Découvrez les exercices populaires pour les adducteurs

Les muscles adducteurs sont un groupe de muscles situés dans la région interne de la cuisse. Leur fonction principale est de rapprocher les jambes l’une de l’autre, c’est-à-dire de réaliser un mouvement d’adduction de la cuisse au niveau de l’articulation de la hanche.

Ces muscles jouent un rôle essentiel dans la stabilisation de la hanche et le contrôle des mouvements des membres inférieurs.

Anatomie et fonctions des muscles adducteurs

Les adducteurs  s’étendent du bassin jusqu’au fémur et participent principalement au mouvement d’adduction, c’est-à-dire au rapprochement des jambes. Voici leurs principales caractéristiques :

1. Le grand adducteur (Adductor Magnus) 

• Description : C’est le muscle le plus volumineux du groupe des adducteurs.
• Fonctions :
  
  • Adduction de la hanche.
  • Extension de la hanche (grâce à sa partie postérieure).
  • Rotation médiale et latérale selon la position de la jambe.

2. Le long adducteur (Adductor Longus)

• Description : Situé en avant du grand adducteur, il est de forme triangulaire.
• Fonctions :
  
  • Adduction de la cuisse.
  • Flexion de la hanche.
  • Légère rotation médiale.

3. Le court adducteur (Adductor Brevis)

• Description : Plus court et épais, il se trouve entre le long et le grand adducteur.
• Fonctions :
  
  • Adduction de la hanche.
  • Rotation médiale de la cuisse.

4. Le gracile (Gracilis ou droit interne)

• Description : Muscle fin et allongé qui longe la cuisse.
• Fonctions :
  
  • Adduction de la cuisse.
  • Flexion du genou.
  • Rotation médiale du tibia.

5. Le pectiné (Pectineus)

• Description : Muscle court et aplati, situé en haut de la cuisse.
• Fonctions :
  
  • Adduction de la hanche.
  • Flexion de la hanche.
  • Stabilisation du bassin.

Ces muscles jouent un rôle important dans la marche, la course  ainsi que dans la stabilisation du bassin. Les exercices de renforcement des adducteurs incluent des mouvements tels que les fentes latérales, les squats avec écartement de jambes et des exercices de mobilité ciblée

Pourquoi renforcer les adducteurs ?

Les muscles adducteurs ne sont pas seulement impliqués dans l’adduction des jambes. Leur bon fonctionnement est crucial pour plusieurs raisons :

1. Prévention des blessures

Un déséquilibre musculaire entre les adducteurs et les abducteurs (muscles opposés) peut entraîner des douleurs au niveau de la hanche, du genou ou de l’aine, souvent observées chez les sportifs (ex. : syndrome de l’aine du footballeur).

2. Amélioration des performances sportives

Les adducteurs interviennent dans des mouvements comme les changements de direction rapides, les accélérations et les sauts, indispensables dans des sports comme le football, le tennis ou encore la course à pied.

3. Stabilisation du bassin et amélioration de la posture

Des adducteurs renforcés aident à maintenir une bonne posture, à stabiliser le bassin et à limiter les risques de déséquilibre musculaire, réduisant ainsi les douleurs lombaires et pelviennes.

Exercices de renforcement des adducteurs

1. Squat sumo

• Muscles ciblés : adducteurs, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers.

• Description : variante du squat traditionnel avec un écartement plus large des pieds et une orientation vers l’extérieur.

• Exécution :

  1. Écartez les pieds au-delà de la largeur des épaules.

  2. Orientez les pointes vers l’extérieur (~45°).

  3. Descendez lentement en gardant le dos droit.

  4. Remontez en contractant les adducteurs.

• Pourquoi c’est efficace ?
  L’ouverture des hanches accentue la sollicitation des adducteurs internes, souvent négligés dans le squat classique.

2. Adduction à la machine (Hip Adduction Machine)

• Muscles ciblés : grand, long et court adducteurs.

• Description : appareil de musculation dédié à l’adduction de la hanche en position assise.

• Exécution :

  1. Asseyez-vous et placez vos jambes sur les coussins.

  2. Serrez-les l’une vers l’autre en contractant les adducteurs.

  3. Relâchez lentement en contrôlant le retour.

• Pourquoi c’est efficace ?
  C’est l’un des rares exercices qui isole totalement les adducteurs, idéal en rééducation ou en renforcement ciblé.

3. Fentes latérales (Lateral Lunges)

• Muscles ciblés : adducteurs, quadriceps, fessiers, ischios.

• Description : mouvement unilatéral qui mobilise l’adduction pendant l’amplitude de la jambe opposée.

• Exécution :

  1. En position debout, faites un grand pas latéral.

  2. Fléchissez le genou d’une jambe en gardant l’autre tendue.

  3. Revenez en position initiale.

• Pourquoi c’est efficace ?
  Excellent pour la coordination, l’équilibre et le renforcement dynamique des adducteurs.

4. Ciseaux adducteurs (Scissors Kicks)

• Muscles ciblés : adducteurs, abdominaux, psoas.

• Description : exercice au sol combinant gainage et mouvements de jambes croisés.

• Exécution :

  1. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, légèrement surélevées.

  2. Croisez-les en alternant les jambes au-dessus et en dessous, sans toucher le sol.

  3. Gardez les abdominaux contractés.

• Pourquoi c’est efficace ?
  Renforce l’adduction en chaîne ouverte tout en stimulant le tronc et le contrôle postural.

5. Skater Jump (sauts latéraux façon patineur)

• Muscles ciblés : adducteurs, abducteurs, fessiers, mollets.

• Description : exercice pliométrique simulant le mouvement latéral d’un patineur.

• Exécution :

  1. Sautez d’une jambe à l’autre latéralement, en ramenant la jambe libre derrière.

  2. Stabilisez-vous brièvement avant de repartir de l’autre côté.

• Pourquoi c’est efficace ?
  Développe la puissance latérale, la coordination et renforce les adducteurs de façon fonctionnelle.

6. Soulevé de terre (Deadlift)

• Muscles ciblés : chaîne postérieure (ischios, fessiers), adducteurs, lombaires.

• Description : mouvement fondamental de musculation sollicitant intensément les jambes et les hanches.

• Exécution :

  1. Pieds à la largeur des hanches, barre devant vous.

  2. Descendez le dos droit pour attraper la barre.

  3. Remontez en poussant dans les jambes et en contractant les hanches.

• Pourquoi c’est efficace ?
  Le soulevé de terre sumo, notamment, engage fortement les adducteurs grâce à la posture élargie.

Prévention des blessures aux adducteurs

Les blessures aux adducteurs, telles que les élongations ou les déchirures, sont courantes chez les sportifs. Pour les prévenir :

• Échauffement adéquat : préparer les muscles avant l’effort.

• Renforcement musculaire : intégrer des exercices ciblés pour les adducteurs.

• Étirements réguliers : maintenir la flexibilité des muscles.

• Repos et récupération : éviter le surmenage musculaire.

Une attention particulière à ces aspects contribue à la santé et à la performance des adducteurs.