Le squat est un exercice fondamental en musculation et en entraînement fonctionnel. Il consiste à fléchir les genoux et les hanches pour abaisser le corps, puis à se redresser. Cet exercice peut être effectué avec ou sans poids.
Pour maîtriser le squat, rappelle-toi que la technique est la clé. Place les pieds légèrement plus larges que les hanches, pointes ouvertes de 10–20°, poitrine fière, dos droit et tronc gainé ; inspire, pousse les hanches en arrière et fléchis les genoux en flexion jusqu’à une position basse contrôlée, puis remonte en poussant fort dans le sol. Pour exécuter un squat propre, garde les genoux alignés avec les orteils, le poids réparti sur tout le pied et le regard neutre ; vise un squat complet (profondeur adaptée à ta mobilité) sans arrondir le bas du dos. Commence par un air squat (au poids du corps) pour ancrer les repères, progresse en squat classique avec haltères, puis, si la stabilité est solide, passe à la barre chargée. Varie selon ta morphologie : stance un peu plus large et pointes plus ouvertes pour le squat sumo si tes hanches sont à l’aise ainsi. Cet exercice de musculation renforce tout le bas du corps(quadriceps, ischios, fessiers, gainage) ; priorise le contrôle et l’amplitude que tu peux maintenir sans douleur ni compensation.
Pourquoi le squat est si populaire
Le squat est un exercice universel : adaptable (haltères, barre, kettlebell, front squat, back squat, box squat), scalable (charge/amplitude/tempo), utile pour la santé (densité osseuse, force fonctionnelle) et redoutable pour la performance (transferts vers sprint et saut). C’est un exercice “roi” car il entraîne à la fois muscles, système nerveux et coordination inter-segmentaire dans un pattern fondamental : plier puis étendre
Muscles sollicités par le squat
Le squat cible principalement les muscles des jambes et des fessiers. Les principaux muscles travaillés sont :
- Quadriceps (à l’avant des cuisses)
- Ischio-jambiers (à l’arrière des cuisses)
- Fessiers (muscles du postérieur)
- Adducteurs (intérieur des cuisses)
- Mollets Il sollicite également les muscles du tronc, notamment les abdominaux et les lombaires, pour maintenir la stabilité du corps pendant l’exercice.
Quels sont les bienfaits du squat ?
Le squat est un exercice poly-articulaire : il tonifie les muscles du bas du corps (muscles des cuisses et fessiers) tout en assurant un renforcement musculaire efficace, il travaille l’équilibre, développe la souplesse des hanches/chevilles et renforce les articulations, ce qui limite les blessures au quotidien comme en sport. Bien programmé, il aide aussi à brûler les graisses grâce à une forte dépense énergétique et au maintien de la masse maigre. Bref, le squat renforce les articulations, construit de la force utile et du contrôle moteur, et s’impose comme l’un des outils les plus polyvalents pour bouger mieux et plus longtemps.
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Force et hypertrophie : le squat est l’un des meilleurs stimuli pour quadriceps et grand fessier, avec des gains de force et de masse solides. Revue et essais récents confirment des adaptations de force/hypertrophie sur différentes variantes de squat.
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Performance sportive : plus de force au squat = sprint plus rapide et meilleurs sauts (transferts positifs mis en évidence en méta-analyse et grands échantillons d’athlètes).
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Stabilité et santé articulaire : la littérature biomécanique montre que le squat correctement exécuté n’augmente pas l’instabilité du genou et peut renforcer son contrôle.
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Mobilité/contrôle moteur : travailler l’amplitude (selon ta morphologie) améliore le contrôle de hanche, cheville et tronc. L’activité du grand fessier croît avec la profondeur du squat, utile pour la stabilité de hanche.
Technique d’exécution du squat
Préparation de la barre
- Réglage de la barre : Réglez la hauteur du rack de façon à ce que la barre soit juste en dessous de la hauteur des épaules.
- Choix du poids : Chargez la barre avec le poids désiré. Assurez-vous que le poids est approprié pour votre niveau de force et d’expérience.
Position initiale
- Placement sous la barre : Positionnez-vous sous la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Position de la barre : Reposez la barre sur les muscles du haut de votre dos (trapèzes supérieurs), pas sur la colonne vertébrale. Si nécessaire, utilisez une mousse de rembourrage pour le confort.
- Prise de la barre : Placez vos mains derrière le dos et saisissez la barre avec une prise large pour une meilleure stabilité.
Retrait de la barre du rack
- Mouvement Initial : Fléchissez légèrement les genoux, gardez le dos droit, et levez la barre du rack en poussant avec les jambes.
- Déplacement : Faites deux pas en arrière pour vous stabiliser.
Exécution du squat
- Respiration : Inspirez profondément et bloquez votre respiration pour engager et stabiliser votre sangle abdominale.
- Descente : Descendez lentement la barre en fléchissant les genoux. La descente doit être contrôlée et s’arrêter lorsque vos hanches ou chevilles atteignent leur limite de mobilité, idéalement en dessous de la parallèle avec le sol.
- Remontée : Relevez-vous en poussant avec les talons, en gardant le dos droit et le regard en avant.
Fin de l’exercice
- Respiration en position haute : Une fois revenu en position haute, expirez, respirez, et si vous faites une autre répétition, inspirez à nouveau avant de recommencer le mouvement.
Conseils
Importance de la technique:
- La bonne technique avant le poids : Assurez-vous de maîtriser la technique avant d’augmenter le poids.
- Posture : Gardez toujours une posture droite et un regard fixé devant vous ou légèrement vers le haut pour maintenir l’alignement de la colonne vertébrale.
- Position du Dos : Le dos doit rester droit et neutre tout au long du mouvement. Cambrer ou arrondir excessivement le dos peut mettre une pression inutile sur les vertèbres lombaires.
