Dips sur une chaise

Les dips sur une chaise constituent un exercice de musculation très pratique et efficace. Ils ciblent principalement les triceps, tout en sollicitant également les muscles pectoraux et les deltoïdes antérieurs. L’un des principaux avantages de cet exercice est qu’il ne nécessite aucun équipement spécialisé, à part une chaise stable ou un banc, ce qui le rend idéal pour des entraînements en déplacement.

Les principaux muscles sollicités par les dips sur une chaise

Triceps brachial
Situés à l’arrière des bras, les triceps sont les muscles principaux activés lors de l’exercice. Ils sont responsables de l’extension du coude, mouvement clé des dips.
Pectoraux (partie inférieure)
Les muscles pectoraux, en particulier leur partie inférieure, jouent un rôle de soutien lorsque vous abaissez et remontez votre corps.
Deltoïdes antérieurs
Ces muscles des épaules stabilisent votre mouvement et participent au contrôle de votre descente.
Muscles stabilisateurs
Les muscles du dos (grand dorsal) et du tronc (abdominaux) interviennent pour maintenir une posture correcte tout au long de l’exercic

Technique

Position initiale : Asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches, sur le bord de la chaise ou du banc. Les doigts doivent être tournés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur pour un meilleur confort.
Position des jambes : Étendez vos jambes devant vous, les talons touchant le sol. Cette position fournit un soutien et un équilibre tout en augmentant l’implication des triceps.
Alignement du corps : Regardez droit devant vous en levant légèrement le menton. Cela aide à maintenir une posture neutre de la colonne vertébrale.
Déplacement du corps : Tout en tenant fermement la chaise, amenez votre corps en avant, de sorte que vos fesses soient devant le bord de la chaise. Cela permettra une plus grande amplitude de mouvement lors de la descente.
Mouvement de descente : Pliez lentement les bras pour descendre votre corps. Gardez le dos proche de la chaise pour cibler efficacement les triceps. Descendez jusqu’à ce que vos bras forment un angle d’environ 90 degrés, en veillant à ce que vos épaules ne tombent pas en dessous du niveau de vos coudes.
Mouvement de remontée : Poussez fermement avec vos mains, en utilisant la force de vos triceps, pour remonter à la position de départ. Gardez les épaules éloignées des oreilles pour éviter la tension.
Répétition du mouvement : Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en conservant une exécution contrôlée et en évitant tout mouvement brusque ou balancé.

Il est important de se concentrer sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité de répétitions. La précision et le contrôle sont essentiels pour un entraînement efficace et pour minimiser le risque de blessure.

Conseils pratiques

Échauffez-vous avant l’exercice. Une série de rotations des épaules et des bras réduira le risque de blessure.
Gardez le dos droit. Évitez de courber ou de cambrer votre dos, car cela peut causer des douleurs lombaires.
Adaptez la difficulté. Si l’exercice semble trop facile, placez vos jambes tendues surélevées sur une autre chaise. Pour les débutants, commencez avec les pieds plus proches du corps.
Augmentez progressivement le volume. Commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions et augmentez au fil des semaines.
Travaillez la symétrie. Veillez à répartir le poids uniformément sur vos deux bras.
Gérer l’amplitude de mouvement : Évitez de descendre trop bas. Assurez-vous que vos épaules ne descendent pas en dessous du niveau de vos coudes. Descendre plus bas peut exercer une contrainte excessive sur les articulations des épaules.
Positionnement du corps : Gardez vos fessiers proches du banc ou de la chaise tout au long de l’exercice. Cela aide à réduire la tension sur les articulations des épaules et à concentrer l’effort sur les triceps.
Contraction des Triceps : En haut du mouvement, contractez fermement vos triceps pour maximiser l’efficacité de l’exercice. Toutefois, évitez de verrouiller complètement vos coudes. Garder une légère flexion dans les coudes aidera à maintenir la tension dans les triceps.

Les erreurs fréquentes à éviter

Même si l’exercice paraît simple, certaines erreurs peuvent compromettre son efficacité ou entraîner des blessures. Voici ce qu’il faut éviter :

Descendre trop bas
Cela peut solliciter excessivement vos épaules et provoquer des douleurs ou des blessures. Respectez un angle maximal de 90 degrés.
Manquer de stabilité
Une chaise instable peut provoquer des chutes. Assurez-vous que votre support est robuste et bien en place.
Relever les épaules
Gardez les épaules relâchées et éloignées des oreilles pour éviter de stresser les muscles cervicaux.
Utiliser une mauvaise posture des poignets
Les poignets doivent rester alignés avec vos avant-bras pour éviter les tensions inutiles.

Pourquoi intégrer les dips sur une chaise dans votre routine ?

Les dips sur une chaise présentent plusieurs avantages qui en font un exercice de choix, même pour les débutants :

Accessibilité : Cet exercice ne nécessite qu’une chaise et peut être réalisé à domicile ou en déplacement.
Renforcement ciblé : Les dips isolent les triceps, un muscle souvent négligé dans d’autres exercices.
Variabilité : Facilement modifiable en fonction de votre niveau de forme physique.
Complémentarité : Ils s’intègrent parfaitement dans un entraînement du haut du corps.

Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les exercices de musculation au poids du corps comme les dips améliorent la force musculaire et l’endurance tout en réduisant le risque de blessures. Les triceps, en particulier, bénéficient d’une activation musculaire supérieure à celle obtenue avec certains exercices machines.

En conclusion

Les dips sur une chaise sont une solution simple, accessible et efficace pour renforcer vos triceps, épaules et pectoraux. En adoptant une technique d’exécution correcte et en évitant les erreurs courantes, vous pourrez profiter pleinement des bénéfices de cet exercice. Que vous soyez débutant ou sportif expérimenté, n’hésitez pas à inclure cet exercice dans votre routine pour un haut du corps plus fort et plus tonique.