Vous soulevez les mêmes charges depuis six mois et votre corps n’a pas changé. Le principe qui explique ce blocage s’appelle la surcharge progressive — et l’explication qu’on vous en a probablement donnée est fausse. Non, ce ne sont pas les micro-déchirures qui font grossir un muscle. Ce qui compte est plus simple, et surtout plus facile à piloter. (Pour la gestion globale de votre volume d’entraînement semaine après semaine, voyez notre guide sur la gestion de la charge d’entraînement.)
La surcharge progressive : ce que c’est, ce que ce n’est pas
La surcharge progressive, c’est l’augmentation graduelle de la contrainte imposée à un muscle pour l’obliger à s’adapter. Sans cette augmentation, l’adaptation s’arrête : le corps devient efficace sur ce qu’on lui demande, et cesse d’investir dans du tissu supplémentaire.
Une confusion revient sans cesse, et elle a des conséquences pratiques.
| Notion | Définition | Portée |
|---|---|---|
| Surcharge progressive | Le principe : la contrainte doit augmenter dans le temps | Universelle. C’est un objectif, pas une méthode |
| Progression linéaire | Une méthode : on ajoute une quantité fixe à intervalle régulier | Une façon parmi d’autres d’obtenir la surcharge. Efficace surtout au début |
Autrement dit : la progression linéaire est un moyen, la surcharge progressive est la fin. Quand la progression linéaire cesse de fonctionner — et elle cesse toujours — ce n’est pas le principe qui échoue, c’est la méthode qu’il faut changer.
« Surcharge » ne veut pas dire « plus lourd ». Une séance où vous faites une répétition de plus avec la même barre, ou la même série avec dix secondes de repos en moins, est déjà une surcharge. Le paramètre importe moins que le fait qu’un paramètre progresse.
Le vrai mécanisme — et le mythe des micro-déchirures
L’explication la plus répandue est celle-ci : l’entraînement crée des micro-déchirures dans le muscle, le corps les répare en surcompensant, le muscle grossit. C’est intuitif, c’est enseigné partout, et c’est faux — du moins comme explication principale.
Une revue publiée dans l’European Journal of Applied Physiology conclut noir sur blanc que « les dommages musculaires ne sont pas le processus qui médie ou potentialise l’hypertrophie induite par la musculation ».1 Les protocoles qui provoquent peu de dommages produisent des gains de masse et de force comparables.
La même revue apporte une précision qui explique beaucoup de déceptions. Lors des quatre premières séances, l’augmentation de section du muscle mesurée à l’échographie est « essentiellement attribuable au gonflement induit par les dommages musculaires » — de l’œdème, pas du muscle. L’accumulation réelle de protéines ne devient mesurable qu’après une vingtaine de séances.
L’essai qui fonde cette conclusion est encore plus net. La synthèse des protéines myofibrillaires a été mesurée à 1, 3 et 10 semaines d’entraînement. À la première semaine, les dommages étaient au maximum et la synthèse protéique aussi — mais ni l’un ni l’autre n’était corrélé à la prise de masse. C’est à 3 et 10 semaines, quand les dommages se sont atténués, que la synthèse protéique s’est mise à prédire l’hypertrophie.6
La revue de référence sur les mécanismes, publiée dans Physiological Reviews, décrit d’ailleurs l’hypertrophie comme induite par la surcharge mécanique : signalisation mTORC1, capacité de traduction accrue, recrutement de cellules satellites, élévation de la synthèse protéique.2
Trois conséquences pratiques, et elles changent la façon de s’entraîner.
- Les courbatures ne mesurent rien. Elles indiquent une nouveauté ou un volume inhabituel, pas un stimulus de croissance. Une séance sans courbature peut être excellente ; une séance qui en donne beaucoup peut simplement compromettre la suivante.
- Chercher la destruction est contre-productif. Des dommages importants dégradent la performance des jours suivants, donc la capacité à progresser — c’est-à-dire exactement ce qui construit le muscle.
- Les premières semaines trompent. Le gonflement initial donne une impression de résultats rapides, puis semble s’arrêter. Rien ne s’est arrêté : la vraie croissance commence à ce moment-là.
