Les extensions des triceps avec haltères en position couchée

Les extensions des triceps avec haltères en position couchée sont un exercice de renforcement ciblant les muscles triceps à l’arrière du bras. Exécuté en s’allongeant sur un banc, l’exercice consiste à tenir des haltères au-dessus de la poitrine, puis à plier et à étendre les coudes pour abaisser et remonter les poids de chaque côté de la tête, en gardant les bras supérieurs immobiles. Il est crucial de maintenir une technique stricte, en évitant de balancer les bras ou de verrouiller les coudes, pour maximiser l’efficacité tout en réduisant le risque de blessure. Les débutants devraient commencer avec des poids légers, en se concentrant sur la forme, avant d’augmenter progressivement la charge. Cet exercice est apprécié pour son efficacité à construire la masse musculaire des triceps, améliorer la définition du bras et renforcer le haut du corps, s’inscrivant ainsi comme un composant clé des routines d’entraînement de la force.

Technique d'exécution des extensions des triceps avec haltères en position couchée

Choix des haltères : Sélectionnez une paire d’haltères avec un poids qui représente un défi mais qui vous permet de maintenir une bonne forme tout au long de l’exercice.
Position de départ :
- Allongez-vous sur un banc plat, tenant un haltère dans chaque main.
- Tendez les bras au-dessus de votre poitrine, les paumes se faisant face. C’est votre position de départ.
Exécution de l’exercice :
- Gardez les bras supérieurs immobiles et pliez lentement les coudes pour abaisser les haltères à côté de votre tête. Le mouvement doit se produire uniquement aux coudes.
- Abaissez les haltères jusqu’à ce que vos avant-bras soient juste au-delà de la parallèle au sol, ou aussi loin que votre souplesse le permet sans contrainte.
- Marquez une pause brièvement en bas du mouvement.
Retour à la position de départ :
- En utilisant la force de vos triceps, tendez les coudes pour remonter les haltères à la position de départ.
- Concentrez-vous sur le maintien d’un mouvement contrôlé, en particulier lors de la descente.
Respiration :
- Inspirez en abaissant les haltères.
- Expirez en tendant les coudes pour revenir à la position de départ.
Répétitions et séries :
- Visez 3-4 séries de 8-12 répétitions, en ajustant en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

Conseils

Gardez vos coudes près de votre tête tout au long de l’exercice pour maximiser l’engagement des triceps.
Évitez de verrouiller vos coudes en haut du mouvement pour maintenir la tension sur les triceps.
Assurez-vous que seuls vos avant-bras bougent ; les bras supérieurs doivent rester immobiles.
Commencez avec des poids plus légers pour vous concentrer sur la forme et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus à l’aise avec l’exercice.
Si vous ressentez une douleur, en particulier dans les articulations du coude ou de l’épaule, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel du fitness.

Erreurs à éviter

Mouvement des bras: Évitez de laisser vos bras se balancer ou bouger pendant l’exercice. Seuls vos avant-bras devraient bouger.
Aller trop loin : Ne baissez pas trop les haltères, ce qui pourrait mettre une pression excessive sur vos épaules ou vos coudes. Arrêtez-vous lorsque vos avant-bras sont juste au-delà de la parallèle au sol.
Vitesse excessive : Éviter d’effectuer les répétitions trop rapidement. Cela peut réduire l’efficacité de l’exercice et augmenter le risque de blessure.
Verrouillage des coudes : Ne verrouillez pas complètement les coudes en haut du mouvement pour maintenir une tension continue sur les triceps.
Position des coudes : Gardez vos coudes près de votre tête pour cibler efficacement les triceps. Laisser les coudes s’écarter réduit l’efficacité de l’exercice.