Le butterfly sit-up revient dans tous les WOD de CrossFit et dans la plupart des routines abdominales sans matériel. Son argument de vente est toujours le même : plantes de pieds jointes, genoux ouverts, et le psoas serait mis hors jeu — les abdominaux feraient enfin tout le travail.
Cette explication circule partout. Elle repose sur une lecture anatomique inversée, et sur une donnée qui n’existe pas. Voici la technique en détail, et surtout ce que les mesures disent réellement de cet exercice et de son coût pour le bas du dos.
Le butterfly sit-up en clair
Allongé sur le dos, vous joignez les plantes de pieds et laissez les genoux s’ouvrir vers le sol, en losange. De cette position, vous montez le buste jusqu’à la position assise, puis vous redescendez.
C’est une variante du sit-up, pas un exercice à part. La seule différence tient à la position des jambes : au lieu d’avoir les pieds à plat et les genoux fléchis vers le plafond, les hanches sont en flexion, abduction et rotation externe. Les pieds ne sont pas ancrés.
L’exercice ne demande aucun matériel et se pratique au sol. Il est très répandu en CrossFit, où il fait partie des mouvements standardisés de nombreux entraînements chronométrés.
Ce que la position papillon change vraiment
L’explication que l’on lit partout est la suivante : les genoux ouverts placeraient les fléchisseurs de hanche en étirement, ce qui les empêcherait de tirer sur le bassin. C’est l’inverse qui se produit.
Allongé sur le dos avec les genoux fléchis et ouverts, la hanche est en flexion. Or l’ilio-psoas est un fléchisseur de hanche : la flexion le raccourcit. En y ajoutant l’abduction et la rotation externe, on le place dans une position mécaniquement défavorable — mais raccourcie, pas étirée. La nuance n’est pas cosmétique : elle change la nature de l’argument.
Le vrai mécanisme, et ses limites
Deux effets plausibles subsistent. D’abord, un muscle raccourci développe moins de force qu’à sa longueur optimale. Ensuite, en l’absence d’ancrage des pieds, les fléchisseurs de hanche disposent d’un appui médiocre pour tracter le bassin. Ces deux mécanismes vont dans le sens d’une contribution réduite du psoas — sans jamais l’annuler.
L’activité du psoas pendant les exercices abdominaux a été mesurée par électromyographie intramusculaire, électrodes insérées directement dans le muscle[1]. Résultat : lors d’un sit-up genoux fléchis, le psoas atteint 17 à 28 % de la contraction volontaire maximale, et davantage encore lorsque les pieds sont bloqués. Modifier la position des jambes déplace ces valeurs, mais ne met jamais le psoas hors jeu.
Aucune étude publiée n’a mesuré le butterfly sit-up. Les chiffres d’activation qu’on lui attribue n’existent pas. Les travaux disponibles portent sur les sit-ups genoux fléchis, jambes tendues, pieds bloqués ou libres — jamais sur la position papillon.
Ce que l’on peut dire honnêtement : la position papillon réduit probablement la contribution des fléchisseurs de hanche, sans qu’aucune mesure ne le confirme ni n’en quantifie l’ampleur. Le mouvement reste un sit-up, avec ce que cela implique pour le rachis lombaire.
Les muscles sollicités
| Muscle | Rôle | Phase principale |
|---|---|---|
| Grand droit de l’abdomen | Fléchit le rachis et monte le buste | Montée |
| Obliques interne et externe | Assistent la flexion, contrôlent la rotation | Montée et descente |
| Transverse | Maintient la pression abdominale et la rigidité du tronc | Tout le mouvement |
| Ilio-psoas | Fléchit la hanche ; contribution réduite mais réelle | Deuxième partie de la montée |
| Adducteurs, rotateurs externes | Maintiennent passivement la position des genoux | Tout le mouvement |
| Érecteurs du rachis | Contrôlent le retour au sol | Descente |
Une précision utile sur le transverse : il ne « gaine » pas le ventre par une action volontaire de rentrer le nombril. Chercher à creuser l’abdomen pendant l’effort réduit au contraire le travail du grand droit. La consigne pertinente est de durcir la ceinture abdominale, comme si l’on encaissait un coup, sans creuser ni pousser le ventre.
