Les pompes
Les pompes (ou push-ups) sont des exercices de poids corporel couramment utilisés pour renforcer le haut du corps. Elles sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Les pompes sont un excellent complément à de nombreux programmes d’entraînement et offrent une variété de bénéfices, que ce soit pour le renforcement musculaire, l’amélioration de la condition physique générale.
Les pompes :Muscles sollicités
- Muscles pectoraux (pectoraux majeurs) : Ces muscles, situés dans la poitrine, sont les principaux acteurs de l’exercice.
- Triceps : Situés à l’arrière des bras, ils sont responsables de l’extension du bras.
- Deltoides antérieurs : Ce sont les muscles situés sur la partie avant des épaules.
- Muscles abdominaux : Bien que ce ne soit pas leur mouvement principal, les abdominaux et les obliques sont sollicités pour stabiliser le corps pendant l’exercice.
- Muscles dentelé antérieur (serratus anterior) : Ce muscle, qui se trouve sur le côté du thorax, joue un rôle dans la protraction de l’omoplate.
Les bienfaits des pompes
- Renforcement musculaire: Développe les muscles du haut du corps.
- Sans équipement: Ne nécessite aucun équipement spécialisé.
- Polyvalent: Peut être modifié pour augmenter/decreaser la difficulté (par exemple, pompes inclinées, pompes sur une seule jambe, etc.).
- Améliore la stabilité: Renforce les muscles stabilisateurs du tronc.
- Entier du corps: Même si c’est axé sur le haut du corps, c’est un exercice qui fait travailler tout le corps quand il est bien exécuté.
- Augmente l’endurance musculaire: Peut améliorer l’endurance musculaire avec des séries répétées.
Technique et conseils
Descente contrôlée: Prenez environ 2-3 secondes pour descendre jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol ou le sol.
Pause: Faites une courte pause en bas.
Poussée explosive: Poussez-vous du sol de manière explosive en 1 seconde.
Respiration: Inspirez en descendant et expirez en montant.
Pour un débutant, commencer avec des séries de 5-10 pompes et augmenter progressivement est une bonne approche. Pour ceux qui sont plus avancés, ils peuvent augmenter le nombre de répétitions ou essayer des variations plus difficiles. L’important est de garder la forme correcte et d’éviter les blessures.
Forme correcte:
Pour réaliser une pompe correctement et éviter les blessures :
- Position des mains: Placer les mains légèrement plus larges que les épaules. Gardez vos doigts écartés et pointés vers l’avant.
- Tête: Garder le cou en position neutre, en ligne avec la colonne vertébrale.
- Corps droit: Engagez vos abdominaux, gardez vos hanches alignées avec le reste de votre corps. Évitez de creuser le dos ou de lever les fesses.
- Profondeur: Descendre jusqu’à ce que la poitrine soit presque au sol, puis remonter jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus.
- Programmes: Si votre objectif est la force, visez des séries de 5-8 répétitions avec des variations plus difficiles. Si c’est l’endurance, visez 15-25 répétitions de pompes standard. Pour une hypertrophie musculaire, travailler dans la gamme de 8-15 répétitions est généralement efficace.
- Récupération: Ne négligez pas la récupération. Les muscles ont besoin de temps pour se réparer et se renforcer après un entraînement. Si vous faites des pompes intensivement, essayez de donner à vos muscles 48 heures pour récupérer avant de travailler à nouveau les mêmes groupes musculaires.
Enfin, pour obtenir les meilleurs résultats, combinez votre routine de pompes avec d’autres exercices de renforcement et d’endurance, et n’oubliez pas de compléter votre entraînement avec une nutrition adéquate.
Erreurs courantes:
- Coudes évasés: Garder les coudes trop écartés peut exercer une pression excessive sur les épaules. Essayez de maintenir vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
- Creuser le dos: Si votre bas du dos s’affaisse, cela peut indiquer que votre tronc n’est pas suffisamment engagé. Gardez vos abdominaux serrés.
- Tête baissée: Regarder vers les pieds peut créer une tension dans le cou. Visez un point légèrement devant vous.
- Progression: Si vous voulez augmenter progressivement la difficulté :Pompes sur les genoux pour les débutants. Pompes standards une fois que vous êtes à l’aise. Pompes avec un bras ou une jambe levée pour ajouter un défi de stabilisation. Pompes archer où un bras se tend pendant que l’autre fléchit, mimant le mouvement d’un archer.
Accessoires utiles:
- Poignées de push-up: Elles peuvent réduire la tension sur les poignets et permettre une amplitude de mouvement plus profonde.
- Bandes élastiques: Les placer autour de votre dos et tenir les extrémités sous vos mains peut ajouter une résistance supplémentaire.
- Gilet lesté: Augmentez la difficulté en ajoutant du poids à votre corps.
Compléments d’entraînement:
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- Entraînement en pliométrie: Comme les pompes sautées, elles peuvent aider à développer la puissance musculaire.
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- Étirements: Après votre séance, assurez-vous d’étirer les muscles travaillés, y compris les pectoraux, les deltoides et les triceps.
Intégration dans un programme d’entraînement:
Les pompes peuvent être intégrées dans un programme d’entraînement en circuit, combinées avec d’autres exercices comme les squats, les burpees et les tractions. Cela peut créer un entraînement complet du corps.
Nutrition:
N’oubliez pas l’importance de la nutrition. Consommez suffisamment de protéines pour aider à la récupération et à la croissance musculaire, et restez hydraté.
Les variantes des pompes
Lorsque vous explorez ces variantes, il est crucial de maintenir une technique correcte pour maximiser les avantages tout en minimisant le risque de blessure. Une bonne forme signifie une colonne vertébrale neutre, des épaules loin des oreilles, et un mouvement contrôlé tout au long de l’exercice.
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Pompes inclinées : Ces pompes ciblent davantage le bas des pectoraux. La hauteur de l’inclinaison peut être ajustée pour varier la difficulté.
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Pompes déclinées : Ces pompes mettent plus l’accent sur le haut des pectoraux et augmentent la charge sur les deltoïdes antérieurs.
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Pompes diamant : En raison de la proximité des mains, ces pompes sollicitent intensément les triceps et le centre des pectoraux.
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Pompes écartées : L’écartement des mains cible davantage les parties externes des pectoraux majeurs.
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Pompes archer : Cette variante met l’accent sur un bras à la fois, renforçant ainsi la force unilatérale et la stabilisation.
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Pompes hindoues : Ce mouvement sollicite davantage les épaules et la flexion dorsale de la colonne vertébrale. C’est une excellente variante pour renforcer les épaules et la chaîne antérieure du corps.
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Pompes sur un bras : Extrêmement exigeantes, ces pompes renforcent la force unilatérale et la stabilisation du tronc.
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Pompes à prise neutre : En plaçant les mains de façon à ce que les doigts se tournent vers l’intérieur ou vers l’extérieur, vous pouvez solliciter différentes parties des muscles et des tendons.
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Pompes pike : En élevant les hanches, cette variante ressemble à une planche mais cible davantage les deltoïdes et le serratus anterior.
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Pompes avec rotation : Après chaque répétition, une rotation est effectuée pour étirer et renforcer les obliques.