Les fessiers
Vous enchaînez les squats depuis des mois, et pourtant vous ne « sentez » toujours rien à l'arrière. Le problème vient rarement de l'assiduité : il vient de la répartition du travail. Les fessiers ne sont pas un muscle mais trois, avec des fonctions différentes — et un seul d'entre eux répond bien aux mouvements de squat. Anatomie utile, ce que les données permettent d'affirmer sur le hip thrust et le squat, index complet de nos exercices classés par fonction et repères de programmation : voici de quoi construire un entraînement des fessiers qui tienne debout.
Anatomie des muscles fessiers
La région fessière réunit trois muscles superposés, appelés muscles glutéaux. Ils partagent une insertion large sur l'os iliaque et se terminent tous vers la partie haute du fémur, mais leurs orientations de fibres diffèrent — et cette différence détermine entièrement la façon de les entraîner.
| Muscle | Position | Fonction dominante | Exercices qui le ciblent |
|---|---|---|---|
| Grand fessier | Le plus superficiel et le plus volumineux | Extension de hanche, rotation externe, puissance | Hip thrust, soulevé de terre roumain, squat profond |
| Moyen fessier | Sous le grand fessier, face latérale du bassin | Abduction de hanche, stabilisation du bassin | Abductions, exercices unilatéraux |
| Petit fessier | Le plus profond et le plus petit | Abduction, rotation interne, guidage fin de la hanche | Abductions, travail en appui unipodal |
Le grand fessier
C'est le muscle le plus massif du corps humain. Il naît sur l'ilium, le sacrum et le coccyx, et se termine en partie sur le fémur, en partie sur le tractus ilio-tibial. Sa fonction principale est l'extension de la hanche : se relever d'une chaise, monter un escalier, accélérer en course. C'est lui que l'on cherche à développer quand on parle de volume fessier.
Le moyen fessier
Situé sous le grand fessier, il s'étend de la face externe de l'os iliaque au grand trochanter. Il assure l'abduction de hanche — éloigner la jambe de l'axe du corps — mais son rôle décisif est ailleurs : il empêche le bassin de basculer quand vous êtes en appui sur une seule jambe. C'est-à-dire à chaque pas.
Le petit fessier
Le plus profond des trois. Il travaille en synergie avec le moyen fessier pour l'abduction et le maintien du bassin, avec une participation supplémentaire à la rotation interne selon la position de hanche.
Parler des « fessiers » comme d'un bloc unique est la première cause de programme déséquilibré. Le grand fessier répond à l'extension de hanche ; le moyen et le petit répondent à l'abduction. Un entraînement qui ne contient que des squats et des fentes ne couvre qu'une partie du travail.
Pourquoi entraîner ses fessiers ?
Rôle biomécanique et posture
Les fessiers interviennent dès que vous marchez, changez d'appui, montez des marches, courez ou tenez en équilibre sur une jambe. Leur travail dépasse largement la question esthétique.
- Extension de hanche : assurée par le grand fessier, surtout lors des efforts puissants.
- Stabilisation du bassin : portée par le moyen et le petit fessier lors des appuis unipodaux.
- Abduction de hanche : indispensable aux déplacements latéraux et au contrôle du membre inférieur.
- Alignement du membre inférieur : un contrôle de hanche insuffisant laisse le genou partir vers l'intérieur.
- Maintien lombo-pelvien : ils participent à la répartition des contraintes entre tronc et jambes.
Une faiblesse du moyen ou du petit fessier peut se traduire par une chute du bassin du côté opposé lors de l'appui — ce qui modifie la démarche et augmente les compensations au genou comme au tronc. C'est un point particulièrement sensible en course à pied, où l'appui unipodal est permanent.
Ce que dit la science
Trois travaux permettent de répondre précisément à la question que tout le monde se pose : hip thrust ou squat ?
1. En activation électrique, le hip thrust domine. Chez treize femmes entraînées, testées à des charges correspondant à dix répétitions maximales, le hip thrust à la barre a produit une activité moyenne du grand fessier supérieur d'environ 69,5 % de la contraction maximale, contre 29,4 % pour le back squat. L'écart se retrouve sur la portion basse du muscle et sur les ischio-jambiers ; en revanche, aucune différence significative sur le vaste latéral[1].
2. Mais l'activation ne prédit pas la croissance. Une analyse publiée dans Sports Medicine rappelle que l'amplitude du signal électromyographique mesurée sur une séance n'est pas un prédicteur validé de l'hypertrophie obtenue après plusieurs semaines[2].