Ce qui pilote l’adaptation est donc la tension mécanique appliquée de façon répétée et croissante. La surcharge progressive n’est pas un accélérateur optionnel : c’est le mécanisme lui-même.
↑ SommaireLes six leviers de progression
On peut augmenter la contrainte de six façons. La plupart des pratiquants n’en utilisent qu’une — la charge — et se bloquent dès qu’elle cesse d’avancer.
| Levier | Comment | Quand le privilégier |
|---|---|---|
| Charge | Ajouter du poids à la barre ou à la machine | Objectif force. Efficace tant qu’il fonctionne |
| Répétitions | Même charge, une ou deux répétitions de plus | Quand la charge ne bouge plus. Aussi efficace pour l’hypertrophie |
| Séries | Passer de 3 à 4 séries sur un exercice | Quand le temps le permet. Le levier le plus coûteux en fatigue |
| Densité | Même travail en moins de temps : réduire le repos | Sur les exercices d’isolation, jamais sur les lourds |
| Amplitude et technique | Descendre plus bas, contrôler mieux, supprimer l’élan | Priorité absolue chez le débutant. Souvent le vrai levier caché |
| Fréquence | Passer de 2 à 3 séances hebdomadaires par groupe | Quand la récupération suit. Permet plus de volume sans séances interminables |
Un point souvent négligé : améliorer la technique est une surcharge. Passer d’un squat à mi-course à un squat complet augmente le travail mécanique réel sans toucher à la barre. Beaucoup de « plateaux » sont en réalité des amplitudes qui se sont raccourcies sans qu’on le remarque.
Réduire les temps de repos sur un exercice lourd n’est pas une bonne surcharge : cela fait baisser la performance des séries suivantes, donc la tension mécanique totale. Gardez 2 à 3 minutes sur le soulevé de terre, le squat et le développé couché. La densité se travaille sur les petits exercices.
Quand augmenter, et de combien
C’est la question la plus concrète, et celle que la plupart des contenus laissent dans le flou. Il existe une règle chiffrée, issue d’une prise de position de l’American College of Sports Medicine.
Augmenter la charge de 2 à 10 % — le bas de la fourchette pour les petits groupes musculaires, le haut pour les grands — lorsque le pratiquant parvient à réaliser une à deux répétitions au-delà de l’objectif, sur deux séances consécutives.3
Cette formulation résout le problème que posent les conseils du type « ajoutez 2,5 kg chaque semaine » : elle donne un critère, pas un calendrier. Vous n’augmentez pas parce que c’est lundi, mais parce que la performance le justifie.
| Exercice | Charge actuelle | Incrément indicatif |
|---|---|---|
| Soulevé de terre, squat | 100 kg | +5 à 10 kg |
| Développé couché | 60 kg | +2,5 à 5 kg |
| Rowing, tirage | 50 kg | +2,5 à 5 kg |
| Élévations latérales, curl | 10 kg | +0,5 à 1 kg |
Deux remarques pratiques. Sur les petits exercices, l’incrément disponible en salle (souvent 2,5 kg par haltère) représente déjà 20 à 25 % de la charge : passez alors par les répétitions plutôt que par le poids. Et si vous n’avez pas de micro-charges, ajouter une répétition est presque toujours le pas le plus petit disponible.
L’ACSM précise aussi les repères de charge et de fréquence selon l’expérience : 60 à 70 % du 1RM pour 8 à 12 répétitions chez le débutant, une fourchette plus large de 1 à 12 RM avec périodisation chez l’intermédiaire et l’avancé, et une fréquence de 2 à 3 séances par semaine et par groupe musculaire chez le débutant, 3 à 4 chez l’intermédiaire, 4 à 5 chez l’avancé.3 Le texte met aussi en garde contre une augmentation brutale du volume lors du passage d’un niveau à l’autre.
↑ SommaireProgression linéaire, double progression, ondulée
Trois schémas couvrent la quasi-totalité des besoins. Ils ne se valent pas : chacun correspond à un moment du parcours.
La progression linéaire
On ajoute une quantité fixe à chaque séance ou chaque semaine, tant que c’est possible. Simple, motivant, et très efficace — pendant quelques mois seulement. Aucun débutant ne devrait chercher plus compliqué.
