Ce n’est pas une crampe du diaphragme. Ce n’est pas le foie. Ce n’est pas un manque d’oxygène. Pourtant, la quasi-totalité des sites français vous répètent encore ces trois explications — abandonnées par la recherche depuis plus de vingt ans. Voici ce que les mesures montrent réellement, et surtout ce que vous pouvez en faire dès votre prochaine sortie.
Qu’est-ce qu’un point de côté ?
Le point de côté est une douleur abdominale passagère qui survient pendant l’effort. En médecine du sport, on l’appelle ETAP, pour Exercise-Related Transient Abdominal Pain — douleur abdominale transitoire liée à l’exercice. En anglais courant : side stitch.
Où et comment la douleur se manifeste
Elle siège le plus souvent dans les régions latérales de l’abdomen, le long du rebord costal, à droite ou à gauche — mais elle peut survenir dans n’importe quelle région du ventre. Elle peut aussi irradier vers la pointe de l’épaule (shoulder tip pain), un territoire innervé par le nerf phrénique.
- Douleur aiguë, en coup de poignard quand elle est intense : la description la plus typique, bien localisée.
- Crampe, tiraillement ou douleur sourde quand elle est plus modérée : sensation de serrement ou de nœud.
- Toujours transitoire : par définition, elle disparaît en ralentissant ou en s’arrêtant, sans laisser de séquelle.
À quel point c’est fréquent
Environ 70 % des coureurs déclarent avoir ressenti un point de côté au cours de l’année écoulée. Et sur une course donnée, on peut s’attendre à ce qu’un participant sur cinq en souffre[1].
Deux précisions que peu d’articles donnent : le point de côté est plus fréquent chez les jeunes, mais il n’est lié ni au sexe, ni à la morphologie. Et les athlètes bien entraînés ne sont pas immunisés — ils en font simplement moins souvent.
Les causes : ce que dit réellement la science
C’est ici que l’écart entre ce qu’on lit et ce que l’on sait est le plus grand. Passons les hypothèses en revue, avec leur niveau de preuve réel.
L’hypothèse dominante : l’irritation du péritoine pariétal
Le péritoine est une double membrane : un feuillet viscéral qui enveloppe les organes, un feuillet pariétal qui tapisse la paroi abdominale et la face inférieure du diaphragme. Entre les deux, un fin espace lubrifié permet le glissement.
L’hypothèse, développée par Morton et Callister, est qu’une friction ou une irritation du péritoine pariétal déclenche la douleur — une forme de « péritonite d’effort » passagère[1].
Pourquoi elle tient mieux que les autres : elle explique la douleur vive et bien localisée ; l’aggravation après un repas (la distension de l’estomac augmente la friction) ; l’effet marqué des boissons hypertoniques ; et l’irradiation possible vers l’épaule, puisque le péritoine sous-diaphragmatique est innervé par le nerf phrénique.
Le diaphragme : l’hypothèse que tout le monde répète, et que les mesures contredisent
Pendant des décennies, on a attribué le point de côté à une crampe ou à une ischémie du diaphragme. Deux séries de mesures ont affaibli cette explication :
La spirométrie ne bouge pas. Comparée avant et pendant un épisode de point de côté, la fonction respiratoire n’est pas altérée[2]. Si le diaphragme était en crampe ou en manque d’oxygène, la performance inspiratoire devrait chuter.
L’électromyographie non plus. Aucune élévation de l’activité électrique qui signerait une crampe n’a été mise en évidence pendant les épisodes[3].
Les autres hypothèses
| Hypothèse | Niveau de preuve |
|---|---|
| Irritation du péritoine pariétal | Dominante — explique le mieux les faits observés, sans preuve définitive |
| Contraintes mécaniques du tronc | Bien établie comme facteur contributif : plus le tronc est secoué, plus le risque monte |
| Repas et boissons hypertoniques | Établie comme facteur déclenchant |
| Faible gainage, posture, rachis thoracique | Piste prometteuse, cohérente et exploitable en prévention |
| Traction des ligaments viscéraux | Insuffisante seule : n’explique pas les points de côté en natation, sans secousses verticales |
| Crampe ou ischémie du diaphragme | Affaiblie : spirométrie et électromyographie normales pendant les épisodes |
| Foie, rate, « manque d’oxygène » | Non soutenue par les données |
La piste du rachis thoracique : le facteur oublié
Un cas rapporté a attiré l’attention : un coureur de demi-fond de haut niveau a vu ses points de côté devenir de plus en plus fréquents et sévères après une blessure du rachis thoracique. Plus frappant encore, la douleur exacte du point de côté était reproduite à la palpation de l’articulation vertébrale correspondant au niveau d’innervation de la zone douloureuse[4].