3. À l'entraînement, les deux se valent sur les fessiers. Un essai contrôlé de neuf semaines, à volume de séries égalisé, a réparti des participants débutants entre hip thrust et back squat, avec mesure des sections musculaires par IRM. Les gains de section des fessiers ont été similaires dans les deux groupes. Le squat a en revanche produit davantage de croissance des quadriceps et des adducteurs, et les gains de force ont suivi l'exercice pratiqué[3].
Le résultat le plus utile est ailleurs : dans ce même essai, le moyen et le petit fessier n'ont quasiment pas progressé, quel que soit le groupe[3]. Ni le squat ni le hip thrust ne suffisent à les développer : il faut un travail d'abduction dédié.
Limites : treize participantes pour l'étude d'activation, trente-quatre participants débutants sur neuf semaines pour l'essai d'entraînement. Ce sont des ordres de grandeur, pas des vérités définitives.
Un quatrième élément complète le tableau : à l'entraînement en squat, l'amplitude complète produit des gains de volume du grand fessier supérieurs à ceux du demi-squat, à progression de quadriceps comparable[4]. Autrement dit, la profondeur compte davantage pour les fessiers que pour les cuisses.
Les meilleurs exercices fessiers
Plutôt qu'une liste indifférenciée, voici nos fiches classées par fonction : c'est ce classement qui permet de composer une séance équilibrée. Les cartes qui suivent cet index présentent l'ensemble de nos exercices, du plus récent au plus ancien.
Extension de hanche : le cœur du grand fessier
- Hip thrust avec barre
- Relevés de bassin surélevés
- Le pont (bridge)
- Soulevé de terre roumain
- Soulevé de terre roumain aux kettlebells
- Soulevé de terre avec kettlebell
- Soulevé de terre avec élastique
- Good morning
- Donkey kick
Mouvements globaux : squats et dérivés
- Le squat
- Squat sumo
- Goblet squat
- Kettlebell goblet squat
- Air squat
- Squat statique
- Squat avec élastique
- Thruster avec barre
Travail unilatéral : équilibrer les deux côtés
Abduction : le moyen fessier, trop souvent oublié
- Abductions de hanche au câble
- Abduction assise avec élastique
- Adduction à la machine
- Cercles de hanche
Portés et conditionnement
Étirements et mobilité
Toutes nos fiches exercices fessiers
Nos fiches complètes, de la plus récente à la plus ancienne. Chacune détaille la technique, les muscles ciblés et les erreurs à éviter.
Comment entraîner ses fessiers efficacement
La règle qui résume tout : combiner les fonctions. Chaque semaine, associez une extension de hanche chargée, un mouvement global et un travail d'abduction. C'est la seule façon de couvrir les trois muscles.
Fréquence et volume recommandés
Les repères français de santé publique recommandent au moins deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire chez l'adulte[5]. Pour un objectif de développement ciblé des fessiers, deux à trois séances suffisent à la plupart des pratiquants.
| Paramètre | Repère |
|---|---|
| Fréquence | 2 à 3 séances par semaine, espacées d'au moins 48 heures |
| Extension de hanche | Hip thrust ou soulevé de terre roumain : 3 à 4 × 8-12 |
| Mouvement global | Squat en amplitude complète : 3 × 8-12 |
| Abduction | Au câble ou à l'élastique : 2 à 3 × 12-20 |
| Unilatéral | Fentes ou squat bulgare : 3 × 8-12 par jambe |
| Progression | Ajouter charge ou répétitions dès que la fourchette cible est dépassée proprement |
Exemple de semaine type
Deux séances complémentaires, à espacer d'au moins deux jours.
- Séance A — force et volume : hip thrust 4 × 8-10, puis squat 3 × 8-12, puis abductions au câble 3 × 15. L'extension de hanche lourde en premier, quand vous êtes frais.
- Séance B — unilatéral et chaîne postérieure : soulevé de terre roumain 3 × 10, puis squat bulgare 3 × 10 par jambe, puis pont fessier 3 × 15.
Ces fourchettes relèvent de la pratique courante en préparation physique plutôt que d'un niveau de preuve élevé : elles constituent un point de départ à ajuster. Pensez à équilibrer avec les quadriceps et les ischio-jambiers.
Beaucoup de pratiquants ne sentent pas leurs fessiers travailler. Quelques séries légères d'activation en début de séance — ponts fessiers, abductions à l'élastique — améliorent souvent le ressenti avant de passer aux charges lourdes. Ce n'est pas indispensable au résultat, mais c'est utile à la qualité d'exécution.
Les erreurs les plus fréquentes
- Ne faire que des squats. Ils développent le grand fessier, mais laissent le moyen et le petit fessier de côté.
- Négliger l'amplitude. Le demi-squat sollicite bien les quadriceps, beaucoup moins les fessiers.