Sa limite est arithmétique : ajouter 2,5 kg par semaine au développé couché signifierait 130 kg de progression en un an. Le mur arrive nécessairement.
La double progression
C’est le schéma le plus utile sur le long terme, et le moins connu des débutants. On travaille dans une fourchette de répétitions plutôt qu’à un nombre fixe.
- Choisissez une fourchette par exemple 8 à 12 répétitions.
- Prenez une charge que vous tenez à 8 répétitions sur toutes les séries.
- Progressez en répétitions séance après séance : 8, puis 9, puis 10… à charge constante.
- Quand vous atteignez 12 sur toutes les séries, augmentez la charge selon la règle des 2-10 %.
- Vous retombez à 8 ou 9 répétitions et le cycle repart.
L’avantage est double : le pas de progression est beaucoup plus fin qu’un saut de charge, et vous progressez encore les semaines où le poids ne bouge pas.
La progression ondulée
Pour les pratiquants avancés, la charge et le volume varient à l’intérieur de la semaine ou du bloc : une séance lourde à faibles répétitions, une séance modérée à volume plus élevé. L’intérêt est de répartir la fatigue et de solliciter plusieurs qualités sans les faire s’annuler.
Ce schéma n’apporte rien au débutant, chez qui la progression linéaire suffit largement. Notre page entraînement de force et de puissance détaille cette logique.
↑ SommaireÀ quelle vitesse progresser selon votre niveau
Le rythme réaliste change radicalement avec l’expérience. Se comparer à un débutant quand on s’entraîne depuis cinq ans est la source de découragement la plus banale.
| Niveau | Rythme réaliste | Méthode adaptée | Fréquence par groupe |
|---|---|---|---|
| Débutant (0-1 an) | Presque chaque séance | Progression linéaire | 2 à 3 /sem |
| Intermédiaire (1-3 ans) | Chaque semaine à quinzaine | Double progression | 3 à 4 /sem |
| Avancé (3 ans et plus) | Par bloc de 4 à 8 semaines | Ondulée, périodisation | 4 à 5 /sem |
Chez le débutant, l’essentiel des premiers gains de force est nerveux : le système apprend à recruter et coordonner les fibres. C’est pourquoi la charge monte vite alors que le tour de bras ne change pas encore. Là encore, la déception vient d’une mauvaise attente, pas d’un mauvais programme.
Après 40 ans, le principe ne change pas mais la récupération devient le facteur limitant : voir la musculation après 40 ans.
↑ SommaireCharge ou répétitions : ce que dit l’essai
Question directe : faut-il absolument que la barre devienne plus lourde ? Un essai a comparé les deux stratégies en face à face.
Quarante-trois pratiquants entraînés ont suivi 8 semaines de travail des membres inférieurs, deux fois par semaine. Un groupe augmentait la charge en restant dans une fourchette de 8 à 12 répétitions ; l’autre augmentait les répétitions à charge constante.4
Hypertrophie : quasiment identique entre les deux groupes. Force au squat : léger avantage au groupe « charge » (2,0 kg), que les auteurs qualifient eux-mêmes de « signification pratique douteuse ».
Conclusion des auteurs : les deux progressions « apparaissent comme des stratégies viables pour améliorer les adaptations musculaires » sur un cycle de huit semaines.
Un second résultat va dans le même sens sur la question de la charge absolue. Une méta-analyse de 21 études a comparé les charges légères (≤ 60 % du 1RM) aux charges lourdes (> 60 %) : l’hypertrophie est comparable sur tout le spectre, tandis que les gains de force maximale favorisent nettement les charges lourdes.5
Si votre objectif est la masse musculaire, la charge exacte importe peu : progressez sur le paramètre qui avance, à effort élevé. Si votre objectif est la force maximale, il faut passer par des charges lourdes — c’est là que la spécificité compte. Voir prise de masse musculaire.
Mesurer sa progression : carnet, RPE et RIR
On ne peut pas faire progresser ce qu’on ne mesure pas. C’est la partie la plus ennuyeuse du principe, et celle qui fait la différence sur douze mois.
Le minimum : noter à chaque séance l’exercice, la charge, les répétitions réalisées par série. Trois colonnes suffisent. Sans cela, vous ne saurez pas si vous avez atteint le critère d’augmentation.
