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La planche

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La planche-Crédit photo © Adobe Stock

La planche est un exercice de renforcement musculaire statique qui cible principalement les muscles du tronc, notamment les abdominaux. Pour la réaliser, une personne se positionne face au sol en appui sur les avant-bras et les orteils, formant une ligne droite de la tête aux talons. Les coudes sont alignés sous les épaules, les abdominaux contractés, et le corps maintenu rigide pour éviter tout affaissement des hanches ou du dos. Cet exercice améliore la stabilité du tronc, la posture, et la force générale, et peut être adapté à différents niveaux de forme physique grâce à diverses variantes

Muscles sollicités

 

    • Abdominaux : Les muscles rectus abdominis (les muscles « six-pack ») et les obliques sont fortement sollicités.
    • Dos : Les muscles du bas du dos, y compris les muscles lombaires, sont engagés pour maintenir la position.
    • Épaules et bras : Les muscles des épaules et des bras, notamment les deltoïdes et les triceps, contribuent à stabiliser le corps.
    • Hanches et fessiers : Les muscles des hanches et les fessiers sont également activés pour maintenir la position correcte.

Avantages de la planche

  • Renforcement du tronc : La planche cible principalement les muscles du tronc, y compris les abdominaux, ce qui améliore la stabilité et l’équilibre.
  • Amélioration de la posture : En renforçant le tronc, la planche aide à maintenir une meilleure posture, ce qui est bénéfique pour réduire les maux de dos.
  • Polyvalence : Cet exercice peut être réalisé presque partout sans équipement spécial.
  • Adaptabilité : La planche peut être adaptée pour les débutants comme pour les personnes plus avancées en modifiant la durée et la position

Technique

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Technique de la planche Crédit photo © Adobe Stock
 

Pour réaliser l’exercice de la planche avec une technique optimale, il est important de se concentrer sur plusieurs éléments clés :

  1. Position de départ :

    • Allongez-vous face au sol.
    • Placez vos avant-bras sur le sol, avec les coudes alignés sous les épaules. Les bras doivent être parallèles et à la largeur des épaules.

  2. Concentration sur les abdominaux :

    • Lorsque vous soulevez votre corps, concentrez-vous activement sur la contraction de vos abdominaux. Imaginez que vous essayez de rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale. Cette contraction aide à activer davantage les muscles du tronc.

  3. Respiration :

    • Respirez de manière régulière et contrôlée. Une bonne respiration aide à maintenir la tension dans les muscles du tronc et à stabiliser la position. Évitez de retenir votre souffle.

  4. Position de la tête :

    • Votre tête doit être une extension naturelle de votre colonne vertébrale. Évitez de la pencher en avant ou de la relever. Votre regard doit être orienté vers le sol.

  5. Position du corps :

    • Votre corps doit former une ligne droite depuis la tête jusqu’aux talons. Évitez de laisser vos hanches monter trop haut ou de s’affaisser.

  6. Éviter de cambrer le dos :

    • Pour éviter de cambrer le dos, serrez vos fessiers. Cela aide à maintenir le bassin en position neutre et à protéger votre bas du dos.

  7. Durée et répétitions :

    • Commencez par tenir la planche pendant 20 à 30 secondes. Au fur et à mesure que votre force s’améliore, augmentez progressivement la durée.
    • Plutôt que de faire une longue série, il peut être plus efficace de faire plusieurs séries courtes pour éviter la fatigue musculaire.

  8. Échauffement :

    • Avant de commencer, faites un échauffement léger pour préparer vos muscles. Cela peut inclure des étirements dynamiques ou un exercice cardio léger.

  9. Fréquence :

    • Pratiquez la planche régulièrement, idéalement trois à quatre fois par semaine, pour observer une amélioration significative de votre force et de votre endurance.

 

Programme d'entraînement progressif avec la Planche

  1. Semaines 1-2 (Débutant) :

    • Objectif : 3 séries de 20 secondes de planche standard, avec 30-60 secondes de repos entre chaque série.
    • Astuce : Assurez-vous de maintenir une bonne forme. La qualité est plus importante que la durée.

  2. Semaines 3-4 :

    • Augmentez progressivement la durée : 3 séries de 30 secondes.
    • Introduisez la planche sur les genoux si nécessaire pour maintenir une bonne forme.

  3. Semaines 5-6 :

    • Objectif : 3 séries de 40 secondes.
    • Commencez à introduire la planche latérale : Faites 2 séries de 20 secondes de chaque côté.

  4. Semaines 7-8 :

    • Augmentez à 3 séries de 50 secondes pour la planche standard.
    • Augmentez la planche latérale à 30 secondes de chaque côté.

  5. Semaines 9-10 (Intermédiaire) :

    • Objectif : 3 séries d’1 minute pour la planche standard.
    • Introduisez des variantes plus difficiles comme la planche sur un bras ou avec les pieds surélevés, en commençant avec de courtes durées.

  6. Maintenance et progression (Pratiquant confirmé) :

    • Continuez avec 3 séries d’1 minute pour la planche standard et latérale.
    • Explorez d’autres variantes et augmentez progressivement leur difficulté et durée.
    • Considérez d’intégrer des exercices complémentaires pour un entraînement du tronc plus complet.
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