Relevés de bassin surélevés : pour des fessiers puissants et un dos en béton
Si tu cherches un exercice qui va vraiment faire la différence pour tes fessiers, tes ischios et même ton dos, ne passe pas à côté des relevés de bassin surélevés. J’ai longtemps sous-estimé ce mouvement, pensant que c’était juste une variante “pour changer”. Mais après l’avoir intégré sérieusement dans mes séances, j’ai vite compris que c’était bien plus que ça : c’est un vrai booster de force, de posture et de prévention des douleurs lombaires.
Pourquoi choisir les relevés de bassin surélevés ?
On connaît tous les élévations de hanches classiques, mais la version surélevée (avec les pieds et le haut du corps sur un support) va encore plus loin. Ce n’est pas juste une question de difficulté : c’est une façon d’intensifier le travail musculaire, de mieux cibler les fessiers et d’impliquer tout le tronc.
Ce que j’ai remarqué, c’est que cet exercice est aussi redoutable pour ceux qui veulent progresser en sprint, en saut, ou tout simplement avoir un bas du dos solide au quotidien.
Les vrais bénéfices:
- Fessiers plus forts : Tu sens vraiment la contraction, surtout si tu marques une pause en haut du mouvement.
- Moins de douleurs lombaires : En renforçant le tronc et les muscles du bas du dos, tu protèges ta colonne.
- Posture améliorée : Un bassin stable, c’est la base pour éviter de compenser avec le dos ou les genoux.
- Prévention des blessures : Les muscles stabilisateurs sont sollicités à fond, ce qui réduit les risques de pépins, surtout si tu fais du sport régulièrement.
Des études l’ont prouvé : intégrer ce genre d’exercice dans ta routine améliore la puissance de saut, la vitesse de sprint, et réduit les douleurs chroniques du bas du dos. C’est donc un must, que tu sois sportif ou que tu veuilles juste te sentir mieux au quotidien.
Quels muscles bossent vraiment ?
- Fessiers (grand, moyen, petit) : Ce sont les stars du mouvement. La surélévation accentue la contraction et le recrutement musculaire.
- Ischio-jambiers : L’arrière des cuisses travaille dur, surtout pour stabiliser et accompagner la montée.
- Tronc (abdos, érecteurs du rachis) : Pour garder le bassin stable et éviter de cambrer, le gainage est indispensable.
- Muscles profonds du dos : Ils assurent la stabilité de la colonne, ce qui est crucial pour éviter les blessures.
Comment bien exécuter les relevés de bassin surélevés :
- Matériel : Deux bancs (ou une chaise solide pour les pieds, un banc pour le haut du dos), et un tapis pour le confort.
- Installation : Place un banc derrière toi, assieds-toi devant, puis penche-toi en arrière pour caler tes omoplates sur le bord du banc.
- Pieds surélevés : Pose tes talons sur un autre banc ou une chaise devant toi, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux pliés à 90°.
- Bras : Le long du corps ou sur les hanches pour la stabilité, ou écartés si tu veux plus d’équilibre.
- Engage le tronc : Contracte les abdos avant de commencer, ça protège le dos.
- Poussée : Appuie sur tes talons, soulève les hanches jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Ne monte pas trop haut pour ne pas cambrer.
- Pause en haut : Contracte fort les fessiers, tiens une à deux secondes.
- Descente contrôlée : Redescends lentement, sans laisser les hanches toucher le sol, pour garder la tension.
- Enchaîne : Repars pour la répétition suivante sans relâcher la contraction.
Conseils pratiques pour progresser
- Commence sans charge : Maîtrise la technique avant d’ajouter du poids.
- Marque la pause en haut : C’est là que le muscle travaille le plus.
- Garde le regard vers le plafond : Ça aide à garder le dos droit.
- Respire bien : Expire en montant, inspire en descendant.
- Adapte la hauteur : Plus les supports sont hauts, plus l’exercice est difficile.
Tableau récapitulatif : erreurs fréquentes et corrections
| Erreur fréquente | Conséquence possible | Correction immédiate / Astuce terrain |
|---|---|---|
| Cambrer le bas du dos | Douleurs lombaires, risque de blessure | Contracte les abdos, arrête la montée à l’alignement |
| Oublier de contracter les abdos | Perte de stabilité, efficacité réduite | Engage le tronc dès le début, maintiens la contraction |
| Monter trop haut | Stress sur la colonne, mauvaise posture | Stoppe quand hanches, épaules et genoux sont alignés |
| Pieds mal placés | Déséquilibre, moins d’activation musculaire | Pieds à largeur de hanches, talons bien ancrés |
| Descente trop rapide | Moins de contrôle, risque de blessure | Ralentis la phase descendante, contrôle le mouvement |
| Relâcher la tension en bas | Moins de stimulation musculaire | Ne pose pas les hanches au sol entre les répétitions |
Pourquoi intégrer cet exercice à ta routine ?
- Pour des fessiers ronds et puissants : Rien de tel pour progresser sur le squat, le sprint ou même la marche rapide.
- Pour un dos solide : Moins de douleurs, plus de stabilité.
- Pour la prévention : Moins de blessures, surtout si tu fais du sport ou que tu restes longtemps assis.
- Pour la variété : Ça change des exercices classiques et ça motive à rester régulier.
En résumé
Les relevés de bassin surélevés, c’est l’exo parfait pour ceux qui veulent des résultats visibles et durables. Prends le temps de bien maîtriser la technique, écoute ton corps, et n’hésite pas à varier les hauteurs ou à ajouter du poids quand tu te sens prêt.
Tu verras, non seulement tes fessiers vont se transformer, mais tu sentiras aussi la différence dans ta posture et ton confort au quotidien.
