos pieds sont bien à plat sur le sol et que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Faites de légers rebonds ou des mouvements de rotation du bassin, en gardant le plancher pelvien engagé.

5. Exercices de respiration profonde

• Description : La respiration diaphragmatique profonde aide à engager et à renforcer le plancher pelvien en coordonnant le mouvement du diaphragme et des muscles pelviens.
• Méthode : En position assise ou allongée, inspirez profondément en gonflant le ventre, puis expirez lentement en engageant et en tirant légèrement le plancher pelvien vers le haut.

6. Pilates et Yoga

• Description : Certaines postures de yoga et exercices de Pilates sont spécifiquement conçus pour renforcer le plancher pelvien, en plus d’améliorer la flexibilité et la force centrale.
• Méthode : Recherchez des postures et des mouvements qui mettent l’accent sur la stabilisation du tronc et l’engagement du plancher pelvien, comme le pont, la planche et les postures debout.

Mouvements à Éviter 

Certains exercices, notamment ceux générant des pressions intenses ou mal contrôlées sur le bas-ventre, peuvent être préjudiciables. Il est conseillé de modérer l’utilisation de machines comme le leg press à charges lourdes, et de reconsidérer les exercices tels que les crunchs, qui peuvent augmenter la pression sur le plancher pelvien.

Préservation du Plancher pelvien au quotidien

Au-delà de l’entraînement, adopter des habitudes de vie saines, éviter les accessoires compressifs inutiles et se concentrer sur des techniques d’entraînement respectueuses du corps sont autant de pratiques bénéfiques pour le plancher pelvien.