En bref : le travail excentrique — la phase où le muscle produit de la force en s’allongeant, comme lorsque vous freinez la descente d’une charge — est l’un des leviers les plus puissants et les plus sous-exploités de la musculation et de la préparation physique. Il permet de développer une force et une hypertrophie supérieures, joue un rôle central dans la prévention et la rééducation des blessures (tendinopathies, ischio-jambiers), et améliore les performances. Ce guide complet vous explique le principe, les bénéfices et les précautions, puis détaille des exercices excentriques concrets pour chaque groupe musculaire, avec exécution, tempo, erreurs à éviter et programmation.
Qu’est-ce qu’une contraction excentrique ?
Un muscle peut se contracter de trois façons. En concentrique, il se raccourcit en produisant de la force (vous montez la charge : phase de poussée au développé couché, phase de montée d’une flexion de biceps). En isométrique, il produit de la force sans changer de longueur (vous maintenez une position, comme la planche). En excentrique, il produit de la force tout en s’allongeant : c’est la phase de freinage, quand vous contrôlez la descente d’une charge contre la gravité.
Descendre lentement en squat, contrôler la descente de la barre au développé couché, retenir un haltère lors de l’extension du bras : ce sont autant de contractions excentriques. Le muscle agit alors comme un frein, absorbant et dissipant l’énergie. C’est précisément cette action de freinage qui rend l’excentrique si particulier — et si efficace.
Une particularité physiologique unique
La contraction excentrique possède des caractéristiques que ni le concentrique ni l’isométrique ne partagent. Le muscle est capable de produire davantage de force en excentrique qu’en concentrique — vous pouvez freiner une charge plus lourde que celle que vous pouvez soulever. Paradoxalement, cette force supérieure s’accompagne d’un coût énergétique moindre et d’une activation neuromusculaire différente.
En contrepartie, l’excentrique génère davantage de tension mécanique sur les fibres et de micro-lésions, ce qui explique qu’il soit le principal responsable des courbatures (DOMS). Mais ces micro-lésions sont aussi le point de départ d’une adaptation puissante : le muscle se reconstruit plus fort et plus résistant.
Une force et un potentiel d’adaptation supérieurs. La revue de référence de Douglas et coll. (Sports Medicine, 2017) souligne que l’exercice excentrique se caractérise par une force maximale plus élevée, un coût métabolique réduit et des réponses neuromusculaires spécifiques, en faisant un stimulus particulièrement efficace pour la force et l’hypertrophie.
Le tempo se choisit selon l’objectif. Les données sur le tempo (Wilk et coll., 2020 ; méta-analyses récentes) suggèrent qu’un excentrique lent et contrôlé augmente le temps sous tension favorable à l’hypertrophie, tandis qu’un excentrique rapide semble mieux servir la puissance et la détente. Pour la force et l’hypertrophie pures, les différences entre tempos restent modestes : la maîtrise du mouvement prime.
Un outil clé de prévention. Le travail excentrique des ischio-jambiers (type Nordic hamstring) et le protocole excentrique pour les tendinopathies figurent parmi les stratégies les mieux documentées pour réduire le risque de blessure et rééduquer.
Les bénéfices du travail excentrique
- Gains de force : en surchargeant la phase de freinage, l’excentrique permet de solliciter le muscle au-delà de son maximum concentrique, un stimulus puissant pour la force maximale.
- Hypertrophie (prise de muscle) : la tension mécanique élevée et l’allongement sous charge sont de forts déclencheurs de croissance musculaire, notamment sur les longueurs musculaires étirées.
- Prévention des blessures : en renforçant le muscle et le tendon dans leur position vulnérable (muscle allongé), l’excentrique protège des lésions, en particulier aux ischio-jambiers et aux tendons.
- Rééducation : les protocoles excentriques sont une référence dans le traitement des tendinopathies (tendon d’Achille, tendon rotulien, coude).
- Amélioration des performances : meilleure capacité à décélérer, à changer de direction et à restituer de l’énergie (course, sauts, sports de pivot).
- Efficacité pour les débutants et en rééducation : le tempo excentrique permet de progresser avec des charges modérées, en limitant le risque.
Inconvénients et précautions
- Courbatures marquées : l’excentrique provoque plus de DOMS, surtout chez les débutants ou lors de l’introduction d’un nouveau mouvement. À doser progressivement.
- Fatigue nerveuse et récupération plus longue : la sollicitation est intense ; les délais de récupération sont souvent supérieurs à ceux d’un travail classique.
