Extension de la hanche à la poulie basse
- 7 janvier 2024
L’extension de la hanche à la poulie basse, aussi appelée « câble hip extension » en anglais, est un exercice ciblé et efficace pour renforcer et sculpter les fessiers. Utilisé aussi bien en musculation qu’en rééducation, il sollicite principalement le grand fessier, tout en engageant les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs du tronc. Cet exercice, souvent pratiqué en salle de sport, est particulièrement apprécié pour son efficacité à tonifier les fesses, améliorer la stabilité du bassin et renforcer la chaîne postérieure.
Pourquoi l’extension de la hanche à la poulie basse est-elle si populaire ?
L’extension de la hanche à la poulie basse est de plus en plus intégrée dans les programmes de musculation et de remise en forme, notamment pour :
- Renforcer les fessiers, un groupe musculaire essentiel à la posture et aux performances sportives
- Prévenir les blessures, notamment les douleurs lombaires et les déséquilibres musculaires
- Améliorer l’esthétique en sculptant et en raffermissant les muscles des fesses
- Favoriser la stabilité et l’équilibre en renforçant les muscles stabilisateurs du bassin
Les muscles sollicités par l’extension de la hanche à la poulie basse
L’extension de la hanche à la poulie basse cible principalement :
- Le grand fessier : muscle principal de l’extension de la hanche, responsable de la puissance et de la forme des fesses
- Les ischio-jambiers : muscles situés à l’arrière de la cuisse qui assistent le mouvement
- Les muscles stabilisateurs (transverse de l’abdomen, lombaires et quadriceps) : interviennent pour maintenir l’équilibre et la posture
Cet exercice est donc idéal pour un travail isolé des fessiers, mais il engage également l’ensemble de la chaîne postérieure pour une meilleure posture et une plus grande force fonctionnelle.
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Extension de la hanche à la poulie basse: Technique
Conseils
1. Adapter la charge de travail
Commencez avec une charge modérée et augmentez progressivement pour éviter toute tension excessive sur le bas du dos. L’objectif est de sentir une bonne contraction des fessiers sans compensation.
2. Assurer une bonne posture
Un bon alignement du corps est essentiel. Gardez le dos droit, les abdominaux engagés et le regard fixe pour éviter tout déséquilibre.
3. Compléter avec d’autres exercices
Pour des fessiers complets et bien développés, associez l’extension de la hanche à la poulie basse avec des exercices comme :
- Les hip thrusts
- Les squats
- Les fentes arrière
4. Ne pas négliger la récupération
Les fessiers étant de gros muscles, ils ont besoin d’un temps de récupération suffisant entre les séances. Prévoyez 48 heures de repos avant de les solliciter à nouveau intensément.
Erreurs fréquentes à éviter
| Bonne exécution | Erreur fréquente |
|---|---|
| Dos droit et abdominaux engagés | Cambrer le bas du dos |
| Mouvement contrôlé et fluide | Rebondir ou balancer la jambe |
| Amplitude maîtrisée (pas trop haute) | Lever la jambe trop haut |
| Contracter les fessiers en haut du mouvement | Négliger la contraction musculaire |
Comment progresser pour les débutants ?
Si vous êtes débutant, voici comment améliorer progressivement votre technique et votre force :
- Commencez sans charge : réalisez des extensions de la hanche au poids du corps avant d’utiliser la poulie.
- Utilisez une charge légère : privilégiez une exécution propre avant d’augmenter la résistance.
- Renforcez vos abdominaux et lombaires : une bonne stabilité du tronc améliore l’efficacité de l’exercice.
- Intégrez des exercices complémentaires : le pont fessier et les extensions à la machine sont d’excellents prérequis.
L’extension de la hanche à la poulie basse est un exercice indispensable pour des fessiers sculptés et puissants. Il cible le grand fessier, renforce les muscles stabilisateurs et améliore la posture. Simple à exécuter, il est idéal pour les débutants comme pour les athlètes avancés.