Vous avez entendu dire qu’il fallait « serrer », plusieurs fois par jour, sans rien montrer. Le conseil paraît inoffensif. Il ne l’est pas : une étude a mesuré ce que les femmes font réellement après une consigne verbale, et une sur quatre exécute un geste qui aggrave le problème. Avant de contracter quoi que ce soit, il faut savoir ce qu’on cherche à corriger.
Ce qu’est le plancher pelvien
Le plancher pelvien — qu’on appelle aussi le périnée — est un ensemble de muscles et de tissus tendus en hamac au fond du bassin, du pubis à l’avant jusqu’au coccyx à l’arrière, et d’une tubérosité ischiatique à l’autre sur les côtés.
Le muscle principal est l’élévateur de l’anus, un éventail qui ferme la cavité pelvienne par en dessous. Il est traversé par l’urètre, l’anus, et chez la femme le vagin — trois orifices dont il assure la fermeture.
Deux points changent la façon de le travailler.
- Il est en grande partie involontaire. Il se contracte par réflexe à chaque effort — toux, éternuement, port de charge — sans que vous y pensiez. Ce réflexe est au moins aussi important que la force maximale.
- Il travaille en équipe. Diaphragme, transverse de l’abdomen et plancher pelvien forment un caisson : quand la pression monte à l’intérieur, les trois doivent se coordonner. Un problème de périnée est souvent un problème de coordination.
Cette solidarité explique pourquoi certains exercices d’abdominaux mal choisis aggravent une fuite urinaire, et pourquoi le renforcement du tronc et la respiration font partie du sujet.
↑ SommaireCe qu’il fait vraiment
| Fonction | Ce qu’elle implique concrètement |
|---|---|
| Soutenir les organes | Vessie, utérus et rectum reposent sur lui. Un soutien défaillant peut mener à une descente d’organe (prolapsus) |
| Assurer la continence | Fermeture de l’urètre et de l’anus, au repos comme à l’effort |
| Participer à la fonction sexuelle | Tonus, sensations, qualité de la contraction — chez la femme comme chez l’homme |
| Stabiliser le bassin | Il fait partie du caisson abdominal, avec le transverse et le diaphragme |
| Accompagner grossesse et accouchement | Il supporte le poids puis doit savoir se relâcher au moment de l’expulsion |
Notez la dernière ligne : un plancher pelvien performant doit savoir se relâcher autant que se contracter. C’est l’une des raisons pour lesquelles « toujours plus serrer » n’est pas une bonne consigne.
↑ SommaireLes signes qu’il ne fonctionne plus bien
- Fuites urinaires à l’effort en toussant, éternuant, riant, sautant ou en portant une charge.
- Envies pressantes difficiles à différer, parfois avec fuite avant d’arriver aux toilettes.
- Sensation de pesanteur ou de « boule » dans le bas-ventre, souvent majorée en fin de journée.
- Gaz ou selles difficiles à retenir.
- Douleurs pelviennes ou douleurs lors des rapports.
- Difficulté à vider complètement la vessie, jet faible, besoin de pousser.
Les fuites à l’effort évoquent plutôt un manque de force ou de réflexe. Les douleurs, la difficulté à vider, et le besoin de pousser pour uriner évoquent au contraire un plancher pelvien trop tendu. Dans ce second cas, les exercices de contraction aggravent la situation. C’est tout l’objet de la section suivante.
Aucun de ces symptômes n’est une fatalité liée à l’âge ou aux accouchements, et aucun ne se diagnostique seul. Ils justifient un avis — médecin traitant, gynécologue, urologue, sage-femme ou kinésithérapeute formé.
↑ SommaireFaible, ou trop tendu ? La question qu’on saute toujours
La quasi-totalité des contenus sur le sujet partent du même postulat : le périnée est faible, donc il faut le renforcer. Or un plancher pelvien peut dysfonctionner pour la raison inverse — être hypertonique, c’est-à-dire en contraction permanente, incapable de se relâcher.
| Plancher pelvien hypotonique | Plancher pelvien hypertonique | |
|---|---|---|
| Plainte typique | Fuites à l’effort, pesanteur | Douleurs, brûlures, rapports douloureux |
| À la miction | Fuite involontaire | Jet faible, besoin de pousser, vidange incomplète |
| Sensation | « Je ne sens rien quand je serre » | « C’est toujours contracté, je n’arrive pas à relâcher » |
| Ce qu’il faut travailler | Force, endurance, réflexe à l’effort | Relâchement, respiration, détente avant tout renforcement |
| Effet des Kegel | Bénéfique | Aggravant |
Ce tableau n’est pas un outil de diagnostic : les deux situations peuvent coexister, et seules certaines plaintes orientent. Il sert à comprendre pourquoi la consigne universelle « serrez plusieurs fois par jour » est une mauvaise idée, et pourquoi la recommandation française commence ailleurs.