- Besoin d’un partenaire ou de matériel pour certaines variantes surchargées (excentrique accentué avec aide sur la phase concentrique).
- Technique exigeante : le contrôle du tempo demande de la rigueur ; une charge mal maîtrisée en fin d’amplitude peut être risquée.
- À intégrer graduellement : commencez par ajouter du tempo excentrique sur des exercices que vous maîtrisez, avant les méthodes avancées (surcharge excentrique, flywheel).
Pectoraux
Les pectoraux répondent très bien à la surcharge excentrique : contrôler la descente de la barre ou des haltères maximise la tension sur les fibres en position étirée, un puissant stimulus d’hypertrophie.
Développé couché tempo
Exécution : allongé sur le banc, descendez la barre vers la poitrine en 4 secondes, en gardant les coudes à environ 45°. Marquez une courte pause au contact, puis remontez de façon contrôlée. Phase excentrique : la descente lente et maîtrisée, sans laisser la barre « tomber ». Bénéfice : hypertrophie et force du grand pectoral, meilleure stabilité de l’épaule.
Erreurs à éviter : rebondir la barre sur la poitrine, perdre le contrôle en fin de descente, décoller les fessiers du banc.
Écarté haltères contrôlé
Exécution : haltères au-dessus de la poitrine, bras légèrement fléchis. Ouvrez les bras en contrôlant la descente sur 4 secondes jusqu’à sentir l’étirement des pectoraux, puis ramenez. Phase excentrique : l’ouverture lente, où le pectoral travaille en position allongée. Bénéfice : étirement sous charge, développement de l’amplitude et des fibres externes.
Erreurs à éviter : descendre trop bas et forcer sur l’épaule, tendre complètement les coudes, aller trop lourd.
Pompes excentriques (négatives)
Exécution : en position de pompe, descendez la poitrine vers le sol en 5 secondes, puis remontez normalement (ou aidez-vous des genoux si besoin). Phase excentrique : la descente ultra-lente. Bénéfice : excellent pour progresser vers la première pompe stricte et renforcer sans matériel.
Erreurs à éviter : creuser les lombaires, laisser tomber la poitrine sur la fin, écarter excessivement les coudes.
Dos
Le dos gagne énormément à ralentir la phase de retour, souvent bâclée. Contrôler l’allongement en tirage et en traction renforce le grand dorsal et améliore la connexion neuromusculaire.
Traction excentrique (négative)
Exécution : montez en position haute (avec saut ou aide), puis descendez en contrôlant la descente sur 5 secondes jusqu’à bras tendus. Phase excentrique : toute la descente freinée. Bénéfice : l’un des meilleurs exercices pour construire la force nécessaire à la première traction stricte, très efficace sur le grand dorsal.
Erreurs à éviter : se laisser chuter, ne pas aller jusqu’à l’extension complète, hausser les épaules en fin de descente.
Tirage vertical tempo
Exécution : tirez la barre vers la poitrine, puis résistez à la remontée sur 4 secondes en contrôlant l’étirement du dorsal. Phase excentrique : la remontée freinée, bras qui se tendent progressivement. Bénéfice : travail du dorsal sur toute l’amplitude, meilleure sensation musculaire.
Erreurs à éviter : relâcher la charge d’un coup en haut, se pencher trop en arrière, tirer avec les bras plutôt que le dos.
Rowing haltère contrôlé
Exécution : buste penché, tirez l’haltère vers la hanche, puis descendez lentement sur 4 secondes jusqu’à l’étirement complet du dos. Phase excentrique : la descente contrôlée de l’haltère. Bénéfice : épaisseur du dos, travail unilatéral qui corrige les déséquilibres.
Erreurs à éviter : arrondir le dos, prendre de l’élan avec le tronc, écourter l’amplitude basse.
Épaules
Les épaules, articulations fragiles, tirent un grand bénéfice du contrôle excentrique : il renforce la coiffe et les deltoïdes tout en limitant les à-coups traumatisants.
Développé militaire tempo
Exécution : debout ou assis, poussez la barre au-dessus de la tête, puis descendez sur 4 secondes jusqu’aux épaules. Phase excentrique : la descente contrôlée. Bénéfice : force et volume des deltoïdes antérieurs, stabilité de l’épaule.
Erreurs à éviter : cambrer excessivement les lombaires, laisser la barre chuter, sortir les coudes trop en avant.
