Soulevé de terre
Muscles sollicités dans le soulevé de terre
Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire qui sollicite de nombreux groupes musculaires. Voici un aperçu des muscles principaux et secondaires impliqués :
Muscles Principaux :
- Ischio-jambiers : Situés à l’arrière des cuisses, ils sont cruciaux pour la flexion du genou et l’extension de la hanche durant le soulèvement.
- Fessiers : Le grand fessier est particulièrement engagé pour l’extension de la hanche.
- Erecteurs Spinae : Ces muscles maintiennent la colonne vertébrale droite et stable tout au long de l’exercice.
- Trapèzes : Surtout les trapèzes supérieurs et moyens, qui sont impliqués dans le maintien des épaules et du haut du dos.
Muscles Secondaires :
- Quadriceps : Situés à l’avant des cuisses, ils contribuent à l’extension du genou.
- Adducteurs : Situés à l’intérieur des cuisses, ils aident à stabiliser les jambes.
- Mollets (Gastrocnémiens et Soléaires) : Ils jouent un rôle dans la stabilisation du mouvement.
- Muscles de l’Avant-bras : Essentiels pour maintenir une prise ferme sur la barre.
- Abdominaux et Obliques : Cruciaux pour stabiliser le tronc et soutenir la colonne vertébrale.
- Muscles du haut du dos et des épaules : Incluant les deltoïdes et les rhomboïdes, qui aident à maintenir la position des épaules et du haut du dos.
En fonction de la variante du soulevé de terre que vous pratiquez, l’accent peut être mis davantage sur certains de ces groupes musculaires. Par exemple, le soulevé de terre sumo sollicite davantage les quadriceps et les adducteurs, tandis que le soulevé de terre à jambes tendues met l’accent sur les ischio-jambiers.
L’intensité de l’engagement musculaire peut aussi varier selon la technique, la charge utilisée, et la forme physique générale de l’individu. C’est un exercice extrêmement efficace pour développer la force et la masse musculaire, tout en améliorant la stabilité et l’équilibre corporel.
Soulevé de terre: Technique d'exécution
Préparation :
- Trouvez un espace suffisant.
- Placez une barre de musculation sur le sol.
Positionnement :
- Approchez-vous de la barre pour que celle-ci soit juste au-dessus de vos pieds.
- Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules, avec le milieu des pieds sous la barre.
Prise de la barre :
- Penchez-vous en avant et saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers le bas).
- Veillez à ce que vos hanches soient plus hautes que vos genoux et plus basses que vos épaules.
Posture :
- Gardez votre poitrine relevée, votre colonne vertébrale neutre, et vos épaules rétractées.
Le soulèvement :
- Inspirez profondément et retenez votre souffle.
- Soulevez la barre du sol en poussant sur vos talons, en gardant le bas du dos droit.
- Assurez-vous que la barre suit une trajectoire verticale.
- Expirez en arrivant en haut du mouvement, lorsque vos hanches et genoux sont verrouillés.
Descente :
- Commencez par reculer les hanches tout en vous penchant en avant.
- Fléchissez légèrement les jambes pour ne pas poser la barre jambes tendues.
Répétition :
- Une fois la barre au sol, reprenez la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Il est essentiel de maintenir une bonne forme tout au long de l’exercice pour éviter les blessures, en particulier de garder le dos droit et d’utiliser les muscles des jambes et des hanches pour soulever la charge.
Conseils
Variantes du soulevé de terre
Le soulevé de terre est un exercice avec plusieurs variantes, chacune ciblant les muscles de façon légèrement différente. Voici quelques variantes populaires :
Soulevé de terre classique (Standard Deadlift) :
- La version traditionnelle, décrite précédemment, où vous soulevez la barre du sol jusqu’à la position debout.
Soulevé de terre Sumo :
- Les pieds sont positionnés plus largement que les épaules, et les orteils pointent vers l’extérieur.
- Cette variante met davantage l’accent sur les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers.
Soulevé de terre roumain (Romanian Deadlift) :
- Commencez en position debout, barre tenue devant les cuisses.
- Fléchissez légèrement les genoux et baissez la barre en gardant le dos droit, en se concentrant sur la flexion des hanches.
- Cette variante cible particulièrement les ischio-jambiers et les fessiers.
Soulevé de terre à Jambes tendues (Stiff-Legged Deadlift) :
- Similaire au soulevé de terre roumain, mais avec les jambes presque entièrement tendues.
- Cible intensément les ischio-jambiers et le bas du dos.
Soulevé de Terre Trap Bar (Trap Bar Deadlift) :
- Utilise une barre hexagonale (trap bar) que vous tenez à vos côtés plutôt qu’en face.
- Permet une position plus ergonomique et réduit la pression sur le bas du dos.
Soulevé de Terre à une Jambe (Single-Leg Deadlift) :
- Effectué sur une jambe, souvent avec un poids plus léger ou une kettlebell.
- Améliore l’équilibre et renforce les muscles stabilisateurs.
Soulevé de Terre avec Pause (Paused Deadlift) :
- Effectuez un arrêt et maintenez la position pendant quelques secondes à mi-chemin de la levée ou juste après avoir décollé la barre du sol.
- Augmente la difficulté et renforce la phase de démarrage du mouvement.
Soulevé de Terre Déficit (Deficit Deadlift) :
- Effectué en se tenant sur une plateforme surélevée, augmentant ainsi l’amplitude du mouvement.
- Améliore la force dans la phase de départ du sol.
Chaque variante peut être intégrée dans votre entraînement en fonction de vos objectifs spécifiques, que ce soit pour améliorer la force, la technique, ou cibler des groupes musculaires spécifiques.