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DÉVELOPPÉ D’ARNOLD

DEVELOPPÉ D'ARNOLD
Développé d'Arnold-Crédit illustration © Adobe Stock

Le développé Arnold, ou « dumbbell Arnold press », est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles deltoïdes (épaules).Il maximise l’activation des deltoïdes, offrant ainsi un entraînement efficace pour ces muscles.

MUSCLES TRAVAILLÉS

Le développé Arnold cible principalement plusieurs groupes musculaires situés autour des épaules et du haut du corps. Voici les principaux muscles travaillés lors de cet exercice :

  1. Deltoïdes :

    • Deltoïde antérieur (Partie Avant) : Ce muscle est principalement sollicité durant la phase initiale du mouvement lorsque les haltères sont soulevés devant le corps.
    • Deltoïde moyen (Partie latérale) : Il est activé tout au long du mouvement, en particulier lors de la levée et de la rotation des haltères.
    • Deltoïde postérieur (Partie arrière) : Bien que moins sollicité que les autres parties, il joue tout de même un rôle, surtout lors de la rotation des bras.

  2. Trapèzes :

    • Les muscles trapèzes, surtout la partie supérieure, sont engagés pour stabiliser les épaules et le haut du dos pendant l’exercice.

  3. Triceps :

    • Les triceps, situés à l’arrière des bras, sont impliqués dans la phase de poussée du mouvement, notamment lors de l’extension complète des bras en haut.

  4. Muscles stabilisateurs :

    • Les muscles stabilisateurs des épaules et du haut du corps, y compris les muscles rotateurs de l’épaule, sont sollicités pour maintenir une bonne forme et une stabilité durant l’exercice.

  5. Muscles du haut du dos et des pectoraux :

    • Bien que sollicités de manière secondaire, les muscles du haut du dos et une partie des pectoraux peuvent également être activés pour aider à la stabilisation et au mouvement.

En raison de la rotation unique des bras et de l’amplitude de mouvement accrue par rapport à un développé d’épaules traditionnel, le développé Arnold offre une stimulation complète des muscles deltoïdes, tout en engageant efficacement plusieurs autres groupes musculaires du haut du corps. Cela en fait un choix excellent pour renforcer et tonifier les épaules et améliorer la coordination musculaire dans cette région.

TECHNIQUE

 
Le développé Arnold est un excellent exercice pour travailler les épaules et implique une rotation des bras. 

  1. Préparation :

    • Installez un banc de musculation à un angle de 90 degrés.
    • Choisissez la charge appropriée pour les haltères.

  2. Position de départ :

    • Prenez les haltères avec une prise neutre (les paumes de vos mains se faisant face).
    • Asseyez-vous sur le banc, plaçant l’extrémité des haltères sur vos genoux.
    • Soulevez les genoux un par un pour placer chaque haltère à la hauteur des épaules.
    • Vos bras doivent être fléchis devant vous avec les paumes en supination (tournées vers vous).

  3. Exécution de l’exercice :

    • Inspirez et commencez à lever les haltères en tendant les bras vers le haut, sans verrouiller les coudes.
    • Pendant que vous soulevez les haltères, faites-les pivoter jusqu’à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant.
    • Gardez le dos droit et évitez de cambrez le bas du dos.

  4. Retour à la position de départ :

    • Redescendez lentement les haltères à la position initiale, en effectuant la rotation inverse des paumes.
    • Les bras doivent revenir à une position où ils sont fléchis à environ 90 degrés ou légèrement plus bas.

  5. Répétitions :

    • Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Assurez-vous de faire cet exercice avec une technique correcte pour éviter les blessures et pour une efficacité maximale. Si vous êtes débutant, il est conseillé de commencer avec des poids plus légers pour maîtriser la technique avant d’augmenter la charge.

CONSEILS PRATIQUES

  1. Utilisation de l’Impulsion des jambes :

    • Si les haltères sont lourds, commencez par les placer sur vos cuisses, près des genoux.
    • Utilisez une impulsion rapide de la jambe (une flexion explosive du mollet) pour aider à lever un haltère à la fois en position de départ.

  2. Position du dos : Gardez votre dos bien appuyé contre le dossier du banc pendant toute la durée de l’exercice. Cela aide à stabiliser la colonne vertébrale et à réduire le risque de blessure.

  3. Position des coudes : Gardez les coudes légèrement fléchis même en haut du mouvement. Ne verrouillez pas complètement les coudes pour maintenir une tension constante sur les épaules.

  4. Synchronisation et Rythme : Abaissez les haltères simultanément et au même rythme pour maintenir une position stable et équilibrée sur le banc.

  5. Contrôle du mouvement : Évitez tout mouvement brusque ou déséquilibré, comme se balancer d’avant en arrière ou d’un côté à l’autre. Ces mouvements peuvent non seulement réduire l’efficacité de l’exercice, mais aussi augmenter le risque de blessure.

  6. Respiration :Respirez correctement pendant l’exercice. Inspirez en descendant les haltères et expirez en les soulevant, cela aide à maintenir une bonne oxygénation des muscles.

  7. Choix de la charge : Assurez-vous de choisir une charge appropriée. Il est préférable de commencer avec des poids plus légers pour maîtriser la technique avant de progresser vers des haltères plus lourds.

  8. Écoutez votre corps : Soyez attentif à toute douleur ou inconfort, en particulier dans les épaules ou le dos. Si un mouvement vous fait mal, arrêtez et consultez un professionnel si nécessaire.