Deux outils pour calibrer l’effort
| Échelle | Ce qu’elle mesure | Repère utile |
|---|---|---|
| RIR | Répétitions en réserve : combien vous auriez pu en faire de plus | Travailler à 1-3 RIR sur la plupart des séries |
| RPE | Effort perçu, généralement noté de 1 à 10 | RPE 8 correspond à 2 répétitions en réserve |
Ces échelles permettent d’ajuster une séance à l’état du jour sans casser la progression : un jour de fatigue, on garde le RIR cible et on baisse la charge, plutôt que de rater les répétitions prévues.
Attention à un biais bien documenté chez les débutants : ils sous-estiment presque toujours les répétitions qu’il leur reste. Une série « à l’échec » est souvent à 3 ou 4 répétitions de l’échec réel. L’estimation devient fiable avec l’expérience.
↑ SommaireQuand ça bloque : diagnostic et décharge
Un blocage de deux à trois semaines sur un exercice n’est pas un plateau, c’est une fluctuation normale. Au-delà de quatre à six semaines sans progression sur aucun levier, il faut chercher la cause — et elle est rarement dans le programme.
- Sommeil le premier suspect. Une dette de sommeil dégrade la performance et déplace la perte de poids vers le muscle. Voir sommeil et sport.
- Apport énergétique et protéique on ne construit pas de tissu en déficit prolongé sans apport protéique suffisant. Voir protéines et musculation.
- Volume trop élevé paradoxalement fréquent. Trop de séries accumulent une fatigue qui masque la progression.
- Amplitude qui s’est raccourcie vous soulevez plus lourd en faisant moins de mouvement. Filmez-vous.
- Programme changé trop souvent il faut au moins 6 à 8 semaines sur un même schéma pour savoir s’il fonctionne.
- Récupération entre séances voir la récupération et la récupération musculaire.
La semaine de décharge
Une décharge consiste à réduire volontairement la contrainte pendant une semaine, pour laisser la fatigue s’évacuer. En pratique : garder les mêmes exercices, réduire le volume de moitié et la charge d’environ 40 %, ou conserver la charge en coupant les séries.
Fréquence usuelle : toutes les 4 à 8 semaines chez l’intermédiaire et l’avancé, selon la tolérance. Le débutant n’en a généralement pas besoin. Ce n’est pas une semaine perdue — c’est ce qui permet de repartir au-dessus du niveau précédent.
- Performance en baisse sur plusieurs exercices malgré un sommeil correct.
- Fréquence cardiaque de repos élevée, sommeil qui se dégrade, irritabilité.
- Douleur articulaire qui persiste au-delà de 48 heures ou revient à chaque séance.
- Perte d’appétit et de motivation installée.
Ces signes appellent une réduction de charge, pas un supplément de volonté. S’ils persistent après une décharge, un avis médical est justifié.
Les erreurs qui cassent la progression
| Erreur | Conséquence | Correction |
|---|---|---|
| Charger avant de maîtriser le mouvement | Technique qui se dégrade, risque de blessure, amplitude perdue | La technique est le premier levier. Elle se travaille à charge modérée |
| Ne rien noter | Impossible de savoir si le critère d’augmentation est atteint | Trois colonnes : exercice, charge, répétitions |
| Changer de programme tous les mois | Aucune progression mesurable sur aucun schéma | Tenir 6 à 8 semaines minimum avant de juger |
| Augmenter plusieurs paramètres à la fois | Charge, séries et fréquence en même temps : fatigue ingérable | Un levier à la fois, le temps de voir l’effet |
| Chercher les courbatures | Dommages inutiles qui dégradent les séances suivantes | Juger sur les performances notées, pas sur la douleur |
| Ignorer la récupération | La progression a lieu entre les séances, pas pendant | Sommeil, apports, jours de repos, décharge périodique |
La quatrième mérite d’être soulignée : c’est la plus fréquente chez les pratiquants motivés. Ajouter simultanément du poids, une série et une séance hebdomadaire multiplie la contrainte bien au-delà de ce que la récupération absorbe — et la progression s’arrête pour cause d’excès, pas d’insuffisance.
