Le relevé de jambes suspendu consiste à glisser les bras dans des sangles de suspension (type TRX ou anneaux) et à monter les jambes tendues jusqu’à la parallèle, sans appui dorsal. C’est un exercice abdominaux bas accessible aux débutants motivés qui souhaitent renforcer leur sangle abdominale progressivement.
Il sollicite principalement les abdominaux et les fléchisseurs de hanche, tout en exigeant un gainage complet du tronc. Aucune force de préhension n’est requise, ce qui en fait une porte d’entrée idéale vers les exercices de suspension avant de passer à la barre fixe.
- Le relevé de jambes suspendu se pratique bras engagés dans des sangles (TRX ou anneaux), jambes montées jusqu’à la parallèle, sans appui dorsal.
- Muscles moteurs : grand droit de l’abdomen (portion inférieure) et fléchisseurs de hanche (iliopsoas), avec un gainage complet du tronc.
- Aucune force de préhension requise : c’est l’avant-bras qui porte le poids, pas la main.
- La règle de sécurité : rentrer le ventre avant de lever les jambes pour protéger les lombaires.
- Pour qui : toute personne qui reprend le sport après une pause et veut renforcer son ventre étape par étape, sans se blesser au bas du dos.
Quels muscles travaille le relevé de jambes suspendu ?
Le hanging leg raises est souvent présenté comme un exercice « abdos ». La réalité anatomique est plus nuancée. Comprendre quels muscles travaillent réellement vous aidera à mieux orienter votre effort et à protéger vos lombaires.
Muscles principaux
| Muscle | Rôle dans l’exercice |
|---|---|
| Grand droit de l’abdomen — portion inférieure | Stabilise le bassin en rétroversion ; son activation augmente fortement si vous enroulez le bas du dos en haut du mouvement |
| Iliopsoas (psoas + iliaque) | Fléchisseur de hanche principal ; moteur du mouvement de montée des jambes |
| Droit fémoral (rectus femoris) | Assiste la flexion de hanche, plus actif en début de montée |
Les analyses en électromyographie (EMG) des exercices abdominaux montrent que le grand droit de l’abdomen, en particulier sa portion inférieure, est nettement plus sollicité lorsque le bassin est enroulé en rétroversion — comme en fin de montée du relevé de jambes — que lors d’une simple flexion de hanche[1]. La portion basse du grand droit s’active davantage dans les mouvements qui relèvent le bassin et les jambes que dans les redressements classiques du buste[2]. L’iliopsoas, lui, reste très actif tout au long du mouvement de montée des jambes.
Si les abdominaux ne stabilisent pas le bassin, les puissants fléchisseurs de hanche accentuent la cambrure lombaire. Rentrer le ventre avant de lever les jambes n’est pas une option : c’est une nécessité.
Muscles secondaires
- Érecteurs du rachis : ils travaillent de façon isométrique pour maintenir la colonne en position neutre pendant toute la durée de la suspension.
- Serratus antérieur (grand dentelé) : il stabilise les omoplates contre la cage thoracique pendant que les bras portent le poids du corps dans les sangles.
- Transverse de l’abdomen : muscle profond qui agit comme une ceinture naturelle et se contracte en premier pour protéger la colonne vertébrale.
- Obliques : participent à la stabilisation latérale du tronc, surtout si vous contrôlez activement le balancement.
Matériel nécessaire
Le relevé de jambes sangles ne demande que peu d’équipement.
- Sangles de suspension type TRX (ou anneaux de gymnastique) : réglables en hauteur, elles permettent de glisser les avant-bras dans les boucles et de se soulever sans effort de préhension. C’est le matériel recommandé pour les débutants.
- Barre fixe avec sangles : une barre de traction standard à laquelle on accroche des sangles à boucles. Solution économique et polyvalente.
- Point d’ancrage solide : portique, barre murale ou barre de porte renforcée (vérifiez toujours la charge maximale indiquée par le fabricant).
- Tapis de sol (optionnel) : utile pour les étirements avant et après la séance.
