Course à pied : quelle est la vitesse moyenne et comment l’améliorer ?
La course à pied est aujourd’hui l’un des sports les plus pratiqués dans le monde. Selon les derniers chiffres, près de 13 millions de Français courent régulièrement, que ce soit pour perdre du poids, améliorer leur santé ou préparer des compétitions. Une question revient souvent chez les coureurs débutants comme confirmés : quelle est la vitesse moyenne en course à pied ?
Comprendre cette donnée est essentiel pour suivre sa progression, se comparer à des références et adapter son entraînement.
1. Qu’est-ce que la vitesse moyenne en course à pied ?
La vitesse moyenne en course à pied correspond à la distance parcourue divisée par le temps total de course.
La formule est simple :Vitesse moyenne (km/h)=Distance (km)Temps(heures)Vitesse moyenne (km/h)=Temps(heures)Distance (km)
Exemple concret : si vous courez 5 km en 30 minutes, la vitesse moyenne est de :5÷0,5=10 km/h5÷0,5=10 km/h
Aujourd’hui, les montres GPS et applications comme Strava, Garmin Connect, Runkeeper ou Nike Run Club permettent de calculer automatiquement cette donnée et de la comparer d’une séance à l’autre.
2. Vitesse moyenne vs allure en course à pied
Il est important de distinguer vitesse (km/h) et allure (min/km) :
- Une vitesse de 10 km/h correspond à une allure de 6:00 min/km.
- Une vitesse de 12 km/h correspond à une allure de 5:00 min/km.
Les deux mesures sont complémentaires. Les entraîneurs et les plans d’entraînement utilisent plus souvent l’allure course à pied (min/km), car elle est plus intuitive pour doser l’effort sur une distance donnée.
3. Quelle est la vitesse moyenne selon le niveau et l’âge ?
La vitesse moyenne varie fortement selon l’expérience, l’âge, le sexe et les objectifs.
3.1. Moyenne selon le niveau
- Coureur débutant : 7 à 9 km/h (allure de 8:30 à 6:45 min/km)
- Coureur intermédiaire : 9 à 12 km/h (allure de 6:40 à 5:00 min/km)
- Coureur confirmé : 12 à 15 km/h (allure de 5:00 à 4:00 min/km)
- Coureur de haut niveau : plus de 18 km/h (moins de 3:20 min/km)
3.2. Moyenne selon la distance
- 5 km : 10 à 13 km/h pour un coureur régulier.
- 10 km : 9 à 12 km/h, les meilleurs amateurs dépassent 13 km/h.
- Semi-marathon (21,1 km) : 8 à 11 km/h pour la majorité.
- Marathon (42,195 km) : 8 à 10 km/h pour les amateurs.
À titre de comparaison, Eliud Kipchoge a couru le marathon en 2h01min09, soit une vitesse moyenne de 20,8 km/h !
3.3. Influence de l’âge
- 20-30 ans : période optimale, VO2 max élevée.
- 30-40 ans : légère baisse, compensée par l’expérience et la régularité.
- 50 ans et + : vitesse moyenne plus faible, mais la régularité permet de conserver une bonne performance.
4. Les facteurs qui influencent la vitesse moyenne
La vitesse moyenne course à pied dépend de plusieurs paramètres :
- Âge et VO2 max : la consommation maximale d’oxygène diminue d’environ 10 % par décennie après 30 ans (Jones & Carter, Sports Medicine, 2000).
- Sexe : les hommes ont en moyenne 10 à 12 % de performance supérieure grâce à une masse musculaire plus importante.
- Condition physique : un indice de masse corporelle trop élevé ralentit la vitesse.
- Type d’entraînement : endurance, fractionné, travail de la VMA.
- Terrain et météo : un trail vallonné ou une forte chaleur peuvent réduire la vitesse de 10 à 20 %.
- Équipement : de bonnes chaussures réduisent l’impact et améliorent le rendement.
5. Comment améliorer sa vitesse moyenne en course à pied ?
5.1. Travailler l’endurance fondamentale
Courir à une allure confortable (autour de 65-70 % de sa fréquence cardiaque maximale) développe la base aérobie, essentielle pour courir plus longtemps et plus vite.
5.2. Intégrer du fractionné
Les séances de fractionné permettent d’améliorer la VMA (vitesse maximale aérobie).
Exemple classique : 10 x 400 m rapide avec 1 minute de récupération.
5.3. Augmenter progressivement le volume
Appliquez la règle des 10 % : ne jamais augmenter son kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % pour éviter les blessures.
5.4. Renforcement musculaire
Squats, fentes, gainage et travail des mollets améliorent la stabilité et l’efficacité de la foulée.
5.5. Optimiser la technique de course
- Posture droite, regard vers l’avant.
- Cadence cible : 170-180 pas/min.
- Foulée légère, éviter les appuis trop lourds au talon.
5.6. Bien récupérer
Sommeil, hydratation, alimentation équilibrée (glucides, protéines, vitamines) : la récupération conditionne la progression.
6. Vitesse moyenne jogging vs course rapide
Beaucoup confondent jogging et running.
- Le jogging correspond à une allure lente (6-8 km/h), idéale pour entretenir la forme.
- Le running rapide ou l’entraînement structuré dépasse souvent les 10 km/h, avec des phases de fractionné.
Les deux pratiques sont complémentaires pour progresser.
7. Tableau de correspondance vitesse / allure
| Vitesse (km/h) | Allure (min/km) |
|---|---|
| 8 km/h | 7:30 |
| 9 km/h | 6:40 |
| 10 km/h | 6:00 |
| 11 km/h | 5:27 |
| 12 km/h | 5:00 |
| 13 km/h | 4:37 |
| 14 km/h | 4:17 |
8. Conseils pour suivre sa vitesse moyenne
- Utiliser une montre GPS fiable ou une application running.
- Se fixer des objectifs progressifs (ex. : gagner 0,5 km/h sur un 10 km en 3 mois).
- Comparer ses vitesses sur différentes distances (5 km, 10 km, semi, marathon).
- Varier les séances : endurance, fractionné, côtes, sorties longues.
9. FAQ – Vitesse moyenne en course à pied
Quelle est une bonne vitesse moyenne en course à pied ?
Tout dépend du niveau. Pour un coureur débutant, maintenir 8 à 9 km/h est déjà satisfaisant.
Quelle allure viser pour un 10 km ?
Un coureur régulier vise entre 5:00 et 6:00 min/km (10-12 km/h).
Quelle est la vitesse moyenne d’un marathonien amateur ?
Entre 8 et 10 km/h, soit une allure de 6:00 à 7:30 min/km.
Comment améliorer sa vitesse moyenne en jogging ?
En intégrant du fractionné, du renforcement musculaire et une meilleure gestion de l’allure.
Conclusion
La vitesse moyenne en course à pied est un indicateur précieux, mais elle varie selon l’âge, le sexe, la distance et surtout le niveau d’entraînement. Plutôt que de chercher à courir vite à chaque sortie, il est recommandé de construire une base d’endurance, d’intégrer du fractionné, de travailler la technique et de soigner la récupération.
Avec une approche progressive, chaque coureur peut progresser en running, améliorer sa vitesse moyenne et atteindre ses objectifs, qu’il s’agisse de terminer un marathon ou simplement de courir avec plus de plaisir.