↑ SommaireUn cycle de huit semaines, concrètement
Voici la traduction de tout ce qui précède en un cycle exploitable, en double progression sur une fourchette de 8 à 12 répétitions.
| Semaine | Charge | Répétitions par série | Décision |
|---|---|---|---|
| S1 | 60 kg | 8 / 8 / 8 | On reste, on ajoute des répétitions |
| S2 | 60 kg | 10 / 9 / 9 | On reste |
| S3 | 60 kg | 11 / 11 / 10 | On reste |
| S4 | 60 kg | 12 / 12 / 12 | Haut de fourchette atteint sur toutes les séries |
| S5 | 62,5 kg | 9 / 8 / 8 | Charge augmentée de 4 %, le cycle repart |
| S6 | 62,5 kg | 10 / 10 / 9 | On reste |
| S7 | 62,5 kg | 12 / 11 / 11 | On reste |
| S8 | 40 kg | 2 séries de 8 | Semaine de décharge |
Trois principes structurent ce tableau. La charge ne monte que lorsque le haut de la fourchette est tenu sur toutes les séries, pas seulement la première. Une semaine sans progrès n’est pas un échec : on répète. Et la décharge est planifiée à l’avance, pas déclenchée par l’épuisement.
Appliquez la même logique à trois ou quatre exercices principaux, pas à tous. Sur les exercices accessoires, laissez la progression suivre naturellement. Nos cadres hebdomadaires : musculation 3 jours par semaine et programme personnalisé.
↑ SommaireLa surcharge progressive hors musculation
Le principe n’appartient pas à la salle de sport. Il s’applique partout où le corps s’adapte à une contrainte — avec un paramètre à surveiller qui change selon la discipline.
| Discipline | Ce qui progresse | Le garde-fou |
|---|---|---|
| Course à pied | Volume hebdomadaire, puis intensité | Ne pas augmenter les deux la même semaine |
| Poids du corps | Levier, amplitude, instabilité, puis lest | La progression passe par la difficulté du mouvement, pas la charge |
| Souplesse | Amplitude tenue, durée de maintien | Aucune douleur vive ; progression très lente par nature |
| Endurance cardio | Durée, puis allure, puis fractionné | Le fractionné s’ajoute en dernier, jamais au même moment que le volume |
En course à pied, la règle de prudence la plus répandue consiste à ne pas augmenter le volume hebdomadaire de plus de 10 %. Elle n’a pas de fondement expérimental solide, mais elle a le mérite de forcer une progression lente là où les tissus tendineux mettent des mois à s’adapter — bien plus longtemps que le muscle. Voir prévention des blessures et cardio-training.
En musculation au poids du corps, on ne peut pas ajouter de kilos : la surcharge passe par le bras de levier (pompes inclinées puis déclinées), l’amplitude, la vitesse d’exécution, l’instabilité, puis l’unilatéral. C’est l’illustration la plus claire du fait que « surcharge » ne veut pas dire « plus lourd ».
↑ SommaireQuestions fréquentes
Comment appliquer la surcharge progressive quand on débute ?
Commencez par une charge que vous maîtrisez techniquement sur 8 à 12 répétitions, soit environ 60 à 70 % de votre maximum, 2 à 3 séances par semaine et par groupe musculaire. Notez chaque série.
Augmentez la charge de 2 à 10 % dès que vous dépassez votre objectif de répétitions d’une à deux unités sur deux séances consécutives. Chez le débutant, cela peut arriver presque chaque semaine — et la priorité reste la technique, qui est elle-même un levier de progression.
Faut-il avoir des courbatures pour progresser ?
Non. Une revue de référence conclut que les dommages musculaires ne sont pas le processus qui médie l’hypertrophie : des protocoles peu traumatisants produisent des gains comparables. Les courbatures signalent surtout une nouveauté ou un volume inhabituel.
Elles peuvent même nuire, en dégradant la performance des séances suivantes — donc la progression, qui est le véritable moteur. Jugez sur vos charges et vos répétitions notées, pas sur la douleur du lendemain.
De combien faut-il augmenter la charge, et quand ?
La référence de l’American College of Sports Medicine retient une augmentation de 2 à 10 % — le bas de la fourchette pour les petits groupes musculaires, le haut pour les grands — lorsque vous parvenez à faire une à deux répétitions au-delà de l’objectif sur deux séances consécutives.
