La lombalgie, aussi appelée mal de dos ou douleur lombaire, touche environ 80 % des adultes au cours de leur vie. Elle est l’une des premières causes d’arrêt de travail en France. Et pourtant, l’immobilité prolongée n’est pas la solution. Les recherches le prouvent : rester actif, à condition d’adapter l’activité, favorise une récupération plus rapide et limite les récidives.
Alors, peut-on faire du sport avec une lombalgie ? Oui, mais pas n’importe comment. L’enjeu est de bien choisir les mouvements, d’adopter une progression douce et d’écouter les signaux du corps.
Comprendre le cercle vicieux de la douleur lombaire
La douleur lombaire entraîne souvent une réaction naturelle : l’immobilité. Par peur d’aggraver la douleur, on évite les mouvements. Mais cette stratégie, bien qu’intuitive, peut aggraver le problème.
Pourquoi ?
Parce que l’inactivité provoque :
Une fonte musculaire, notamment des muscles profonds du tronc (abdominaux, lombaires, fessiers)
Une perte de mobilité articulaire
Une rigidité accrue
Une hypersensibilité à la douleur
Une augmentation de la peur du mouvement (kinésiophobie)
Ce phénomène est appelé le cercle vicieux de la douleur : plus on a mal, moins on bouge. Moins on bouge, plus on perd en force, en mobilité et en confiance. Résultat ? La douleur s’installe, devient chronique, et parfois même dépressive.
Quelles précautions avant de commencer une activité physique en cas de lombalgie ?
Faire du sport avec une douleur au dos n’est pas contre-indiqué, bien au contraire. L’inactivité affaiblit les muscles de la sangle abdominale et lombaire, ce qui aggrave les douleurs sur le long terme. Cependant, certaines règles simples permettent de se protéger et de progresser sans risque :
Éviter les gestes brusques, les torsions rapides et le port de charges lourdes.
Adapter les mouvements en fonction de la douleur ressentie. Elle doit rester tolérable.
Préférer des séances régulières (3 à 5 fois par semaine) plutôt qu’intenses mais espacées.
L’objectif n’est pas la performance mais la rééducation progressive du corps. Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement l’exercice.
Pourquoi le plaisir et la régularité comptent autant que les exercices ?
La science est claire : plus une activité est plaisante, plus elle est régulière. Et c’est précisément la régularité qui réduit la douleur lombaire à moyen et long terme. Choisir un sport ou un type de mouvement que vous aimez augmente vos chances de tenir dans la durée.
Une étude publiée dans Pain Research and Management en 2020 a montré que les personnes souffrant de lombalgie chronique qui pratiquaient une activité physique qu’elles appréciaient réduisaient leur douleur de 36 % après trois mois.
Il est donc préférable de marcher 30 minutes chaque jour que de faire une heure de sport une fois par semaine sans plaisir. La constance est la clef.
Les 7 meilleurs exercices physiques pour soulager la lombalgie
Voici une sélection d’exercices validés par des spécialistes pour leur efficacité dans le traitement des douleurs lombaires.
1. Décontraction lombaire au sol
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies posées sur une chaise, bras relâchés.
Tenez la position pendant 5 minutes.
Objectif : relâcher la pression sur les disques intervertébraux et décontracter le bas du dos.
2. Extension lombaire à plat ventre
Allongez-vous sur le ventre.
Relevez doucement la poitrine en gardant les bras tendus devant vous.
Répétitions : 10 fois, 3 fois par semaine.
But : renforcer en douceur les muscles lombaires sans traumatiser la colonne.
3. Planche ventrale modifiée
En appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, maintenez le corps droit.
Ne cambrez ni ne creusez le dos.
Durée : 30 secondes × 4 séries, 3 fois/semaine.
Effet : renforcement des abdominaux profonds et du gainage lombaire.
4. Étirements latéraux et dorsaux
Bras levés au-dessus de la tête, inclinez le tronc à gauche puis à droite.
Effectuez 10 répétitions de chaque côté, 3 fois/semaine.
Bénéfice : amélioration de la souplesse du rachis et réduction des raideurs articulaires.
5. Mobilisation dos rond / dos creux
Il s’agit aussi d’un exercice d’étirement.
Position à quatre pattes.
Inspirez en creusant le dos, expirez en l’arrondissant.
Répétitions : 10 à 15 fois tous les jours.
Utilité : stimule la mobilité articulaire douce et la coordination respiratoire.
6. Le pont
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol.
Soulevez les hanches en contractant les fessiers.
Séries : 4 séries de 10 répétitions, 3 fois/semaine.
Objectif : renforcer les muscles fessiers et stabilisateurs du bas du dos.
7. Activités douces : vos alliées au quotidien
Certaines pratiques sont particulièrement recommandées en cas de lombalgie :
Marche nordique
Vélo en extérieur ou vélo d’appartement
Yoga (notamment le Hatha Yoga ou le Yin Yoga)
Pilates
Durée recommandée : 30 à 45 minutes par jour si possible.
Ces activités améliorent l’endurance musculaire, la posture, l’équilibre et la respiration, tout en réduisant les contraintes mécaniques sur la colonne vertébrale.
Combien de fois par semaine faut-il pratiquer ?
Voici un résumé des fréquences conseillées pour progresser efficacement :
| Type d’activité | Fréquence | Durée |
|---|---|---|
| Exercices spécifiques | 3 fois/semaine | 20 à 30 minutes |
| Étirements | Quotidien | 5 à 10 minutes |
| Marche, vélo, yoga | Quotidien si possible | 30 à 45 minutes |
Les bénéfices se font sentir rapidement si la régularité est au rendez-vous. Selon la revue Cochrane (2021), une amélioration significative est souvent observée dès les deux à trois premières semaines d’activité régulière.
Foire aux questions
L’activité physique peut-elle aggraver une lombalgie ?
Non, tant qu’elle est adaptée. En réalité, elle permet de diminuer la douleur, d’augmenter la mobilité et de prévenir les rechutes.
Quelle est l’activité physique la plus bénéfique pour le dos ?
Le yoga, le Pilates, la natation douce, la marche nordique et le vélo à intensité modérée sont les plus recommandés.
Dois-je arrêter si j’ai mal pendant un exercice ?
Pas nécessairement. Il faut savoir distinguer une gêne musculaire normale d’une douleur vive ou inflammatoire. En cas de doute, réduisez l’intensité ou consultez un professionnel.
Puis-je faire ces exercices seul(e) ?
Oui, mais il est toujours préférable de commencer avec un professionnel (kiné, coach formé) pour adopter les bons réflexes.
Combien de temps avant de ressentir les bienfaits ?
Souvent dès 2 à 3 semaines si vous êtes régulier(ère) et à l’écoute de votre corps.
Conclusion : rester actif, c’est se soigner
Contrairement aux croyances, bouger avec une lombalgie est bénéfique. Le repos total est même déconseillé au-delà de 48 heures. La clé réside dans la progressivité, l’écoute du corps et le plaisir de bouger.
Les douleurs lombaires se gèrent souvent mieux par le mouvement que par les médicaments. Faites-en un réflexe quotidien : votre dos vous remerciera.