Élévations latérales contrôlées
Exécution : montez les haltères sur les côtés jusqu’à l’horizontale, puis redescendez très lentement sur 4 secondes. Phase excentrique : la descente freinée des haltères. Bénéfice : isolation du deltoïde moyen, largeur d’épaules, contrôle articulaire.
Erreurs à éviter : balancer le corps, monter trop haut (au-delà de l’épaule), relâcher la descente.
Oiseau (deltoïde postérieur) tempo
Exécution : buste penché, ouvrez les bras vers l’arrière, puis contrôlez le retour sur 3 secondes. Phase excentrique : le retour freiné des haltères vers le centre. Bénéfice : renforcement du deltoïde postérieur et des muscles posturaux, équilibre de l’épaule.
Erreurs à éviter : utiliser les trapèzes, prendre de l’élan, arrondir le dos.
Biceps
Le biceps est le muscle « négatif » par excellence : vous pouvez freiner une charge bien plus lourde que celle que vous curlez. La phase excentrique y est un formidable moteur d’hypertrophie.
Curl excentrique surchargé
Exécution : montez la charge avec les deux bras (ou une aide), puis descendez sur 5 secondes avec un seul bras ou avec une charge supérieure à votre max en curl. Phase excentrique : la descente lente et résistée. Bénéfice : surcharge maximale du biceps, gains de force et de volume rapides.
Erreurs à éviter : laisser tomber la charge en fin d’amplitude, bouger les coudes, cambrer le dos.
Curl haltères tempo
Exécution : montez l’haltère, puis redescendez sur 4 secondes jusqu’à extension complète. Phase excentrique : la descente contrôlée. Bénéfice : hypertrophie du biceps, travail de l’amplitude complète.
Erreurs à éviter : balancer le corps, écourter la descente, décoller les coudes du buste.
Curl marteau contrôlé
Exécution : prise neutre (pouces vers le haut), montez puis descendez lentement sur 4 secondes. Phase excentrique : la descente freinée. Bénéfice : cible le brachial et le brachio-radial, épaisseur du bras.
Erreurs à éviter : tourner les poignets, prendre de l’élan, relâcher en bas.
Triceps
Le triceps, qui représente les deux tiers du volume du bras, gagne en force et en masse grâce au contrôle de la phase de retour, souvent négligée.
Dips excentriques
Exécution : aux barres parallèles, descendez le corps en 5 secondes jusqu’à ce que les coudes atteignent 90°, puis remontez (ou aidez-vous). Phase excentrique : la descente lente. Bénéfice : force et volume du triceps, progression vers les dips stricts.
Erreurs à éviter : descendre trop bas (stress de l’épaule), pencher excessivement le buste si l’on vise le triceps, chuter en fin d’amplitude.
Extension à la poulie tempo
Exécution : poussez la corde ou la barre vers le bas, puis résistez à la remontée sur 4 secondes. Phase excentrique : la remontée freinée, coudes fixes. Bénéfice : isolation du triceps, congestion et travail d’amplitude.
Erreurs à éviter : bouger les coudes, se servir du poids du corps, relâcher la charge en haut.
Barre au front (skull crusher) contrôlé
Exécution : allongé, descendez la barre vers le front en 4 secondes, coudes fixes, puis remontez. Phase excentrique : la descente contrôlée derrière la tête. Bénéfice : étirement et développement du chef long du triceps.
Erreurs à éviter : écarter les coudes, aller trop lourd, descendre sans contrôle près du visage.
Avant-bras
Souvent oubliés, les avant-bras (fléchisseurs, extenseurs) profitent grandement d’un travail excentrique, utile aussi en prévention et rééducation des épicondylites.
Flexion de poignet excentrique
Exécution : avant-bras posé sur la cuisse, paume vers le haut, montez l’haltère par le poignet puis descendez lentement sur 4 secondes. Phase excentrique : la descente freinée du poignet. Bénéfice : force de grip, développement des fléchisseurs.
Erreurs à éviter : bouger l’avant-bras, écourter l’amplitude, aller trop lourd.
Extension de poignet excentrique
Exécution : paume vers le bas, relevez le poignet puis contrôlez la descente sur 4 secondes. Phase excentrique : la descente lente. Bénéfice : renforce les extenseurs, très utile en prévention et rééducation de l’épicondylite (tennis elbow).
Erreurs à éviter : charge excessive, mouvement saccadé, compensation par le coude.
Rouleau à poignets (wrist roller)
Exécution : enroulez une charge suspendue à une corde, puis déroulez très lentement en résistant. Phase excentrique : le déroulement freiné. Bénéfice : endurance et force globale de l’avant-bras et du grip.