Le vrai sujet : la charge lombaire
Le débat sur le psoas occulte la seule question qui compte vraiment quand on choisit un exercice abdominal : combien de compression subit le rachis lombaire pour chaque unité de travail abdominal obtenue ?
Une étude a comparé douze exercices abdominaux sur ce critère précis, en calculant pour chacun le rapport entre l’activation abdominale maximale et la compression lombaire maximale[2]. Le curl-up — montée limitée à la tête et aux épaules — ressort avec le meilleur rapport. Les sit-ups complets, genoux fléchis ou jambes tendues, se situent nettement moins bien. Et changer la position des jambes ne modifie que très peu la compression lombaire.
La limite d’action retenue pour la compression lombaire répétée en milieu professionnel est de 3 300 newtons : au-delà, les taux de lésions augmentent chez les travailleurs. Un sit-up complet s’en approche à chaque répétition[2].
Sur un modèle animal, la répétition de cycles de flexion-extension sous compression suffit à provoquer des hernies discales[3]. Ces résultats ne se transposent pas directement à l’humain, mais ils expliquent la prudence des spécialistes du rachis vis-à-vis des séries longues de sit-ups.
Cela ne fait pas du butterfly sit-up un exercice à bannir. Cela signifie que le volume compte plus que la variante. Trois séries de douze répétitions propres n’ont rien à voir avec deux cents répétitions chronométrées enchaînées en fin de WOD.
Un détail de timing qui change la donne
Les disques intervertébraux se réhydratent pendant la nuit et sont plus volumineux au réveil, ce qui augmente les contraintes lors des flexions matinales. Un essai contrôlé randomisé mené chez 85 personnes souffrant de lombalgie chronique a montré qu’éviter les flexions du tronc dans les premières heures après le lever réduisait la douleur[4].
Conséquence pratique : si vous avez un dos sensible, décalez votre travail abdominal d’une à deux heures après le réveil.
La technique pas à pas
- La position de départAllongé sur le dos, plantes de pieds jointes, genoux ouverts vers le sol sans forcer. Bras le long du corps ou croisés sur la poitrine. Ne cherchez pas à plaquer le bas du dos au sol : cette consigne courante augmente les contraintes sur le disque et les ligaments.
- L’engagementDurcissez la ceinture abdominale avant de bouger, comme pour encaisser un coup. Le ventre ne se creuse pas et ne se pousse pas.
- La montéeExpirez et montez le buste vers les pieds. Le menton reste dans l’axe, sans tirer sur la nuque. Le mouvement se fait d’un bloc contrôlé, pas en déroulant segment par segment le bas du dos.
- Le point hautBuste redressé, regard vers les pieds, une seconde de pause. Ne cherchez pas à aller chercher les orteils : la flexion supplémentaire ne se paie qu’en contrainte lombaire.
- La descenteInspirez et redescendez en trois secondes, sous contrôle. C’est la phase la plus formatrice et celle que l’on sacrifie en premier quand on cherche la vitesse.
- La position basseLe dos revient au sol. Marquez un temps d’arrêt. Aucun rebond : l’élan supprime le travail musculaire et charge le rachis au pire moment.
Sans ancrage, la position papillon fonctionne d’elle-même et la contribution des fléchisseurs de hanche reste limitée. C’est la version par défaut.
Bloquer les pieds facilite la montée mais augmente l’activité du psoas[1] : c’est exactement ce que l’on cherchait à éviter en adoptant la position papillon. Réservez l’ancrage aux séries lestées, en connaissance de cause.