Aucun autre accessoire n’est nécessaire. Le poids du corps suffit largement pour les premières semaines.
Technique pas à pas
Voici les 9 étapes pour réaliser un relevé de jambes suspendu en toute sécurité.
- Réglage des sangles. Réglez les sangles à hauteur de poitrine environ. Les boucles doivent se trouver au niveau de vos épaules lorsque vous êtes debout dessous.
- Placement des bras dans les sangles. Glissez chaque avant-bras dans sa boucle jusqu’au coude. Les sangles doivent reposer sur la face interne de l’avant-bras, pas sur le poignet.
- Placement des mains. Orientez les paumes vers l’intérieur (face à face). Gardez une prise légère sur les sangles : vous n’avez pas besoin de serrer fort. C’est l’avant-bras qui porte le poids, pas la main.
- Position de départ en suspension. Soulevez les pieds du sol en fléchissant légèrement les genoux. Laissez les jambes pendre naturellement, pieds joints, corps vertical. Rentrez légèrement le ventre.
- Activation du gainage. Avant de bouger, contractez le transverse : visualisez votre nombril qui se rapproche de votre colonne vertébrale. Les épaules restent basses et actives — ne les laissez pas remonter vers les oreilles.
- Inspiration. Inspirez lentement par le nez avant d’initier le mouvement.
- Montée des jambes. Expirez en soufflant et montez les jambes tendues (ou légèrement fléchies pour les débutants) jusqu’à la parallèle au sol — soit environ 90°. En fin de montée, enroulez légèrement le bas du dos vers l’arrière (rétroversion du bassin) pour maximiser le travail abdominal. Le mouvement est lent et contrôlé, sans élan.
- Maintien 1 à 2 secondes. Marquez une pause d’une à deux secondes en haut. Sentez la contraction dans le bas du ventre.
- Descente contrôlée et répétition. Redescendez lentement (2 à 3 secondes) jusqu’à la position de départ, sans relâcher la tension abdominale. Enchaînez la répétition suivante sans balancement.
Expiration lors de la montée (effort), inspiration lors de la descente (retour).
Points clés pour ne pas se blesser
Éviter le balancement
Le balancement est l’erreur la plus fréquente sur le leg raises suspendu. Il réduit le travail musculaire et augmente les contraintes sur les lombaires et les épaules.
- Gardez les pieds légèrement en avant de votre ligne de gravité au départ.
- Descendez toujours de façon contrôlée : c’est la phase excentrique qui stabilise le mouvement.
- Si vous balancez malgré tout, réduisez l’amplitude ou passez à la version genoux fléchis.
Dos arrondi ou dos droit : pourquoi arrondir le dos ici ?
Dans la plupart des exercices de musculation, on recommande de garder le dos droit. Ici, la règle est différente — et c’est important à comprendre.
En fin de montée, enrouler légèrement le bas du dos (rétroversion du bassin) permet aux abdominaux bas de terminer le mouvement. Sans cet enroulement, seuls les fléchisseurs de hanche travaillent, et les lombaires subissent une tension excessive. Ce n’est donc pas un défaut de technique : c’est une intention musculaire volontaire, limitée à la fin du mouvement.
À ne pas confondre avec une cambrure lombaire en début de mouvement, qui, elle, est à éviter absolument.
Précautions lombaires
- Étirez-vous avant la séance : 5 minutes d’échauffement dynamique (rotations de hanches, genoux à la poitrine debout) préparent les fléchisseurs de hanche et les lombaires.
- Étirez-vous après la séance : allongez-vous au sol, ramenez les deux genoux sur la poitrine pendant 30 secondes pour décompresser les lombaires.
- Fléchissez légèrement les genoux si vous ressentez une tension dans le bas du dos en cours de mouvement. La version jambes semi-fléchies réduit le bras de levier et soulage les lombaires.
- Lombalgie aiguë, hernie discale en phase active : cet exercice est contre-indiqué sans avis médical préalable.
- Douleur qui apparaît pendant l’exercice : arrêtez immédiatement. Une sensation de brûlure dans le bas du dos n’est pas normale.