Erreurs à éviter : dérouler trop vite, plier les coudes, charge trop lourde d’emblée.
Abdominaux
Les abdominaux travaillent en excentrique dès qu’ils résistent à l’extension du tronc. Ce contrôle du « retour » développe un gainage fonctionnel bien plus utile que les répétitions rapides.
Relevé de buste excentrique (négatif)
Exécution : partez buste relevé, puis redescendez le dos vers le sol en 5 secondes en résistant, vertèbre après vertèbre. Phase excentrique : la descente contrôlée du buste. Bénéfice : renforcement en profondeur du grand droit, contrôle du tronc.
Erreurs à éviter : se laisser tomber, tirer sur la nuque, décoller les pieds.
Roue abdominale (ab wheel) contrôlée
Exécution : à genoux, roulez la roue vers l’avant en résistant à l’extension le plus loin possible, puis revenez. Phase excentrique : le déroulement vers l’avant, où les abdos freinent l’ouverture du corps. Bénéfice : gainage anti-extension très complet, force du tronc.
Erreurs à éviter : creuser les lombaires, aller trop loin trop vite, relâcher le gainage.
Relevé de jambes excentrique
Exécution : suspendu ou allongé, montez les jambes puis descendez lentement sur 4 secondes sans cambrer. Phase excentrique : la descente contrôlée des jambes. Bénéfice : renforcement du bas des abdominaux et des fléchisseurs de hanche.
Erreurs à éviter : balancer les jambes, cambrer le bas du dos, descendre trop vite.
Lombaires
La chaîne lombaire, garante de la posture, se renforce en excentrique en résistant à la flexion du tronc. Ce travail, prudent et contrôlé, protège le dos au quotidien.
Extension au banc (hyperextension) tempo
Exécution : sur le banc à lombaires, relevez le buste jusqu’à l’alignement, puis descendez sur 4 secondes en contrôlant. Phase excentrique : la descente freinée du buste. Bénéfice : renforcement des érecteurs du rachis et des fessiers, prévention lombaire.
Erreurs à éviter : hyperextendre en haut, descendre en se relâchant, mouvement balistique.
Good morning contrôlé
Exécution : barre légère sur les épaules, penchez le buste vers l’avant en 4 secondes jambes semi-fléchies, dos neutre, puis redressez. Phase excentrique : la flexion contrôlée du tronc. Bénéfice : chaîne postérieure (lombaires + ischio-jambiers), charnière de hanche.
Erreurs à éviter : arrondir le dos, aller trop lourd, plier excessivement les genoux.
Bird dog excentrique
Exécution : à quatre pattes, tendez bras et jambe opposés, puis ramenez très lentement en résistant. Phase excentrique : le retour contrôlé sous gainage. Bénéfice : stabilité lombaire, coordination, sécurité du dos — idéal en prévention.
Erreurs à éviter : cambrer, tourner le bassin, aller vite.
Quadriceps
Les quadriceps sont parmi les muscles qui répondent le mieux à l’excentrique. Le contrôle de la descente en squat est un stimulus majeur de force et un pilier de la santé du genou.
Squat tempo
Exécution : descendez en 4 secondes jusqu’à cuisses parallèles (ou plus bas selon mobilité), genoux dans l’axe des pieds, puis remontez. Phase excentrique : la descente lente et maîtrisée. Bénéfice : force et volume des quadriceps, contrôle du genou, technique.
Erreurs à éviter : genoux qui rentrent (valgus), talons qui décollent, descente non contrôlée.
Squat bulgare excentrique
Exécution : pied arrière surélevé, descendez en 4 secondes sur la jambe avant, puis remontez. Phase excentrique : la descente unilatérale contrôlée. Bénéfice : force unilatérale, correction des déséquilibres, stabilité du genou.
Erreurs à éviter : genou avant qui dévie, buste qui s’effondre, appui sur la jambe arrière.
Leg extension excentrique (négatif)
Exécution : montez avec les deux jambes, puis descendez sur 5 secondes avec une seule jambe (ou charge surchargée). Phase excentrique : la descente résistée. Bénéfice : isolation et surcharge du quadriceps, utile en rééducation du genou (sous supervision).
Erreurs à éviter : à-coups articulaires, amplitude excessive en cas de douleur, charge inadaptée.
Ischio-jambiers
C’est le groupe roi du travail excentrique : le renforcement excentrique des ischio-jambiers est la stratégie la mieux documentée pour prévenir les lésions si fréquentes en sprint et sports de course.