Les erreurs les plus fréquentes
| Erreur | Conséquence | Correction |
|---|---|---|
| Se laisser tomber en descente | Perte du travail excentrique, pic de charge sur le rachis | Trois secondes de descente contrôlée |
| Rebondir en position basse | Élan à la place de la contraction, flexion-extension répétée rapide | Temps d’arrêt d’une seconde au sol |
| Tirer sur la nuque | Tension cervicale | Bras croisés sur la poitrine ou tendus devant |
| Chercher à toucher les orteils | Flexion lombaire supplémentaire sans gain musculaire | S’arrêter buste redressé |
| Genoux qui se referment | Retour progressif à un sit-up classique | Laisser les genoux ouverts passivement, sans forcer l’ouverture |
| Enchaîner à vitesse maximale | Perte de contrôle, volume de flexions très élevé | Compter le nombre de répétitions propres, pas le nombre total |
Progression par étapes
Chaque palier prépare le suivant. Le critère de passage est la qualité, pas le chronomètre.
| Palier | Exercice | Critère de passage |
|---|---|---|
| 1 | Crunch ou curl-up, amplitude partielle | 15 répétitions contrôlées, sans compensation cervicale |
| 2 | Butterfly crunch (position papillon, amplitude partielle) | 15 répétitions, descente maîtrisée |
| 3 | Butterfly sit-up bras tendus devant | 10 répétitions complètes, tempo 2-3 secondes |
| 4 | Butterfly sit-up bras croisés sur la poitrine | 15 répétitions sans rebond |
| 5 | Butterfly sit-up lesté (disque sur la poitrine) | 12 répétitions, charge légère et progressive |
Comment le programmer
Deux à trois séances par semaine, avec au moins 48 heures entre deux séances ciblant les mêmes muscles. Ce rythme s’inscrit dans la recommandation générale de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine[5].
| Objectif | Séries × répétitions | Récupération |
|---|---|---|
| Découverte, apprentissage | 3 × 10 | 60 s |
| Renforcement | 3-4 × 12-15 | 45-60 s |
| Endurance musculaire | 3 × 20 | 30 s |
| Circuit sans matériel | 30-40 s de travail | 15-20 s |
Placez le butterfly sit-up en fin de séance, après les mouvements principaux. Les abdominaux servent de stabilisateurs pendant les squats et les fentes : les fatiguer en début de séance dégrade la qualité du reste. Il s’intègre aussi dans un circuit au poids du corps, en alternance avec de la planche et du dead bug.
Les variantes
- Bras tendus devant soi. Le bras de levier est raccourci, la montée est plus facile. Version d’entrée.
- Bras croisés sur la poitrine. Version de référence, le meilleur compromis entre difficulté et contrôle.
- Mains derrière la nuque. Levier allongé, exercice plus difficile — à condition de ne pas tirer sur la tête, ce qui arrive presque toujours en fin de série.
- Butterfly crunch. Même position de jambes, amplitude partielle. La meilleure option si le bas du dos est sensible.
- Avec rotation. En haut du mouvement, on va toucher la cheville opposée. Sollicite davantage les obliques, mais ajoute une rotation lombaire sous charge : à réserver aux dos asymptomatiques.
- Lesté. Un disque tenu sur la poitrine. Réservé aux paliers avancés, avec une progression de charge très graduelle.
Précautions, contre-indications et alternatives
Le bas du dos
Une lombalgie en cours, une hernie discale connue ou une sciatique récente sont des situations où les flexions répétées du rachis ne sont pas le bon outil. Le gainage en position neutre — planche, dead bug, bird dog — apporte un travail abdominal sans la composante de flexion.
Les hanches
La position papillon combine abduction et rotation externe, une amplitude qui peut être limitée ou douloureuse en cas de conflit fémoro-acétabulaire ou de tendinopathie des adducteurs. Contrairement à ce qu’on lit parfois, la position papillon n’est donc pas plus « douce » pour les hanches qu’un sit-up classique : elle leur demande simplement autre chose.
Grossesse et post-partum
Les exercices de flexion du tronc sont généralement écartés au cours de la grossesse avancée et en présence d’une diastase des grands droits. Le travail du plancher pelvien et le gainage en position neutre sont à privilégier, avec l’accompagnement d’une sage-femme ou d’un kinésithérapeute.
Les alternatives quand le sit-up ne convient pas
Une étude a comparé dix exercices abdominaux en électromyographie[6]. Le roll-out ressort en tête avec 63 % de la contraction volontaire maximale sur les abdominaux, devant le pike (46 %), tous deux supérieurs au crunch et au sit-up genoux fléchis — et cela en maintenant une activité faible des paravertébraux lombaires. Les auteurs notent par ailleurs que la forte activité du droit fémoral pendant le sit-up genoux fléchis peut poser problème chez certaines personnes lombalgiques.
