Course à pied
Guide de la course à pied
La course à pied est une activité bénéfique pour le corps et l’esprit, mais il est essentiel de débuter ou de reprendre après une longue pause en suivant quelques étapes clés pour éviter les blessures et garantir une progression durable.
Technique:
- Posture: Gardez une posture droite avec une légère inclinaison vers l’avant. Les épaules doivent être détendues et basses.
- Respiration: Adoptez une respiration profonde, inspirant par le nez et expirant par la bouche.
- Foulée: Ne levez pas trop les pieds. Essayez de courir en douceur pour minimiser l’impact sur les articulations.
- Bras: Ils doivent bouger en harmonie avec vos jambes.Lorsque vous courez, le mouvement de vos bras joue un rôle crucial en aidant à maintenir votre équilibre, à propulser votre corps vers l’avant et à établir un rythme.Un élément souvent négligé de la course est le mouvement des bras. Ils doivent osciller d’avant en arrière, en harmonie avec les jambes. L’angle du coude devrait être d’environ 90 degrés, avec les mains allant du niveau de la hanche à celui de la poitrine.
Programme pour débutants
- Semaines 1-2: Alternez entre marche rapide (5 minutes) et course lente (1-2 minutes) pour une durée totale de 20-30 minutes.
- Semaines 3-4: Augmentez le temps de course à 2 minutes avec 4 minutes de marche, pour un total de 30-35 minutes.
- Semaines 5-6: Équilibrez marche et course à 3 minutes chacune, pour une session de 35-40 minutes.
- Semaines 7-8: Marchez pendant 2 minutes, courez pendant 4 minutes, et visez une durée totale de 40-45 minutes.
- Semaines 9-10: Marchez 1 minute, courez 5 minutes. L’objectif est de courir pendant 45 minutes en total, avec de moins en moins de marche.
Distances recommandées
- Débutant: 2 à 4 km, 2-3 fois par semaine.
- Intermédiaire: 4 à 6 km, 3-4 fois par semaine.
- Avancé: Plus de 6 km, selon votre endurance et confort.
Conseils supplémentaires
- Échauffement: Commencez toujours par un échauffement de 5 à 10 minutes pour préparer vos muscles à l’effort.
- Étirements: Étirez-vous après chaque course pour améliorer la flexibilité et réduire le risque de crampes.
- Hydratation: L’eau est essentielle. Hydratez-vous avant, pendant (si nécessaire) et après la course.
- Chaussures: Investissez dans une paire de chaussures de course de qualité, adaptées à votre type de pied et à votre foulée.
La Course à pied et la perte calorique :
Calories brûlées en kilocalorie (kcal) par heure en fonction du poids et de la vitesse:
| Poids | 8 km/h | 10 km/h | 12 km/h | 14 km/h |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 320 | 480 | 672 | 768 |
| 60 kg | 384 | 580 | 816 | 936 |
| 70 kg | 448 | 680 | 960 | 1104 |
| 80 kg | 512 | 780 | 1104 | 1272 |
| 90 kg | 576 | 880 | 1248 | 1440 |
| 100 kg | 640 | 980 | 1392 | 1608 |
Évitez ces erreurs pour courir en toute sécurité
- Mauvaise technique: Courir avec une mauvaise posture ou une mauvaise technique peut entraîner des blessures. Veillez à avoir une foulée naturelle, à éviter de talonner excessivement et à garder le buste droit.
- Augmenter trop rapidement le volume ou l’intensité: Une progression trop rapide peut entraîner des blessures dues à une surcharge, comme les tendinites ou les fractures de fatigue. Suivez la règle des 10 %: n’augmentez pas votre distance totale de plus de 10 % par semaine.
- Négliger la récupération: La récupération est essentielle pour permettre aux muscles de guérir et de se renforcer. Assurez-vous de bien récupérer entre les séances et d’inclure des jours de repos dans votre programme.
- Porter des chaussures inappropriées: Des chaussures usées ou mal adaptées peuvent causer des blessures. Il est important de choisir des chaussures adaptées à votre type de foulée et de les remplacer régulièrement.
- Négliger les échauffements et les étirements: Échauffez-vous avant chaque course et étirez-vous après pour améliorer la flexibilité et prévenir les blessures.
- Ne pas s’hydrater: La déshydratation peut affecter la performance et augmenter le risque de blessures. Buvez de l’eau avant, pendant, et après votre course, surtout par temps chaud.
- Ignorer la douleur: Si vous ressentez une douleur inhabituelle pendant ou après la course, prenez du repos et consultez un professionnel de la santé si nécessaire.
- Toujours courir au même rythme: Variez l’intensité et le type d’entraînement (intervalle, longue distance, collines, etc.) pour améliorer votre condition physique et éviter les blessures dues à la répétition.
- Mauvaise alimentation: Manger trop peu ou mal avant une course peut affecter votre performance. Optez pour un repas léger et équilibré avant la course et refaites le plein d’énergie après.
- Comparer constamment ses performances à celles des autres: Chaque coureur est unique. Concentrez-vous sur votre propre progression et sur ce que vous ressentez.