Les pompes

Descente contrôlée: Prenez environ 2-3 secondes pour descendre jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol ou le sol.

Pause: Faites une courte pause en bas.

Poussée explosive: Poussez-vous du sol de manière explosive en 1 seconde.

Respiration: Inspirez en descendant et expirez en montant.

 

Pour un débutant, commencer avec des séries de 5-10 pompes et augmenter progressivement est une bonne approche. Pour ceux qui sont plus avancés, ils peuvent augmenter le nombre de répétitions ou essayer des variations plus difficiles. L’important est de garder la forme correcte et d’éviter les blessures.

 

 

Forme correcte:
Pour réaliser une pompe correctement et éviter les blessures :

1. Position des mains: Placer les mains légèrement plus larges que les épaules. Gardez vos doigts écartés et pointés vers l’avant.
2. Tête: Garder le cou en position neutre, en ligne avec la colonne vertébrale.
3. Corps droit: Engagez vos abdominaux, gardez vos hanches alignées avec le reste de votre corps. Évitez de creuser le dos ou de lever les fesses.
4. Profondeur: Descendre jusqu’à ce que la poitrine soit presque au sol, puis remonter jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus.
5. Programmes: Si votre objectif est la force, visez des séries de 5-8 répétitions avec des variations plus difficiles. Si c’est l’endurance, visez 15-25 répétitions de pompes standard. Pour une hypertrophie musculaire, travailler dans la gamme de 8-15 répétitions est généralement efficace.
6. Récupération: Ne négligez pas la récupération. Les muscles ont besoin de temps pour se réparer et se renforcer après un entraînement. Si vous faites des pompes intensivement, essayez de donner à vos muscles 48 heures pour récupérer avant de travailler à nouveau les mêmes groupes musculaires.

Enfin, pour obtenir les meilleurs résultats, combinez votre routine de pompes avec d’autres exercices de renforcement et d’endurance, et n’oubliez pas de compléter votre entraînement avec une nutrition adéquate.

 

 

Erreurs courantes:

• Coudes évasés: Garder les coudes trop écartés peut exercer une pression excessive sur les épaules. Essayez de maintenir vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
• Creuser le dos: Si votre bas du dos s’affaisse, cela peut indiquer que votre tronc n’est pas suffisamment engagé. Gardez vos abdominaux serrés.
• Tête baissée: Regarder vers les pieds peut créer une tension dans le cou. Visez un point légèrement devant vous.
• Progression: Si vous voulez augmenter progressivement la difficulté :Pompes sur les genoux pour les débutants. Pompes standards une fois que vous êtes à l’aise. Pompes avec un bras ou une jambe levée pour ajouter un défi de stabilisation. Pompes archer où un bras se tend pendant que l’autre fléchit, mimant le mouvement d’un archer.

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Accessoires utiles:

• Poignées de push-up: Elles peuvent réduire la tension sur les poignets et permettre une amplitude de mouvement plus profonde.
• Bandes élastiques: Les placer autour de votre dos et tenir les extrémités sous vos mains peut ajouter une résistance supplémentaire.
• Gilet lesté: Augmentez la difficulté en ajoutant du poids à votre corps.

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Compléments d’entraînement:

1. • Entraînement en pliométrie: Comme les pompes sautées, elles peuvent aider à développer la puissance musculaire.

1. • Étirements: Après votre séance, assurez-vous d’étirer les muscles travaillés, y compris les pectoraux, les deltoides et les triceps.

 

Intégration dans un programme d’entraînement:
Les pompes peuvent être intégrées dans un programme d’entraînement en circuit, combinées avec d’autres exercices comme les squats, les burpees et les tractions. Cela peut créer un entraînement complet du corps.

Nutrition:
N’oubliez pas l’importance de la nutrition. Consommez suffisamment de protéines pour aider à la récupération et à la croissance musculaire, et restez hydraté.