Les auteurs ont alors examiné 17 autres coureurs sujets au point de côté : près de la moitié présentaient des anomalies à l’examen du rachis thoracique.
Pourquoi c’est cohérent : le péritoine pariétal et la paroi abdominale latérale sont innervés par les nerfs intercostaux, qui émergent du rachis thoracique. Une irritation à ce niveau pourrait donc produire une douleur ressentie sur le flanc — exactement là où siège le point de côté.
Quels sportifs sont les plus concernés ?
Le dénominateur commun des disciplines à risque : des mouvements répétés du tronc, des secousses, et une position du tronc étendue.
| Discipline | Risque | Pourquoi |
|---|---|---|
| Course à pied, trail, marathon | Élevé | Secousses verticales répétées, tronc étendu, ravitaillements en mouvement |
| Équitation | Élevé | Secousses verticales transmises par le cheval |
| Natation | Élevé | Respiration contrainte, rotation du tronc, position horizontale |
| Sports collectifs | Modéré à élevé | Accélérations, changements de direction, contacts |
| Sports de raquette et de combat | Modéré | Rotations et extensions répétées du tronc |
| CrossFit, HIIT | Modéré | Intensité élevée, enchaînements, digestion souvent incomplète |
| Cyclisme | Faible | Peu de secousses, tronc soutenu |
Les facteurs de risque
Bonne nouvelle : la plupart sont modifiables.
| Facteur | Effet |
|---|---|
| Repas copieux avant l’effort | Distension de l’estomac, digestion en cours : risque majeur |
| Boissons hypertoniques | Jus, sodas, boissons très sucrées : particulièrement provocatrices |
| Délai repas-effort trop court | Moins de 2 à 3 heures après un vrai repas |
| Grand volume de liquide d’un coup | Plus problématique que le fait de boire en soi |
| Manque d’échauffement | Transition brutale vers l’intensité |
| Faible gainage, transverse fin | Moins de stabilité du tronc, susceptibilité accrue |
| Mauvaise posture, tronc affaissé | Mécanique défavorable, aggravée par la fatigue |
| Jeune âge | Nettement plus fréquent chez les jeunes |
| Faible niveau d’entraînement | Les débutants sont davantage touchés |
| Intensité élevée | Le risque monte avec l’intensité de l’effort |
Comment le faire passer pendant l’effort
- Ralentir. C’est de loin la mesure la plus efficace. Passer en petites foulées ou en marche suffit le plus souvent.
- Ralentir et approfondir la respiration. Cherchez un souffle ample et régulier plutôt que court et haletant.
- Expirer profondément et longuement, éventuellement lèvres pincées.
- Comprimer la zone avec la main, en vous penchant légèrement en avant.
- Étirer le flanc : levez le bras du côté douloureux et inclinez-vous doucement du côté opposé.
- Marcher quelques dizaines de mètres en respirant profondément avant de repartir.
- Reprendre progressivement, sans relancer d’emblée à pleine vitesse.
Comment le prévenir durablement
Alimentation et boissons
- Laissez 2 à 3 heures entre le dernier vrai repas et l’effort.
- Évitez les repas copieux, gras ou très riches en fibres juste avant de courir.
- Méfiez-vous des boissons hypertoniques — jus, sodas, boissons très sucrées. Ce sont les plus provocatrices dans les données disponibles. Privilégiez l’eau ou une boisson isotonique correctement dosée.
- Buvez par petites gorgées plutôt qu’en grande quantité d’un coup. Voir hydratation et sport.
Échauffement et respiration
- Échauffez-vous progressivement pour éviter la transition brutale vers l’intensité. Voir l’échauffement musculaire.
- Travaillez la respiration diaphragmatique, pour un souffle ample plutôt que superficiel.
- Adoptez un rythme respiratoire posé dès le début de l’effort, sans attendre l’essoufflement.
Gainage, posture et mobilité
- Renforcez le tronc, en particulier le transverse de l’abdomen. Voir le renforcement du tronc.
- Soignez votre posture de course : tronc droit et gainé, surtout quand la fatigue arrive.
- Entretenez la mobilité thoracique — d’autant plus pertinent au vu de la piste du rachis évoquée plus haut.
- Progressez graduellement en volume et en intensité : la susceptibilité diminue nettement avec l’entraînement.
