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Pec deck inversé

PEC DECK INVERSÉ
Peu deck inversé-Crédit photo © Adobe Stock
 
Le pec deck inversé, également connu sous le nom de machine Reverse Fly ou reverse butterfly, est une excellente option pour cibler spécifiquement les deltoïdes postérieurs de l’épaule. Ceux-ci sont souvent négligés ou moins actifs par rapport aux autres groupes musculaires.

L’avantage majeur de cet exercice est l’isolation des deltoïdes postérieurs. En utilisant une machine, vous éliminez le besoin de stabiliser le buste, ce qui est souvent nécessaire dans d’autres variantes de l’exercice. Cela permet une concentration plus intense sur les deltoïdes postérieurs.

Technique

  1. Position de départ : Asseyez-vous face à la machine avec votre poitrine contre le support. Assurez-vous que votre dos reste droit tout au long de l’exercice.

  2. Prise des poignées : Tendez vos bras devant vous et saisissez chaque poignée. Vous pouvez utiliser une prise en pronation (paumes vers le bas) ou neutre (paumes se faisant face).

  3. Position des coudes : Gardez vos coudes légèrement fléchis. Cela aidera à maintenir la tension sur les deltoïdes postérieurs et à éviter une tension excessive sur les articulations du coude.

  4. Exécution du mouvement : En contractant les muscles des deltoïdes arrière, ouvrez les bras en effectuant un mouvement circulaire vers l’arrière. Imaginez que vous enlacez un grand arbre avec vos bras. Votre mouvement doit être contrôlé et fluide.

  5. Retour à la position de départ : Après avoir atteint l’amplitude maximale, ramenez lentement les poignées vers l’avant, revenant à votre position de départ.

  6. Répétitions : Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. Assurez-vous de maintenir un contrôle total et de ne pas utiliser de mouvements brusques.

Conseils pratiques pour le pec deck inversé

  1. Concentrez-vous sur les Avant-bras : Assurez-vous que le mouvement provienne entièrement du déplacement de l’avant-bras au niveau de l’épaule. Évitez d’utiliser le mouvement de l’omoplate pour réaliser l’exercice.

  2. Stabilisez les omoplates : Les omoplates doivent rester stables tout au long de l’exercice, avec seulement une légère rétraction vers la fin du mouvement. Cela aide à isoler davantage les deltoïdes postérieurs.

  3. Position de la tête : Veillez à ce que votre tête reste alignée avec votre colonne vertébrale. Ne laissez pas votre tête se pencher en avant lorsque vous ouvrez les bras, car cela pourrait mettre une pression inutile sur votre cou.

  4. Évitez de hausser les épaules : Résistez à l’envie de hausser les épaules, surtout lorsque vous travaillez avec des poids plus lourds. Hausser les épaules détourne l’effort des deltoïdes postérieurs vers les trapèzes, ce qui n’est pas l’objectif de cet exercice.

  5. Charge appropriée : Utilisez un poids que vous pouvez gérer confortablement sans avoir à tricher. Si vous constatez que vous devez utiliser vos trapèzes ou d’autres muscles pour aider, réduisez le poids pour vous concentrer sur la bonne technique.

  6. Mouvement contrôlé : Effectuez le mouvement de manière contrôlée et fluide, en évitant tout mouvement brusque ou saccadé. Cela garantit une tension constante sur les deltoïdes postérieurs et réduit le risque de blessure.