1. L’arthrose du genou et l’importance de l’activité physique

L’arthrose du genou (gonarthrose) se traduit par une dégradation progressive du cartilage de l’articulation. Cette détérioration entraîne douleurs, raideur et une réduction de la mobilité. Face à cette situation, l’activité physique joue un rôle fondamental dans la gestion des symptômes et l’amélioration de la qualité de vie des patients. Mais quels types d’exercices sont les plus adaptés ?

 

2. Les exercices ciblés pour l’arthrose du genou : renforcement musculaire et mobilité

Les exercices physiques recommandés pour les personnes souffrant d’arthrose du genou comprennent des mouvements ciblés et variés, aussi bien au sol qu’en milieu aquatique. Les bénéfices de l’eau, par exemple, offrent un environnement où la gravité est réduite, permettant aux articulations d’être moins sollicitées tout en renforçant les muscles.

2.1 Les bienfaits des exercices de renforcement musculaire

Les exercices de renforcement musculaire, en particulier ceux visant les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers), sont essentiels pour stabiliser le genou et améliorer son fonctionnement. En sollicitant ces muscles, on bénéficie d’un meilleur soutien articulaire et d’une diminution des douleurs ressenties.

Le renforcement musculaire est essentiel pour les personnes souffrant d’arthrose du genou, car il aide à stabiliser l’articulation en apportant un meilleur soutien aux structures articulaires. En ciblant spécifiquement les muscles entourant le genou, en particulier le quadriceps et les ischio-jambiers, on réduit la pression exercée sur le cartilage endommagé, ce qui atténue les douleurs et augmente la capacité fonctionnelle de l’articulation.

Les quadriceps, situés à l’avant de la cuisse, jouent un rôle crucial dans la stabilisation du genou et la réduction des impacts lors des mouvements comme la marche ou la montée des escaliers. Les ischio-jambiers, à l’arrière de la cuisse, stabilisent également le genou en limitant les mouvements brusques de l’articulation. Travailler ces groupes musculaires permet d’absorber une part des chocs qui sont normalement transmis à l’articulation arthrosique.

>>Exercices recommandés pour le renforcement musculaire

Les exercices de renforcement adaptés à l’arthrose du genou peuvent inclure :

• Le squat assisté : en s’appuyant sur une chaise ou un mur, pour travailler en douceur les muscles de la cuisse.
• Les fentes modifiées : en tenant un support pour éviter de trop solliciter le genou.
• La montée de marches : un exercice simple mais efficace pour renforcer les quadriceps.
• La presse à jambes (en salle) : sous supervision, cet exercice aide à travailler l’ensemble des muscles de la cuisse en maintenant un bon alignement.

Ces exercices doivent être effectués avec prudence, en évitant les mouvements brusques et les charges excessives. L’idéal est de commencer avec des exercices sans poids, puis d’ajouter une charge légère pour stimuler davantage les muscles.

2.2 Mobilité articulaire : maintenir la souplesse et la fonction du genou

Les exercices de mobilité visent à réduire la raideur, une des principales sources de gêne pour les patients atteints d’arthrose du genou. En pratiquant régulièrement des mouvements qui favorisent l’amplitude de l’articulation, les personnes atteintes de gonarthrose peuvent préserver la flexibilité du genou, indispensable pour les activités quotidiennes.

L’arthrose du genou entraîne souvent une diminution de la capacité du genou à se plier ou à s’étendre complètement, ce qui complique les gestes simples comme s’asseoir ou se relever. Les exercices de mobilité contribuent à « lubrifier » l’articulation, à stimuler la production de liquide synovial, un fluide qui protège et nourrit le cartilage.

>>Exercices pour améliorer la mobilité du genou

Les exercices de mobilité recommandés incluent :

• Les extensions de jambe : en position assise, tendre doucement la jambe vers l’avant et la ramener, afin de travailler sur l’amplitude articulaire.
• Les flexions de genou avec élastique : un mouvement doux qui aide à améliorer la flexibilité en toute sécurité.
• Les mouvements pendulaires : en position debout, balancer la jambe de l’avant vers l’arrière pour un mouvement naturel du genou.
• Les étirements des ischio-jambiers et des mollets : pour assouplir les muscles autour de l’articulation.

Ces exercices doivent être pratiqués lentement pour éviter toute douleur ou inconfort, et adaptés selon la capacité de chacun. Des séances régulières contribuent à diminuer les sensations de raideur et permettent une meilleure qualité de vie au quotidien.

 

 

3. Le programme d’activité physique adaptée (APA) : un atout essentiel pour la gonarthrose

La Haute Autorité de Santé (HAS) soutient la prescription de l’activité physique adaptée (APA) dans le cadre de la prise en charge de l’arthrose du genou. Ce programme structuré associe des exercices spécifiques (renforcement musculaire, proprioception, endurance) et vise à améliorer la santé articulaire tout en renforçant le corps dans son ensemble.

3.1 Les composantes de l’APA

Un programme type d’APA inclut :

• Renforcement musculaire ciblé : quadriceps et autres muscles stabilisateurs du genou.
• Proprioception : exercices de stabilité pour améliorer la conscience corporelle et réduire les risques de chute.
• Endurance générale : pour améliorer la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles.

Les séances sont idéalement réalisées sous la supervision d’un professionnel de santé, telles que des kinésithérapeutes ou des psychomotriciens, pendant au moins deux à trois séances par semaine d’une durée de 45 à 60 minutes.

3.2 Le suivi et l’autonomie dans la pratique de l’APA

Initialement, l’APA doit être encadrée, mais une fois la personne  familiarisé avec les exercices, il peut pratiquer en autonomie. En outre, le programme d’APA est souvent accompagné de conseils pour réduire la sédentarité, essentielle pour limiter l’aggravation de l’arthrose.