Cet exercice complète bien un travail de fond sur les lombaires ; voir aussi nos exercices contre la lombalgie.
Placement des mains sur les sangles
- Paumes orientées vers l’intérieur (face à face) : cette position est la plus naturelle pour les épaules.
- Prise légère : serrer trop fort fatigue les avant-bras et détourne l’attention du gainage.
- Avant-bras bien engagés dans les boucles jusqu’au coude : c’est l’avant-bras qui porte le poids, pas le poignet.
Variantes par niveau
Débutant — relevé de jambes à plat
Sur un tapis de sol, genoux fléchis.
- Allongez-vous au sol, mains sous les fessiers pour soutenir le bassin.
- Montez les genoux vers la poitrine en gardant le bas du dos au sol.
- Idéal pour apprendre la rétroversion du bassin et la sensation de contraction abdominale.
- Objectif : maîtriser 3 × 12 répétitions propres avant de passer à la suspension.
Intermédiaire — relevé de jambes suspendu aux sangles (standard)
C’est la version décrite dans cet article.
- Bras dans les sangles, corps en suspension, jambes tendues ou légèrement fléchies.
- Convient dès que vous maîtrisez la version au sol sans douleur lombaire.
- C’est l’exercice abdominaux bas de référence pour progresser vers la barre.
Avancé — relevé de jambes suspendu à la barre
Barre de traction, prise pronation.
- Le corps est suspendu par les mains : la force de préhension et les avant-bras sont fortement sollicités en plus du tronc.
- Sollicitation maximale des abdominaux bas et des fléchisseurs de hanche.
- Réservé aux pratiquants ayant une sangle abdominale solide et aucune fragilité lombaire.
Pour franchir cette étape, appuyez-vous sur notre guide pour réussir ses premières tractions.
Avancé — relevé de jambes à la chaise romaine
Machine à dips avec appuis pour les coudes.
- Les coudes reposent sur les accoudoirs, le dos contre le dossier : la suspension est partielle.
- Moins de demande sur les épaules et les avant-bras qu’à la barre.
- Permet de travailler à haute intensité avec une amplitude complète.
- Variante encore plus difficile : ajouter une rotation du bassin en haut du mouvement.
Programme débutant 4 semaines
Ce programme est conçu pour une reprise progressive. Il intègre les principes de prudence lombaire recommandés pour toute personne reprenant le sport après une pause.
Fréquence : 2 à 3 séances par semaine, avec au moins 48 heures de repos entre deux séances sollicitant les abdominaux.
Point de départ : commencez par la version au sol (genoux fléchis) si vous n’avez pas encore pratiqué de relevé de jambes. Passez aux sangles à partir de la semaine 3 si les semaines 1 et 2 sont réalisées sans douleur.
| Semaine | Séries | Répétitions | Tempo (montée / descente) | Repos entre séries |
|---|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 2 | 8 | 2 s / 3 s | 60 s |
| Semaine 2 | 2 | 10-12 | 2 s / 3 s | 60 s |
| Semaine 3 | 3 | 8-10 | 2 s / 3 s | 60 s |
| Semaine 4 | 3 | 10-12 | 2 s / 3 s | 45 s |
Progression après 4 semaines
- Si toutes les répétitions sont propres → passez à la version jambes tendues (si vous étiez en genoux fléchis) ou augmentez les répétitions de 2 par série.
- Si vous ressentez encore de la fatigue → répétez la semaine 4 avant de progresser.
- N’ajoutez jamais de lesteurs de cheville avant de maîtriser parfaitement le poids du corps.
En cas de doute sur votre état lombaire, faites valider ce programme par un médecin du sport ou un ostéopathe avant de commencer. Une séance de bilan suffit souvent à adapter l’exercice à votre situation personnelle.
Questions fréquentes
- Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Physical Therapy. 2006;86(5):656-671. PubMed
- Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, Wendel CL, Karst GM. Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises. Physical Therapy. 2001;81(5):1096-1104. PubMed