↑ SommairePourquoi le bilan passe avant les exercices
Les recommandations françaises sur la rééducation périnéo-sphinctérienne sont sans ambiguïté : « Aucune prise en charge thérapeutique, par la rééducation périnéo-sphinctérienne de l’incontinence urinaire, ne peut débuter sans qu’un bilan initial n’ait été fait. »1
Ce bilan comprend un examen local, un dépistage neurologique, un testing manuel du plancher pelvien, un calendrier mictionnel et un questionnaire de qualité de vie.
Le même texte souligne que la prise de conscience du périnée constitue « un temps essentiel dans la rééducation », avant tout travail de renforcement.
Deux autres enseignements de ce texte, utiles pour choisir sa méthode :
- Le biofeedback instrumental est plus efficace que le retour verbal seul pour améliorer le contrôle de la miction (grade C).
- Les exercices du plancher pelvien améliorent davantage la force musculaire que l’électrostimulation fonctionnelle à 50 Hz ou que les cônes vaginaux (grade C).
Traduction pratique : le travail actif, guidé par quelqu’un qui vérifie ce que vous faites, bat les dispositifs passifs. Les boules et cônes vendus en pharmacie ne sont pas le point de départ.
↑ SommaireLes exercices de Kegel, et l’erreur commise par une femme sur quatre
Le principe, décrit par le gynécologue Arnold Kegel dans les années 1940, tient en une phrase : contracter volontairement les muscles du plancher pelvien, tenir, relâcher, répéter. C’est le traitement de première intention de l’incontinence urinaire d’effort, et il fonctionne.
Une revue Cochrane portant sur 31 essais et 1 817 femmes a comparé l’entraînement des muscles du plancher pelvien à l’absence de traitement.2
Chez les femmes souffrant d’incontinence d’effort, la guérison des symptômes atteint 56 % contre 6 % dans le groupe contrôle. Tous types d’incontinence confondus, l’amélioration ou la guérison concerne 67 % des femmes contre 29 % (risque relatif 2,39 ; IC 95 % : 1,64 à 3,47 ; preuve de qualité modérée).
S’y ajoutent une fuite de moins par jour en moyenne, une meilleure qualité de vie et des effets indésirables minimes.
Reste le problème qui annule tout : encore faut-il contracter le bon muscle.
Une étude a évalué ce que faisaient réellement 47 femmes après une instruction verbale brève, en mesurant la pression de fermeture urétrale.3
49 % seulement réalisaient une contraction correcte. Et 25 % exécutaient une manœuvre potentiellement délétère — une poussée vers le bas de type Valsalva, qui favorise l’incontinence au lieu de la corriger.
Conclusion des auteurs : une instruction verbale ou écrite simple « ne représente pas une préparation adéquate » pour commencer un programme de Kegel.
Comment identifier la bonne contraction
- Le repère imaginez que vous retenez un gaz et une envie d’uriner en même temps. La sensation est un resserrement qui remonte vers l’intérieur, pas un écrasement vers le bas.
- Ce qui ne doit pas bouger les fesses, les cuisses et le ventre restent détendus. Si les fessiers se contractent, ce sont eux qui travaillent, pas le périnée.
- La respiration continue vous devez pouvoir parler pendant la contraction. Bloquer sa respiration fait monter la pression abdominale, donc pousse vers le bas.
- Le test de la main une main à plat sur le bas-ventre : il ne doit ni se durcir ni se bomber pendant la contraction.
- Le relâchement compte autant relâchez complètement entre chaque répétition, en laissant le temps à la sensation de redescendre.
Interrompre le jet d’urine est parfois conseillé pour « repérer le muscle ». C’est utile une fois, comme test de localisation, et à ne jamais transformer en exercice : répété, ce geste perturbe le réflexe mictionnel et peut favoriser des vidanges incomplètes et des infections urinaires.
Six exercices pour renforcer le plancher pelvien
Ils se pratiquent dans cet ordre. Les deux premiers sont la base ; les suivants ne les remplacent pas, ils les prolongent.
1. La contraction allongée
Sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Contractez le plancher pelvien comme décrit plus haut, tenez 3 à 5 secondes au début, relâchez le même temps. C’est la position où la sensation est la plus nette, la gravité ne s’y oppose pas.