- Roulette à abdominaux : la version accessible du roll-out, l’un des exercices les mieux notés en activation abdominale.
- Planche et planche latérale : travail isométrique sans flexion lombaire.
- Dead bug et bird dog : contrôle du tronc en position neutre, adaptés aux dos sensibles.
- Hollow body hold : forte demande abdominale, amplitude maîtrisée.
Questions fréquentes
Aucune donnée ne permet de trancher : le butterfly sit-up n’a jamais été mesuré en électromyographie. La position papillon réduit probablement la contribution des fléchisseurs de hanche, sans qu’on sache dans quelle proportion. Sur le plan de la charge lombaire, les deux versions se valent : c’est la flexion du tronc qui coûte, pas la position des jambes.
Non. L’explication habituelle — le psoas serait « étiré » par l’ouverture des genoux — est anatomiquement inexacte : allongé sur le dos genoux fléchis, la hanche est en flexion, ce qui raccourcit le psoas. Les mesures intramusculaires montrent qu’il reste actif dans toutes les variantes de sit-up étudiées, entre 17 et 34 % de la contraction maximale selon la position des pieds.
Ce n’est pas conseillé, pour deux raisons. Les abdominaux ont besoin de récupération comme les autres muscles, et surtout le cumul de flexions lombaires quotidiennes est précisément le paramètre à surveiller. Deux à trois séances par semaine suffisent largement.
Sur un dos sain et à volume raisonnable, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. La compression lombaire d’un sit-up complet reste néanmoins élevée par rapport à d’autres exercices abdominaux, et elle dépend surtout du nombre de répétitions accumulées. En cas de lombalgie en cours ou de hernie discale connue, choisissez un travail de gainage en position neutre et demandez un avis avant de reprendre les sit-ups.
Aucun nombre ne répond à cette question. La visibilité des abdominaux dépend du taux de masse grasse, pas du volume de répétitions abdominales. Le butterfly sit-up développe le grand droit ; il ne fait pas fondre la couche de graisse qui le recouvre.
Plutôt non. Bloquer les pieds facilite la montée mais augmente l’activité du psoas, ce qui va à l’encontre de l’intérêt supposé de la position papillon. Gardez les pieds libres, sauf si vous cherchez délibérément à charger l’exercice et que la technique est déjà solide.
Le butterfly sit-up est un exercice abdominal correct, sans matériel, qui a sa place dans un circuit ou une fin de séance. Son argumentaire, en revanche, ne tient pas : la position papillon ne met pas le psoas en étirement, elle le raccourcit, et l’exercice n’a jamais été mesuré en laboratoire.
La bonne question n’est pas de savoir quelle variante isole le mieux les abdominaux, mais combien de flexions lombaires vous accumulez chaque semaine. Commencez par trois séries de dix répétitions, avec trois secondes de descente et un temps d’arrêt au sol — et si votre dos est sensible, remplacez-les par du gainage en position neutre.
Aller plus loin
- Juker D, McGill SM, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1998;30(2):301-310. PMID : 9502361
- Axler CT, McGill SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1997;29(6):804-811. DOI : 10.1097/00005768-199706000-00011
- Callaghan JP, McGill SM. Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clinical Biomechanics. 2001;16(1):28-37. PMID : 11114441
- Snook SH, Webster BS, McGorry RW, Fogleman MT, McCann KB. The reduction of chronic nonspecific low back pain through the control of early morning lumbar flexion: a randomized controlled trial. Spine. 1998;23(23):2601-2607. PMID : 9854759
- Organisation mondiale de la Santé. Directives de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité. 2020. who.int
- Escamilla RF, Lewis C, Bell D, et coll. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2010;40(5):265-276. DOI : 10.2519/jospt.2010.3073
Cet article a une visée informative et ne remplace pas un avis médical individualisé. En cas de douleur lombaire, cervicale ou de hanche, d’antécédent de hernie discale, de grossesse ou de post-partum, consultez un médecin ou un masseur-kinésithérapeute avant de débuter ou de modifier un programme d’exercices abdominaux.