- Empiler les exercices d'isolation légers. Les mouvements à l'élastique complètent le travail lourd, ils ne le remplacent pas.
- Cambrer le bas du dos au hip thrust. La montée s'arrête quand le bassin est aligné avec le tronc, pas au-delà.
- Changer de programme toutes les semaines. La surcharge progressive suppose de garder les mêmes mouvements assez longtemps pour progresser dessus.
- Ignorer les asymétries. Si un côté est nettement plus faible, le travail unilatéral devient prioritaire.
Une douleur latérale de hanche qui réveille la nuit ou gêne l'appui sur une jambe, une douleur fessière irradiant dans la jambe, ou une boiterie persistante justifient un avis médical avant de poursuivre le renforcement. Ces signes ne relèvent pas d'un simple manque de force.
Questions fréquentes
Les deux. Le hip thrust génère une activité électrique du grand fessier nettement supérieure, mais un essai de neuf semaines a montré des gains de section musculaire comparables entre les deux exercices. Le squat apporte en plus du développement des quadriceps et des adducteurs. Le plus simple est de les programmer ensemble plutôt que de choisir.
Les mouvements d'abduction de hanche — au câble, à l'élastique, assis ou debout — et le travail en appui sur une seule jambe. C'est un point important : dans un essai comparant hip thrust et squat, le moyen et le petit fessier n'ont quasiment pas progressé dans l'un ni l'autre groupe. Ils demandent un travail spécifique.
Deux à trois séances hebdomadaires conviennent à la majorité des pratiquants, espacées d'au moins 48 heures. Les repères français recommandent au minimum deux séances de renforcement musculaire par semaine, tous groupes confondus.
Oui, dans la limite de votre mobilité. Un essai de dix semaines a montré des gains de volume du grand fessier supérieurs avec l'amplitude complète par rapport au demi-squat, alors que la progression des quadriceps était comparable. Arrêtez-vous toutefois avant que le bassin ne bascule et que le bas du dos ne s'arrondisse.
Oui pour débuter : pont fessier, donkey kick, fentes, squat au poids du corps et variantes unilatérales constituent une base solide. Passé quelques semaines, la progression demande de la charge additionnelle ou des variantes plus difficiles, car la surcharge progressive reste le facteur déterminant.
Le ressenti dépend beaucoup de l'exercice, de l'amplitude et de l'habitude motrice, et il ne mesure pas la qualité du stimulus. Vérifiez d'abord l'amplitude et la charge, puis essayez des exercices où la tension est maximale en position de hanche étendue, comme le hip thrust. Quelques séries d'activation en début de séance aident souvent.
Les essais d'entraînement mesurent des changements de section musculaire après neuf à dix semaines de pratique régulière. Sur le plan visible, comptez plutôt plusieurs mois, avec une progression qui dépend aussi du niveau de départ, de l'alimentation et de la régularité.
Ce qu'il faut retenir
Les fessiers sont trois muscles, pas un. Le grand fessier répond à l'extension de hanche et se développe aussi bien au hip thrust qu'au squat en amplitude complète. Le moyen et le petit fessier, eux, ne progressent pratiquement pas avec ces mouvements : ils réclament un travail d'abduction dédié, celui que la plupart des programmes oublient.
Concrètement, pour votre prochaine semaine : une extension de hanche chargée, un squat en amplitude complète, un exercice d'abduction et un mouvement unilatéral. Gardez ces quatre familles six à huit semaines et augmentez progressivement les charges — c'est cette constance qui fait la différence, pas la variété.
Aller plus loin
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 2015;31(6):452-458. DOI : 10.1123/jab.2014-0301
- Vigotsky AD, Halperin I, Trajano GS, Vieira TM. Longing for a longitudinal proxy: acutely measured surface EMG amplitude is not a validated predictor of muscle hypertrophy. Sports Medicine, 2022;52(2):193-199. DOI : 10.1007/s40279-021-01619-2
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, 2023;14:1279170. DOI : 10.3389/fphys.2023.1279170
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 2019;119(9):1933-1942. DOI : 10.1007/s00421-019-04181-y
- Ministère chargé de la Santé. Activité physique, sédentarité et santé — repères du Programme national nutrition santé. Consulté en juillet 2026.
Ce contenu a une vocation d'information générale et ne remplace ni un examen clinique, ni l'avis d'un professionnel de santé. Il ne constitue pas un diagnostic et ne tient pas compte de votre situation individuelle. En cas de douleur de hanche, de fessier ou de bas du dos, d'antécédent de blessure ou de pathologie connue, demandez l'avis d'un médecin ou d'un masseur-kinésithérapeute avant de débuter ou de modifier un programme de renforcement.