 

4. L’importance de la marche pour les personnes arthrosiques

Pourquoi la marche est-elle bénéfique ? La marche est un exercice doux mais puissant pour les personnes atteintes de gonarthrose. En parcourant environ 6 000 pas par jour, les patients peuvent ralentir l’évolution de la douleur et prévenir l’aggravation des symptômes.

La marche est un exercice particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrose du genou. Facilement accessible et adaptée à tous les niveaux de forme physique, la marche permet de conserver la mobilité, d’entretenir les muscles autour de l’articulation et de limiter l’aggravation des symptômes de la gonarthrose. En moyenne, il est recommandé de marcher environ 6 000 pas par jour, soit environ 3 à 5 kilomètres, pour obtenir des bénéfices significatifs sur le plan articulaire et général.

Pourquoi la marche est-elle bénéfique pour l’arthrose du genou ?

1. Amélioration de la circulation et réduction de la douleur
   La marche stimule la circulation sanguine autour de l’articulation du genou, apportant davantage d’oxygène et de nutriments aux tissus et aidant à drainer les déchets métaboliques. Cette meilleure irrigation sanguine contribue à réduire l’inflammation et la douleur, car l’articulation reçoit un afflux régulier de nutriments, essentiel pour sa santé et pour le ralentissement de la dégénérescence.

2. Renforcement musculaire sans impact violent
   La marche renforce les muscles qui entourent le genou, comme les quadriceps et les ischio-jambiers, tout en évitant les mouvements brusques et les impacts directs que l’on pourrait rencontrer avec d’autres activités sportives plus intenses. Ce renforcement permet de stabiliser davantage l’articulation et de réduire la pression directe sur le cartilage endommagé, ce qui atténue la douleur à long terme.

3. Maintien de la mobilité articulaire
   La marche aide à conserver la mobilité du genou, évitant que l’articulation ne se raidisse. Pour les personnes atteintes de gonarthrose, le mouvement constant et doux de la marche permet de « lubrifier » l’articulation avec le liquide synovial, réduisant ainsi les frottements entre les os et les douleurs qui y sont liées.

4. Prévention de la perte de densité osseuse
   L’arthrose, associée à l’âge et à la sédentarité, peut contribuer à une perte de densité osseuse. La marche aide à prévenir cette perte en stimulant les os, car elle sollicite le squelette sans agresser l’articulation arthrosique, ce qui est particulièrement important chez les personnes âgées ou celles souffrant de fragilité osseuse.

Conseils pour bien marcher avec l’arthrose du genou

La marche peut être pratiquée quotidiennement et adaptée en fonction de l’état de santé de chaque individu. Voici quelques conseils pour en tirer le meilleur parti sans risquer d’aggraver les douleurs :

• Commencer lentement : Pour les débutants ou en cas de douleur intense, commencez par 10 à 15 minutes de marche, puis augmentez progressivement la durée.
• Adopter un rythme modéré : Marchez à une vitesse confortable, qui ne provoque ni douleur ni essoufflement excessif.
• Utiliser des chaussures appropriées : Optez pour des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire et une semelle amortissante pour réduire les chocs au niveau des genoux.
• Surfaces planes : Privilégiez les chemins plats pour éviter les montées et descentes, qui augmentent la pression sur le genou.
• Écouter son corps : Si la douleur s’intensifie, ralentissez ou arrêtez-vous pour faire une pause.

Études sur les bienfaits de la marche pour la gonarthrose

Des études ont montré que marcher au moins 6 000 pas par jour contribue non seulement à améliorer la qualité de vie, mais aussi à réduire les risques d’aggravation des symptômes liés à l’arthrose du genou sur une période de deux ans. Une étude publiée dans la revue Arthritis Care & Research a observé que les participants atteints de gonarthrose qui atteignaient ce nombre de pas avaient moins de limitations fonctionnelles et signalaient une diminution de la douleur par rapport à ceux qui marchaient moins.

Quand éviter la marche ?

Bien que la marche soit bénéfique, elle peut être contre-indiquée en cas de poussée congestive de l’articulation, où le genou devient enflammé, chaud et douloureux. Cette inflammation peut être le signe d’une irritation articulaire nécessitant du repos. En cas de poussée aiguë, il est recommandé de suspendre l’activité physique temporairement et de suivre les conseils du médecin traitant pour soulager l’articulation.

 

 

 

5. Équipements recommandés pour un confort optimal

L’utilisation de chaussures appropriées peut considérablement améliorer le confort et la stabilité des articulations. Voici les recommandations :

• Chaussures stables : elles soutiennent la voûte plantaire médiale et réduisent l’impact au sol.
• Semelles amortissantes : pour diminuer les chocs sur les genoux.
• Éviter les semelles plates et flexibles : qui ne procurent pas assez de soutien pour le pied.

Il est également important de noter que les semelles orthopédiques ne sont pas toujours nécessaires si aucun trouble statique du pied n’est diagnostiqué.

 

6. Quand éviter l’activité physique ? Les contre-indications à prendre en compte

Si l’articulation est en crise (poussée congestive), il est recommandé de suspendre temporairement l’activité physique. En effet, une inflammation aiguë nécessite un repos relatif pour éviter d’aggraver les symptômes ou de causer des lésions supplémentaires au cartilage. Durant ces phases, le repos est associé à des traitements adéquats, qu’ils soient médicamenteux ou non.

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En résumé, l’activité physique, notamment un programme d’APA bien structuré et adapté, est essentielle pour ralentir la progression de l’arthrose du genou. La marche, le renforcement musculaire et les exercices de mobilité sont les clés pour retrouver une meilleure qualité de vie. N’oubliez pas de consulter votre professionnel de santé pour adapter le programme à vos besoins spécifiques.