Gobelet squat

Le gobelet squat est un exercice de musculation ultra-complet qui cible principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il est souvent recommandé pour les débutants, car il aide à adopter une bonne posture avant de passer à des squats plus complexes, comme le back squat ou le front squat. Cependant, même les pratiquants confirmés l’intègrent dans leur routine pour améliorer leur mobilité et renforcer le core (sangle abdominale et lombaires). Dans cet article, nous allons détailler les muscles sollicités, la technique d’exécution parfaite et les erreurs à éviter. Vous trouverez également des conseils pratiques pour optimiser votre mouvement et tirer le meilleur parti du gobelet squat.

Bienfaits du gobet squat:

Le gobelet squat est un exercice polyvalent et accessible à tous. Voici pourquoi il mérite une place dans votre programme :

✔️ Idéal pour les débutants : permet d’apprendre le squat avec une bonne posture.
✔️ Renforce le bas du corps : développe la puissance des jambes et des fessiers.
✔️ Améliore la mobilité : particulièrement efficace pour assouplir les hanches et les chevilles.
✔️ Travaille le gainage : sollicite les abdominaux et les lombaires.
✔️ Diminue les douleurs lombaires : une bonne exécution renforce le dos et réduit les risques de blessures.

 

Les muscles sollicités par le gobelet squat

Le gobelet squat est un exercice polyarticulaire qui engage plusieurs groupes musculaires :

• Quadriceps : situés à l’avant des cuisses, ils sont les principaux moteurs du mouvement.
• Fessiers : particulièrement sollicités en fin de phase descendante et lors de la remontée.
• Ischio-jambiers : situés à l’arrière des cuisses, ils stabilisent le mouvement.
• Muscles du core (abdominaux et lombaires) : activés pour maintenir une posture droite et équilibrée.
• Adducteurs : muscles de l’intérieur des cuisses qui aident à stabiliser le mouvement.
• Mollets : en soutien pour la stabilité et l’équilibre.

Le gobelet squat est donc un exercice complet qui renforce l’ensemble du bas du corps tout en améliorant l’équilibre et la posture.

 

Comment bien exécuter le gobelet squat ?

1. Position de départ

• Tenez un haltère ou un kettlebell avec les deux mains au niveau de la poitrine, en le serrant contre votre torse (comme si vous teniez un gobelet, d’où son nom).
• Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules avec les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
• Engagez vos abdominaux et gardez le dos bien droit.

2. Descente en squat

• Fléchissez les genoux en poussant vos hanches vers l’arrière tout en descendant.
• Gardez le torse droit et ouvert, sans vous pencher trop en avant.
• Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, voire plus bas si votre mobilité le permet.
• Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos orteils et ne rentrent pas vers l’intérieur.

3. Remontée et finition

• Poussez sur vos talons pour revenir en position debout.
• Contractez vos fessiers en haut du mouvement.
• Gardez le kettlebell ou l’haltère bien en place contre votre poitrine tout au long de l’exercice.

⏳ Nombre de répétitions recommandé : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en fonction de votre niveau.

 

Les erreurs fréquentes à éviter

🚫 Arrondir le dos : cela augmente le risque de blessure au niveau des lombaires. Pensez à maintenir un dos droit et à activer vos abdominaux.

🚫 Faire rentrer les genoux vers l’intérieur : cela peut provoquer des douleurs aux genoux. Veillez à bien garder les genoux alignés avec les pieds.

🚫 Ne pas descendre assez bas : pour maximiser l’activation musculaire, essayez de descendre au moins jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

🚫 Trop pencher le torse en avant : cela indique souvent une mauvaise mobilité des hanches ou des chevilles. Travaillez votre souplesse pour améliorer votre posture.

 

Conseils pratiques pour optimiser votre gobelet squat

✅ Choisissez une charge adaptée : commencez avec un poids modéré et augmentez progressivement. Un kettlebell de 8 à 16 kg est idéal pour débuter.

✅ Travaillez votre mobilité : des chevilles et hanches souples améliorent votre exécution. Des exercices d’étirement et de mobilité articulaire peuvent être bénéfiques.

✅ Respirez correctement : inspirez en descendant, expirez en remontant.

✅ Variez l’amplitude du mouvement : si vous êtes à l’aise, descendez plus bas pour un travail plus intense sur les fessiers et les ischio-jambiers.

✅ Ajoutez de la difficulté : une fois le mouvement maîtrisé, essayez des variantes comme le gobelet squat avec pause en bas ou en tempo lent.

Si vous cherchez un exercice efficace, sûr et complet, le gobelet squat est une excellente option pour renforcer votre corps tout en améliorant votre posture.