Nordic hamstring curl
Exécution : à genoux, chevilles maintenues (partenaire ou barre), penchez le buste vers l’avant en résistant le plus longtemps possible, puis rattrapez-vous avec les mains. Phase excentrique : toute la descente freinée. Bénéfice : référence absolue de la prévention des lésions d’ischio-jambiers ; force excentrique et allongement des faisceaux musculaires.
Erreurs à éviter : plier les hanches, descendre trop vite, sauter les séances de récupération (DOMS intenses au début).
Soulevé de terre jambes tendues (SDT roumain) tempo
Exécution : barre le long des jambes, descendez en 4 secondes en poussant les hanches vers l’arrière, dos neutre, jusqu’à l’étirement des ischios, puis redressez. Phase excentrique : la descente en charnière de hanche. Bénéfice : force et hypertrophie des ischio-jambiers et des fessiers, charnière de hanche.
Erreurs à éviter : arrondir le dos, plier les genoux, descendre la barre trop loin du corps.
Leg curl excentrique
Exécution : fléchissez avec les deux jambes, puis résistez à l’extension sur 5 secondes avec une seule jambe. Phase excentrique : la descente résistée du talon. Bénéfice : surcharge excentrique ciblée, complément du Nordic pour la prévention.
Erreurs à éviter : décoller les hanches, à-coups, charge trop lourde en unilatéral.
Fessiers
Moteurs de la puissance et stabilisateurs du bassin, les fessiers gagnent en force et en contrôle lorsqu’on ralentit la phase de descente des mouvements de hanche.
Hip thrust tempo
Exécution : dos calé sur un banc, montez le bassin en contractant les fessiers, puis descendez sur 3 secondes en contrôlant. Phase excentrique : la descente freinée du bassin. Bénéfice : force et volume du grand fessier, extension de hanche puissante.
Erreurs à éviter : cambrer les lombaires en haut, descendre trop vite, amplitude incomplète.
Fente marchée excentrique
Exécution : en fente, descendez en 4 secondes jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol, puis remontez. Phase excentrique : la descente contrôlée. Bénéfice : fessiers et quadriceps, stabilité et équilibre.
Erreurs à éviter : genou avant qui dépasse trop, buste penché, descente relâchée.
Abduction hanche contrôlée
Exécution : à la poulie ou avec élastique, écartez la jambe, puis ramenez lentement sur 3 secondes en résistant. Phase excentrique : le retour freiné de la jambe. Bénéfice : moyen fessier, stabilité du bassin et du genou (prévention SFP).
Erreurs à éviter : pencher le buste, prendre de l’élan, relâcher le retour.
Mollets
Les mollets, très résistants, réagissent bien à l’étirement sous charge. La phase excentrique y est aussi la base de la rééducation de la tendinopathie d’Achille (protocole d’Alfredson).
Extension mollet debout excentrique
Exécution : sur une marche, montez sur la pointe des pieds, puis descendez le talon sous le niveau de la marche en 4 secondes. Phase excentrique : la descente lente jusqu’à l’étirement complet. Bénéfice : force et volume du triceps sural, mobilité de la cheville.
Erreurs à éviter : rebondir en bas, amplitude partielle, descente non contrôlée.
Protocole excentrique Achille (rééducation)
Exécution : montez sur deux pieds, puis descendez sur un seul pied lentement, en variant jambe tendue et genou fléchi. Phase excentrique : la descente unijambiste résistée. Bénéfice : protocole d’Alfredson, référence de la rééducation de la tendinopathie d’Achille (à mener sous supervision en cas de douleur).
Erreurs à éviter : forcer dans la douleur vive, négliger la progressivité, sauter la variante genou fléchi (soléaire).
Extension mollet assis excentrique
Exécution : assis, charge sur les genoux, montez sur la pointe, puis descendez sur 4 secondes. Phase excentrique : la descente contrôlée. Bénéfice : cible le soléaire (sous le gastrocnémien), endurance du mollet.
Erreurs à éviter : amplitude réduite, rebond, descente rapide.