2. Les contractions rapides
Même position. Contractez et relâchez rapidement, une seconde chacune, dix fois. Cet exercice entraîne le réflexe qui doit se déclencher à la toux ou au saut — une qualité différente de l’endurance, et tout aussi utile.
3. La respiration diaphragmatique
Une main sur le ventre, une sur les côtes. À l’inspiration, le ventre se gonfle et le plancher pelvien descend ; à l’expiration, il remonte naturellement. Apprendre ce mouvement enseigne le relâchement, que le travail de contraction seul ne donne pas.
4. Le pont fessier
Sur le dos, genoux fléchis, décollez le bassin en expirant, en contractant le périnée avant de monter. Trois séries de dix. Voir notre fiche le pont.
5. Le squat, en synergie
Debout, pieds écartés, descendez en inspirant et remontez en expirant avec la contraction du périnée. La règle est celle des recommandations post-partum : le périnée doit pouvoir se contracter avant la contraction abdominale.4 Voir le squat.
6. Le travail hypopressif
Type stomach vacuum : après une expiration complète, on creuse le ventre sans inspirer. L’objectif est d’apprendre à gérer la pression abdominale, pas de remplacer le renforcement. À apprendre avec un professionnel, et à éviter en cas de grossesse ou d’hypertension.
↑ SommaireCombien, à quel rythme
| Période | Contractions longues | Contractions rapides | Fréquence |
|---|---|---|---|
| Semaines 1-2 | 3 s tenues, 8 à 10 répétitions | 10 répétitions | 2 /jour |
| Semaines 3-6 | 5 s tenues, 10 répétitions | 10 à 15 répétitions | 3 /jour |
| Semaines 7-12 | 8 à 10 s tenues, 10 à 12 répétitions | 15 à 20 répétitions | 3 /jour |
Trois règles encadrent cette progression.
- Le temps de repos égale le temps de contraction. Tenir 5 secondes suppose 5 secondes de relâchement complet. Enchaîner sans relâcher entretient précisément l’hypertonie qu’on veut éviter.
- La qualité prime. Dix contractions correctes valent mieux que trente approximatives. Dès que la sensation se perd, la série est terminée.
- Comptez en mois. Les premiers effets apparaissent souvent vers 6 à 8 semaines ; les essais qui montrent une guérison portent sur plusieurs mois de pratique régulière.
Plus utile que le nombre de répétitions : le verrouillage avant l’effort. Prenez l’habitude de contracter le périnée juste avant de tousser, d’éternuer, de vous relever ou de soulever quelque chose. C’est ce réflexe, et non la force maximale, qui empêche la fuite au moment où elle se produit.
Erreurs fréquentes et mouvements à adapter
| Erreur | Pourquoi c’est un problème | La correction |
|---|---|---|
| Pousser vers le bas au lieu de remonter | C’est la manœuvre retrouvée chez 25 % des femmes après consigne verbale : elle favorise l’incontinence | Sensation de remontée vers l’intérieur ; ventre souple, main de contrôle posée dessus |
| Bloquer sa respiration | La pression abdominale monte et pousse sur le périnée | Continuer à parler pendant la contraction |
| Serrer fesses et cuisses | Ce sont elles qui travaillent, pas le plancher pelvien | Isoler : rien d’autre ne doit bouger |
| Ne jamais relâcher | Entretient une hypertonie, avec douleurs à la clé | Relâchement complet aussi long que la contraction |
| Interrompre le jet régulièrement | Perturbe le réflexe mictionnel, favorise les vidanges incomplètes | Test de localisation une fois, jamais en exercice |
| Reprendre les abdominaux classiques trop tôt | Crunchs et relevés de jambes poussent sur le périnée | Gainage en position neutre d’abord ; voir la planche |
Côté sport, certaines activités sollicitent fortement le périnée par les impacts répétés : corde à sauter, course, sports de raquette, trampoline. Elles ne sont pas interdites, mais se reprennent après, pas pendant, un travail de renforcement — et jamais en présence de fuites non prises en charge.
À l’inverse, la natation, l’aquagym, le Pilates, le yoga adapté et la marche se pratiquent sans contrainte particulière et entretiennent le caisson abdominal.
↑ SommaireAprès un accouchement : ce que disent les recommandations
C’est le moment où la rééducation périnéale est la plus connue en France — et le plus entouré d’idées reçues.