C’est un critère de performance, pas un calendrier : vous augmentez quand la séance le justifie, pas parce qu’une semaine est passée.
Faut-il forcément augmenter la charge pour progresser ?
Non. Un essai de 8 semaines sur 43 pratiquants entraînés a comparé l’augmentation de la charge et l’augmentation des répétitions à charge constante : l’hypertrophie a été quasiment identique, avec un avantage négligeable de la charge sur la force au squat.
Si le poids ne bouge plus, faites progresser les répétitions, les séries, l’amplitude ou la densité. Le principe exige qu’un paramètre avance, pas que ce soit le poids.
Faut-il s’entraîner lourd pour prendre du muscle ?
Pas nécessairement. Une méta-analyse de 21 études montre que l’hypertrophie est comparable entre charges légères (≤ 60 % du maximum) et charges lourdes, à condition que l’effort soit élevé. En revanche, les gains de force maximale favorisent nettement les charges lourdes.
Choisissez donc selon l’objectif : pour la masse, la fourchette de charge est large ; pour la force, il faut passer par le lourd.
Que faire quand je stagne depuis plusieurs semaines ?
Un blocage de deux à trois semaines est une fluctuation normale. Au-delà de quatre à six semaines sans progression sur aucun levier, vérifiez dans cet ordre : sommeil, apports énergétiques et protéiques, volume trop élevé, amplitude qui s’est raccourcie, programme changé trop souvent.
Puis programmez une semaine de décharge : mêmes exercices, volume réduit de moitié, charge abaissée d’environ 40 %.
Tous les combien faut-il une semaine de décharge ?
Toutes les 4 à 8 semaines chez le pratiquant intermédiaire ou avancé, selon la tolérance et l’intensité du bloc. Le débutant n’en a généralement pas besoin, sa fatigue accumulée restant faible.
Planifiez-la à l’avance plutôt que d’attendre l’épuisement : elle sert à repartir au-dessus du niveau précédent, pas à réparer une erreur.
Combien de temps avant de voir des résultats visibles ?
La force augmente dès les premières semaines, mais surtout par adaptation nerveuse. Pour la masse musculaire, les données suggèrent que l’accumulation réelle de protéines ne devient mesurable qu’après une vingtaine de séances : le gonflement des toutes premières semaines est de l’œdème, pas du muscle.
Comptez donc deux à trois mois de progression documentée avant un changement visible, et jugez entre-temps sur votre carnet.
La surcharge progressive s’applique-t-elle au cardio et à la souplesse ?
Oui, avec d’autres paramètres. En endurance, on augmente d’abord la durée, puis l’allure, et le fractionné s’ajoute en dernier — jamais la même semaine que le volume. En souplesse, on progresse sur l’amplitude tenue et la durée de maintien.
La règle commune : un seul paramètre à la fois, et une progression d’autant plus lente que les tissus concernés s’adaptent lentement — les tendons mettent bien plus longtemps que le muscle.
Sources et références
Sources et références
- Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018;118(3):485-500. doi:10.1007/s00421-017-3792-9
- Roberts MD, McCarthy JJ, Hornberger TA, Phillips SM, Mackey AL, Nader GA, et al. Mechanisms of mechanical overload-induced skeletal muscle hypertrophy: current understanding and future directions. Physiol Rev. 2023;103(4):2679-2757. doi:10.1152/physrev.00039.2022
- American College of Sports Medicine. Position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Plotkin DL, Coleman M, Van Every D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022;10:e14142. doi:10.7717/peerj.14142
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523.
- Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209-5222. PMID 27219125.
La surcharge progressive n’est pas une technique à ajouter à votre programme : c’est ce qui fait qu’un programme fonctionne. Sans elle, on entretient. Avec elle, on construit.
Trois choses suffisent pour l’appliquer dès votre prochaine séance. Notez charge et répétitions sur vos trois ou quatre exercices principaux. Travaillez dans une fourchette de répétitions plutôt qu’à un chiffre fixe. Augmentez de 2 à 10 % quand vous dépassez le haut de la fourchette sur deux séances d’affilée. Et arrêtez de juger vos séances sur les courbatures : jugez-les sur ce qui est écrit dans votre carnet.
