jemeremetsausport.com

La reprise du sport après une tendinite d’Achille

Tendinite d'Achille

Se remettre d’une tendinite d’Achille et reprendre les activités sportives demande prudence, stratégie et patience. Chaque cas de tendinite d’Achille est unique, tout comme le chemin vers la reprise. L’accompagnement par des professionnels de santé est indispensable pour personnaliser le plan de récupération en fonction de vos besoins spécifiques.

 

1.La tendinite d’Achille chez les sportifs:

 Une tendinite d’Achille est une affection caractérisée par une inflammation du tendon d’Achille, le gros tendon qui relie les muscles du mollet à l’arrière du talon. Cette inflammation peut provoquer de la douleur, de la raideur et une limitation du mouvement au niveau du tendon. Elle est fréquente chez les sportifs, en particulier ceux impliqués dans des activités de course et de saut, mais peut également survenir chez les personnes moins actives.

Chez les sportifs, la tendinite d’Achille est une blessure relativement courante en raison des exigences élevées et répétitives imposées au tendon lors d’activités sportives. La nature de cette blessure chez les athlètes est souvent liée à la combinaison de surmenage, de techniques d’entraînement inappropriées, de surfaces de jeu difficiles et parfois d’équipement sportif inadéquat.

Facteurs de risque spécifiques aux sportifs

  • Intensité élevée et répétition : Les activités sportives qui impliquent des mouvements répétitifs de saut ou de course mettent une pression continue sur le tendon d’Achille, augmentant le risque de microtraumatismes et d’inflammation.
  • Changements soudains dans le régime d’entraînement : Augmenter trop rapidement l’intensité, la fréquence ou la durée des entraînements peut surcharger le tendon d’Achille avant qu’il ait eu le temps de s’adapter aux nouvelles exigences.
  • Surfaces de jeu : Les surfaces dures ou irrégulières peuvent augmenter la contrainte sur le tendon d’Achille, entraînant une usure accrue.
  • Équipement sportif : Des chaussures de sport inappropriées ou usées peuvent ne pas fournir le soutien ou l’amorti nécessaires, contribuant ainsi à la surcharge du tendon.

Traitement 

  • Repos relatif et modification de l’activité : Réduire ou modifier les activités qui aggravent la tendinite d’Achille tout en maintenant la forme physique par des exercices à faible impact comme la natation ou le vélo.
  • Rééducation spécifique : Un programme de réadaptation ciblé, incluant des exercices excentriques, est souvent efficace pour les sportifs souffrant de tendinite d’Achille.
  • Thérapies complémentaires : Les sportifs peuvent bénéficier de thérapies complémentaires telles que la thérapie manuelle, la cryothérapie, ou la thérapie par ondes de choc.

 

2. Élaboration d’un programme de réadaptation personnalisé

Consultation préalable

La toute première étape vers une reprise saine implique une évaluation par un professionnel de la santé qualifié. Cette consultation est primordiale pour confirmer que le tendon d’Achille s’est suffisamment rétabli pour supporter un effort physique graduel. Sans cette confirmation, le risque d’une nouvelle blessure est significativement élevé, mettant en péril la guérison et potentiellement prolongeant la période de convalescence.

Une fois l’approbation médicale obtenue, l’étape suivante consiste à élaborer un plan de réadaptation sur mesure. Ce plan devrait inclure une combinaison d’exercices visant à renforcer le tendon d’Achille ainsi que les muscles environnants. La réadaptation débutera typiquement avec des exercices isométriques, qui impliquent une contraction musculaire sans mouvement du tendon, réduisant ainsi le risque de stress sur le tendon affecté.

Focus sur les exercices excentriques

L’importance des exercices excentriques ne saurait être sous-estimée dans le cadre de la rééducation du tendon d’Achille. Ces exercices impliquent l’allongement du muscle sous tension, ce qui a été démontré pour favoriser la guérison des tendons en améliorant leur force et leur élasticité. 

Les exercices excentriques pour le tendon d’Achille sont conçus pour renforcer le tendon et les muscles environnants en allongeant le muscle sous tension. Ces exercices sont souvent recommandés pour la rééducation des tendinites d’Achille car ils aident à augmenter la résistance du tendon aux charges. Voici quelques exemples d’exercices excentriques pour le tendon d’Achille :

  1. Descentes de talon sur marche (ou « Heel Drops ») :

    • Debout sur une marche avec le bout des pieds, les talons dans le vide.
    • Soulevez-vous sur la pointe des pieds avec les deux pieds, puis transférez le poids sur le pied à travailler.
    • Baissez lentement le talon du pied travaillant en dessous du niveau de la marche, en allongeant le tendon d’Achille et le mollet.
    • Utilisez l’autre pied pour vous aider à revenir à la position de départ.
    • Répétez cet exercice 15 à 20 fois sur chaque jambe, en fonction de votre tolérance, et effectuez 2 à 3 séries.
  2. Descentes de talon debout (sans marche) :

    • Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
    • Soulevez-vous sur la pointe des deux pieds, puis transférez lentement votre poids sur un seul pied.
    • Baissez lentement le talon au sol, en contrôlant le mouvement pour allonger le muscle du mollet et le tendon d’Achille.
    • Utilisez l’autre pied pour revenir à la position de départ.
    • Répétez 15 à 20 fois sur chaque jambe, pour 2 à 3 séries.
  3. Flexions excentriques du genou contre un mur :

    • Debout, face à un mur avec les pieds écartés à la largeur des hanches et légèrement éloignés du mur.
    • Les mains sur le mur pour l’équilibre, pliez lentement les genoux en gardant les talons au sol le plus longtemps possible.
    • Poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas pour accentuer l’étirement du tendon d’Achille et des mollets.
    • Revenez lentement à la position de départ et répétez 15 à 20 fois pour 2 à 3 séries.

Il est préférable de commencer ces exercices sous la supervision d’un professionnel de la santé, comme un kinésithérapeute, pour s’assurer qu’ils sont effectués correctement et de manière sécurisée. La progression doit être lente et contrôlée, en augmentant l’intensité et la charge de travail progressivement en fonction de la réponse du tendon et de l’absence de douleur significative.

 

3. Progression graduelle vers  une reprise complète de l’activité sportive

Le passage de la rééducation à la reprise réelle des activités sportives doit être effectué avec la plus grande prudence. Il est conseillé de débuter par des exercices à faible impact, tels que la natation ou le cyclisme, avant de progresser vers des activités plus exigeantes. Cette transition doit être guidée par la tolérance du tendon à l’effort, en veillant à éviter toute surcharge qui pourrait provoquer une récidive de la tendinite.

L’augmentation de l’intensité et de la durée des séances d’entraînement doit être graduée et toujours en adéquation avec les sensations physiques du sportif. Ignorer les signaux de douleur ou de discomfort peut mener à des complications et retarder davantage la reprise des activités normales.

 

4. Importance du renforcement musculaire continu

Même après avoir intégré avec succès des activités sportives dans la routine, il reste crucial de poursuivre un programme de renforcement musculaire. Cela concerne non seulement le tendon d’Achille mais aussi l’ensemble de la chaîne cinétique, incluant les muscles du mollet, de la cuisse, de la hanche et du tronc. Un corps bien équilibré et fort est moins susceptible de subir des blessures.

Considérer le renforcement et le conditionnement comme une partie intégrante de la routine d’entraînement, et non comme une tâche supplémentaire, est essentiel pour la prévention à long terme des blessures.

 

 5. À l’écoute des signaux du corps

La communication entre le corps et l’esprit est fondamentale durant tout le processus de reprise. Des symptômes tels que la douleur, l’enflure ou une raideur inhabituelle sont des signaux d’alarme indiquant que le corps n’est peut-être pas prêt à supporter le niveau d’activité actuel. En cas de tels symptômes, il est impératif de réduire immédiatement l’intensité de l’activité et de consulter un professionnel de la santé.

 

6.Prévention chez les sportifs

  • Échauffement et récupération : Un échauffement adéquat avant l’activité et des techniques de récupération après l’effort, comme les étirements et le refroidissement, peuvent aider à prévenir la tendinite d’Achille.
  • Progression graduelle de l’entraînement : Augmenter progressivement l’intensité et le volume de l’entraînement permet au tendon de s’adapter et de se renforcer.
  • Variété dans l’entraînement : Incorporer une gamme variée d’activités dans le programme d’entraînement peut aider à éviter la surcharge du tendon en répartissant l’effort sur différents groupes musculaires et tendons.
  • Technique appropriée : S’assurer que la technique sportive est correcte peut aider à réduire le stress inutile sur le tendon d’Achille.
  • Équipement adéquat : Choisir des chaussures de sport adaptées à l’activité et à la forme du pied peut fournir le soutien nécessaire pour réduire le risque de tendinite d’Achille.

 

 7.Le choix judicieux de l’équipement

L’importance de l’équipement approprié, en particulier des chaussures, ne doit pas être négligée. Des chaussures adaptées offrant un soutien et un amortissement adéquats peuvent considérablement réduire le risque de récidive de la tendinite. Dans certains cas, l’utilisation d’orthèses peut également être bénéfique pour offrir un soutien supplémentaire et corriger les déséquilibres posturaux pouvant contribuer à la tendinite.

La reprise des activités sportives après une tendinite d’Achille est un parcours qui exige patience, discipline et écoute de son corps. En suivant les étapes décrites ci-dessus, et en restant en contact étroit avec les professionnels de la santé, les sportifs peuvent espérer un retour au sport à la fois sûr et enrichissant.