Les exercices utiles
Deux axes ressortent des données : la stabilité du tronc et le contrôle respiratoire. À intégrer 2 à 3 fois par semaine.
| Exercice | Objectif | Dosage |
|---|---|---|
| Respiration diaphragmatique | Souffle ample, allongé, main sur le ventre | 8 à 10 respirations lentes, 2 à 3 séries, quotidien |
| Expirations forcées lèvres pincées | Contrôle respiratoire, vidange complète | 10 cycles, 2 séries, 3 à 4 fois/semaine |
| Gainage ventral | Transverse et muscles profonds | 3 × 20 à 45 s, 3 fois/semaine |
| Gainage latéral | Obliques et paroi latérale, là où siège la douleur | 3 × 20 à 40 s par côté, 3 fois/semaine |
| Pallof press | Gainage anti-rotation, très transférable à la course | 3 × 10 à 12 par côté, 2 à 3 fois/semaine |
| Bird dog | Coordination et stabilité lombo-abdominale | 3 × 8 à 10 par côté, 2 à 3 fois/semaine |
| Dead bug | Contrôle du tronc coordonné à la respiration | 3 × 8 à 10 par côté, 2 à 3 fois/semaine |
| Mobilité thoracique | Rotations et ouvertures de cage thoracique | 8 à 10 par côté, quotidien ou à l’échauffement |
Les idées reçues
| Ce qu’on entend | Ce que disent les données |
|---|---|
| « C’est le foie qui fait mal » | Faux. La croyance vient de la fréquence des douleurs à droite, mais le foie n’est pas incriminé. La douleur survient des deux côtés. |
| « C’est une crampe du diaphragme » | Non soutenu. L’électromyographie ne montre aucune élévation d’activité pendant les épisodes. |
| « C’est un manque d’oxygène » | Non soutenu. La spirométrie reste normale pendant un point de côté. |
| « Il faut écraser le foie ou la rate » | Sans fondement. Ce protocole repose sur une cause qui n’est pas démontrée. |
| « Les sportifs entraînés n’en ont jamais » | Faux, avec une part de vrai. Ils en font moins souvent, mais ne sont pas immunisés. |
| « Boire provoque un point de côté » | Nuancé. Ce sont les boissons hypertoniques et les grands volumes d’un coup qui posent problème, pas l’eau bue par petites gorgées. |
| « C’est plus fréquent chez les femmes » | Faux. Les données ne montrent aucun lien avec le sexe ni avec la morphologie. |
| « Il faut respirer par le ventre, c’est la solution » | Nuancé. Un souffle ample aide, mais il n’existe pas de recette respiratoire universelle. |
Quand faut-il consulter ?
Le point de côté est bénin et transitoire par définition. Mais une douleur abdominale à l’effort peut, plus rarement, relever d’autre chose.
- Une douleur qui persiste après l’arrêt de l’effort, ou qui revient au repos.
- De la fièvre, des vomissements ou une altération de l’état général.
- Une véritable douleur thoracique : oppression, irradiation vers le bras ou la mâchoire, difficultés respiratoires.
- Une douleur inhabituelle, très intense, ou localisée différemment de vos points de côté habituels.
- Une douleur qui s’aggrave séance après séance.
- Des points de côté récurrents et résistants à toutes les mesures : un examen du rachis thoracique peut alors être pertinent.
En résumé. Le point de côté touche environ 70 % des coureurs sur une année, et un participant sur cinq sur une course donnée. Il est plus fréquent chez les jeunes, mais indépendant du sexe et de la morphologie — et les athlètes entraînés ne sont pas épargnés.
Sur ses causes, l’écart entre ce qu’on lit et ce que l’on sait est considérable. Ce n’est ni le foie, ni une crampe du diaphragme, ni un manque d’oxygène : la spirométrie et l’électromyographie restent normales pendant les épisodes. L’explication la plus solide aujourd’hui est l’irritation du péritoine pariétal, modulée par la mécanique du tronc, l’alimentation et la stabilité abdominale. Une piste moins connue mérite aussi l’attention : chez près de la moitié des coureurs sujets au point de côté examinés dans une petite série, le rachis thoracique présentait des anomalies.
En pratique, retenez trois leviers. Sur le moment : ralentir, expirer profondément sur la foulée opposée, comprimer la zone. En prévention : 2 à 3 heures de délai digestif, pas de boissons hypertoniques, de l’eau par petites gorgées. Sur le fond : renforcer le tronc et travailler la respiration. Avec l’entraînement régulier, le point de côté devient un souvenir de vos débuts.
