Planche latérale

janvier 20, 2024

La planche latérale est un exercice isométrique polyvalent et efficace, couramment intégré dans les routines d’entraînement fonctionnel, le yoga, le Pilates et les programmes de conditionnement physique général. Cet exercice met l’accent sur les muscles obliques, qui sont les muscles abdominaux latéraux, mais il implique également d’autres muscles centraux, notamment les abdominaux transverses et les muscles du dos. En tant qu’exercice isométrique, la planche latérale implique une contraction musculaire sans mouvement significatif, permettant de maintenir une position statique pendant une période déterminée. Elle est particulièrement efficace pour améliorer la stabilité et la force du tronc, ce qui contribue à une meilleure posture, à la prévention des blessures, notamment dans la région lombaire, et à l’amélioration de la flexibilité des hanches et du dos. Son inclusion dans divers programmes d’entraînement aide à renforcer les muscles essentiels pour les activités quotidiennes et sportives.

Technique d'exécution de la planche latérale

Position de départ : Allongez-vous sur le côté, avec vos jambes étendues et superposées. Appuyez-vous sur le coude qui est sous votre épaule, le bras formant un angle droit.
Élévation du corps : Soulevez vos hanches du sol en contractant vos abdominaux et vos muscles obliques. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
Stabilité : Gardez votre corps droit et stable. Évitez de laisser votre hanche s’affaisser

Conseils

Maintien de la position : La clé est de garder votre corps en ligne droite. Imaginez que vous êtes coincé entre deux murs étroits de chaque côté.
Utilisation d’un miroir : Cela vous permet de vérifier votre alignement et d’ajuster votre position en temps réel pour une meilleure exécution.
Durée : Commencez par tenir la position aussi longtemps que possible sans compromettre la forme. Augmentez progressivement jusqu’à une minute ou plus, en fonction de votre niveau de fitness.
Engagement des fessiers : Contracter vos fessiers aide non seulement à maintenir l’alignement, mais aussi à stabiliser votre corps.
Position du torse : Gardez votre poitrine ouverte et tournée vers l’avant, pas vers le sol. Cela aide à maintenir l’alignement de votre colonne vertébrale et à travailler efficacement les muscles obliques.

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Variations : Pour augmenter la difficulté, essayez de soulever la jambe supérieure ou de faire des rotations du torse.
Échauffement : Avant de faire la planche latérale, échauffez-vous pour prévenir les blessures, surtout si vous allez faire des versions plus avancées.
Régularité : Intégrez cet exercice régulièrement dans votre routine pour des résultats optimaux.