Tous nos programmes d’entraînement, classés par objectif
Tous nos programmes d'entraînement réunis au même endroit : entraînement au poids du corps, callisthénie, HIIT, programmes ciblés par groupe musculaire et prise de masse selon votre nombre de séances par semaine.
Choisissez selon votre niveau, votre matériel et le temps que vous pouvez consacrer à l'entraînement — chaque programme est détaillé sur sa propre page.
Au poids du corps et sans matériel
Pour débuter, s'entraîner à la maison ou progresser sans salle : ces programmes demandent peu ou pas de matériel.
Programmes de callisthénie
Des programmes de callisthénie organisés par niveau et selon le matériel dont vous disposez.
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Musculation au poids du corps
Un entraînement complet sans matériel, uniquement avec le poids du corps.
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Circuit training renforcement
Un circuit training orienté vers le renforcement musculaire.
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Full body avec élastiques
Un programme complet pour tous niveaux, avec de simples bandes de résistance.
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Cardio et perte de poids
Pour brûler des calories et travailler le cardio, à la maison ou avec un minimum de matériel.
HIIT débutant à la maison
Un programme HIIT pour débuter à la maison, avec un plan sur 4 semaines.
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Circuit training perte de poids
Un circuit training orienté perte de poids, sur 4 semaines.
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Courir 5 km (course-marche)
Un programme course-marche débutant pour courir 5 km sur 8 semaines.
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Ciblés par groupe musculaire
Pour concentrer le travail sur une zone précise, en complément d'un programme global.
Programme pectoraux
Un programme d'entraînement dédié au développement des pectoraux.
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Programme bras
Un programme dédié au développement des biceps et des triceps.
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Programme jambes
8 semaines pour construire des jambes plus fortes.
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Programme abdos
4 semaines d'exercices abdominaux pour un ventre plus plat.
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Programme dos
Muscler son dos : exercices, séance maison et programme sur 4 semaines.
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Programme épaules
Renforcer les trois faisceaux du deltoïde et protéger la coiffe des rotateurs.
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Renforcement du tronc
Gainage et exercices du tronc par niveau pour un centre du corps solide.
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Prise de masse selon votre fréquence
Le nombre de séances que vous pouvez tenir chaque semaine détermine le programme le plus adapté. Du guide général aux plans par fréquence hebdomadaire :
Prise de masse — le guide
Le programme de musculation de référence pour la prise de masse.
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1 séance par semaine
Progresser en prise de masse avec une seule séance hebdomadaire.
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Prise de masse2 jours/semaine 2 jours par semaine Un programme de prise de masse sur 2 jours par semaine. Commencez maintenant
3 jours par semaine
Un programme de musculation structuré sur 3 jours par semaine.
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4 jours par semaine
Prise de masse sur 4 jours par semaine — pour débutant, intermédiaire et confirmé.
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5 jours par semaine
Prise de masse sur 5 jours par semaine — pour débutant, intermédiaire et confirmé.
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6 jours par semaine
Un programme de prise de masse sur 6 jours par semaine, pour tous niveaux.
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Souplesse et récupération
Un complément indispensable à tout programme, pour gagner en mobilité et mieux récupérer.
Comment choisir votre programme ?
Quatre critères simples permettent de trouver le programme qui vous correspond :
- Votre niveau. En reprise ou débutant complet, commencez par un programme au poids du corps ou une fréquence faible (1 à 3 séances) avant de monter en volume.
- Votre matériel. Sans équipement, orientez-vous vers la callisthénie, la musculation au poids du corps ou le HIIT à la maison. Avec une salle, les programmes de prise de masse deviennent accessibles.
- Votre disponibilité. Choisissez la fréquence réaliste que vous pouvez tenir dans la durée : mieux vaut 2 séances régulières que 6 abandonnées au bout de trois semaines.
- Votre objectif. Renforcement global, prise de masse ou travail ciblé d'une zone : sélectionnez le programme dont l'intitulé correspond à votre priorité du moment.