Programmation du travail excentrique
L’excentrique est un stimulus puissant, donc exigeant. Une programmation intelligente maximise les bénéfices tout en maîtrisant la fatigue et les courbatures.
| Paramètre | Recommandation générale |
|---|---|
| Fréquence | 1 à 2 fois par semaine par groupe musculaire ; débuter à 1×/sem pour limiter les courbatures. |
| Volume | 2 à 4 séries par exercice ; commencer bas et augmenter progressivement. |
| Répétitions | 6 à 12 en hypertrophie/force ; 5 à 8 en surcharge excentrique lourde. |
| Intensité | Tempo : 60-80 % du 1RM ; surcharge excentrique : jusqu’à 100-120 % du max concentrique (avec aide sur la phase concentrique). |
| Tempo excentrique | 3 à 5 secondes pour l’hypertrophie et le contrôle ; rapide et explosif pour la puissance. |
| Récupération | 48 à 72 h entre deux séances du même groupe ; jusqu’à 96 h après une grosse séance excentrique en début de cycle. |
Selon le profil et l’objectif
- Débutant / retour de blessure : le tempo excentrique (3-4 s) avec charges modérées est idéal et sûr. Privilégiez la maîtrise technique.
- Hypertrophie : tempo excentrique lent (4-5 s), 6-12 répétitions, volume progressif — le temps sous tension est votre allié.
- Force / athlète confirmé : surcharge excentrique accentuée (charges supra-maximales avec aide concentrique), 4-6 répétitions.
- Puissance / sports explosifs : excentrique rapide et pliométrie, en récupérant bien entre les efforts.
- Prévention / rééducation : Nordic hamstring, protocole d’Alfredson (mollets), excentrique du poignet — sous supervision si douleur.
Exemple de séance intégrant l’excentrique
Voici une séance full-body orientée force et hypertrophie, intégrant du travail excentrique sur les mouvements principaux. À adapter à votre niveau.
- Échauffement (8-10 min) : cardio léger + mobilité articulaire + séries montantes à vide sur les premiers exercices.
- Squat tempo 4-1-1-0 — 4 × 6 (récup 2-3 min). Descente lente et contrôlée.
- Développé couché tempo 4-1-1-0 — 3 × 8 (récup 2 min).
- Soulevé de terre roumain tempo 4-1-1-0 — 3 × 8 (récup 2 min). Chaîne postérieure.
- Traction excentrique 5-0-X-0 — 3 × 5 (récup 2 min).
- Nordic hamstring curl — 2 × 6 (récup 2 min). Prévention ischio-jambiers.
- Élévations latérales contrôlées 4-0-1-0 — 3 × 12 (récup 60-90 s).
- Extension mollet debout excentrique 4-1-1-0 — 3 × 12 (récup 60 s).
- Gainage / retour au calme : roue abdominale 3 × 8 + étirements légers.
FAQ — Exercices excentriques
Le travail excentrique est un levier trop souvent négligé, alors qu’il figure parmi les plus efficaces pour développer force et volume, prévenir les blessures et rééduquer. Sa force : produire une tension élevée en position étirée, précisément là où le muscle et le tendon ont besoin de devenir plus résistants.
La règle d’or reste la progressivité : introduisez-le doucement, maîtrisez le tempo, respectez la récupération, et laissez l’« effet de répétition » faire son œuvre. Bien programmé, l’excentrique transformera aussi bien votre physique que votre résistance aux blessures.
Aller plus loin
- Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. Eccentric exercise: physiological characteristics and acute responses. Sports Medicine, 2017;47(4):663-675.
- Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. Chronic adaptations to eccentric training: a systematic review. Sports Medicine, 2017;47(5):917-941.
- Suchomel TJ, Wagle JP, Douglas J, et al. Implementing eccentric resistance training — part 2: practical recommendations. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019;4(3):55.
- Wilk M, Zajac A, Tufano JJ. The influence of movement tempo during resistance training on muscular strength and hypertrophy responses: a review. Sports Medicine, 2021;51(8):1629-1650.
- Alfredson H, Pietilä T, Jonsson P, Lorentzon R. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine, 1998;26(3):360-366.
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2019;53(21):1362-1370.
- Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, et al. Hypertrophy responses to eccentric vs concentric training: a systematic review. Journal of Sports Sciences, 2017;35(11):1073-1082.
Cet article a une vocation informative et éducative et ne remplace pas l’avis d’un professionnel. Le travail excentrique génère des courbatures et une fatigue importantes : introduisez-le progressivement et respectez les temps de récupération. En cas de douleur, de blessure, de pathologie tendineuse ou musculaire, ou de reprise après blessure, réalisez les exercices excentriques sous la supervision d’un médecin du sport, d’un kinésithérapeute ou d’un préparateur physique qualifié. Adaptez toujours les charges et l’amplitude à votre niveau et à votre état de santé.