Le texte de référence sur la rééducation du post-partum retient trois points souvent ignorés :4
Elle n’est pas systématique. « La prescription de séances de rééducation du post-partum ne doit pas être considérée comme systématique. » Elle se justifie devant la persistance de douleurs périnéales, d’une faiblesse musculaire ou d’une incontinence.
Elle ne commence pas tout de suite : « qu’après la consultation post-natale », soit 6 à 8 semaines après l’accouchement.
Dix à vingt séances au maximum peuvent être proposées.
Le texte rappelle aussi la synergie à respecter : le périnée doit être en mesure de se contracter avant la contraction abdominale — ce qui condamne la reprise des abdominaux classiques en premier. L’efficacité des exercices du plancher pelvien sur la force et l’incontinence d’effort y est retenue au grade C.
Dans l’intervalle des six à huit semaines, rien n’interdit de reprendre contact avec la zone : respiration, perception, contractions douces sans forcer, marche. Voir reprendre le sport après une grossesse et le sport pendant la grossesse.
↑ SommaireChez l’homme, le sujet existe aussi
Le plancher pelvien masculin a la même architecture et les mêmes fonctions, moins l’orifice vaginal. Il est concerné dans trois situations principales.
- Après une chirurgie de la prostate l’incontinence post-opératoire est fréquente, et le renforcement du plancher pelvien fait partie de la prise en charge habituelle.
- Avec l’âge ou en cas de surpoids, de toux chronique et de constipation, qui augmentent la pression sur le périnée.
- Chez le sportif pratiquant des disciplines à impacts ou des charges lourdes, où la gestion de la pression abdominale compte.
La technique est identique : même repère de contraction, même règle de respiration, même exigence de relâchement. Et la même précaution — un avis avant de commencer, d’autant que les troubles urinaires masculins peuvent relever d’autres causes.
↑ SommaireLe préserver au quotidien
- Ne poussez pas à la selle la constipation chronique est l’une des agressions les plus régulières du périnée. Fibres, hydratation, et un tabouret sous les pieds qui place les genoux plus haut que les hanches.
- N’anticipez pas les mictions aller aux toilettes « au cas où » habitue la vessie à de petits volumes et entretient les urgences.
- Verrouillez avant l’effort port de charge, toux, éternuement, passage de la position assise à debout.
- Soignez la toux chronique tabac, allergies, asthme mal contrôlé : chaque quinte est une poussée sur le périnée.
- Surveillez le poids il augmente la pression permanente exercée sur le plancher pelvien.
- Répartissez les charges deux sacs plutôt qu’un, et expirez au moment de soulever plutôt que de bloquer.
Quand consulter
- Vous avez des fuites urinaires, même occasionnelles, même minimes.
- Vous ressentez une pesanteur ou une boule dans le bas-ventre ou le vagin.
- Vous avez des douleurs pelviennes, ou des rapports douloureux.
- Vous devez pousser pour uriner, ou avez l’impression de ne pas vider complètement.
- Vous ne parvenez pas à sentir la contraction malgré plusieurs semaines d’essai.
- Les exercices déclenchent ou aggravent une douleur.
- Vous constatez du sang dans les urines, une fièvre ou des brûlures : consultez sans attendre.
L’incontinence urinaire est fréquente, mais elle n’est ni normale ni définitive : c’est un symptôme qui se prend en charge, avec un taux de succès élevé quand le travail est bien conduit. Voir notre page incontinence urinaire.
↑ SommaireQuestions fréquentes
Comment savoir si je contracte le bon muscle ?
La sensation doit être un resserrement qui remonte vers l’intérieur, comme si vous reteniez un gaz et une envie d’uriner en même temps. Fesses, cuisses et ventre restent détendus, et vous devez pouvoir continuer à parler.
Ce contrôle n’est pas anecdotique : après une simple instruction verbale, 49 % seulement des femmes évaluées réalisaient une contraction correcte, et 25 % exécutaient une poussée vers le bas qui favorise l’incontinence. Si vous avez un doute, faites vérifier par un professionnel.
Les exercices de Kegel sont-ils efficaces ?
Oui, et c’est le traitement de première intention de l’incontinence urinaire d’effort. Une revue Cochrane portant sur 31 essais et 1 817 femmes retrouve une guérison des symptômes chez 56 % des femmes entraînées contre 6 % dans le groupe contrôle. Tous types d’incontinence confondus, 67 % s’améliorent ou guérissent contre 29 % (preuve de qualité modérée).
À condition que la contraction soit correcte et la pratique régulière sur plusieurs mois.
Peut-on faire des Kegel si on a des douleurs pelviennes ?