Aller plus loin
FAQ — Le point de côté
Qu’est-ce qui cause vraiment le point de côté ?
Est-ce vraiment une crampe du diaphragme ?
Pourquoi le point de côté est-il souvent à droite ?
Comment faire passer un point de côté rapidement ?
Combien de temps avant de courir faut-il manger ?
Les boissons sucrées augmentent-elles le risque ?
Le gainage protège-t-il du point de côté ?
Peut-on continuer à courir avec un point de côté ?
Pourquoi en ai-je aussi en natation, sans secousses ?
Le caillou serré dans la main, ça marche ?
Les débutants sont-ils plus touchés ?
Que faire si mes points de côté reviennent toujours au même endroit ?
Sources et références
- Morton DP, Callister R. Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Medicine, 2015 ;45(1) :23-35. Revue de référence sur le sujet. Environ 70 % des coureurs rapportent avoir ressenti la douleur au cours de l’année écoulée, et sur une épreuve donnée environ un participant sur cinq peut être concerné. La douleur est le plus souvent localisée dans les régions latérales de l’abdomen, le long du rebord costal, et peut s’accompagner d’une douleur référée à la pointe de l’épaule, territoire innervé par le nerf phrénique. Elle est aggravée par l’état postprandial, les boissons hypertoniques étant particulièrement provocatrices, et se révèle plus fréquente chez les sujets jeunes, sans lien avec le sexe ni la morphologie. Les auteurs concluent que l’irritation du péritoine pariétal constitue l’hypothèse expliquant le mieux les caractéristiques observées. doi:10.1007/s40279-014-0245-z
- Morton DP, Callister R. Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000 ;32(2) :432-438. Étude ayant comparé les valeurs de spirométrie avant et pendant un épisode de point de côté : aucune modification significative de la fonction respiratoire n’a été observée, ce qui suggère que le diaphragme n’est pas directement impliqué dans l’étiologie et affaiblit les hypothèses d’ischémie diaphragmatique et de crampe des muscles respiratoires.
- Morton DP, Callister R. EMG activity is not elevated during exercise-related transient abdominal pain. Journal of Science and Medicine in Sport, 2008 ;11(6) :569-574. Aucune élévation de l’activité électromyographique susceptible de signer une crampe musculaire n’a été mise en évidence pendant les épisodes de point de côté.
- Morton DP et Aune T. Observation clinique rapportant l’apparition de points de côté de plus en plus fréquents et sévères chez un coureur de demi-fond de haut niveau à la suite d’une blessure du rachis thoracique, la douleur étant reproduite à la palpation de l’articulation vertébrale correspondant au niveau d’innervation de la zone douloureuse. L’examen de 17 autres coureurs sujets au point de côté a retrouvé des anomalies du rachis thoracique chez près de la moitié d’entre eux. Voir également Morton DP, Callister R. Influence of posture and body type on the experience of exercise-related transient abdominal pain. Journal of Science and Medicine in Sport, 2010 ;13(5) :485-488.
- Mole JL, Bird ML, Fell JW. The effect of transversus abdominis activation on exercise-related transient abdominal pain. Journal of Science and Medicine in Sport, 2014 ;17(3) :261-265. Travaux ayant observé que les personnes sujettes au point de côté présentaient un transverse de l’abdomen plus fin, et suggérant que l’activation de ce muscle pourrait réduire l’incidence du phénomène.
- Plunkett BT, Hopkins WG. Investigation of the side pain « stitch » induced by running after fluid ingestion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1999 ;31(8) :1169-1175. Étude sur le déclenchement du point de côté par l’ingestion de liquides avant la course, documentant le rôle du volume et de la composition des boissons.
- Morton DP, Richards D, Callister R. Epidemiology of exercise-related transient abdominal pain at the Sydney City to Surf community run. Journal of Science and Medicine in Sport, 2005 ;8(2) :152-162. Étude épidémiologique menée auprès de 848 participants d’une course populaire : 27 % des répondants ont rapporté un point de côté pendant l’épreuve.
Cet article a une vocation informative et ne remplace pas un avis médical. Le point de côté est un phénomène bénin et transitoire. Toutefois, une douleur abdominale ou thoracique inhabituelle, intense, persistante après l’effort, survenant au repos, ou accompagnée de fièvre, de vomissements, de difficultés respiratoires ou d’un malaise, doit conduire à consulter un médecin sans délai, afin d’écarter d’autres causes : appendicite, colique néphrétique, pathologie biliaire, atteinte musculaire, cause cardiaque, entre autres.
