Hypertension artérielle : Alimentation et habitudes saines pour mieux la gérer

Définition de l’HTA (Hypertension Artérielle)

L’hypertension artérielle (HTA) est une élévation chronique de la pression artérielle au-delà des valeurs normales. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), on parle d’HTA lorsque :

• La pression artérielle systolique (PAS) est ≥ 140 mmHg
• ET/ OU la pression artérielle diastolique (PAD) est ≥ 90 mmHg

Elle est souvent appelée le « tueur silencieux » car elle peut évoluer sans symptômes pendant des années tout en augmentant le risque de maladies cardiovasculaires (infarctus du myocarde, AVC, insuffisance cardiaque) et d’atteintes d’organes (reins, cerveau, yeux).

Statistiques Mondiales et Nationales

Monde

• Environ 1,28 milliard d’adultes âgés de 30 à 79 ans sont hypertendus.
• Près de 46% des adultes hypertendus ignorent leur état.
• Moins de 42% des personnes hypertendues bénéficient d’un traitement.
• L’HTA est responsable d’environ 7,5 millions de décès par an (environ 13% des décès mondiaux).

France 

• Environ 30% des adultes sont touchés par l’HTA.
• Plus de 50% des hypertendus ignorent leur maladie.
• L’HTA est un facteur de risque majeur dans 35 à 40% des AVC et 50% des infarctus.
• Moins de 50% des hypertendus traités ont une pression artérielle bien contrôlée.

L’hypertension artérielle (HTA) est l’un des principaux facteurs de risque cardiovasculaire. Si les traitements médicamenteux sont souvent nécessaires, l’alimentation et les habitudes de vie jouent un rôle essentiel dans sa prévention et sa prise en charge. En s’appuyant sur les recommandations de la Société Française d’Hypertension Artérielle (SFHTA), nous explorons ici les mesures diététiques les plus efficaces pour réduire la pression artérielle.

 

1. Le sodium : Réduire les excès pour préserver la tension

L’excès de sodium (sel) est directement lié à une augmentation de la pression artérielle. Pourtant, la consommation moyenne de sel reste bien au-delà des recommandations.

Pourquoi le sel est-il un ennemi de l’HTA ?

• Un apport excessif en sodium favorise la rétention d’eau, augmentant ainsi le volume sanguin et la pression artérielle.
• La consommation moyenne de sodium dans le monde est de 4,3 g/jour, soit environ 10,8 g de sel, alors que l’OMS recommande moins de 5 g/jour.

Comment réduire efficacement sa consommation de sel ?

• Limiter les aliments transformés riches en sel caché :
  • Charcuterie, fromages, plats préparés, sauces industrielles.
• Remplacer le sel par des herbes aromatiques, épices, ail ou citron.
• Privilégier les aliments frais et faits maison pour mieux contrôler la quantité de sel.

Même sans atteindre le seuil recommandé, toute réduction du sel apporte un bénéfice sur la pression artérielle.

 

2. Potassium : L’allié naturel contre l’hypertension

Contrairement au sodium, le potassium aide à réduire la pression artérielle en favorisant l’élimination du sel par les reins.

Où trouver du potassium en quantité suffisante ?

La SFHTA recommande un apport quotidien d’au moins 3,5 g de potassium par jour, à travers :

• Fruits et légumes : au moins 5 portions par jour (ex. banane, avocat, épinard, pomme de terre).
• Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges (au moins 2 fois/semaine).
• Céréales complètes : pain complet, riz brun, quinoa.
• Fruits à coque : amandes, noix, noisettes (1 petite poignée/jour).

⚠ Attention aux patients insuffisants rénaux, pour qui un excès de potassium peut être dangereux.

 

3. Fibres : Un impact indirect mais bénéfique

Les fibres alimentaires influencent positivement la santé cardiovasculaire en :

• Régulant le transit intestinal.
• Diminuant l’absorption des graisses et des sucres.
• Augmentant la satiété, ce qui aide à contrôler le poids.

Sources de fibres à privilégier

• Légumineuses (lentilles, pois chiches).
• Fruits à coque (noix, amandes).
• Céréales complètes (avoine, quinoa).
• Fruits et légumes (de préférence non transformés).

L’apport recommandé est d’au moins 25 à 30 g/jour pour un effet optimal sur la pression artérielle.

 

4. Calcium, magnésium et vitamine D : Des apports suffisants mais sans excès

Ces minéraux jouent un rôle dans la régulation de la pression artérielle, bien que leur effet soit modéré.

• Calcium : 900 à 1200 mg/jour (lait, yaourt, amandes).
• Magnésium : Présent dans les fruits secs, chocolat noir, graines.
• Vitamine D : Indispensable pour l’absorption du calcium, elle peut être optimisée par l’exposition au soleil ou des compléments si nécessaire.

 

5. Alcool : Un facteur de risque majeur

La consommation d’alcool est un facteur aggravant de l’HTA, augmentant aussi le risque d’AVC et de maladies cardiaques.

Quelles limites respecter ?

• Idéalement, éviter l’alcool.

 

6. Réglisse : Un danger sous-estimé

La réglisse contient un composé (acide glycyrrhizique) qui peut provoquer une augmentation de la pression artérielle et une baisse du potassium sanguin.

Où se cache la réglisse ?

• Confiseries (bâtons de réglisse, bonbons).
• Boissons anisées (pastis, tisanes).
• Certains compléments alimentaires et chewing-gums.

⚠ Une consommation excessive peut provoquer une hypertension persistante jusqu’à deux semaines après l’arrêt.

 

7. Café, thé et boissons énergisantes : À consommer avec modération

• Le café et le thé peuvent entraîner une augmentation transitoire de la pression artérielle.
• Limiter à 3-4 tasses/jour semble raisonnable.
• Éviter les boissons énergisantes, souvent associées à l’alcool et riches en caféine.

 

8. Le poids : Un paramètre essentiel à surveiller

L’excès de poids est un facteur aggravant de l’HTA. Une perte de 1 kg entraîne une diminution moyenne de 1 mmHgde la pression artérielle.

Comment maintenir un poids santé ?

• Éviter les régimes restrictifs, préférer une approche équilibrée et durable.
• Privilégier une activité physique régulière.
• Adopter une prise en charge globale (nutritionniste, psychologue, médecin).

 

Conclusion : Une hygiène de vie essentielle pour contrôler l’hypertension

L’alimentation et les habitudes de vie ont un impact direct sur la pression artérielle. Réduire le sel, augmenter les apports en potassium et fibres, limiter l’alcool et le surpoids sont des leviers efficaces pour la prévention et la gestion de l’HTA.

✅ L’essentiel à retenir :

• Moins de 5 g de sel/jour.
• Au moins 5 portions de fruits et légumes/jour.
• Favoriser les fibres et les céréales complètes.
• Limiter l’alcool et la réglisse.
• Maintenir un poids sain et une activité physique régulière.