Non, pas sans avis préalable. Des douleurs, un jet urinaire faible, le besoin de pousser pour uriner ou des rapports douloureux orientent vers un plancher pelvien trop tendu plutôt que trop faible. Dans ce cas, les exercices de contraction aggravent la situation.
Le travail porte alors d’abord sur le relâchement et la respiration. C’est précisément pourquoi les recommandations françaises imposent un bilan initial avant toute rééducation.
Combien de temps avant de voir un résultat ?
Les premières améliorations apparaissent souvent entre 6 et 8 semaines de pratique régulière. Les essais qui montrent une guérison portent sur plusieurs mois.
Comptez 2 à 3 séances courtes par jour, en augmentant progressivement la durée de contraction de 3 à 10 secondes, avec un temps de relâchement au moins égal.
Faut-il arrêter son jet d’urine pour muscler le périnée ?
Non. Cette manœuvre peut servir une fois à localiser les muscles, mais ne doit jamais devenir un exercice : répétée, elle perturbe le réflexe mictionnel et peut favoriser des vidanges incomplètes et des infections urinaires.
Utilisez plutôt les repères de sensation et le contrôle par la main sur le ventre, qui ne présentent aucun risque.
La rééducation périnéale après un accouchement est-elle automatique ?
Non. Les recommandations françaises précisent que la prescription de séances de rééducation du post-partum « ne doit pas être considérée comme systématique » : elle se justifie devant la persistance de douleurs périnéales, d’une faiblesse musculaire ou d’une incontinence.
Elle ne commence qu’après la consultation post-natale, soit 6 à 8 semaines après l’accouchement, et dix à vingt séances au maximum peuvent être proposées.
Quand peut-on reprendre les abdominaux après un accouchement ?
Après le périnée, jamais avant. Les recommandations rappellent que le périnée doit être en mesure de se contracter préalablement à la contraction abdominale : reprendre les crunchs et relevés de jambes en premier revient à pousser sur une structure qui ne tient pas encore.
Commencez par du gainage en position neutre et un travail respiratoire, puis réintroduisez progressivement le reste.
Les hommes doivent-ils aussi muscler leur plancher pelvien ?
Oui. L’anatomie et les fonctions sont les mêmes, moins l’orifice vaginal. Le sujet se pose surtout après une chirurgie de la prostate, avec l’âge, et chez les sportifs pratiquant des disciplines à impacts ou des charges lourdes.
La technique est identique. Un avis médical préalable reste utile, d’autant que les troubles urinaires masculins peuvent relever d’autres causes.
Les boules et cônes vaginaux sont-ils utiles ?
Ils ne sont pas le point de départ. Les recommandations françaises retiennent que les exercices actifs du plancher pelvien améliorent davantage la force musculaire que l’électrostimulation fonctionnelle à 50 Hz ou que les cônes.
Le biofeedback instrumental, lui, s’avère plus efficace que le simple retour verbal : ce qui aide vraiment, c’est de savoir si l’on contracte correctement.
Quels sports éviter en cas de fuites ?
Les activités à impacts répétés sollicitent fortement le périnée : course, corde à sauter, trampoline, sports de raquette. Elles ne sont pas interdites définitivement, mais se reprennent après un travail de renforcement, pas pendant, et jamais en présence de fuites non prises en charge.
Natation, aquagym, Pilates, yoga adapté, vélo et marche se pratiquent sans contrainte particulière.
Le plancher pelvien ne se résume pas à « serrer plusieurs fois par jour ». Il doit savoir se contracter, se relâcher, et surtout réagir au bon moment — juste avant la toux, le saut ou le port de charge.
Deux réflexes valent tout le reste. Faites vérifier votre contraction avant de vous lancer : une personne sur quatre fait exactement l’inverse de ce qu’elle croit faire. Et si vous avez des douleurs plutôt que des fuites, ne renforcez pas — consultez, parce que le problème est probablement inverse.
Sources et références
- ANAES (Agence nationale d’accréditation et d’évaluation en santé). Bilans et techniques de rééducation périnéo-sphinctérienne pour le traitement de l’incontinence urinaire chez la femme à l’exclusion des affections neurologiques. Recommandations pour la pratique clinique, février 2000. has-sante.fr
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018;(10):CD005654. doi:10.1002/14651858.CD005654.pub4
- Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF. Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. Am J Obstet Gynecol. 1991;165(2):322-329. PMID 1872333
- ANAES. Rééducation dans le cadre du post-partum. Recommandations pour la pratique clinique, décembre 2002.