- Alignement des genoux : Les genoux doivent suivre la direction des orteils lors de la descente et de la montée. Ne laissez pas vos genoux s’effondrer vers l’intérieur.
- Pieds : Vos pieds doivent rester bien ancrés au sol tout au long de l’exercice.
- Profondeur du Squat : Descendez jusqu’à ce que vos hanches soient au moins parallèles au sol, ou plus bas si votre mobilité le permet. Une profondeur insuffisante peut entraîner une surutilisation des quadriceps et une sous-utilisation des muscles fessiers.
Gestion de la charge
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- Progression graduelle : Augmentez le poids progressivement. Commencez avec un poids que vous pouvez gérer confortablement pour apprendre la bonne technique.
- Écoute de votre Corps : Si vous ressentez une douleur, surtout dans le bas du dos, réévaluez votre technique et réduisez le poids si nécessaire.
- Sécurité : Utilisez toujours des barres de sécurité ou un spotter (assistant) si vous travaillez avec des poids lourds.
Renforcement de la sangle abdominale
- Importance de la Ceinture Abdominale : Une sangle abdominale forte aide à stabiliser le tronc pendant le squat, réduisant ainsi la pression sur le bas du dos.
- Exercices Complémentaires : Intégrez des exercices de renforcement du tronc à votre entraînement, tels que les planches, les rotations du tronc, et les soulèvements de jambes.
Conseils pratiques pour progresser
Débutant
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2–3 séances/sem, 3–4 séries de 6–10 reps au goblet squat ou back squat léger.
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Augmente la charge de 2–10 % quand tu fais 1–2 reps de plus que la cible. Progression
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Charge : périodise 6–12RM pour l’hypertrophie, 3–6RM pour la force, en laissant 1–2 reps en réserve.
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Variations : front squat (plus quad/core), pause squat (contrôle bas de mouvement), tempo squat (maîtrise), box squat (repères), squat profond si mobilité OK (plus de fessiers).
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Fréquence : 2–3x/sem (novice), 3–4x (intermédiaire), 4–5x (avancé) selon le volume global.
Motivation
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Fixe un objectif clair (ex. squat 1x poids du corps pour 5 reps), tiens un journal d’entraînement, trouve un partenaire pour la régularité, célèbre les jalons (technique, amplitude, charge).
Erreurs à éviter
- Arrondir le bas du dos
- Solution : Gardez le dos droit en fixant le regard devant soi, en sortant la poitrine et en contractant les abdominaux pour maintenir la colonne vertébrale en position neutre.
- Pousser avec la plante des pieds
- Solution : Assurez-vous de pousser à partir de l’ensemble du pied, en commençant par les talons, pour une distribution équilibrée de la force.
- Se pencher en avant
- Solution : Effectuez des répétitions lentes et contrôlées, en poussant les fesses vers l’arrière et en gardant la poitrine bombée.
- profondeur insuffisante du Squat
- Solution : Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol pour une amplitude de mouvement complète.
- Genoux trop avancés
- Solution : Descendez vos hanches directement vers le bas. Utilisez un miroir pour vérifier la trajectoire de la barre et éviter un déséquilibre.
- Mauvais alignement des Genoux
- Solution : Gardez les genoux alignés avec les pieds, surtout si ces derniers sont légèrement orientés vers l’extérieur.
- Regarder vers le bas
- Solution : Maintenez le regard fixe devant vous pour éviter d’arrondir le dos.
- Regarder sur les côtés
- Solution : Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale pour éviter les tensions inutiles au niveau du cou.
Tableau 1: Erreurs fréquentes à éviter
| Erreur fréquente | Impact sur le corps / la performance | Solution (correction pratique) |
|---|---|---|
| Talons qui se décollent | Perte de stabilité, charge avant du genou | Écarte un peu plus, cale talon légère, travaille la mobilité de cheville |
| Genoux qui rentrent (valgus) | Stress ligamentaire, fuite de force | “Pousse le sol” vers l’extérieur, mini-band autour des genoux en échauffement |
| Dos qui s’arrondit en bas | Stress lombaire inutile | Réduis l’amplitude à neutre, renforce gainage, utilise le goblet squat |
| Descente expédiée | Perte de contrôle, rebond hasardeux | Tempo 3 s en descente, “pause squat” 1 s en bas |
| Charge trop lourde trop tôt | Technique dégradée, plateau, risque de blessure | RPE 7–8 au départ, progression 2–10 % quand objectif atteint |
| Bloquer la respiration trop longtemps | Dizziness, perte de tension | Respiration/gaine par rep, expire au passage du point dur |
FAQ
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Quels muscles le Squat fait-il travailler ?
Le Squat et le paste Squat font travailler les quadriceps, les ischios et les fessiers. Faire du Squat renforce aussi la ceinture abdominale grâce au mouvement du paste Squat.
À quelle fréquence faut-il faire des exercices de Squat ?
Faire du Squat ou du paste Squat deux à trois fois par semaine suffit. Le Squat renforce les jambes et améliore le contrôle du corps pendant le paste Squat.
Le Squat est-il adapté aux débutants ?
Oui, le Squat et le paste Squat sont idéals pour les débutants. Commencez par le Squat au poids du corps avant d’ajouter des charges au paste Squat.
Le Squat aide-t-il à perdre de la graisse ?
Oui, le Squat et le paste Squat brûlent des calories et accélèrent le métabolisme. Pratiqué souvent, le Squat favorise la combustion grâce au travail du paste Squat.
Faut-il descendre bas pendant un Squat ?
Le deep Squat et le paste Squat activent plus de muscles et améliorent la souplesse. Descendez autant que possible sans douleur pendant le paste Squat.
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